Pothuajse të gjithë duan të jetojnë sa më gjatë që të jetë e mundur, megjithëse pa dhimbje ose paaftësi të konsiderueshme. Amerikanët po jetojnë më gjatë se kurrë, me një jetëgjatësi të kombinuar gjinore prej 78.8 vjet, e cila renditet e 26-ta në botë në krahasim me vendet e tjera. Gratë amerikane kanë tendencë të jetojnë pothuajse pesë vjet më gjatë se burrat. Shkaku më i zakonshëm i vdekjes së parakohshme në SHBA, me një diferencë të madhe, është sëmundja kardiovaskulare (sulmi në zemër, goditje në tru, sëmundje të mushkërive), e ndjekur nga kanceri, pastaj aksidentet që çojnë në lëndime fatale.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i Rreziqeve të Sëmundjeve Kardiovaskulare
Hapi 1. Ndaloni pirjen e duhanit
Pirja e duhanit është një nga gjërat më të dëmshme që mund të bëni rregullisht. Establishedshtë vërtetuar mirë se pirja e duhanit dëmton pothuajse çdo organ të trupit dhe shkakton shumë sëmundje, duke përfshirë të gjitha llojet e problemeve të lidhura me sistemin kardiovaskular, të cilat kontribuojnë ndjeshëm në vdekjen e parakohshme. Pirja e duhanit vlerësohet të rrisë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës dhe goditjes në tru për shkak të arteriosklerozës deri në 4 herë në krahasim me jo-duhanpirësit. Cigaret përmbajnë një sërë komponimesh toksike që dëmtojnë enët e gjakut dhe indet helmuese.
- Pirja e duhanit shkakton më shumë se 480, 000 vdekje çdo vit në Shtetet e Bashkuara, që është rreth një në pesë vdekje.
- Pirja e duhanit është gjithashtu shkaku kryesor i sëmundjeve pulmonare obstruktive kronike të mushkërive dhe kancerit të mushkërive.
- Përdorni arna nikotine ose çamçakëz për të ndihmuar në heqjen dorë nga cigaret.
-
Provoni të ndiqni START -in mnemonik për t'ju ndihmuar të hiqni dorë:
- S = Vendosni datën e lënies.
- T = Tregoni familjes dhe miqve që keni ndërmend të lini duhanin.
- A = Parashikoni dhe planifikoni përpara për kohë të vështira.
- R = Hiqni produktet e duhanit nga. shtëpi, makinë, punë, etj.
- T = Bisedoni me mjekun tuaj për lënien e duhanit
Hapi 2. Kontrolloni presionin e gjakut
Presioni i lartë i gjakut (hipertensioni) shpesh quhet "vrasësi i heshtur" sepse shpesh nuk shkakton simptoma të dukshme derisa të jetë vonë. Presioni i lartë i gjakut ushtron tendosje në zemër dhe dëmton brendësinë e arterieve me kalimin e kohës, gjë që promovon arteriosklerozën ose arteriet e bllokuara. Gjithashtu promovon goditje në tru dhe sëmundje të veshkave. Presioni i gjakut mund të zvogëlohet me ilaçe, edhe pse disa njerëz përjetojnë efekte anësore të rëndësishme nga ai. Mënyrat natyrore për të zvogëluar presionin e gjakut përfshijnë humbjen e peshës nëse jeni mbipeshë, ngrënien e një diete të shëndetshme të bazuar në shumë produkte të freskëta, uljen e konsumit të kripës (natriumit), stërvitjen e përditshme dhe kontrollin e stresit tuaj përmes meditimit, teknikave të frymëmarrjes së thellë, jogës dhe/ ose tai chi.
- Hipertensioni përcaktohet si një presion gjaku më i madh se 140/90 mm Hg në baza të rregullta.
- Dieta DASH rekomandohet shpesh për hipertension dhe thekson frutat, perimet, drithërat, shpendët, peshkun e ligët dhe ushqimet e qumështit me pak yndyrë.
- Merrni shumë kalium, i cili mund të ndihmojë në parandalimin dhe kontrollin e hipertensionit, por kufizoni marrjen tuaj të natriumit në më pak se 1, 500 mg në ditë.
