A keni vështirësi t'i kushtoni vëmendje gjatë ligjëratave apo e gjeni veten të hutuar gjatë komunikimit me të tjerët? A kërkon përpjekje të veçantë përqendrimi për të përfunduar një detyrë? Nëse e gjeni veten të zononi shumë në jetë, me siguri keni marrë reagime negative në marrëdhënie, në punë ose në shkollë. Më e keqja, dështimi për të mbajtur vëmendjen mund të bëjë që të humbni kohë të çmuar dhe madje mund të çoni në më shumë gabime. Zvogëloni zakonin e bezdisshëm të zonimit duke mësuar aftësi aktive të dëgjimit, duke praktikuar ndërgjegjen dhe duke adresuar çështjet themelore që kontribuojnë në problemin tuaj të vëmendjes.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përmirësimi i aftësive tuaja të vëmendjes
Hapi 1. Hiqni shpërqendrimet
Shpërqendrimet janë në rrezik të bisedës kuptimplote dhe të vëmendshme ose punës produktive. Megjithatë, në shoqërinë e sotme, ata janë kudo. Kudo që të shikoni, ka diçka që konkurron për vëmendjen tuaj, e cila mund të bëjë të vështirë zhvillimin e aftësive të vëmendjes së qëndrueshme.
- Ju mund të maksimizoni suksesin e dëgjimit aktiv duke zvogëluar shpërqendrimet dhe duke hequr dorë nga shumë detyra. Për shembull, nëse planifikoni të keni një bisedë serioze me dikë, vendoseni telefonin në heshtje dhe informoni të tjerët se nuk jeni në dispozicion për një kohë të shkurtër.
- Ekzistojnë gjithashtu aplikacione për kompjuterin tuaj, si Self Control, të cilat mund të shkarkohen për t'ju ndihmuar të qëndroni në detyrë në punë. Ato mund të bllokojnë njoftimet e mediave sociale, të heshtin emailet e reja ose të llogarisin sasinë e kohës që shpenzoni në detyrat e lidhura me punën për shpërblime.
- Përveç kësaj, mund të ndihmojë në zvogëlimin e stimujve shqisorë. Pastroni tryezën tuaj të rrëmujës në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga nevoja për të rregulluar ose në mënyrë që të mos e gjeni veten duke hedhur një peshë letre në vend që të punoni.
Hapi 2. Bëni një pushim
Nëse po përpiqeni të bëni një provë të madhe, ose të përfundoni një projekt pune, mund ta gjeni veten të hutuar ose të zonuar. Ndonjëherë, kjo ndodh thjesht sepse ne po e detyrojmë veten të mbajmë vëmendjen për afate kohore joreale. Sigurohuni që jeni vërtet të fokusuar kur lexoni ose punoni duke bërë pushime të rregullta.
Vendosni një kohëmatës për 30 minuta ose një orë dhe kushtojini vëmendjes së plotë detyrës në dorë. Pastaj, pasi të fiket kohëmatësi, bëni një pushim të shkurtër për 5 deri në 15 minuta. Merrni një gotë ujë. Ushqejeni oreksin tuaj për mediat sociale. Shkoni për një shëtitje. Ose, madje mund ta përdorni këtë kohë për të bërë një sy gjumë të shpejtë. Pasi të ketë mbaruar pushimi juaj, kthehuni në detyrë plotësisht i vëmendshëm
Hapi 3. Kini parasysh gjuhën e trupit tuaj në bisedë
Gjuha e trupit është thelbësore për komunikimin efektiv. Plus, ju mund të tregoni vëmendjen tuaj nga mënyra se si e poziciononi trupin tuaj. Mendoni për folësit publik më të aftë që njihni. Nuk është vetëm ajo që thonë ata, por mënyra se si e thonë ajo që ndikon. Dhe, dëgjuesit do të jenë në gjendje të tregojnë qartë kur të kenë dalë jashtë zonës. Nëse po përpiqeni të përmirësoni aftësitë tuaja të dëgjimit, mos e përjashtoni gjuhën e trupit.
