Krijimi i një plani diete është mjaft i vështirë, por respektimi i tij është edhe më i vështirë. Ju mund të keni mbajtur dietë për disa muaj, ose vetëm disa javë, dhe e keni të vështirë të qëndroni të fokusuar dhe të motivuar. Nëse vërtet dëshironi t'i përmbaheni dietës suaj, atëherë duhet të gjeni një mënyrë për të qëndruar në rrugën e duhur, për të shmangur tundimin dhe për ta bërë planin tuaj të dietës sa më argëtues. Nëse doni të dini se si t'i përmbaheni një diete, thjesht ndiqni këto hapa të thjeshtë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të motivoheni dhe të qëndroni të motivuar
Hapi 1. Bëni një plan loje dhe përmbajuni atij
Ju mund të qëndroni të motivuar duke vendosur qëllime dhe duke i mbajtur ato gjatë gjithë dietës tuaj. Nëse qëllimi juaj është vetëm të "humbni peshë", atëherë nuk do të jeni aq të motivuar sa do të ishit nëse do të kishit një qëllim specifik dhe një plan se si do ta arrini atë. Ja çfarë të bëni:
- Së pari, kuptoni sa peshë dëshironi të humbni dhe sa shpejt dëshironi ta humbni. Sigurohuni që të vendosni qëllime realiste. Ju nuk mund të humbni 50 kilogramë në një muaj, por mund të humbni pesë kilogramë në një muaj nëse i përmbaheni planit tuaj. Data juaj përfundimtare mund të jetë një kohë specifike si dasma juaj, Barbecue e mikut tuaj në plazh, ose fillimi i një viti të ri shkollor.
- Kuptoni se ku jeni tani. Cila është pika juaj e fillimit? Ju mund të vizitoni një trajner fizik për një vlerësim të aftësisë ose të matni belin, ijet dhe kofshët tuaja në mënyrë që të mund të krahasoni përparimin tuaj të mëvonshëm me atë ku jeni tani.
- Vendosni një plan loje për çdo javë. Sa peshë dëshironi të humbni në javë? Zgjidhni një ditë për të peshuar veten çdo javë. Mos e peshoni veten çdo ditë, përndryshe do të bëheni të fiksuar me peshën tuaj.
- Vendosni një rutinë stërvitore për çdo javë. Megjithëse nuk mund të planifikoni orarin tuaj të stërvitjes muaj më parë, në fillim të çdo jave, futni disa data stërvitjeje në orarin tuaj.
- Ju mund t'i përmbaheni planit tuaj duke mbajtur një regjistër të asaj që keni ngrënë, sa keni punuar dhe sa peshë keni humbur çdo javë. Regjistri mund të jetë i dobishëm, por sigurohuni që të mos ju bëjë të fiksoheni për çdo gjë të vetme që hani.
- Ju gjithashtu mund të mbani një ditar që paraqet mendimet tuaja për dietën dhe analizon se çfarë funksionoi dhe çfarë jo. Kjo do t'ju ndihmojë të kontaktoni veten.
Hapi 2. Qëndroni të fortë mendërisht
Sa herë që filloni të rrëshqisni, duhet t'i kujtoni vetes pse po mbani dietë. Dëshironi të jeni në formë për sezonin e bikinit, apo humbja juaj e peshës po ndikon seriozisht në shëndetin tuaj? Dëshironi vetëm të humbni ato 20 kilogramë bezdisës që keni fituar që nga kolegji? Cilado qoftë arsyeja juaj, vazhdoni t'i thoni vetes se jeni të vendosur t'i përmbaheni planit tuaj në mënyrë që të arrini qëllimin tuaj. Këtu janë disa mënyra për të qëndruar mendërisht të fortë kur ndiheni të hequr dorë:
- Mbani një imazh në kokën tuaj të asaj që planifikoni të ndryshoni për veten tuaj, si mendja para dhe pas fotove. Disa njerëz kanë një fotografi të vjetër të tyre kur ishin në peshën e tyre të dëshiruar. Ngjitni një fotografi ose përfaqësim të këtij qëllimi në frigorifer për t'ju motivuar. Nëse ndonjëherë mendoni se nuk mund të shqetësoheni për të shkuar në palestër, ose doni të mburremi në një vaskë me akullore, thjesht mbani mend imazhin e qëllimit tuaj.
- Mbani citate motivuese në kompjuterin tuaj ose postoni mbi tryezën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mend të qëndroni të përqendruar në arsyet tuaja për dietë.
