Keni nevojë për të fituar peshë? Pavarësisht nëse po përpiqeni të fitoni peshë për të ndërtuar muskuj, të merreni me çështjet shëndetësore, të përballeni me mungesën tuaj të oreksit, të nxisni siç duhet sportin ose të kapërceni gjenet e dobëta, shtimi i peshës mund të jetë një detyrë e vështirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse po përpiqeni të fitoni peshë me një buxhet studentor. Duke ndjekur disa hapa do të jeni në rrugën tuaj për të fituar peshë në një kohë të shkurtër.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Shtimi i peshës në mënyrë të shëndetshme
Hapi 1. Zgjidh problemin që qëndron në themel të humbjes së peshës
Ndonjëherë humbja e peshës shkaktohet nga sëmundje themelore ose çështje shëndetësore. Nëse besoni se kjo mund të jetë rasti për ju, atëherë flisni së pari me mjekun tuaj.
Nëse jeni duke fituar peshë pas një sëmundjeje, ju ndihmon të hani ushqime të buta dhe të tretshme, të tilla si vezët dhe smoothie. Vezët janë një zgjedhje veçanërisht e mirë sepse janë të lira dhe mund t’i përgatisni në shumë mënyra të ndryshme. Gjithashtu, përpiquni të hani të paktën 5 ounces (150 g) mish çdo ditë. Shmangni peshkun e papërpunuar nëse sistemi juaj imunitar është i komprometuar
Hapi 2. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan të ri diete/stërvitje
Sigurohuni që të diskutoni planin dhe të kujdeseni për çdo shqetësim. Merrni parasysh të vizitoni një dietolog për një plan ushqimi të personalizuar të përshtatur për nevojat tuaja.
Hapi 3. Fitoni peshë ngadalë
Someshtë po aq e vështirë për disa njerëz që të fitojnë peshë sa është ta humbasin. Jini të durueshëm dhe mos i teproni me përpjekjet tuaja. Mundohuni të fitoni rreth.5-1 lb (.25-.5 kg) në javë duke shtuar 250-500 kcal në ditë në dietën tuaj.
Hapi 4. Hani shpesh vakte të vogla
Mundohuni të hani gjashtë vakte në ditë në vend që ta detyroni veten të hani tre vakte të mëdha në ditë. Ushqimi i vakteve të vogla ju ndihmon të mbani zakone të shëndetshme të të ushqyerit ndërsa shtoni kalori në dietën tuaj. Ushqimet e vogla gjithashtu ju pengojnë të ndiheni të tepërt dhe të mos hani më vonë.
Hapi 5. Hani pak më shumë në çdo vakt
Në vend që të mbushni veten në çdo vakt, përpiquni të hani pak më shumë se sa do të hanit normalisht. Kjo ju pengon të mbushni stomakun tuaj, gjë që mund të shkaktojë dhimbje stomaku ose t'ju bëjë të hani më pak më vonë.
Ushqimi pak më shumë gjithashtu do të thotë që nuk keni pse të shpenzoni shumë para shtesë për ushqim. Ju thjesht do të bëni pak më shumë për çdo vakt që përgatitni
Hapi 6. Hani ushqime të balancuara
Çdo vakt duhet të ketë proteina, niseshte, perime dhe yndyrë. Ju nuk keni pse të mbështeteni në ushqime të shpejta jo të shëndetshme ose ushqime junk për të konsumuar kalori shtesë dhe për të fituar peshë. Ka mundësi më të shëndetshme për të rritur peshën tuaj.
- Kaloritë llogariten, por edhe lëndët ushqyese. Sigurohuni që dieta juaj është e ekuilibruar dhe se po merrni të gjitha vitaminat, mineralet dhe lëndët ushqyese të tjera. Ndihmon të filloni me ushqime ushqyese dhe pastaj t'i ngarkoni me kalori duke shtuar kos, arra dhe yndyrna të shëndetshme.
- Sigurohuni që të hani proteina me çdo vakt nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj. Mundohuni të mos hani karbohidrate vetëm.
- Ju gjithashtu duhet të hani fruta dhe perime me çdo vakt. Edhe pse janë të ulëta në kalori, ato sigurojnë vitamina dhe minerale thelbësore. Nëse blini fruta dhe perime në shitje, atëherë nuk keni pse të shpenzoni shumë para shtesë për t'i blerë ato.
