Shumë njerëz që po përpiqen të humbin peshë e arrijnë këtë qëllim përmes një diete me kalori të ulët. Pavarësisht nëse jeni duke përdorur apo jo një lloj diete të caktuar apo jo (me pak karbohidrate, yndyrë të ulët, etj.), Ju do të duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive dhe/ose të digjni më shumë kalori sesa konsumoni në një ditë në në mënyrë që të humbni peshë me sukses. Për të qëndruar të shëndetshëm në dietën tuaj me pak kalori dhe për të mos u ushqyer keq, do t'ju duhet të përcaktoni sa kalori hani. Ndërsa jeni në një dietë me kalori të ulët, është e rëndësishme që të mbani një ekuilibër midis yndyrave, karbohidrateve dhe yndyrave.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Planifikimi para se të filloni dietën tuaj me kalori të ulët
Hapi 1. Shikoni një mjek para se të filloni dietën tuaj me kalori të ulët
Kjo do t'ju lejojë të siguroheni që një dietë me kalori të ulët është e përshtatshme për ju, dhe për të shmangur çdo ndërlikim të padëshiruar shëndetësor. Pyesni mjekun tuaj në mënyrë specifike nëse keni nevojë të shqetësoheni për kolesterolin e lartë ose presionin e lartë të gjakut, pasi këto mund të kenë një efekt në sa kalori që mund të shkurtoni me siguri në dietën tuaj.
Hapi 2. Llogaritni nivelin tuaj të aktivitetit dhe marrjen ditore të kalorive
Çelësi për të humbur peshë në një dietë me kalori të ulët është të digjni më shumë kalori çdo ditë sesa merrni. Ka një numër llogaritësish të kalorive (ose faqe në internet që përshkruajnë metodat e llogaritjes) në internet. Këto janë mjete të dobishme për të llogaritur sa kalori duhet të shkurtoni, dhe do t'ju lejojnë të merrni parasysh stilin e jetës tuaj dhe aktivitetin gjithashtu.
- Individët që udhëheqin një mënyrë jetese kryesisht sedentare djegin relativisht pak kalori gjatë ditës në krahasim me individët më aktivë.
- Nëse jeni aktiv gjatë ditës (punoni në një punë fizikisht të rëndë ose ushtroni shpesh), do t'ju duhet të hiqni më pak kalori nga dieta juaj në mënyrë që të humbni peshë.
- Përndryshe, nëse jeni kryesisht ulur (punoni në tavolinë dhe ushtroni rrallë), do t'ju duhet të hiqni më shumë kalori nga dieta juaj.
Hapi 3. Ulni rreth 15% - 25% të marrjes tuaj ditore të kalorive
Kuptoni sa kalori jeni duke ngrënë në baza ditore për të ruajtur peshën tuaj aktuale - një rregull i mirë është të merrni peshën tuaj aktuale (në kilogramë) dhe ta shumëzoni atë me 12. Për shembull, një burrë 180 kilogramësh do të ketë nevojë për të ngrënë rreth 2, 160 kalori në ditë (180 x 12 = 2, 160) për të mbajtur një peshë. Për të filluar dietën tuaj me pak kalori, shkurtoni 15% të këtyre kalorive.
- Pra, nëse njeriu 180 kilogramësh është aktiv dhe ha 2, 160 kalori në ditë, atëherë ai do të hiqte 324 kalori nga marrja e tij ditore, ose 15% e 2, 160.
- Nëse drejtoni një mënyrë jetese të ulur, planifikoni të shkurtoni afërsisht 25% të marrjes tuaj ditore të kalorive. I njëjti njeri, nëse është i ulur, do të hiqte 540 kalori nga marrja e tij ditore, ose 25% e 2, 160.
- It’sshtë e rëndësishme të zvogëloni sasinë e duhur të kalorive, por është po aq e rëndësishme të hani një larmi të madhe ushqimesh të plota, të pasura me ushqim. Ushqimi i një diete me kalori të ulët të ushqimeve të përpunuara dhe jo të shëndetshme do të çojë në ushqim të dobët dhe uri, duke e bërë të vështirë vazhdimin e dietës.
Pjesa 2 nga 3: Mbajtja e kalorive jashtë dietës suaj
Hapi 1. Llogaritni marrjen kalorike në ushqimin që hani
Kjo është relativisht e lehtë kur hani ushqim të paketuar, pasi thjesht mund të lexoni etiketën. Kur gatuani ushqimet tuaja, vlerësimi i kalorive mund të jetë më i komplikuar, megjithëse ju ende duhet të përcaktoni kaloritë që hani me çdo vakt.