- Nëse flisni me dikë që ka kryqëzuar krahët dhe ka goditur këmbën, mund të keni një ndjenjë padurimi dhe të ndiheni të nxituar për të përcjellë pikën tuaj. Ky lloj i gjuhës së trupit është i mbyllur dhe pengon komunikimin efektiv. Përkundrazi, përpiquni për gjuhën e hapur të trupit, e cila përfshin lënien e krahëve dhe këmbëve tuaja të qetë në anët tuaja dhe trupin tuaj të kthyer drejt folësit për të treguar që po i kushtoni vëmendje.
- Nëse po e shikoni bosh, personi tjetër do të mendojë se e keni ndarë zonën. Përveç shfaqjes së gjuhës së hapur të trupit, duhet të bëni edhe kontaktin e duhur me sy me folësin për të demonstruar vëmendjen tuaj. Kontakti i vazhdueshëm me sy mund të jetë frikësues, madje edhe të sugjerojë mosrespektim, prandaj shikoni herë pas here.
Hapi 4. Përdorni sugjerime vizuale për të shfaqur vëmendjen
Kur jeni vërtet duke praktikuar dëgjimin aktiv, përfshirja juaj në bisedë ju pengon të përcaktoni zonën. Edhe nëse nuk jeni duke folur aktualisht, mund të demonstroni që personi tjetër ka vëmendjen tuaj duke dhënë shenja vizuale.
Tregoni se po dëgjoni duke ofruar reagime të heshtura për atë që thotë folësi. Kjo mund të përfshijë veprime si tundja e kokës për të treguar pajtueshmëri ose goditja e syve nga habia
Hapi 5. Përmblidhni për të treguar që keni dëgjuar
Dëgjimi aktiv nënkupton që ju po dëgjoni të kuptoni sesa të dëgjoni të përgjigjeni. Mënyra më e mirë për të treguar mirëkuptim është duke i dhënë folësit një përmbledhje të shkurtër të asaj që keni dëgjuar. Përmbledhja demonstron mirëkuptim, por gjithashtu i jep një mundësi folësit origjinal të korrigjojë çdo pjesë të mesazhit që ishte keqkuptuar.
Përmbledhja në përgjithësi fillon me fraza si "Pra tingëllon sikur po thua …" ose "Nga ajo që dëgjoj, ti je …" Përfshi fakte të ndryshme nga mesazhi i folësit që të lejojnë të kontrollosh për të kuptuar
Hapi 6. Bëni pyetje sqaruese
Nëse keni kuptimin se nuk po merrni mesazhin e synuar të folësit, mund të bëni pyetje për t'u sqaruar. Bëni pyetje sqaruese për të siguruar mirëkuptimin. Plus, duke ditur që mund t'ju duhet të verifikoni mesazhin gjithashtu ju ndihmon të qëndroni të angazhuar në bisedë.
Le të themi se një mik ju thotë "Unë u mërzita aq shumë nga Jared sot. Unë gati humba kokën. " Një pyetje sqaruese e përshtatshme mund të jetë "Jared është djali i ri në punë, apo jo?"
Metoda 2 nga 3: Mësoni Mindfulness
Hapi 1. Përqendrohuni plotësisht në detyrat e thjeshta të përditshme
Mindfulness është arti i ndërgjegjësimit në momentin e tanishëm. Konsideroni sa detyra bëni në autopilot, duke mos qenë plotësisht të vetëdijshëm për atë që po bëni. Nga ana tjetër, merrni parasysh numrin e aktiviteteve që përpiqeni të kryeni njëkohësisht. Në një botë të zënë, të shpërqendruar, ndërgjegjja përmirëson aftësinë tuaj për të ngadalësuar dhe shijuar këtu dhe tani.
