Askush nuk dëshiron të bjerë, por ndërsa plakemi, kjo bëhet një shqetësim në rritje. Studimet kanë treguar se stërvitja është një nga mënyrat më efektive për të parandaluar rënien. Ushtrimet ndihmojnë në përmirësimin e forcës dhe koordinimit të trupit tuaj, si dhe në ruajtjen e densitetit të kockave - të gjitha të rëndësishme për parandalimin e rënies. Vendosni një program stërvitje të rrumbullakosur mirë për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut tuaj nga rënia.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Vendosja së bashku e një programi ushtrimesh
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj dhe një terapist fizik
Kur vendosni të filloni një program stërvitje, duhet të flisni me mjekun tuaj dhe/ose një terapist fizik për planet tuaja. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni probleme me lëvizshmërinë ose probleme me aktivitetin fizik, pasi mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë është e sigurt për ju. Pavarësisht se cili është niveli juaj i aftësisë fizike, ju mund të jeni më aktivë dhe të merrni një program për të forcuar trupin tuaj. Një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan stërvitje për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut tuaj për të rënë.
- Terapisti juaj fizik gjithashtu mund të vlerësojë ecjen tuaj në këmbë, e cila është mënyra se si ecni. Ai mund t'ju japë ushtrime për të kryer për të ndihmuar ecjen tuaj.
- Terapisti juaj fizik gjithashtu mund t'ju ndihmojë të dilni me aktivitete për të forcuar trupin tuaj të poshtëm dhe për të përmirësuar ekuilibrin tuaj.
Hapi 2. Mësoni se si stërvitja ndihmon në parandalimin e rënieve
Studimet kanë gjetur se stërvitja është e suksesshme në parandalimin e rënieve. Sa më shumë të stërviteni, aq më efektiv do të jetë.
- Kur stërviteni, forconi muskujt dhe kockat tuaja. Muskujt e fortë do t’ju mbështesin gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme (nga ngjitja e shkallëve deri në ngritjen nga një pozicion ulur), dhe kockat më të forta e bëjnë më pak të mundshme që ju të pësoni një thyerje ose frakturë nëse bini.
- Ushtrimi ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit tuaj, koordinimin tuaj dhe mund të përmirësojë fleksibilitetin tuaj nëse përfshini shtrirjen. Të qenit më fleksibël është e dobishme sepse ju lejon të arrini, të përkuleni dhe të shkelni kudo që keni nevojë, të gjitha duke ruajtur një gamë të plotë të lëvizjes.
Hapi 3. Merrni ngadalë
Nuk keni nevojë të bëni ushtrime me intensitet të lartë si vrapimi për të parë përmirësimin e kockave dhe muskujve tuaj ose ekuilibrin dhe koordinimin tuaj. Shumë ushtrime për të ndihmuar në forcimin e trupit tuaj mund të bëhen në dhomën tuaj të jetesës dhe nuk kërkojnë që ju të jeni super në formë. Lehtësohuni në stërvitje dhe bëni vetëm atë që ju pëlqen dhe ndiheni të sigurt.
Ju mund të bëni shumë nga këto ushtrime edhe nëse keni një kallam, një shëtitës ose një paaftësi
Hapi 4. Ndiqni një program të rrumbullakosur mirë
Kur vendosni të përdorni stërvitje për të ndihmuar në parandalimin e rënies, duhet të dilni me një regjim stërvitje të rrumbullakosur mirë. Kjo do të thotë jo vetëm të bëni ushtrime kardio ose ekuilibër. Ju duhet të bëni shumë lloje ushtrimesh për t'i dhënë trupit tuaj një stërvitje të përgjithshme.
- Provoni të përfshini stërvitje me forcë dhe ushtrime fleksibiliteti një ose dy herë në javë. Bisedoni me mjekun tuaj për mundësinë e stërvitjes së ecjes në këmbë, e cila zakonisht bëhet me drejtimin e një terapisti fizik.
- Studimet kanë treguar se një plan i rrumbullakosur mirë ndihmon me kohën e reagimit, ecjen në këmbë, forcën e muskujve, koordinimin, funksionet njohëse dhe aftësinë fizike. Forcimi i të gjitha këtyre zonave ndihmon në parandalimin e rënieve.