- Nëse po përpiqeni të ktheheni në peshën tuaj të mëparshme, mund të mbani një foto të asaj periudhe kohore në tryezën tuaj.
- Mbani një kartë indeksi që liston arsyet tuaja për dietë në çantë ose portofol, në mënyrë që ta lexoni sa herë që harroni se pse po e mbani dietën në radhë të parë.
Hapi 3. Shpërblejeni veten për sjellje të mirë
Duhet shumë forcë mendore për t'iu përmbajtur një diete, dhe duhet t'i kujtoni vetes se po bëni një punë të shkëlqyeshme herë pas here. Nëse e shpërbleni veten për sjellje të mirë, atëherë do të jeni më të motivuar për të vazhduar të qëndroni të fortë dhe të humbni peshë. Ja si ta bëni:
- Shpërblejeni veten çdo pesë ose dhjetë paund. Në varësi të peshës që planifikoni të humbni, duhet të krijoni një sistem shpërblimi sa herë që arrini një peshë të re objektive. Mund të bëni një masazh ose pedikyr, të blini një palë pantallona më të vogla ose të shihni një film.
- Nëse keni qenë vërtet të shëndetshëm gjatë javës, shpërblejeni veten gjatë fundjavave. Ju nuk mund të hani vërtet të shëndetshëm çdo ditë të jetës tuaj.
- Mos harroni t’i thoni vetes sa mahnitës jeni sa herë që humbni një kile. Shpërblimet tuaja për humbjen e peshës nuk duhet të jenë gjithmonë të lidhura me ushqimin. Ju mund t'i thoni vetes se do të blini një palë këpucë të reja nëse mbani dietën tuaj për një muaj.
Hapi 4. Mos mbani dietë vetëm
Do të jeni shumë më të motivuar nëse keni një shok diete ose njerëz të tjerë për të ndarë problemet tuaja të dietës. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të qëndroni në rrugën e duhur, sepse do të keni dikë atje për t'ju inkurajuar. Ja se si të siguroheni që nuk mbani dietë vetëm:
- Gjeni një shok diete. Nëse po përpiqeni të përmirësoni trupin tuaj në të njëjtën kohë me dikë tjetër që njihni, atëherë mund të ndani këshilla, të punoni së bashku dhe të motivoni njëri -tjetrin. Përcaktimi i një orari të palestrës me atë person, ose planifikimi i ushqimeve javore të shëndetshme me atë person, mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Bëhuni pjesë e një organizate për humbje peshe siç është Weight Watchers. Pavarësisht nëse shkoni në takimet e Weight Watchers ose thjesht përdorni burimet në internet, do të motivoheni duke ditur se ka mijëra njerëz që janë në të njëjtën varkë me ju.
- Diskutoni planet tuaja me mjekun tuaj për t'u siguruar që çdo organizatë për humbje peshe ose grup mbështetës të cilit i bashkoheni është i përshtatshëm për ju dhe historinë tuaj mjekësore.
- Nëse nuk mund të gjeni një dietë ose shok stërvitje, gjeni dikë që mund t'i besoni, të tillë si një mik apo një tjetër i rëndësishëm. Ai person mund t'ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar dhe mund t'ju dëgjojë nëse e keni të vështirë të ndiqni dietën tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Shmangia e Tundimit
Hapi 1. Sigurohuni që hani tre vakte në ditë
Nëse filloni të shkurtoni ushqimet, atëherë thjesht do të ndiheni të lodhur, të ngadaltë dhe të uritur, gjë që do t'ju bëjë të humbni motivimin. Zgjidhni ushqime si bollgur për mëngjes të cilat ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë, duke parandaluar ushqimet jo të shëndetshme para drekës. Hani darkë menjëherë pasi të ktheheni në shtëpi nga puna ose shkolla, në mënyrë që të mos derdhni kur të hyni.
- Mos harroni se mëngjesi është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës. Nëse e kaloni atë, do të jeni shumë më të uritur kur hani drekë dhe darkë dhe do të hani më shumë.
- Mos e anashkaloni një vakt vetëm sepse ndiheni fajtorë për kënaqësinë e një nate më parë. Kjo në fakt do t'ju largojë më shumë nga rruga.
- Nëse keni një orar të ngjeshur, përpiquni të planifikoni kur të hani tre vakte paraprakisht. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ushqimet joshëse që mund të hasni gjatë kohës së një vakti të anashkaluar.
