Një trajner eliptik ose trajner kryq (X-trainer) është një makinë stërvitore e palëvizshme të cilën mund ta përdorni për ngjitje në shkallë, ecje, vrapim ose ushtrime vrapimi me shpejtësi. Mund të jetë një kardio e madhe me ndikim të ulët që djeg kalori. Ashtu si çdo makinë stërvitore, përdorimi i duhur është thelbësor për të marrë stërvitjen më efektive dhe për të shmangur dëmtimet.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i eliptikes
Hapi 1. Hapi mbi makinën përballë monitorit
Kini kujdes të shkelni në makinë. Pedalet mund të fillojnë të lëvizin siç bëni ju dhe mund të jetë e lehtë të humbni ekuilibrin tuaj. Merrni timonin ndërsa shkelni për t'ju ndihmuar të qëndroni të ekuilibruar.
Hapi 2. Filloni të bëni pedale për ta ndezur
Të bësh disa hapa përpara në makinë duhet të ndezë ekranin. Nëse jo, kërkoni butonin e fillimit.
Hapi 3. Filloni të pedaloni me një ritëm të barabartë
Krahët tuaj duhet të lëkunden me dorezat. Kur këmba juaj e majtë zbret poshtë, duke e drejtuar këmbën, doreza e djathtë duhet të tërhiqet drejt trupit tuaj. E njëjta gjë kur këmba juaj e djathtë zbret poshtë.
Hapi 4. Mos i mbyllni gjunjët
Mbani gjunjët pak të përkulur kur drejtoni këmbën në çdo goditje. Vini re se është e ngjashme me ngasjen e një biçiklete pa u ulur kurrë, por me një gamë më të vogël lëvizjeje lart e poshtë.
Hapi 5. Ngrini rezistencën
Më shpejt nuk është gjithmonë më mirë në makinën eliptike. Ngritja e rezistencës do ta bëjë atë që ju duhet të shtyni më shumë mbi pedalet, gjë që do t'i japë muskujve tuaj një punë më të mirë.
Hapi 6. Ndryshoni drejtimin tuaj mbi pedalet
Pedalet në një makinë eliptike gjithashtu mund të kthehen prapa. Kthimi mbrapsht jo vetëm për larminë e reklamave në stërvitjen tuaj, por gjithashtu funksionon muskujt që nuk shkojnë përpara. Lëvizja mbrapsht në makinë funksionon ijët dhe nyjet tuaja.
Pedalimi prapa mund të jetë i vështirë në gjunjë. Kini kujdes nëse keni një dëmtim të gjurit
Hapi 7. Përdorni krahët e lëkundur
Disa makina kanë krahë lëkundës të lëvizshëm dhe të tjerë janë fiksuar. Krahët e lëvizshëm të lëkundjes do t'ju japin një stërvitje më të plotë të trupit, por do të heqin disa nga theksi i këmbëve dhe vitheve tuaja.
Ju mund të zgjidhni të mos përdorni krahët e lëkundjes për një stërvitje më intensive të trupit të poshtëm. Kjo do të përfshijë më shumë ekuilibër dhe vetëdije për sjelljen tuaj
Hapi 8. Rritni pjerrësinë dhe rezistencën ndërsa ecni
Bëni intervale prej pesë minutash duke rritur rezistencën dhe anojeni çdo herë. Filloni me një ritëm bazë që ndihet komod, por sfidues. Bëni këtë për dy minuta duke e mbajtur pjerrësinë të njëjtë. Pastaj rrisni shpejtësinë për dy minuta të tjera. Lëreni veten të shërohet me një ritëm më të ngadaltë për një minutë. Pastaj rrisni pjerrësinë ose rezistencën dhe përsëritni modelin.
Në varësi të qëllimeve tuaja të fitnesit, mund të dëshironi të ndryshoni këtë rutinë stërvitore
Pjesa 2 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj eliptike
Hapi 1. Mbështetuni në thembrat tuaja
Mbani presionin nga gishtërinjtë tuaj. Shtyrja e gjithë peshës mbi gishtërinjtë tuaj mund të bëjë që këmbët tuaja të mpihen. Mbajtja e peshës në thembra do t'i bëjë muskujt tuaj të punojnë më shumë dhe të rrisin qëndrueshmërinë tuaj në mënyrë që të mund të stërviteni më gjatë.
Hapi 2. Qëndroni drejt
Shmangni përkuljen përpara në parmakët. Kjo do ta bëjë stërvitjen të ndihet më e lehtë, por në fund të fundit do ta bëjë atë më pak efektive. Qëndrimi drejt do t'ju lejojë të punoni me barkun dhe bërthamën tuaj ndërsa ushtroheni në mënyrë eliptike
Mundohuni të mos e mbështetni aq shumë nga pesha juaj në parmakët. Përkundrazi, mbështetuni pak në mënyrë që shpina juaj të jetë e drejtë dhe pjesa më e madhe e peshës suaj të jetë në këmbët
Hapi 3. Mos bëni të njëjtën stërvitje çdo ditë
Edhe pse të bësh të njëjtën stërvitje ditë pas dite mund të jetë efektive në fillim, përfundimisht mund të çojë në një pllajë. Ndryshimi i rutinës suaj jo vetëm që do t’i mbajë stërvitjet tuaja më tërheqëse dhe interesante, por mund të rrisë në masë të madhe efektivitetin e secilës seancë.