-
Një program mostër mund të duket diçka si:
- E hënë - Klasa Tai Chi 45 minuta
- E martë - ngroheni 20 minuta në këmbë me gamën e lëvizjes, plus shtrirje pas
- E Mërkurë - Ushtrime të ekuilibrit dhe rezistencës 20 minuta, duke alternuar punën e sipërme dhe të poshtme të trupit, duke alternuar muskujt e mëdhenj dhe grupet e vogla të muskujve
- E enjte - Biçikletë stacionare, e ndjekur nga shtrirja
- E Premte - Ushtroni ekuilibrin 10 minuta, ecni 15 minuta, shtrihuni pesë deri në 10 minuta
- E shtunë - Ushtrime në pishinë, që shtrihen në vaskën e nxehtë, pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit (veçanërisht përkulësit e ijëve, gjoksin, deltat e përparme, kërdhokullat, viçat)
- E diel - Pushoni
Hapi 5. Ushtrohuni disa herë në javë
Që këto ushtrime të ndërtojnë forcën, ekuilibrin dhe koordinimin tuaj, ju duhet t'i bëni ushtrimet dy ose më shumë ditë në javë. Bisedoni me mjekun tuaj dhe vendosni sa ditë duhet të filloni stërvitjen.
Shumica e mjekëve sugjerojnë të bëni 30 minuta stërvitje kardio të paktën katër ose pesë herë në javë, megjithëse mund të stërviteni çdo ditë. Ju mund të keni nevojë të filloni me vetëm dy ditë stërvitje në javë dhe gradualisht të punoni deri në më shumë. Diskutoni shpeshtësinë dhe gjatësinë e ushtrimeve tuaja me mjekun tuaj
Metoda 2 nga 5: Zgjedhja e një stërvitje kardio për të ndihmuar në parandalimin e rënies
Hapi 1. Kryeni Tai Chi
Tai Chi është një formë e shkëlqyer e stërvitjes për të ndihmuar në parandalimin e rënieve. Tai Chi ndihmon në forcimin e ekuilibrit gjatë punës në trupin tuaj të përgjithshëm. Tai Chi përdor lëvizje të lëngshme, të ngadalta dhe të këndshme që janë të ngjashme me vallëzimin.
- Tai Chi gjithashtu ndihmon në promovimin e shëndetit të zemrës, përmirëson kockat, lehtëson nyjet e dhimbshme dhe të forta dhe përmirëson gjumin.
- Tai Chi përfshin lëvizje të ngadalta, promovon relaksimin dhe ndihmon në përqëndrimin në mendjen dhe trupin.
- Tai Chi gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e koordinimit dhe fleksibilitetit.
Hapi 2. Provoni stërvitjet me ujë
Sipas një studimi të fundit, ushtrimet ujore mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të rënies. Pjesëmarrja në një program ushtrimesh ujore dy herë në javë mund të ndihmojë në balancimin dhe ecurinë në ecje.
Shumë palestra dhe qendra të larta ofrojnë klasa të stërvitjes në ujë. Këto përfshijnë gjimnastikë në ujë dhe not
Hapi 3. Përdorni një biçikletë të palëvizshme
Përdorimi i një biçiklete të palëvizshme është një mënyrë e mirë për të ndihmuar në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë më të ulët të trupit. Ju mund t'i blini këto makina për shtëpinë tuaj ose t'i bashkoheni një palestre për t'i përdorur ato atje.
Biçikletat e palëvizshme janë më të lehta në nyje sesa ecja ose vrapimi. Kjo do të thotë që ju mund të ndërtoni muskuj më të fortë të kofshës dhe vitheve për të mbështetur më mirë gjurin pa vendosur tendosje të tepërt në nyje
Hapi 4. Ecni
Ecja mund të ndihmojë në zvogëlimin e humbjes së kockave të lidhur me osteoporozën. Kockat e forta do të thotë që ju keni më pak të ngjarë të pësoni një thyerje ose frakturë nëse bini. Ecja gjithashtu përmirëson ekuilibrin, ndërton forcë në këmbë dhe vithe dhe rrit qëndrueshmërinë fizike.