- Praktikoni vëmendjen me detyrat e vogla që bëni çdo ditë. Për shembull, ju mund të lani dhëmbët në mëngjes duke i kushtuar vëmendje të veçantë ndjesisë së furçës së dhëmbëve në gojën tuaj. Vini re erën dhe shijen e pastës së dhëmbëve. Dëgjoni tingujt e ujit të rrjedhshëm nga rubineti.
- Për aq kohë sa duhet për të larë dhëmbët, përqendrohuni plotësisht në detyrë. Ridrejtoni mendjen tuaj nëse endet në mendimet e tjera konkurruese.
Hapi 2. Uluni në heshtje për 10 deri në 15 minuta disa herë gjatë ditës
Një nga arsyet kryesore që njerëzit bëjnë kaq shpesh në jetën e përditshme është se ata kanë kaq pak çaste heshtjeje. Një hapësirë tipike e vëmendjes në kulmin e jetës së një personi është në të vërtetë vetëm rreth 20 deri në 30 minuta maksimum. Njerëzit thithin informacion dhe i mbajnë mend gjërat më mirë kur marrin kohë për të bërë pushime të shpeshta. Për të parandaluar që mendja juaj të bredhë gjatë detyrave ose bisedave të rëndësishme, jepini vetes disa pushime ditore për heshtje.
Zgjidhni një kohë kur nuk do të keni ndonjë shpërqendrim dhe thjesht uluni. Ju mund ta bëni këtë në mëngjes kur zgjoheni dhe pini kafe ose çaj. Mos fol me askënd. Mos lexoni ose planifikoni ditën e ardhshme. Thjesht uluni atje dhe sillni ndërgjegjësim për trupin tuaj dhe mjedisin përreth
Hapi 3. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj
Një mënyrë tjetër për të përmirësuar aftësitë tuaja të vëmendjes dhe për të zvogëluar stresin gjatë procesit, është duke praktikuar frymëmarrje të kujdesshme. Kjo formë e frymëmarrjes stimulon reagimin natyror të trupit ndaj stresit. Mund të jetë e dobishme kur ndiheni të shqetësuar. Sidoqoftë, frymëmarrja e ndërgjegjshme gjithashtu ndihmon në përmirësimin e përqendrimit dhe ju fuqizon të fikni autopilotin dhe të bëheni pjesëmarrës aktiv në mjedisin tuaj.
Merrni disa frymë thellë për të filluar. Rrokullisni shpatullat dhe merrni një pozicion të relaksuar, ulur në një karrige ose në një jastëk dyshemeje. Merrni frymë thellë përmes hundës për disa numërime. Mbani frymën për disa numërime. Pastaj, ngadalë nxirrni frymën nga goja. Përsëriteni këtë ushtrim për disa cikle. Përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Kur vëmendja juaj endet, përmbaheni nga gjykimi i vetes dhe thjesht përqendrohuni te fryma juaj
Hapi 4. Hani me kujdes
Nëse jeni si shumë njerëz sot, me siguri hani ndërsa bëni një sërë aktivitetesh të tjera si të flisni në telefon, të shikoni TV, të shkruani një email ose të vozisni makinën tuaj. Shkëputja jonë nga të ngrënit është një nga arsyet që studiuesit thonë se njerëzit luftojnë me ngrënien e tepërt. Sjellja e vëmendjes suaj të plotë në veprimin bazë të të ngrënit mund t’ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për atë që po futni në trupin tuaj dhe të vini re kur jeni në të vërtetë të ngopur.
Hiqni çdo shpërqendrim. Vendosni një kohëmatës për 20 minuta, që është sasia e kohës që kërkohet për të konsumuar një vakt me madhësi mesatare. Angazhoni plotësisht shqisat tuaja. Pritini ushqimin tuaj në copa të vogla. Merrni kafshime të vogla dhe përtypni me kujdes. Provoni të numëroni deri në 20 gjatë përtypjes para gëlltitjes. Uleni pirunin ose lugën tuaj midis kafshimeve
Metoda 3 nga 3: Adresimi i problemeve të zakonshme të vëmendjes
Hapi 1. Flini më shumë
Nëse e gjeni veten duke zonuar vazhdimisht, mund t'ju duhet të praktikoni një higjienë më të mirë të gjumit. Problemet e vëmendjes mund të shfaqen kur truri dhe trupi juaj nuk po pushojnë siç duhet. Zhvilloni një rutinë gjumi që i përshtatet orarit tuaj dhe përmbajuni asaj.