- Edhe pse ushqimi junk është i lirë, ju gjithashtu mund të shijoni ushqim të shëndetshëm, ushqyes pa shpenzuar shumë para. Duke ngrirë ushqimin, duke blerë produkte që janë në shitje dhe duke zgjedhur opsionet që janë më të ulëta në kosto, mund të fitoni peshë me një buxhet.
Hapi 7. Ushtrohuni shpesh
Për të fituar peshë, nuk doni vetëm të fitoni yndyrë. Ju gjithashtu dëshironi të ndërtoni muskuj dhe të forconi zemrën tuaj. Pra ngrini peshat, ecni ose vraponi, ngjitni shkallët dhe notoni ose bëni sport. Mundohuni të stërviteni të paktën katër herë në javë për të paktën 20 minuta (më shumë është ideale, por ndërtojeni ngadalë nëse jeni aktualisht një patate në shtrat).
Hapi 8. Provoni stërvitjen e forcës
Trajnimi i forcës do të sigurojë që pesha që fitoni nuk është thjesht yndyrë, por edhe muskuj. Në këtë mënyrë ju fitoni peshë në vendet e duhura. Sigurohuni që të hani ushqime me proteina të larta menjëherë pas stërvitjes për t'i ndihmuar ata të fitojnë masë.
- Edhe nëse nuk doni të ndërtoni masë muskulore, prapë keni nevojë për ushqime të shpeshta të shëndetshme para dhe pas stërvitjes për t'ju ndihmuar të fitoni peshë.
- Ju mund të bëni trajnime për rezistencën ndaj peshës trupore për të shmangur pagesën e tarifave të anëtarësimit në palestër. Ka shumë ushtrime që kërkojnë vetëm trupin tuaj dhe pak hapësirë për t’i përfunduar për t’ju ndihmuar të stërviteni dhe ndërtoni muskuj.
Hapi 9. Shtoni oreksin tuaj
Mund të keni probleme me shtimin e peshës për shkak të mungesës së oreksit, por ka disa mënyra për të rritur oreksin tuaj. Mund të provoni të bëni një shëtitje të shkurtër para se të hani, të zgjidhni ushqimet tuaja të preferuara të rehatisë për të ngrënë dhe të shtoni erëza dhe barishte për ta bërë ushqimin tuaj të ketë shije më të mirë.
- Mundohuni të mos pini ujë menjëherë para se të hani sepse kjo mund të mbushë barkun tuaj dhe të bëjë që të hani më pak.
- Frutat janë të ëmbla dhe mund të stimulojnë oreksin tuaj. Provoni të përzieni disa fruta me ushqime të tjera ushqyese si kosi në një smoothie.
Hapi 10. Pini mjaft ujë
Sigurohuni që të merrni ujë të mjaftueshëm së bashku me dietën tuaj. Pini jo më pak se 6-8 gota në ditë. Mundohuni të mos pini direkt para se të hani sepse uji do t’ju ngopë dhe do t’ju bëjë të hani më pak.
Hapi 11. Kufizoni sasinë e yndyrave shtazore dhe natriumit
Shumë ushqime me kalori të lartë kanë shumë yndyrna të ngopura dhe natrium. Për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme, mos i teproni me yndyrna dhe natrium. Yndyrnat shtazore mund të ndikojnë në shëndetin e zemrës tuaj dhe natriumi mund të rrisë presionin e gjakut. Kini kujdes për konsumimin e tepërt të këtyre lëndëve ushqyese.
Yndyrnat bimore si arrat, kikirikët, farat, gjalpi i kikirikut, avokado, humusi dhe vajrat janë të shëndetshme dhe të larta në lëndë ushqyese dhe kalori. Yndyrnat me bazë bimore janë gjithashtu shpesh më të lira se yndyrnat shtazore dhe kështu janë të mira për buxhetin tuaj
Hapi 12. Lexoni etiketat e të ushqyerit
Nëse nuk keni filluar ende, mësoni të lexoni etiketat e të ushqyerit dhe bëni zakon të lexoni etiketën në çdo artikull ushqimor që blini. Gjërat kryesore për të parë janë madhësia e shërbimit, përmbajtja kalorike, gram yndyrë, proteina, fibra dhe vitamina.