- Nëse keni nevojë, përdorni një shëtitës ose kallam për t'ju ndihmuar të ecni në fillim.
- Ndërsa niveli juaj i fitnesit rritet, ndryshoni terrenin në të cilin ecni. Provoni kodra, zhavorr ose rërë.
Metoda 3 nga 5: Kryerja e ushtrimeve të bilancit
Hapi 1. Kryeni ushtrime të ekuilibrit
Përmirësimi i ekuilibrit tuaj mund t'ju ndihmojë të parandaloni rëniet. Puna në këtë mund t'ju ndihmojë të jeni më të qëndrueshëm kur qëndroni në këmbë ose ecni. Mbani mend, gjithashtu, se ekuilibri shkon përtej punës së këmbëve - thelbi juaj (stomaku, shpina, ijet dhe legeni) është thelbësor për stabilitetin dhe zvogëlimin e rrezikut të rënies.
Filloni ngadalë me ushtrime ekuilibri. Mbajeni gjithmonë diçka derisa të përmirësohet ekuilibri juaj. Ju dëshironi të mbroni veten nga dëmtimet gjatë ushtrimeve
Hapi 2. Qëndroni në njërën këmbë
Ky ushtrim i thjeshtë është i lehtë dhe mund të bëhet pothuajse kudo. Sigurohuni që të keni diçka të fortë për t'u mbajtur, si një karrige. Ky ushtrim ju ndihmon të gjeni qendrën tuaj të gravitetit duke forcuar ijet dhe kyçet e këmbëve. Shtimi i lëvizjeve të krahëve sfidon ekuilibrin tuaj duke rritur lëvizshmërinë e krahëve dhe shpatullave tuaja.
- Qëndroni me një karrige të fortë në anën tuaj, duke mbajtur shpinën me një krah. Ngrini këmbën tuaj të jashtme larg karriges ndërsa vendosni të gjithë peshën tuaj në këmbën tuaj të brendshme. Ngrini krahun duke mos e mbajtur karrigen as përpara, as jashtë anash. Tjetra, mbajeni atë mbi kokën tuaj.
- Qëndroni në njërën këmbë për 10 deri në 15 sekonda. Kaloni në këmbën tjetër.
- Përsëriteni këtë disa herë në ditë, duke rritur gjatësinë e kohës në secilën këmbë ndërsa balanca juaj përmirësohet.
- Mundohuni të mbështeteni gjithnjë e më pak në dorën tuaj për t’ju mbajtur të balancuar. Kaloni duke përdorur një gisht për të balancuar veten, pastaj provoni të hiqni dorën plotësisht. Mos harroni, hiqni dorën vetëm kur jeni të sigurt se nuk do të bini.
- Ngrini vetëm këmbën ose krahun tuaj aq sa është e rehatshme. Punoni në forcimin e trupit tuaj për të pasur lëvizshmëri më të mirë.
Hapi 3. Bëni ecje të angazhuar
Një arsye pse njerëzit bien është sepse ata shikojnë diçka dhe humbin ekuilibrin. Kjo ndodh kur ka një vonesë midis trurit tuaj dhe trupit tuaj. Duke punuar në forcimin e ekuilibrit tuaj ndërsa bëni gjëra, ju mund të ndihmoni në zvogëlimin e rrezikut që kjo të ndodhë.
- Filloni duke ecur në një vijë të drejtë. Kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën. Pasi të mësoheni me këtë, vendosni një copë letër ose objekt tjetër në dorën tuaj për ta parë teksa ecni dhe ktheni kokën. Nëse e zotëroni këtë, mund të kaloni në leximin e letrës ndërsa jeni duke ecur dhe duke kthyer kokën. Provoni ta mbani letrën në të dy duart për një sfidë të shtuar.
- Filloni duke mbajtur një sportel ose mik nëse ekuilibri juaj është i dobët. Mos harroni, ju doni të përmirësoni ekuilibrin tuaj dhe të parandaloni dëmtimet, jo të dëmtoni veten.
- Nëse keni marramendje, bëni një pushim dhe filloni përsëri pas disa çastesh.