Stërvitjet me interval, ku po ndryshoni intensitetin dhe pjerrësinë e eliptikes, mund të ndryshohen dhe modifikohen çdo disa javë për të shtuar sfidë dhe larmi
Hapi 4. Shmangni shpërqendrimet për të qëndruar të fokusuar në stërvitjen tuaj
Shikimi i televizorit ose leximi gjatë stërvitjes duket i padëmshëm, por në fakt mund t'ju tërheqë vëmendjen nga përfitimi maksimal i stërvitjes tuaj. Hidhni poshtë shpërqendrimet dhe mbani vetëdijen tuaj në trupin tuaj. Në këtë mënyrë mund të jeni të sigurtë se mbani qëndrim të mirë, mbani një ritëm të qëndrueshëm dhe planifikoni përpara për fazën tjetër të stërvitjes tuaj.
Disa njerëzve u pëlqen të dëgjojnë muzikë ose podkaste gjatë stërvitjes. Përdorni gjykimin tuaj. Ju mund të jeni tipi i personit që mund të shikojë TV ose të dëgjojë muzikë dhe prapëseprapë të bëjë një stërvitje të fokusuar. Gjëja kryesore është që ju po e mbani vetëdijen tuaj në trupin tuaj dhe në rregullimin e makinës kur është e nevojshme për ta mbajtur stërvitjen tuaj dinamike, sfiduese dhe të sigurt
Hapi 5. Kushtojini vëmendje monitorit
Mund t'ju tregojë se sa kalori keni djegur, sa hapa keni bërë dhe sa kohë keni qenë duke ushtruar.
Pjesa 3 nga 3: Përgatitja e stërvitjes tuaj eliptike
Hapi 1. Vendosni një qëllim për kohën tuaj në mënyrë eliptike
Para se të hipni në makinë, duhet të keni një ide se çfarë doni të arrini për atë ditë. Thjesht të hipësh në eliptike dhe të lëvizësh nuk është mënyra më efektive ose efikase për stërvitje. Sigurohuni që keni një ide për kohën që planifikoni të shpenzoni në makinë dhe nivelin e stërvitjes që keni ndërmend të merrni.
Hapi 2. Merrni një moment për t'u njohur me tastierën
Shumica e eliptikëve do të kenë një monitor dixhital. Para se të filloni stërvitjen, gjeni butonat e pjerrët dhe kuptoni se si të rregulloni rezistencën.
- Disa eliptikë kanë një afishe ose etiketë tjetër mbi to me udhëzime se si të filloni pajisjen. Çdo makinë është paksa e ndryshme, kështu që merrni kohë të rehatoheni duke përdorur tastierën para se të filloni stërvitjen tuaj.
- Nëse jeni në palestër ata mund të kenë udhëzimet e tyre të postuara me informacion shtesë. Ju gjithashtu mund të kërkoni një nga trajnerët që t'ju ndihmojë të vendoseni.
Hapi 3. Programoni në peshën dhe moshën tuaj
Shumica e makinave eliptike do t'ju lejojnë të vendosni peshën dhe moshën tuaj. Në këtë mënyrë makina mund t’ju ndihmojë të gjurmoni sa kalori keni djegur gjatë stërvitjes tuaj.
- Dorezat në disa makina eliptike do të kenë sensorë që mund të monitorojnë edhe rrahjet e zemrës suaj.
- Disa makina do t'ju lejojnë të planifikoni një stërvitje duke shtuar disa informacione shtesë duke përfshirë sa kalori doni të digjni, sa kohë do të donit të stërviteni ose çfarë niveli intensiteti po synoni.
- Për një stërvitje të moderuar, rrahjet tuaja të zemrës duhet të jenë 50 deri në 70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Për një stërvitje të fuqishme po synoni më shumë për 70 deri në 85 përqind. Për të llogaritur normën tuaj maksimale të zemrës zbritni moshën tuaj nga 220. Nëse jeni 31 vjeç, norma maksimale e zemrës është 189.
Hapi 4. Rehatohuni duke rregulluar nivelin e pjerrësisë
Ndryshimi i këndit të pjerrësisë së makinës mund të ketë një efekt të madh në intensitetin e stërvitjes tuaj. Mbajtja e makinës në pjerrësi të ulët do t'ju japë një stërvitje më shumë të ngjashme me ski në vend. Një pjerrësi mesatare është më shumë si një klasë biçikletë ose rrotullimi, dhe një pjerrësi e lartë do të jetë më shumë si ngjitja e shkallëve.