Kontrolloni etiketat në secilin përbërës individual që përdorni dhe përdorni atë për të llogaritur afërsisht kaloritë në një vakt. Ju do të duhet të mbani shënim sasinë e secilit përbërës që përdorni, dhe pastaj të arrini numrin e përgjithshëm të kalorive
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Prerja e kalorive kërkon përkushtim dhe planifikim të përditshëm, dhe një mënyrë e mirë për ta bërë këtë është duke regjistruar fizikisht çdo ditë. Dieta juaj do të jetë më e suksesshme nëse mbani shënim marrjen tuaj ditore të kalorive.
- Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të identifikoni pikat në dietën tuaj ku mund të shkurtoni më tej. Për shembull, nëse keni një tendencë për të ngrënë një ëmbëlsirë të madhe pas darkës, ose për të pasur një mëngjes të pasur me kalori gjatë fundjavave, ditari juaj i ushqimit mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe korrigjoni ato tendenca.
- Përdorni një aplikacion për gjurmimin e ushqimit në smartphone tuaj, si MyFitnessPal, ose një ditar stilolapsi dhe letre.
Hapi 3. Rivlerësoni me kalimin e kohës
Vetëm për shkak se keni zgjedhur të shkurtoni 15% të kalorive tuaja ditore nuk do të thotë që jeni mbyllur përgjithmonë në këtë plan. Mbani një sy në humbjen tuaj të peshës (duke supozuar se dëshironi të humbni një numër të caktuar të kilogramëve gjatë një diete me kalori të ulët) dhe rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.
- Nëse jeni duke humbur peshë shumë ngadalë, konsideroni të shkurtoni 5% shtesë të marrjes tuaj të kalorive.
- Nëse jeni duke humbur peshë më shpejt nga sa ishte parashikuar, uritur vazhdimisht, ose keni vështirësi në mbajtjen e një diete me kalori të ulët, merrni parasysh shtimin e 5% të marrjes tuaj të kalorive.
Hapi 4. Shtoni ushtrimet tuaja ditore nëse është e mundur
Ushtrimi është një pjesë thelbësore e humbjes së peshës dhe duhet të shoqërohet me dietën tuaj me kalori të ulët, veçanërisht nëse keni një mënyrë jetese të ulur.
- Për të djegur një numër të madh kalorish, përqendrohuni në ushtrimet aerobike. Vrapimi ose vrapimi dhe vozitja janë efektive, pasi ato rrisin rrahjet e zemrës dhe qarkullimin tuaj.
- Nëse jeni duke reduktuar ndjeshëm marrjen tuaj të kalorive, do të keni më pak energji për të shpenzuar në stërvitje. Ndaloni së ushtruari menjëherë nëse filloni të ndiheni të dobët ose të përzier.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi në dietën tuaj me kalori të ulët
Hapi 1. Hani ushqime të shëndetshme dhe plot
Importantshtë e rëndësishme të hani ushqime të dendura nga ana ushqimore, të plota gjatë një diete me kalori të ulët. Këto lloj ushqimesh ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur më gjatë, në krahasim me ushqimet shumë të përpunuara si patate të skuqura, biskota, etj.
- Për shembull, në vend të drithërave me sheqer për mëngjes, hani një tas me bollgur.
- Kokrra të tilla si orizi kafe ose i zi janë aromatizues dhe sigurojnë fibra të shkëlqyera.
Hapi 2. Përfshini perimet në dietën tuaj
Perimet kanë pak yndyrë, shpesh të pasura me proteina dhe përmbajnë shumë pak kalori në krahasim me proteinat dhe karbohidratet. Disa perime, si brokoli, shpargu, selino dhe lulelakra, në të vërtetë djegin më shumë kalori kur trupi juaj i tret ato sesa ato që përmbajnë në radhë të parë.
Ngrënia e perimeve do ta bëjë më të lehtë konsumimin e më pak kalorive në ditë, por gjithsesi të ndiheni të ngopur në të njëjtën kohë
Hapi 3. Zvogëloni yndyrnat e pashëndetshme
Ulni sasinë e yndyrave jo të shëndetshme (yndyrna të ngopura dhe trans) që hani. Në vend të yndyrave të ngopura, zgjidhni yndyrna të pangopura. Yndyrnat e pashëndetshme gjenden në produktet e pjekura (kërkoni fjalën "të hidrogjenizuara" në etiketë), në mishin yndyror dhe në ushqimet e skuqura.
