Shumë njerëz duan të ulin marrjen e tyre të natriumit për të ndihmuar në përmirësimin e dietës së tyre dhe ruajtjen e shëndetit të tyre. Studimet kanë treguar se sasitë e larta të natriumit në dietën tuaj mund të çojnë në presion të lartë të gjakut dhe sëmundje të zemrës. Importantshtë e rëndësishme të monitoroni marrjen tuaj të natriumit dhe llojet e ushqimeve që hani që janë të larta në natrium. Ndërsa shumica e amerikanëve kanë rreth 3400 mg kripë në ditë, shumica e profesionistëve të shëndetit zakonisht rekomandojnë që të mbani marrjen totale të natriumit nën 2500 mg në ditë. Duhet të mbani marrjen tuaj të kripës në 1500 mg ose më pak në ditë për të parandaluar zhvillimin e presionit të lartë të gjakut, i cili mund të çojë në goditje dhe sëmundje të zemrës. Sidoqoftë, zvogëlimi i kripës suaj mund të mos jetë i sigurt ose i përshtatshëm për të gjithë. Ju do të duhet të vlerësoni dietën tuaj aktuale, shëndetin aktual dhe pastaj të shihni nëse një dietë me pak kripë është e përshtatshme për ju.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Vendosja nëse një dietë e reduktuar e kripës është e mirë për ju
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Askush nuk është më mirë t'ju ndihmojë të vendosni nëse një dietë me pak kripë është e përshtatshme për ju sesa mjeku juaj. Bëni një takim për të diskutuar dietën tuaj aktuale dhe planifikoni të zvogëloni marrjen tuaj të natriumit.
- Ka pasur disa studime kontradiktore mbi marrjen e rekomanduar të natriumit. Marrjet e rekomanduara shkojnë nga 1400-2500 mg në ditë. Duke folur me mjekun tuaj mund t'ju ndihmojë të vendosni se cila është marrja e duhur e natriumit për ju.
- Bisedoni me mjekun tuaj pse doni të ndiqni një dietë të ulët të natriumit. A po mbani lëng? Mendoni se ndikon në presionin e gjakut? Këto janë çështje që duhet të diskutohen me mjekun tuaj.
- Nëse një dietë me pak kripë është e përshtatshme për ju, pyesni mjekun tuaj që t'ju japë disa këshilla se si të hiqni burimet e tepërta të kripës në dietën tuaj.
Hapi 2. Konsideroni të ndiqni një dietë me pak kripë nëse keni presion të lartë të gjakut
Natriumi rregullon sasinë e ujit që trupi juaj mban. Nëse ka më shumë natrium në trupin tuaj, trupi juaj do të mbajë më shumë ujë. Kjo vë stres në enët e gjakut dhe zemrën, pasi presioni i gjakut rritet me më shumë lëngje në sistem. Një nga arsyet më të zakonshme për të ndjekur një dietë të ulët ose të reduktuar të kripës është të ndihmoni në trajtimin ose parandalimin e presionit të lartë të gjakut. Nëse keni ose jeni në rrezik për presion të lartë të gjakut, merrni parasysh miratimin e këtij modeli të ngrënies.
- Studimet kanë treguar se dietat e reduktuara të kripës, mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut me rreth 14 pikë në vetëm disa javë. Kjo mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në leximet e përgjithshme të presionit tuaj.
- Kur konsumoni sasi të tepërta të natriumit, trupi juaj mban lëngun e tepërt i cili rrit jo vetëm presionin e gjakut, por edhe sasinë e punës që zemra juaj duhet të bëjë.
- Reduktimi i marrjes së kripës mund t'ju ndihmojë të heqni qafe lëngjet e tepërta, të cilat mund të zvogëlojnë presionin e përgjithshëm të gjakut.
Hapi 3. Ndiqni një dietë me pak kripë nëse mbani lëngun e tepërt
Edhe nëse nuk keni presion të lartë të gjakut, kripa e tepërt mund t'ju bëjë të mbani lëngun e tepërt. Kjo mund të shkaktojë një mori problemesh shëndetësore.
- Nga ana më pak e rëndë e mbajtjes së lëngjeve është shtimi i peshës, fryrja, fryrja dhe ënjtja në këmbët tuaja dhe këmbët.
- Ju mund të vini re pas një vakt të kripur se sytë tuaj janë të fryrë ose është e vështirë të vishni ose hiqni unazat tuaja. Kjo do të thotë që ju po mbani lëngun dhe jeni të ndjeshëm ndaj kripës.