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë në mënyrë që trupi juaj të përshtatet me kohën tuaj të gjumit. Kryeni një ritual të veçantë të mbylljes, si marrja e një dush relaksues, kryerja e vetë-masazhit (ose tregtimi i masazheve me partnerin), ndezja e një qiri me aromë livande dhe leximi i një libri.
- Uleni termostatin në mënyrë që mjedisi juaj i gjumit të jetë i rehatshëm. Përdorni perde të errëta. Rezervoni dhomën e gjumit vetëm për aktivitetet e dhomës së gjumit. Mos bëni punë në shtrat ose shikoni TV. Mbyllni telefonin, televizorin dhe/ose tabletin tuaj të paktën një orë para gjumit pasi drita blu në këto pajisje elektronike ju mban zgjuar.
Hapi 2. Pastroni dietën tuaj
Ajo me të cilën po e ushqeni trupin tuaj mund të ketë një ndikim pozitiv ose negativ në shëndetin dhe funksionimin tuaj mendor. Bërja e disa ndryshimeve të vogla në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të përqendroheni më mirë në shkollë ose në punë.
- Pastroni dietën tuaj duke zgjedhur ushqime të plota që janë më afër burimit të tyre origjinal. Zgjedhni frutat, perimet, drithërat, burimet e dobëta të proteinave, arrat dhe farat dhe qumështin me pak yndyrë. Përveç kësaj, vitaminat B, C dhe E si dhe beta karoteni dhe magnezi janë treguar të përmirësojnë funksionimin njohës. Për të përfituar nga këto lëndë ushqyese, përfshini jeshile të errët, perime me gjethe, agrume dhe karota në dietën tuaj.
- Kafeina është e njohur gjerësisht për ndihmën në përmirësimin e përqendrimit, por kjo substancë mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit. Nëse konsumoni kafeinë, bëjeni këtë para orës së drekës.
Hapi 3. Menaxhoni stresin
Nëse jeni të mbingarkuar nga ngjarje ose situata stresuese, mund të jetë e vështirë të qëndroni të fokusuar. Një mënyrë efektive për të kufizuar zonimin është adresimi i stresit në jetën tuaj. Lehtësimi i stresit mund të hapë derën për shumë zgjedhje të tjera pozitive pasi stresi i tepërt mund të rezultojë në pagjumësi dhe ngrënie të tepërt. Prandaj, gjetja e mekanizmave të shëndetshëm të përballimit të stresit mund t'ju ndihmojë të zvogëloni faktorët e tjerë që ndikojnë në përqendrimin tuaj.
- Stresi mund të menaxhohet përmes ushtrimeve relaksuese. Relaksimi progresiv i muskujve, meditimi, joga, frymëmarrja e thellë e qëllimshme dhe e fokusuar dhe vizualizimi janë të gjitha mënyra praktike për të zvogëluar tensionin dhe për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
- Nëse jeni pranë të tjerëve dhe nuk jeni në gjendje të ikni menjëherë për të liruar tensionin tuaj, provoni të shtrëngoni dhe lëshoni grushtat nga anët tuaja. Ngjashëm me jogën ose ndonjë ushtrim tjetër, kjo do t'ju ndihmojë të lehtësoni çdo lloj tensioni në trupin tuaj. Bëni këtë disa herë, përsëri duke u fokusuar në lirimin e tensionit ndërsa numëroni prapa me secilën shtrëngim dhe lëshim.