Hapi 2. Hiqni qafe ushqimet jo të shëndetshme në shtëpinë tuaj
Megjithëse nuk duhet të hidhni të gjitha ushqimet në frigoriferin dhe qilarin tuaj, nëse minimizoni ushqimet jo të shëndetshme në shtëpinë tuaj, do të keni më pak gjasa t'i hani ato. Ju mund të kaloni nëpër të gjitha ushqimet e pashëndetshme në shtëpinë tuaj dhe të vendosni nëse doni t'i hidhni jashtë, të bëni një anëtar të familjes t'i hajë ato, ose t'i sillni në punë dhe t'i jepni.
- Disa nga ushqimet që mendoni se janë të pashëndetshme janë vetëm të tepërta jo të shëndetshme. Për shembull, nëse hani një filxhan gjalpë kikiriku, nuk do të ndihmoni në peshën tuaj, por nëse vendosni të hani vetëm një lugë gjalpë kikiriku me selino në të njëjtën kohë, mund ta mbani ushqimin.
- Ju gjithashtu mund të heqni qafe ushqimet jo të shëndetshme në shtëpinë tuaj duke bërë një listë blerjesh që përmban vetëm ushqimet e shëndetshme që dëshironi të hani në të. Kur shkoni në pazar, mund të jeni të vendosur të blini vetëm ushqimet në listë në mënyrë që të mos ktheheni në shtëpi me ushqime të reja të pashëndetshme.
- Zëvendësoni ushqimet tuaja të pashëndetshme me ato të shëndetshme. Largohuni nga akullorja juaj dhe zëvendësojeni atë me kos ose salcë frutash. Ju ende duhet të mbani gjithmonë disa opsione ushqimesh në shtëpinë tuaj.
Hapi 3. Menaxhoni ushqimin tuaj kur jeni jashtë
Truku është të mos mendosh, "Oh, unë do të dal sonte, kështu që unë do të thyej plotësisht dietën time dhe do ta marr përsëri nesër." Megjithëse do të përballeni me më shumë tundime nëse jeni jashtë në një festë ose shkoni në darkë me miqtë tuaj, nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga dieta juaj për një natë. Ja se si të qëndroni në rrugën e duhur ndërsa jeni jashtë:
- Hani para se të dilni në një festë. Nëse jeni duke shkuar në një festë ku e dini se do të shihni shumë ushqime të shijshme, hani një vakt të fortë më parë kështu që ka më pak të ngjarë të jeni të uritur dhe të hani një meze të lehtë. Bëjeni këtë vakt një pjatë të shëndetshme, me bazë perimesh, siç është një sallatë. Fibra do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur në mënyrë që të mos hani sa më shumë ushqime festash.
- Sillni ushqime me vete kudo që të shkoni. Nëse jeni në një vend që ka pak mundësi të shëndetshme, si një kinema, sillni me vete një thes me bajame, rrush ose përzierje për të shmangur ushqimet me kokoshka me gjalpë.
- Zgjidhni opsionet më të shëndetshme të asaj që shihni në darkë. Nëse jeni jashtë për darkë, zgjidhni artikujt më të shëndetshëm në meny, si pule të pjekur në skarë, oriz ngjyrë kafe ose sallatë, në vend të opsioneve më të yndyrshme ose me yndyrë të lartë. Mund të jeni ende të shëndetshëm ndërsa hani jashtë.
- Zgjidhni ushqime të shëndetshme mbi ato jo të shëndetshme. Nëse jeni në një festë ku ka një ton snacks, hani ushqime në tabaka me vegje ose patate të skuqura në vend të pjatës me brownies ose nachos.
Hapi 4. Hani në shtëpi sa më shumë që të keni mundësi
Ushqimi në shtëpi është mënyra më e lehtë për t'u siguruar që të shmangni tundimin. Nëse gatuani në shtëpi, mund të kontrolloni gjithçka që futet në menunë tuaj. Kur hani jashtë, megjithëse mund të zgjidhni opsione më të shëndetshme, nuk do të keni aq shumë kontroll mbi atë që hani. Ja se si të përfitoni sa më shumë nga ngrënia në shtëpi:
- Bëhuni një kuzhinier kryesor. Nëse zhvilloni një dashuri për gatimin, do të jeni më të motivuar për të gatuar dhe do të jeni të ngazëllyer për të gjetur receta të reja të shëndetshme.
- Ftoni miqtë tuaj të hanë brenda në vend që të dilni jashtë. Pasi të keni zhvilluar aftësitë tuaja të gatimit, nëse një mik ju pyet për darkë, ju mund të ofroni të qëndroni dhe të gatuani në vend të tij. Jo vetëm që do të jetë më e lirë, por do të jeni në gjendje të hani shëndetshëm në një atmosferë më intime.