Pjesa 2 nga 2: Zgjedhja e ushqimeve të duhura
Hapi 1. Zgjidhni ushqime të pasura me kalori
Ju dëshironi të zgjidhni ushqime që kanë shumë kalori në një hapësirë shumë të vogël, në mënyrë që të maksimizoni përpjekjet tuaja për të fituar peshë. Ushqimet e pasura me kalori shpesh përmbajnë yndyrna, prandaj sigurohuni që këto janë yndyrna të shëndetshme. Ndërsa produktet e qumështit dhe yndyrnat shtazore janë të mira dhe mund të jenë të shëndetshme, nuk duhet të hani shumë sepse mund të shkaktojë sëmundje të zemrës.
- Hani arra, kikirikë, fara, gjalpë kikiriku, avokado dhe humus. Këto ushqime janë gjithashtu përgjithësisht të lira për tu blerë ose bërë nga e para në shtëpi.
- Shtoni vajra të shëndetshëm si vaji i ullirit dhe kanola mbi ushqimin tuaj. Zakonisht mund të blini një enë të madhe e cila do të jetë më e lirë për ons nëse blini me shumicë. Shtojeni atë mbi vaktet tuaja si perimet dhe sallatat.
- Vezët janë gjithashtu zakonisht të lira dhe një mundësi e mirë për të shtuar kalori dhe proteina në dietën tuaj.
- Patatet, tërshëra dhe bananet janë ushqime të rënda me kalori të dendura që janë të shkëlqyera për t’i shtuar në dietën tuaj. Patatet dhe tërshëra janë ushqime që funksionojnë mirë me një larmi mbushjesh.
Hapi 2. Hani ushqime me yndyrë të plotë
Zgjidhni qumësht me yndyrë të plotë, kos dhe produkte të tjera të qumështit. Nëse keni kolesterol të lartë, atëherë kjo mund të mos jetë një zgjedhje e mirë, por nëse jo, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e kalorive.
Produktet e qumështit gjithashtu do të sigurojnë proteina, kalcium dhe vitaminë D
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe buxhetore
Zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina por edhe ekonomike si proteina e hirrës. Proteina e hirrës është një nga proteinat më ekonomike për të shtuar në dietën tuaj. Sidoqoftë, qumështi pluhur gjithashtu përmban proteinë hirrë dhe është edhe më i lirë. Gjalpi i kikirikut, vezët, toni, kosi grek dhe tempeh janë gjithashtu zgjedhje të mira për të shtuar proteina në dietën tuaj.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime me yndyrna më të larta
Peshku me vaj dhe toni janë ushqime të shkëlqyera për rritjen e marrjes së kalorive me një buxhet. Tuna është gjithashtu mjaft e lirë dhe një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar lëndë ushqyese dhe kalori me një buxhet.
Hapi 5. Blini ushqim me shumicë dhe ngrini shtesat
Blini mish me shumicë dhe ngrini shtesat. Kur blini ushqim në dyqan kontrolloni çmimin për peshë dhe jo çmimin e përgjithshëm. Blini ushqim nga dyqanet e mëdha të kutive për të zvogëluar koston totale.
Ju gjithashtu mund të blini një qese të madhe me oriz kaf dhe kokrra të tjera, të cilat duhet t'ju zgjasin disa javë
Hapi 6. Bëni kosin tuaj grek
Kosi grek është i lartë në proteina, por mund të jetë i shtrenjtë. Bërja e kosit grek vetë mund të zvogëlojë kostot dhe t'ju ndihmojë të përfshini këtë ushqim të shëndetshëm në dietën tuaj. Në vend që të blini kosin, thjesht do të duhet të paguani për të mbuluar koston e qumështit.
- Kosi grek është shumë i thjeshtë për tu bërë nga e para.
- Ju mund të përdorni hirrë shtesë për të shtuar shije dhe kalori në vaktet e tjera si buka, smoothie, petulla apo edhe si pije ushqyese (edhe pse shija mund të mos jetë e mrekullueshme si pije).