- Nëse vëreni ose ju është thënë se mbani ujë kur hani sasi më të mëdha kripe ose natriumi, mund të dëshironi të merrni parasysh ndjekjen e një diete të reduktuar të kripës.
Hapi 4. Ndiqni një dietë me pak kripë nëse keni probleme kardiake
Një dietë e lartë me kripë ose natrium nuk ndikon drejtpërdrejt në zemrën tuaj. Sidoqoftë, do të ndikojë në presionin e gjakut që mund të dëmtojë zemrën tuaj.
- Kur presioni i gjakut është i ngritur (gjë që mund të ndodhë kur plakeni ose nëse hani një dietë të lartë të natriumit), kjo shkakton që zemra juaj të punojë më shumë.
- Përveç kësaj, presioni i ngritur mund të dëmtojë muret e arteries tuaj kardiake dhe vetë muskulin aktual të zemrës.
- Nëse jeni në rrezik për probleme kardiake, keni një histori familjare të problemeve ose tashmë keni disa çështje të shëndetit kardiak, një dietë e ulët e natriumit mund të jetë e përshtatshme për ju.
Hapi 5. Shmangni një dietë të reduktuar me kripë nëse do të jetë një rrezik për shëndetin tuaj
Edhe pse shumë njerëz do të përfitonin nga një dietë e reduktuar e kripës, disa njerëz nuk do të përfitojnë. Rishikoni shëndetin tuaj dhe vlerësoni me ofruesin tuaj mjekësor nëse një dietë e ulët natriumi është apo jo e sigurt për ju.
- Nëse keni ndonjë lloj gjendje kardiake, si dështimi i zemrës, do t'ju duhet të mbani një nivel konstant natriumi në dietën tuaj. Reduktimi i natriumit mund të shkaktojë probleme shtesë.
- Nëse keni probleme me ruajtjen e niveleve të duhura të elektroliteve, veçanërisht nivelet e natriumit, ju mund të keni nevojë të konsumoni sasi më të larta të natriumit çdo ditë.
- Nëse merreni me presion të ulët të gjakut rregullisht ose keni sëmundje të caktuara të veshkave, ndjekja e një diete të ulët të natriumit mund të mos jetë e përshtatshme për ju.
Hapi 6. Llogaritni marrjen tuaj aktuale të natriumit
Kur vlerësoni nëse një dietë me pak kripë është apo jo e sigurt për ju, do t'ju duhet të llogaritni marrjen tuaj aktuale të natriumit. Kjo do t'ju japë një bazë se ku të filloni.
- Për të llogaritur marrjen tuaj aktuale të natriumit, do t'ju duhet të mbani një ditar ushqimi. Mund të mbani një ditar letre dhe stilolaps ose të shkarkoni një aplikacion për regjistrimin e ushqimit. Shumë aplikacione do të llogaritin automatikisht marrjen tuaj të natriumit për ju, kështu që kjo mund të jetë e dobishme.
- Mbani gjurmët e çdo mëngjesi, dreke, darke, rostiçeri dhe pije që konsumoni çdo ditë. Edhe gërvishtjet e vogla ose kafshimet janë të rëndësishme për tu regjistruar.
- Mbani ditarin tuaj të ushqimit për të paktën 3-4 ditë. Ndiqni disa ditë jave dhe ditë fundjave pasi zgjedhjet tuaja ushqimore mund të ndryshojnë kur jeni pa punë.
- Plotësoni marrjen tuaj të natriumit për çdo ditë dhe më pas dilni me një mesatare. Kjo mund t’ju japë një ide nëse jeni mbi ose nën marrjen e rekomanduar të natriumit.
Hapi 7. Vendosni nëse do të përfitonit nga heqja e natriumit të tepërt
Tani që keni llogaritur marrjen totale të natriumit, keni gjetur se cilat ushqime kontribuojnë në përmbajtjen më të lartë të kripës dhe keni biseduar me mjekun tuaj, është koha për të vendosur nëse një dietë e ulët me kripë është apo jo e përshtatshme për ju.
- Nëse marrja ditore e natriumit tejkalon kufirin e rekomanduar prej 2500 mg, mund të përfitoni nga ulja e kripës.
- Nëse vëreni se shumë ushqime që kontribuojnë me sasinë më të lartë të natriumit në dietën tuaj janë gjithashtu ushqime shumë të përpunuara, ushqime me yndyrë të lartë ose thjesht jo ushqimet më ushqyese, mund të përfitoni nga kufizimi i këtyre ushqimeve dhe kripës në dietën tuaj.