Hapi 4. Provoni ecjen nga thembra në këmbë
Ky ushtrim sfidon ekuilibrin tuaj duke zvogëluar bazën e mbështetjes.
- Mbajeni diçka për ekuilibër, siç janë pjesët e pasme të karrigeve të vendosura në një rresht, një sportel ose një mik. Nëse keni ekuilibrin dhe lëvizshmërinë, mund të ecni pa mbështetje.
- Ecni përpara, duke u siguruar që çdo hap të ulet në mënyrë që thembra juaj të shtypet në gishtin e këmbës suaj tjetër.
- Vazhdoni ta bëni këtë për njëzet hapa, ose derisa të mbaroni nga dhoma. Kthehuni dhe ecni në anën tjetër. Bëjeni këtë disa herë.
- Shikoni drejt para jush në vend që të jeni poshtë në këmbët tuaja.
- Ju mund të vendosni një copë kasetë në dysheme për t'i dhënë vetes një vijë të drejtë për të ecur.
Hapi 5. Kryeni një kalim anësor
Ju duhet të punoni në ekuilibrin tuaj krah për krah, përveç balancës tuaj të përparme dhe të pasme. Kjo mund të arrihet duke anashkaluar, e cila punon trupin tuaj në një lëvizje anësore.
- Filloni me këmbët tuaja së bashku, pastaj hapni këmbën tuaj të djathtë në të djathtë. Pastaj ecni me këmbën tuaj të majtë, duke i bashkuar këmbët para se të dilni përsëri. Bëni këtë nëpër dhomë.
- Ju gjithashtu mund të ecni para dhe mbrapa. Hapi në të djathtë, bashkojini këmbët, pastaj shkoni në të majtë, duke u kthyer në pozicionin tuaj origjinal.
- Nëse keni nevojë, përdorni një karrige për ta mbajtur veten të qëndrueshëm derisa të mund ta bëni stërvitjen vetëm.
Hapi 6. Forconi thelbin tuaj
Zhvillimi i muskujve në shpinë, bark dhe vithe mund të ndihmojë në koordinimin dhe ekuilibrin. Ushtrimet si Pilates dhe yoga mund të ndihmojnë në forcimin e këtyre muskujve.
- Provoni urën. Filloni rrafsh me shpinë në një dyshek ushtrimesh, gjunjët e përkulur me këmbët tuaja të sheshta në tokë. Ju mund të dëshironi të vendosni një peshqir ose jastëk të vogël nën kokën tuaj për mbështetje dhe rehati. Duke e mbajtur shpinën drejt, ngrini ijet dhe vithet nga toka, duke u siguruar që të kontraktoni muskujt e barkut për ta mbajtur shpinën sa më drejtë. Mbajeni për një deri në tre sekonda, pastaj ngadalë uleni poshtë. Përsëriteni pesë herë.
- Forconi barkun e poshtëm dhe legenin me ngritje të këmbëve. Shtrihuni shtrirë në shpinë, këmbët e shtrira dhe të relaksuara. Përdorni muskujt e barkut për të hequr njërën këmbë rreth pesë centimetra nga dyshemeja, duke e mbajtur këmbën drejt. (Nëse keni osteoporozë, mbajeni njërën këmbë të përkulur me këmbën në dysheme ndërsa ngrini këmbën tjetër.) Mbajeni për një deri në tre sekonda, pastaj ulni dhe ngrini këmbën e kundërt. Përsëriteni pesë herë për këmbë.
Metoda 4 nga 5: Kryerja e ushtrimeve për forcë dhe lëvizshmëri
Hapi 1. Bëni marshime në gju
Marshimet e gjurit ndihmojnë me këmbët e dobëta. Nëse keni muskuj të dobët të këmbës, jeni në një rrezik më të madh për rënie. Marshimet e gjurit gjithashtu ndihmojnë në funksionimin e kyçeve dhe ijeve, gjë që ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit ndërsa ecni. Puna me kyçin e këmbës, gjunjët, muskujt e kofshës dhe ijet mund të ndihmojë në lëvizjen e trupit të poshtëm, duke përfshirë përkuljen dhe rrotullimin.