- Mundohuni të hani drekë në shtëpi ose të paketoni drekën tuaj sa më shumë që të keni mundësi. Easyshtë e lehtë të mburresh me ushqimin e shpejtë, veçanërisht nëse jeni në mes të një dite pune të ngarkuar, por nëse paketoni një sanduiç të thjeshtë ose sallatë me vete në mëngjes, do të keni më pak të ngjarë të dëshironi të hani diçka të pashëndetshme.
Pjesa 3 nga 3: Mos Ndëshkoni veten
Hapi 1. Duajeni atë që hani
Nuk ka kuptim të filloni një dietë me synimin për të ngrënë ushqime që nuk ju pëlqejnë vetëm sepse do t’ju bëjnë të dobët. Provoni receta të ndryshme dhe bëni gjëra të vogla për të ndryshuar marrjen tuaj të yndyrës. Të jesh në dietë nuk do të thotë që duhet të hash ushqime që normalisht i urren, por që duhet të zbulosh ushqime të reja dhe më të shëndetshme që mund të të ndihmojnë të heqësh disa kilogramë. Ja çfarë të bëni:
- Shkoni në tregun e fermerëve tuaj lokal ose në seksionin e prodhimeve të dyqanit tuaj ushqimor. Bëni një qëllim për të zgjedhur një frut të ri dhe një perime të re në javë, dhe të mësoni se si ta përfshini atë në një recetë të shijshme.
- Shmangni ushqimet që urreni. Nëse thjesht nuk mund ta duroni shijen e tofu ose thjesht urreni vërtet orizin ngjyrë kafe, mos e torturoni veten duke e detyruar veten ta hani atë.
- Gjeni një mënyrë për të vënë një rrotullim të shëndetshëm në vaktin tuaj të preferuar. Nëse i doni spageti dhe qofte, provoni një makarona me grurë të tërë me qofte vegjetale. Provoni të shtoni perime shtesë në salcë gjithashtu.
Hapi 2. Gjeni një stërvitje që ju pëlqen
Provoni një klasë vallëzimi, ose lloje të ndryshme sportesh si tenisi ose noti. Nëse gjeni diçka që ju pëlqen, atëherë ka shumë të ngjarë ta bëni shpesh. Nëse ju pëlqen vrapimi, mund të jetë një mënyrë për të marrë diell dhe për të shijuar një pamje të bukur. Ja si ta bëni:
- Mos bëni asgjë që ndihet si torturë. Nëse e keni urryer gjithmonë vrapimin, nuk keni pse ta bëni. Provoni të bëni një qëllim për të ecur për njëzet minuta në ditë, në vend të kësaj, nëse ju pëlqen ta bëni këtë.
- Provoni stërvitje të reja që nuk i keni bërë kurrë më parë. Merrni një orë vallëzimi, yoga ose pilates dhe shihni nëse keni gjetur një pasion të ri.
- Përzieni atë. Nëse nuk e keni problem të vraponi, por nuk doni ta bëni atë tri herë në javë, mund të vraponi një ditë, të bëni joga një ditë tjetër dhe të notoni në ditën e tretë. Kjo do të mbajë trupin dhe mendjen tuaj aktive dhe nuk do t'ju bëjë të ndiheni të mërzitur gjatë një stërvitjeje.
- Mos e teproni. Nuk keni nevojë të stërviteni çdo ditë, apo edhe pesë apo gjashtë herë në javë, për të bërë një stërvitje të shkëlqyer. Lëreni trupin tuaj të pushojë nëse jeni të lodhur dhe do të kënaqeni me "ditët" tuaja edhe më shumë.
Hapi 3. Mos u uritni
Ju nuk do të jeni në gjendje t'i përmbaheni dietës tuaj nëse e gjeni veten kaq të uritur saqë çdo ushqim tingëllon tërheqës. Nëse jeni të uritur, atëherë ka shumë më pak të ngjarë të merrni vendime racionale se çfarë të hani më pas. Të qenit i uritur gjithashtu do t'ju bëjë të ndiheni të çuditshëm, të dobët dhe të lodhur dhe në përgjithësi negativë. Ja si të shmangni urinë:
- Sigurohuni që të hani një vakt ose një meze të lehtë çdo disa orë. Mos shkoni pesë ose gjashtë orë pa ushqim.
- Mbani gjithmonë ushqime të shëndetshme me vete kudo që të shkoni.