Hapi 3. Ruani nivelet e kolesterolit të shëndetshëm
Edhe pse ngrënia e yndyrës, madje edhe yndyra e ngopur, është e shëndetshme në moderim - në fund të fundit, acidet yndyrore nevojiten për të bërë të gjitha membranat qelizore në trup - shumë "yndyrë e keqe" është e dëmshme për shëndetin kardiovaskular. Edhe pse yndyra e ngopur (lloji që gjendet në produktet shtazore) shpesh deklarohet si e pashëndetshme, lloji që shkakton vërtet probleme është yndyra trans, e cila është një vaj vegjetal i hidrogjenizuar artificialisht i gjetur në shumicën e ushqimeve të skuqura, margarinë, biskota dhe patate të skuqura. Yndyrnat trans rrisin kolesterolin "të keq" LDL dhe ulin kolesterolin "të mirë" HDL në gjakun tuaj, gjë që rrit rrezikun e sulmit në zemër dhe goditje në tru.
- Nivelet normale të kolesterolit total në gjak duhet të jenë më pak se 200 mg/dL.
- Kolesteroli LDL duhet të jetë më pak se 100 mg/dL, ndërsa nivelet e HDL duhet të jenë mbi 60 mg/dL për mbrojtje optimale kundër sëmundjeve kardiovaskulare.
- Yndyrnat më të shëndetshme shpesh konsiderohen të jenë yndyrna bimore të pangopura dhe të pangopura. Ushqimet e pasura me yndyra të pangopura përfshijnë lulediellin, farat e susamit dhe lulediellit, vajin e misrit dhe farat e sojës; ndërsa burimet e mëdha të yndyrave të pangopura përfshijnë vajrat e avokados, kanolës, ullirit dhe kikirikut.
Hapi 4. Bëhuni më aktiv fizikisht
Një faktor tjetër i rëndësishëm në zvogëlimin e rrezikut për të vdekur para kohe nga sëmundjet kardiovaskulare është stërvitja e rregullt dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme. Obeziteti bën shumë tendosje në zemër dhe enët e gjakut, gjë që çon në mosfunksionim përfundimisht. Vetëm 30 minuta ushtrime kardiovaskulare të buta deri të moderuara çdo ditë në baza të rregullta lidhen me shëndetin dhe jetëgjatësinë më të mirë, pasi mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit, si dhe të shkaktojë humbje graduale të peshës. Filloni me ecjen nëpër lagjen tuaj, nëse moti e lejon, pastaj kaloni në terrene më të vështira, shkelni mullinj dhe/ose çiklizëm.
- Shmangni ushtrimet e fuqishme për të filluar, ose nëse keni një sëmundje të njohur të zemrës. Ushtrimet e fuqishme (të tilla si vrapimi në maratonë) rrit përkohësisht presionin e gjakut dhe tendosjen në zemër, të cilat mund të shkaktojnë një sulm në zemër.
- Tridhjetë minuta stërvitje ditore është e mirë për shëndetin tuaj dhe një orë është edhe më e mirë, por shumë përtej kësaj sasie nuk është provuar të jetë dukshëm më e dobishme.
- Rekomandimet për ushtrime përfshijnë Këshillin e Presidentit për Fitnesin, Sportin dhe Ushqyerjen. Këto rekomandime përfshijnë kryerjen e 150 minutave (2 ½ orë) stërvitje me intensitet të moderuar çdo javë. Llojet e ushtrimeve me intensitet të moderuar përfshijnë vallëzimin në sallë, biçikletë ngadalë, kopshtari, përdorimin e karriges tuaj me rrota, ecje dhe gjimnastikë në ujë. Aktivitete më të fuqishme janë ngasja e kodrave, basketbolli, xhiron e notit dhe vrapimi.