- Vetëm 20 - 35% e marrjes tuaj ditore të kalorive duhet të vijë nga yndyrnat. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se yndyrnat janë ende një pjesë e rëndësishme e dietës suaj dhe nuk duhet të eliminohen plotësisht.
- Yndyrnat e pangopura përfshijnë ullinj, arra dhe fara, dhe vajra të bëra nga këto ushqime (të tilla si vaji i ullirit).
- Për të zvogëluar marrjen e sheqerit, pini ujë, ujë me shije ose çaj në vend të sode.
- Meqenëse shumica e aromës në ushqimet yndyrore vijnë nga vetë yndyra, zvogëlimi i konsumit të yndyrës mund të zvogëlojë sasinë e aromës që hani. Për ta kundërshtuar këtë, veçanërisht nëse jeni duke gatuar ushqimet tuaja, provoni të shtoni më shumë erëza për shije.
- Ndërsa është mirë të hani qumësht dhe të pini qumësht në një dietë me kalori të ulët, përpiquni të gjeni produkte të qumështit me pak yndyrë.
Hapi 4. Hani drithëra dhe fruta
Këto karbohidrate komplekse do të sigurojnë shumë ushqim dhe energji, do t’ju mbajnë të ngopur mes vakteve dhe do të kenë pak yndyrë. Planifikoni që karbohidratet të përbëjnë 45-65% të dietës tuaj me kalori të ulët.
- Karbohidratet komplekse shpesh shkojnë mirë në supë. Për shembull, një supë me oriz ngjyrë kafe dhe perime jo niseshte do të jetë e lartë në karbohidrate komplekse dhe e ulët në yndyrë.
- Ushqimet me ujë të dendur si frutat, perimet dhe supat janë një zgjedhje e shkëlqyer për ata që duan të konsumojnë më pak kalori, por prapëseprapë ndihen të kënaqur. Uji në këto lloje ushqimesh ju ndihmon të ngopeni pa kalori të shtuar.
- Provoni të hani një supë me bazë supë (dhe jo me bazë kremi) para darkës tuaj kështu që të mbushni supën para se të filloni të hani pjatën kryesore të dendur me kalori.
Hapi 5. Plotësoni dietën tuaj me proteina me pak yndyrë
Në vend që të hani mish të kuq yndyror, përqendrohuni në mish me yndyrë të ulët si shpendët dhe peshku. Proteina siguron shumë nga energjia juaj gjatë ditës. Ushqimi i mishit yndyror do të rrisë marrjen tuaj të yndyrave të pashëndetshme, kështu që kufizoni mishin yndyror si proshuta, sallam dhe 80/20 viçi të bluar. Gjithmonë hiqni çdo yndyrë të dukshme.
- 10 - 35% e marrjes tuaj ditore të kalorive duhet të vijë nga proteinat.
- Bishtajoret si fasulet dhe thjerrëzat janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, dhe ato përmbajnë relativisht pak yndyrë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ndaloni zakonet e këqija të ushqimit që mund të keni. Shumë njerëz përdorin ushqimin si ngushëllim pas një dite të vështirë, ose si shpërblim për një punë të kryer mirë. Ndalimi i këtyre zakoneve të këqija që lidhen me ushqimin do ta bëjë më të lehtë ndjekjen e një diete me pak kalori.
- Shmangni konsumimin e tepërt të alkoolit. Alkooli përmban një numër çuditërisht të madh të kalorive, dhe kur konsumohet shpesh, mund të luajë një rol në shtimin e peshës. Burrat nuk duhet të kenë më shumë se 2 pije alkoolike në ditë në një dietë me kalori të ulët, dhe gratë duhet të kenë jo më shumë se 1.
- Sigurohuni që të hani shumë fibra. Shmangni uljen e konsumit të fibrave në një dietë me kalori të ulët. Burrat duhet të synojnë të hanë 38 gram fibra në ditë, dhe gratë duhet të synojnë 25 gram.
Paralajmërimet
- Mbani në mend se nëse e ulni marrjen tuaj shumë kalorike, mund të rrezikoni një mori komplikimesh si humbja e muskujve dhe ulja e metabolizmit tuaj.
- Jini realistë me sasinë e peshës që prisni të humbni. Humbja e dhjetë kilogramëve në javë, ndërsa është e mundur për ata që janë të trashë, është shumë e pamundur dhe madje mund të jetë e pashëndetshme.