- Së fundmi, nëse është e përshtatshme për shëndetin tuaj aktual dhe një dietë e ulët me natrium nuk do të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj, ju mund të ulni natriumin tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Fillimi i një diete me pak kripë
Hapi 1. Përcaktoni një udhëzues natriumi për veten tuaj
Nëse keni vendosur të ndiqni një dietë me pak kripë, filloni duke përcaktuar një udhëzues të personalizuar. Kjo do të jetë ajo që ndiqni kur shkruani planin tuaj të ushqimit gjatë javës.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë që të mos konsumoni më shumë se 2500 mg natrium në ditë. Sidoqoftë, profesionistë të tjerë të shëndetit sugjerojnë që të mbani natriumin nën 1400 mg në ditë.
- Zbulimi i nivelit të duhur të natriumit për ju është diçka për të cilën duhet të flisni me mjekun tuaj.
- Për shembull, nëse keni presion të lartë të gjakut dhe diabet, mjeku juaj mund të sugjerojë kufizimin e natriumit tuaj në 1400 mg në ditë. Sidoqoftë, nëse jeni i ri dhe nuk keni probleme shëndetësore, mjeku juaj mund të sugjerojë të ndiqni rregullin standard të 2500 mg.
- Gjithashtu, nëse jeni një atlet konkurrues ose punoni në mjedis ku djersiteni, dieta e reduktuar e kripës mund të mos jetë e përshtatshme për ju.
Hapi 2. Vini re burimet më të zakonshme të natriumit në dietën tuaj
Përveç llogaritjes së marrjes totale të natriumit, duhet të jeni të vetëdijshëm se nga vjen natriumi juaj. Nëse përfundoni duke ndjekur një dietë me pak kripë, do të dini se cilat ushqime duhet të zvogëloni.
- Disa ushqime që janë të larta në natrium mund të kenë nevojë të kufizohen në dietën tuaj pasi ato janë shpesh të larta në ushqyes të tjerë jo të shkëlqyeshëm për ju si yndyra, konservantët ose kaloritë.
- Rishikoni ditarin tuaj të ushqimit dhe shikoni se cilat ushqime po kontribuojnë nivelet më të larta të natriumit në dietën tuaj. Përsëri, një aplikacion i ditarit të ushqimit mund ta bëjë këtë me të vërtetë të lehtë pasi ato do t'ju japin përmbajtjen e natriumit në çdo ushqim që futni.
- Nëse vëreni se shumica e marrjes tuaj të kripës vjen nga ushqimet e skuqura, patatinat, krisurët, ushqimet e restorantit ose mishrat e përpunuar, mund të jetë e dobishme të zvogëloni këto ushqime. Jo vetëm që janë të larta në natrium, por janë gjithashtu të larta në kalori dhe yndyrë.
- Kur blini ushqim, kushtojini vëmendje etiketave. Ushqimet me 140mg natrium (ose 5% të vlerës suaj ditore) konsiderohen të ulëta në natrium. Gjithashtu, kërkoni fjalët "sode" ose "bikarbonat natriumi" ose "sode buke", si dhe simbolin "Na" dhe "natrium", të gjitha këto nënkuptojnë kripë.
Hapi 3. Shkruani një plan ushqimi
Para se të filloni çdo lloj diete, do të jetë e dobishme të shkruani një plan ushqimi për veten tuaj. Kjo do ta bëjë pak më të lehtë ndjekjen e një diete me pak kripë.
- Nëse keni vendosur të bëni një dietë me pak kripë, filloni duke shkruar të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet që do të hani.
- Merrni një orë e më shumë në kohën tuaj të lirë për të hartuar planin tuaj të ushqimit. Shkruani çdo mëngjes, drekë, darkë dhe ushqime që planifikoni të hani. Kjo do t'ju japë një plan për t'u ndjekur gjatë javës.
- Nëse dëshironi të punoni pak më shumë, konsideroni të futni këtë informacion në ditarin tuaj të ushqimit dhe shikoni se cilat janë sasitë e natriumit për ditën. Kjo mund t'ju ndihmojë të bëni ndonjë ndryshim ose shkëmbim në planin tuaj të ushqimit për të mbajtur natriumin tuaj aty ku dëshironi të jetë.
Hapi 4. Planifikoni të gatuani më shumë nga shtëpia
Edhe pse menaxhimi i marrjes së përgjithshme të natriumit mund të jetë i vështirë, sa më shumë të gatuani nga shtëpia, aq më e lehtë do të jetë. Mundohuni të planifikoni të hani më rrallë jashtë dhe të bëni ushqimet tuaja nga e para.
- Studimet kanë treguar vazhdimisht se kur gatuani nga shtëpia mund të ndiqni me lehtësi një sërë dietash duke përfshirë një dietë me pak kripë.