Hapi 7. Shmangni baret e proteinave
Baret e proteinave janë mjaft të shtrenjta për sasinë e kalorive që ato ofrojnë. Bettershtë më mirë të kurseni paratë tuaja për blerjen e artikujve ushqimorë më ekonomikë me kalori të lartë.
Hapi 8. Blini ushqime të thata si fasule dhe makarona
Fasulet e thata, thjerrëzat dhe bizelet e ndara janë të lira dhe të larta në kalori dhe proteina. Makaronat me grurë të plotë janë mbushës dhe një burim i mirë fibrash. Thjerrëzat dhe makaronat gatuhen relativisht shpejt. Edhe pse fasulet e thata zakonisht marrin më shumë kohë, ju mund të gatuani një pjesë të madhe të tyre dhe më pas të përdorni një pjesë për vaktin tuaj dhe të ngrini pjesën tjetër për përdorim më vonë.
Hapi 9. Pini lëngje me kalori të lartë dhe përdorni erëza me kalori të lartë
Pirja e lëngjeve në vend të ujit dhe përdorimi i erëzave me kalori të lartë në ushqimin tuaj, të tilla si majonezë, fermë, mijëra salca të ishullit dhe sallatës Cezar mund të rrisin marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 10. Provoni fruta të thata
Frutat e thata janë burime të përqendruara të kalorive dhe janë të lehta për tu shtuar në vakte. Mund t’i shtoni në sallata, kos, ëmbëlsira dhe përzierje të gjurmëve ose mund t’i hani vetëm si rostiçeri kur jeni në lëvizje. Ato janë të dobishme dhe të përshtatshme për të shtuar kalori dhe lëndë ushqyese shtesë në dietën tuaj.
Hapi 11. Blini gjithçka që është në shitje
Blini ushqim që është në shitje me shumicë. Kur shihni ushqime në shitje blini ato me shumicë dhe ruajini për përdorim të mëvonshëm. Kjo përfshin fruta dhe perime, të cilat janë thelbësore për dietën tuaj.
Në disa dyqane dhe stenda buzë rrugës, mund të blini fruta dhe perime me shumicë për të kursyer para. Pritini gjithçka që nuk mendoni se do të përdorni para se të shkojnë keq dhe ngrini ato
Hapi 12. Hani kikirikë
Llojet e tjera të arrave mund të jenë mjaft të shtrenjta dhe të vështira për t'u përballuar me një buxhet të kufizuar. Provoni të hani kikirikë, të cilët janë më pak të shtrenjtë dhe gjithashtu të lartë në kalori. Ato janë të përshtatshme për tu transportuar dhe për të ngrënë si rostiçeri ose mund t'i shtoni në ushqime të gatuara siç janë pjatat e pulës.
- Hani kikirikë të pakripur për të zvogëluar marrjen e natriumit, i cili mund të rrisë presionin e gjakut.
- Nëse mund të gjeni lloje të tjera arrash në shitje, këto janë mënyra të shkëlqyera për të shtuar proteina, fibra, yndyrë të shëndetshme dhe kalori.
Hapi 13. Blini ushqime gjenerike
Markat e përgjithshme mund t'ju ndihmojnë të kurseni shumë para për blerjen e artikujve të markës. Për të zvogëluar buxhetin tuaj, përpiquni të përdorni sa më shumë produkte gjenerike mbi produktin e markës që është e mundur.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Keni një peshë të synuar në mendje dhe zvogëloni marrjen e kalorive kur të arrini objektivin tuaj.
- Shmangni ushqimin shumë shpesh jashtë. Ushqimi i restorantit është gjithmonë më i shtrenjtë sesa përgatitja e ushqimit tuaj në shtëpi.
- Mos e teproni. Do t'ju bëjë të ndiheni të sëmurë dhe mund të dëmtojë trupin tuaj. Hani aq sa ndiheni rehat me (ndoshta vetëm disa kafshime shtesë), dhe jo më shumë.
- Mos u mundoni të fitoni peshë shumë shpejt. Muskujt tuaj do të ndërtohen dhe trupi juaj përfundimisht do të ruajë kaloritë shtesë si yndyrë, por do të marrë kohë. Mos nxitoni.