- Ecni në një vijë të drejtë. Ngrini këmbën derisa gjuri juaj të jetë në nivelin e ijëve. Kjo ju lë të qëndroni për një çast në njërën këmbë. Hap përpara. Kur këmba juaj e pasme të dalë përpara, silleni në nivelin e ijeve dhe mbajeni atje për disa momente.
- Vazhdoni me 10 deri në 15 përsëritje me secilën këmbë. Provojeni këtë disa herë në ditë.
- Nëse ekuilibri juaj është i dobët, bëjeni këtë përgjatë një sporteli, ndërsa mbani mobiljet, ose me ndihmën e një shoku.
- Nëse nuk mund t'i afroni gjunjët deri në ijet tuaja, ngrini ato sa më shumë që të mundeni. Punoni mbi fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë tuaj për të ngritur këmbën tuaj më lart.
- Nëse ngacmoheni, pushoni për disa minuta dhe vazhdoni.
Hapi 2. Provoni këmbët e gishtërinjve
Mbështetësit e gishtërinjve ndihmojnë në forcimin e viçave dhe kyçeve të këmbëve. Kjo mund të ndihmojë në forcimin e trupit tuaj të poshtëm dhe në përmirësimin e ekuilibrit
- Mbahuni në një karrige dhe sigurohuni që gjunjët të jenë pak të përkulur. Lëvizni lart në majë të gishtave sa më lartë që të mundeni. Pastaj ngadalë kthejeni këmbët tuaja në dysheme.
- Përsëriteni këtë 10 deri në 20 herë.
Hapi 3. Kryeni një kaçurrela të gjoksit
Kaçurrelat e gjoksit ndihmojnë në forcimin e bërthamës tuaj, pasi qëndrimi në njërën këmbë ju detyron të stabilizoni trupin tuaj në një bazë të ngushtë. Thelbi është një pjesë kryesore e ekuilibrit, stabilitetit dhe forcës më të ulët të trupit. Kërthiza të forta janë kritike për stabilitetin e gjurit. Ndërsa bëni këtë ushtrim, përqendrohuni mendërisht në muskujt në pjesën e pasme të kofshës për të synuar vendin e duhur.
- Mbajeni pjesën e pasme të një karrigeje me gjunjët pak të përkulur dhe këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Lëvizni njërën këmbë pas jush. Pasi këmba juaj të jetë aq sa mund të shkojë, përkulni gjurin për të tërhequr thembrën drejt vitheve tuaja. Ulni këmbën mbrapa për të filluar.
- Bëni këtë 10 deri në 20 herë në të dyja këmbët. Bëni më pak përsëritje (6-8) ose thjesht mbani thembrën tuaj të ngritur për 10-20 sekonda nëse keni osteoporozë ose artrozë.
- Filloni me një gamë të vogël lëvizjesh dhe vazhdoni rrugën tuaj në mënyrë që kërdhokullat tuaja të ndihen më pak të pakëndshme.
- Mos harroni të shtrini pjesën e pasme të këmbëve kur të keni mbaruar.
Hapi 4. Qëndroni nga një pozicion ulur
Kjo mund të mos duket si një ushtrim ekuilibri, por provoni të qëndroni në këmbë nga një pozicion ulur. Pastaj uleni përsëri në karrige. Për ta bërë atë një ushtrim ekuilibri, përmbaheni nga përdorimi i duarve tuaja.
- Bëni këtë ushtrim ngadalë nëse keni nevojë, derisa të krijoni forcë dhe koordinim për t'u ulur dhe qëndruar nga një karrige pa duar.
- Ndërsa përmirësoheni, përpiquni të ngadalësoni zbritjen drejt karriges. Kjo do të ndihmojë në forcimin e këmbëve dhe muskujve gluteal.
Hapi 5. Bëni një ngritje të këmbëve anësore
Ngritjet anësore të këmbëve ndihmojnë në forcimin e këmbëve, vitheve dhe vitheve tuaja. Kjo ndihmon me ekuilibrin, koordinimin dhe forcën e përgjithshme të trupit.
- Mbahuni për një karrige ose mur. Ngrini njërën këmbë lart dhe anash me gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar përpara. Ngadalë kthejeni këmbën në dysheme.