- Ju keni kontroll të plotë mbi llojet e përbërësve që përdorni, sasitë që përdorni dhe sa kripë aktuale shtoni në ushqime të ndryshme.
- Mos harroni se kripa Kosher dhe kripa e detit kanë të njëjtën sasi të natriumit si kripa e zakonshme! Ato gjithashtu duhet të llogariten në marrjen tuaj totale të kripës.
- Filloni të përpiqeni të gatuani më shumë ushqime nga shtëpia. Mundohuni të zvogëloni vaktet tuaja nga 1-2 vakte në javë derisa të hani kryesisht nga shtëpia.
- Ushqimet që përpunohen, konservohen dhe përgatiten jashtë shtëpisë tuaj shpesh kanë edhe monosodium MSG.
Pjesa 3 nga 3: Menaxhimi i marrjes suaj të kripës
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi
Nëse doni të filloni të menaxhoni marrjen tuaj të natriumit pak më mirë, merrni parasysh mbajtjen e një ditari të ushqimit. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni vazhdimisht në rrugën e marrjes tuaj.
- Kur mbani një ditar ushqimi, sigurohuni që të qëndroni të qëndrueshëm. Ju do të dëshironi të gjurmoni gjithçka që hani dhe pini gjatë ditës.
- Mundohuni të jeni sa më të detajuar dhe të plotë. Sa më shumë që të jeni, aq më i saktë do të jetë ditari juaj.
- Vazhdoni të përmblidhni marrjen tuaj të natriumit çdo ditë. Ju mund ta kapni veten duke iu kthyer zakoneve të vjetra shpejt nëse e bëni këtë.
Hapi 2. Blini produkte me përmbajtje të ulët të natriumit ose pa kripë
Një mënyrë tjetër për të menaxhuar marrjen tuaj të përgjithshme të natriumit është të blini produkte të ulëta të natriumit ose pa kripë nga dyqani ushqimor.
- Nuk do t’ju bëjë mirë të filloni të gatuani më shumë nga shtëpia, por të përfundoni duke përdorur ushqime dhe përbërës që janë me të vërtetë të lartë në natrium.
- Kur blini ushqime në dyqan ushqimore, shikoni në etiketë lidhjen e formulimit "pa kripë të shtuar" ose "natrium të ulët". Kjo do të ndihmojë në mbajtjen e ulët të natriumit në pjatat tuaja shtëpiake.
- Asnjë kripë e shtuar do të thotë që nuk ka kripë të shtuar gjatë përpunimit të ushqimit. Natriumi i ulët do të thotë që nuk mund të ketë më shumë se 145 mg natrium për racion të atij artikulli.
Hapi 3. Shmangni ushqimet me shumë natrium
Ju mund të përfitoni nga heqja e ushqimeve specifike të larta të natriumit nga dieta juaj. Shumë ushqime që njihen si "bomba kripe" gjithashtu nuk janë shumë ushqyese.
- Shmangni ushqimet e ngrira dhe të konservuara, madje edhe ato të shëndetshme. Ato janë shumë të larta në natrium. Ato mund të marrin deri në 1, 600 mg natrium për vakt.
- Gjithashtu kufizoni sasinë e mishit të përpunuar që konsumoni. Pavarësisht nëse është mish i shijshëm, hot dog, sallam, piper, proshutë ose mish i konservuar, këto gjithashtu mund të rrisin marrjen totale të natriumit. Vetëm disa feta mund të kenë gjysmën e konsumit tuaj për ditën.
- Gjithashtu kini parasysh ushqimet e restoranteve. Artikujt si pica ose hamburgerë mund të përmbajnë më shumë se gjysmën ose nevojat tuaja ditore të natriumit.
- Arrat e kripura gjithashtu mund të përmbajnë shumë natrium. Shikoni faktet e të ushqyerit për të përcaktuar nëse ato janë ose jo të larta në natrium.
- Mos harroni të shikoni sasitë e natriumit në ilaçet tuaja pa recetë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të miratoni një dietë me pak kripë.
- Edhe pse monitorimi i marrjes tuaj të përgjithshme të natriumit është i mençur, një kripë e ulët mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.
- Ulja e marrjes së natriumit mund të jetë e dobishme, por ju duhet të konsumoni pak natrium çdo ditë për të ruajtur ekuilibrat e duhur të elektroliteve.
- Nëse nuk jeni një atlet ose në një profesion që kërkon fizikisht dhe prirje për djersë, duhet të mbani marrjen tuaj të kripës në jo më shumë se 1500 mg në ditë.