- Ju gjithashtu mund të lehtësoni stresin duke kryer rregullisht kujdesin për veten. Trajtojeni veten në një dalje në kinema. Telefononi një mik. Shikoni një video qesharake në YouTube. Shkoni në sallon dhe rregulloni flokët. Bëni një banjë të ngrohtë me flluska. Bëni gjithçka që ju bën të ndiheni mirë me veten dhe jetën tuaj.
- Kur takoheni me mikun tuaj, nëse është e përshtatshme, dhe ndiheni rehat duke folur për shqetësimet tuaja, atëherë flisni. Ju nuk keni pse të jepni detaje, por nëse ata e dinë që jeni të shqetësuar, ata do të jenë më falës nëse largoheni gjatë bisedës.
- Lejoni vetes falje. Jeta ndodh dhe ju nuk mund të kontrolloni gjithçka.
Hapi 4. Bëni një detoksifikim teknologjik
Pothuajse çdo aspekt i jetës moderne mund të lidhet me përdorimin e teknologjisë. Kur jeni vazhdimisht në një mendje me gjithçka që po ndodh në botën përreth jush, ju mund të përfshiheni nga stresi dhe të neglizhoni shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Nëse vuani nga problemet e vëmendjes ose përqendrimit, mund të ndihmojë të shkëputeni nga priza për një kohë.
Zgjidhni një kohë të shkurtër për të kryer një detoksifikim dixhital. Mund të jetë një periudhë 12-orëshe ose një fundjavë e tërë. Gjatë kësaj kohe, shmangni shikimin e televizorit, kontrollimin e email -eve ose hyrjen në mediat sociale. Nëse është e mundur, fikni telefonin tuaj të mençur. Rilidhuni me njerëzit në jetën tuaj. Dilni jashtë dhe merrni pak ajër të pastër. Angazhohuni në ndjekje fizike ose krijuese që nuk përfshijnë pajisje të zgjuara
Hapi 5. Njohni dhe merreni me djegien
Një mendje endacake në punë ose shkollë mund të jetë një shenjë treguese e djegies. Një lloj stresi psikologjik që lidhet me punën e tepërt dhe/ose mosfjetjen e duhur, lodhja mund t’ju vërë produktivitetin, të shtyjë mendimet tuaja në drejtim negativ dhe të rrezikojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
- Shenjat e djegies përfshijnë ndjenjën e drenazhimit në shumicën e ditëve, sëmundjen shpesh, dhimbjen e kokës ose dhimbje të tjera, ndjenjën e shkëputjes nga mjedisi juaj, mungesën e motivimit, shtyrjen dhe përdorimin e alkoolit, drogës ose ushqimit për të përballuar.
- Ju mund të zvogëloni djegien duke zvogëluar përgjegjësitë tuaja në punë ose shkollë, duke u lidhur më shumë me grupin tuaj shoqëror, duke ndjekur hobi ose pasione ose duke shkuar me pushime. Rastet ekstreme të djegies mund të kërkojnë vëmendjen e një profesionisti të shëndetit mendor ose këshilltarit të karrierës.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë profesionale
Hulumtimet na tregojnë se episodet e rastit të zonimit mund të jenë të dobishme për krijimin e ideve, kreativitetin dhe përcaktimin e qëllimeve. Megjithatë, nëse e gjeni veten të shkëputur rregullisht nga mjedisi juaj ose keni vështirësi në përqëndrim, mund t'ju duhet të shihni një profesionist. Një terapist ose psikolog i shëndetit mendor mund të vlerësojë situatën tuaj dhe të përcaktojë shkakun e zonimit tuaj.
- Për më tepër, një terapist mund t'ju ndihmojë të zbatoni ndryshimet e jetesës që ju ndihmojnë të bëheni më të pranishëm në jetën tuaj të përditshme.
- Ju gjithashtu mund të keni nevojë të vizitoni mjekun tuaj të kujdesit parësor për një kontroll dhe ekzaminim. Zonimi mund të lidhet me disa gjendje shëndetësore mjekësore dhe mendore, reagime negative ndaj ilaçeve, stres të shtuar, mungesë gjumi, stërvitje të dobët dhe dietë.