- Nëse e dini që do të keni një drekë ose darkë vonë, përfshini një meze të lehtë në ditën tuaj ose do të jeni shumë të uritur deri në mbërritjen e vaktit.
- Mos e urit veten. Në përgjithësi, uria për gratë do të thotë të hani më pak se 1, 200 kalori në ditë dhe për burrat, do të thotë të hani më pak se 1, 500 kalori në ditë. Kjo jo vetëm që do t’ju bëjë të ndiheni të dobët dhe mendjelehtë, por është gjithashtu e rrezikshme dhe e vështirë të vazhdoni në baza afatgjata.
Hapi 4. Kënaquni herë pas here
Përveç shpërblimit të vetes për një punë të kryer mirë herë pas here, ju duhet të bëni vetëm pak pushime nga dieta juaj dhe të kënaqeni herë pas here në mënyrë që të mos ndiheni aq të bllokuar në rutinën tuaj të re. Përderisa kënaqësia nuk ju dërgon në një spirale të ngrënies në rënie, ajo vetëm do t'ju bëjë të ndiheni më mirë herë pas here.
- Nëse të gjithë miqtë tuaj po dalin për një lloj vakti që ju e dini se nuk do të jetë i shëndetshëm, mos e humbisni vetëm sepse e dini që nuk do të ndihmojë dietën tuaj. Nëse vërtet dëshironi të shihni miqtë tuaj, thjesht përpiquni të gjeni një mundësi më të shëndetshme, ose të shijoni ushqimin e pashëndetshëm dhe thjesht shkoni në palestër më vonë.
- Kënaqni dëshirat tuaja herë pas here. Nëse jeni vërtet të etur për një biskotë me copa çokollate, është shumë më mirë të hani vetëm një sesa të hani gjithçka në kabinetin tuaj që nuk është një biskotë me copa çokollate.
- Hani një "vakt jashtë" herë pas here. Thuaji vetes se pas çdo pesë ose dhjetë vakte të shëndetshme, do të kesh të hash çfarë të duash. Kjo do t'ju mbajë të përqendruar në qëndrimin e shëndetshëm në pjesën më të madhe.
Qëllimet e dietës, dietat e shëndetshme dhe të pashëndetshme dhe modelet e ditarit të ushqimit
Qëllimet e arsyeshme të dietës për t'u vendosur
Dieta të shëndetshme kundër atyre të pashëndetshme
Modeli i ditarit të ushqimit
Këshilla
- Ndryshimet e vogla bëjnë një ndryshim të madh. Përdorni pjata më të vogla, kjo do t’i bëjë pjesët tuaja të duken më të mëdha në mënyrë që të mos ndiheni sikur keni nevojë të hani më shumë. Hani ngadalë, do të ngopeni më shpejt sepse do t'i jepni kohë trurit tuaj të kuptojë se jeni ngopur, dhe pastaj do të hani më pak me përpjekje minimale.
- Mos harroni të kënaqeni herë pas here. Marrja e një pushimi herë pas here në të vërtetë do t'ju motivojë të mbani dietën tuaj sepse ndiheni sikur jeni nën një presion kaq intensiv për të qenë gjithmonë të shëndetshëm.
- Të kesh një dietë ose shok palestër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të motivuar veten për të mbajtur dietën tuaj.
- Hiqni ushqimet e pashëndetshme nga sytë nëse nuk mund t'i hiqni krejt. Kjo do të zvogëlojë tundimin për t'i kapur kur i dalloni.
- Pini një gotë ujë para ngrënies; ju bën të ndiheni më pak të uritur, kështu që nuk do të hani aq shumë.
- Asnjëherë mos bëni pazar ushqimor me stomak bosh. Mund t’ju tundojë të blini ushqime që nuk ju nevojiten.
Paralajmërimet
- Mbajtja e një diete të shëndetshme është një gjë, por obsesioni mbi zakonet tuaja të të ngrënit aq shumë sa ato konsumojnë shumicën e mendimeve tuaja është një gjë tjetër. Nëse mendoni se jeni duke zhvilluar një çrregullim të ngrënies, kërkoni ndihmë menjëherë.
- Një dietë është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë, por nuk duhet të vdisni nga uria për të arritur qëllimin tuaj. Nëse një grua ha më pak se 1, 200 kalori në ditë ose një burrë ha më pak se 1, 500 kalori në ditë, atëherë trupi nuk po merr mjaftueshëm lëndë ushqyese të shëndetshme për të funksionuar.