Pjesa 2 nga 3: Zvogëlimi i rreziqeve të kancerit
Hapi 1. Ulni konsumin e alkoolit
Bazuar në hulumtime të gjera, ekziston një lidhje e fortë mes pirjes së alkoolit dhe disa llojeve të kancerit, veçanërisht të gojës, fytit, gjirit, mëlçisë dhe zorrëve të mëdha. Etanoli, lloji i alkoolit që konsumohet zakonisht, është një kancerogjen i njohur i njeriut. Në thelb, sa më shumë alkool të konsumojë një person me kalimin e kohës, aq më i lartë është rreziku i zhvillimit të kancerit dhe vdekjes së parakohshme. Si e tillë, ose ndaloni pirjen e alkoolit ose kufizoni konsumin tuaj në jo më shumë se një pije alkoolike në një periudhë 24-orëshe. Alkooli dihet se "hollon" gjakun, i cili mund të jetë i dobishëm për zvogëlimin e rrezikut të arteriosklerozës, por efekti neto i etanolit në shëndet është qartë negativ.
- Pija alkoolike më pak e dëmshme mendohet të jetë vera e kuqe për shkak të antioksidantëve të saj (resveratrol); megjithatë, kërkimet njerëzore nuk japin dëshmi se resveratroli është efektiv në parandalimin ose trajtimin e kancerit.
- Një pjesë e konsiderueshme e njerëzve që konsumojnë rregullisht alkool gjithashtu pinë duhan zakonisht. Pirja e duhanit është një shkak kryesor i shumë kancereve, por rreziqet rriten shumë kur kombinohen me pirjen e alkoolit, veçanërisht për kanceret e gojës, fytit dhe ezofagut.
Hapi 2. Hani ushqim me më shumë antioksidantë dhe më pak konservues
Antioksidantët janë përbërës (kryesisht nga bimët, frutat dhe perimet) që ndalojnë ose parandalojnë oksidimin e molekulave të tjera në trup. Ndërsa oksigjeni është padyshim i nevojshëm në trup, oksidimi i komponimeve të caktuara është shpesh një gjë e keqe sepse prodhon "radikalë të lirë" shkatërrues, të cilët mund të dëmtojnë indet përreth dhe madje të ndryshojnë ADN-në e tij. Rrjedhimisht, radikalet e lira lidhen me kancerin, sëmundjet kardiovaskulare dhe plakjen e parakohshme. Ruajtësit, të cilët gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet e përgatitura që gjenden në raftet e dyqaneve ushqimore, janë gjithashtu të dëmshme për trupin për shkak të formimit të radikalëve të lirë dhe toksicitetit të përgjithshëm. Si e tillë, përqëndrimi në konsumimin e shumë antioksidantëve është një strategji e mirë për të parandaluar kancerin.
- Komponimet që veprojnë si antioksidantë të fortë përfshijnë vitaminat C dhe E, beta-karoten, selen, glutathione, koenzima Q10, acid lipoik, flavonoide dhe fenole, ndër shumë të tjera.
- Ushqimet veçanërisht të pasura me antioksidantë përfshijnë: të gjitha manaferrat me ngjyrë të errët, luleshtrydhe, mollë, qershi, angjinare, fasule dhe fasule pinto.
- Ushqimet e tjera që konsiderohen mbrojtëse kundër kancerit përfshijnë brokolin, domatet, arrat dhe hudhrat.
Hapi 3. Kufizoni ekspozimin në diell
Ekspozimi në diell është i nevojshëm që të lulëzojë e gjithë jeta, por teprimi me të (veçanërisht nëse jeni duke u djegur vazhdimisht nga dielli) rrit në mënyrë dramatike rrezikun e kancerit të lëkurës. Në sasi të moderuar, veçanërisht gjatë muajve të verës, rrezet e diellit shkaktojnë prodhimin e vitaminës D në lëkurë, e cila ka shumë përfitime të njohura duke përfshirë stimulimin e imunitetit dhe rregullimin e humorit; megjithatë, rrezatimi ultravjollcë (UV) në rrezet e diellit (gjithashtu në shumë shtretër për rrezitje) dëmton qelizat e lëkurës, ndonjëherë në nivelin e ADN -së, gjë që çon në mutacione dhe zhvillim të kancerit. Si e tillë, mos e shmangni diellin, por kufizoni ekspozimin tuaj të drejtpërdrejtë në jo më shumë se një orë në ditë. Nëse planifikoni të qëndroni jashtë më gjatë, atëherë mbulojeni me një kapelë dhe rroba pambuku që marrin frymë lehtë ose përdorni forma natyrale të kremrave mbrojtës dhe kremrave kundër diellit.
- Akademia Amerikane e Dermatologjisë rekomandon përdorimin e një kremi kundër diellit që është SPF 30 ose më i madh me mbulim me spektër të gjerë për rrezet UVA dhe UVB. Nëse jeni jashtë ose në pishinë sigurohuni që kremi kundër diellit është rezistent ndaj ujit.
- Kanceri i lëkurës është lloji më i zakonshëm i kancerit, duke përbërë rreth 3.5 milionë raste në vit në SHBA Bazat dhe kanceri i lëkurës me qeliza skuamoze janë më të zakonshmet, por melanoma është më vdekjeprurëse.
- Faktorët kryesorë të rrezikut për kancerin e lëkurës përfshijnë: lëkurën e zbehtë, djegiet e forta nga dielli në të kaluarën, nishanet e shumtë ose të pazakontë, moshën më të vjetër dhe sistemin imunitar të dobësuar.
- Ekspozimi kronik ndaj katranit të qymyrit, parafinës dhe shumicës së produkteve me bazë hidrokarbure gjithashtu zakonisht shkaktojnë kancer të lëkurës.
Pjesa 3 nga 3: Reduktimi i rreziqeve të aksidenteve fatale
Hapi 1. Vish rripin e sigurimit
Aksidentet fatale janë një tjetër shkak i zakonshëm i vdekjeve të parakohshme në SHBA, me përplasje të automjeteve motorike që çuan në trajtimin e rreth 2.2 milion amerikanëve në departamentet e urgjencës në 2012. Edhe pse çantat e ajrit modern janë një tipar i madh sigurie dhe kontribuojnë në shpëtimin e jetëve, rripat e sigurimit janë ende konsiderohet si një mjet thelbësor për parandalimin e lëndimeve sepse ato parandalojnë që njerëzit të hidhen nga automjetet e tyre. It'sshtë vlerësuar se përdorimi i rripit të sigurimit zvogëlon lëndimet dhe vdekjet serioze të lidhura me përplasjen me rreth 50%. Si i tillë, fiksohuni sa herë që hyni në një automjet nëse doni të zvogëloni rrezikun e vdekjes së parakohshme nga lëndimi.
- Adoleshentët midis moshës 13-20 vjeç janë grupi më pak i prirur për të vënë rripa sigurie, dhe për këtë arsye, priren të pësojnë lëndime më fatale.
- Burrat kanë rreth 10% më pak gjasa të vendosin rripa sigurie në krahasim me gratë.
- Një mënyrë tjetër për të zvogëluar dëmtimet fatale në aksidentet automobilistike është të ngasësh një automjet të madh sepse ata kanë tendencë të ngasin më lart dhe janë më të rëndë, të cilët janë të dy faktorë mbrojtës.
Hapi 2. Vishni një përkrenare motoçikletash dhe/ose biçikletash
Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të parandaluar traumat fatale, veçanërisht në kokë, është të vishni një përkrenare ndërsa jeni në motor apo biçikletë. Në vitin 2010, rreth 42% e motoçiklistëve që u plagosën për vdekje nuk mbanin helmeta. Në të njëjtin vit, vlerësohet se helmetat shpëtuan jetën e 1 500 kalorësve, por disa shtete nuk kërkojnë përdorimin e tyre, kështu që disa kalorës preferojnë të kalojnë ligjërisht pa. Kafka e njeriut ndihet mjaft e fortë, por truri është shumë i ndjeshëm ndaj lëndimeve sepse kërcen brenda kafkës si përgjigje ndaj traumave. Shpejtësitë e larta ose ndikimet e rënda nuk janë të nevojshme për të dëmtuar trurin dhe për të shkaktuar vdekjen. Kjo shpjegon pse biçiklistët mund të vdesin nga dëmtimet e kokës, por rrallë nga ndonjë gjë tjetër. Helmetat nuk mbrojnë nga traumat e ngjashme me goditjen me kamxhik, por janë të shkëlqyera në shmangien ose shpërndarjen e traumave të hapura.
- Mesatarisht, shtetet amerikane me ligje universale të helmetës shpëtojnë tetë herë më shumë jetë të kalorësve çdo vit në krahasim me shtetet pa asnjë ligj për helmetën.
- Nuk mjafton vetëm të vish një përkrenare - sigurohu që të jetë e lidhur fort në kokën tënde.
- Gjithashtu, vishni një përkrenare të krijuar për hipur mbi kalë kur hipni mbi kuaj. Tronditje dhe trauma mund të ndodhin nëse bini nga një kalë pa përkrenare.
Hapi 3. Mos pini dhe vozitni
Duhet të jetë e qartë se pirja e alkoolit nuk përzihet me drejtimin e një makine ose përdorimin e pajisjeve të rënda, megjithatë shumë njerëz vazhdojnë ta bëjnë këtë sepse alkooli shtrembëron gjykimin dhe aftësinë e një personi për të menduar qartë. Në SHBA, rreth 32% e aksidenteve fatale me makinë përfshijnë një shofer të dehur (ose këmbësorë). Përveç gjykimit të dobët, ngasja e dehur është e rrezikshme sepse alkooli zvogëlon kohën e reagimit, vendimmarrjen dhe koordinimin.
- Përafërsisht 13, 000 amerikanë vriten çdo vit në aksidente të lidhura me alkoolin.
- Të gjitha shtetet amerikane kanë miratuar.08% të përqendrimit të alkoolit në gjak (BAC) si kufiri ligjor për drejtimin e një makine (të moshës 21 vjeç e lart), edhe pse shumica e aksidenteve ndodhin me.10% të niveleve të BAC.
- Përveç që nuk pini, shmangni të folurit në celular ose dërgimin e mesazheve gjatë vozitjes (edhe me një set pa duar) pasi kjo ju tërheq vëmendjen nga rruga.
Hapi 4. Mos përzieni alkoolin me drogën
Një kombinim tjetër që nuk përzihet është pirja e alkoolit gjatë marrjes së drogës (lloje të paligjshme, me recetë apo edhe pa recetë). Nënproduktet e alkoolit dhe të gjitha ilaçeve metabolizohen në mëlçi, dhe nganjëherë kur disa komponime përzihen së bashku ndodh një reaksion toksik që mund të dëmtojë rëndë ose të mbyllë plotësisht mëlçinë, duke çuar shpejt në vdekje. Ashtu si disa qetësues dhimbjesh, siç është acetaminofeni, të përzier me një gotë një verë mund të çojë në dështim të mëlçisë. Për më tepër, kombinimi i alkoolit me ilaçet shpesh çon në ndryshime dramatike në perceptim, sjellje, humor, ritmin e frymëmarrjes, presionin e gjakut dhe parametra të tjerë, të cilët të gjithë mund të rrisin rrezikun e vdekjes së parakohshme. Si e tillë, kurrë mos i kombinoni të dyja në të njëjtën kohë.
- Duhen orë që shumica e ilaçeve të përpunohen nga mëlçia, prandaj sigurohuni që të shtoni alkoolin në mënyrë të sigurt - të paktën tre orë më vonë si rregull i përgjithshëm dhe ndonjëherë deri në gjashtë orë.
- Ndonjëherë ilaçet merren për shkak të efekteve të alkoolit (të tilla si një aspirinë për dhimbje koke të tipit hangover). Kështu, lënia e pirjes mund të heqë nevojën për të marrë ilaçe të caktuara krejtësisht.
Këshilla
- Ata që kanë miq të mirë dhe aktivitete shoqërore mund të jenë më të lumtur, dhe për këtë arsye jetojnë më gjatë.
- Ruajtja e marrëdhënieve të mira shoqërore është gjithashtu e dobishme për një mendje dhe trup të shëndoshë - ajo zbut stresuesit dhe mund të ketë një efekt të fortë mbrojtës kundër shumë sëmundjeve dhe gjendjeve.
- Merrni kontrolle të rregullta nga mjeku juaj - ata ka të ngjarë të vërejnë shenja të sëmundjes serioze më mirë se ju ose anëtarët e familjes. Trajtimi i hershëm, veçanërisht me kancerin, është një faktor kryesor për mbijetesën.
- Mbajtja e hidratuar mirë, gjumi i mjaftueshëm (të paktën 8 orë në natë) dhe të kesh hobi të këndshëm janë faktorë të tjerë që mund të rrisin cilësinë e jetës dhe ndoshta ta zgjasin atë.