- Bëni këtë 10 ose 20 herë me secilën këmbë.
- Ju mund të shtoni pesha të kyçit të këmbës për ta bërë më të vështirë ndërsa përparoni.
Hapi 6. Provoni zgjerimet e këmbëve
Zgjatjet e këmbëve ndihmojnë në forcimin e këmbëve tuaja, veçanërisht kofshëve, dhe mund të ndihmojnë në lëvizjen e gjunjëve tuaj. Këto gjëra mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të rënies.
- Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Zgjasni njërën nga këmbët drejt para jush. Ngrini këmbën sa më lart dhe sa më drejtë që të jetë e mundur pa mbyllur gjurin. Sigurohuni që këmba juaj të jetë e përkulur në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë drejtuar lart. Mbajeni, pastaj uleni në dysheme.
- Përsëriteni këtë 10 deri në 20 herë me secilën këmbë.
- Ju mund të shtoni pesha të kyçit të këmbës ndërsa rritni forcën tuaj.
Hapi 7. Përfshini punën e sipërme të trupit
Parandalimi i rënies nënkupton forcimin e muskujve të këmbëve, por gjithashtu duhet ta balanconi atë me ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit. Një trup i fortë i sipërm mund t’ju ndihmojë të bëni detyrat e përditshme si bartja e sendeve ushqimore, shtyrja nga karrigia ose ngritja e nipërve dhe mbesat dhe gjithashtu do t’ju ndihmojë me qëndrimin tuaj. Kyçet dhe krahët shpesh lëndohen gjatë një rënie kur njerëzit i nxjerrin krahët për të provuar dhe kapur veten, kështu që është e rëndësishme që të siguroheni që kockat në pjesën e sipërme të trupit tuaj të jenë të forta.
- Provoni kaçurrelat e duarve. Duke mbajtur një peshë në dorën tuaj, mbështeteni parakrahun në krahun e një karrigeje, duke lejuar që dora juaj të varet mbi buzë. Me pëllëmbën tuaj drejtuar lart, përkulni ngadalë dorën lart e poshtë, duke ngritur peshën. Bëni këtë 10 deri në 15 herë me secilën dorë.
- Bëni kaçurrelat e krahëve duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, krahët poshtë në anët tuaja. Mbani një peshë në secilën dorë, me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Nxirrni frymën ndërsa përkulni bërrylat, duke ngritur peshat drejt gjoksit, duke i mbajtur bërrylat në anët tuaja. Mbajeni për një sekondë, pastaj merrni frymë ndërsa ulni krahët në anët tuaja. Përsëriteni 10 deri në 15 herë.
- Kryeni një ulje karrige duke u ulur në një karrige të fortë me krahë mbështetur, këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Duke mbajtur shpinën dhe shpatullat drejt, përkuluni përpara dhe kapni krahët e karriges. Nxirrni frymën dhe përdorni krahët për të shtyrë veten nga karrigia. Mos u ngritni plotësisht - përdorni krahët për ta mbajtur veten në karrige, me gjunjë të përkulur, me shpinë drejt. Mbajeni për një sekondë, pastaj merrni frymë dhe përdorni krahët për t'u ulur përsëri në karrige. Përsëriteni 10 deri në 15 herë.
Hapi 8. Përfshini stërvitjen e rezistencës në rutinën tuaj
Ushtrimi me pesha dhe breza rezistence mund të ndihmojë në forcimin e kockave tuaja dhe ndërtimin e masës muskulore. Mundohuni të përfshini rregullisht shirita dhe pesha në stërvitjet tuaja për t'ju ndihmuar të krijoni më shumë forcë.
Metoda 5 nga 5: Forcimi i muskujve të shpinës
Hapi 1. Bëni ushtrime të brezit të rezistencës
Ndërtimi i forcës në shpinë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar rrezikun e rënies. Me brezat e rezistencës, ka një sërë ushtrimesh që mund të bëni për të rikthyer formën tuaj, duke përfshirë:
- Tërheqjet e brezit: Së pari, varni një brez rezistence mbi një shirit dhe kapni një fund të brezit me secilën dorë. Pastaj, gjunjëzo që të jesh drejtpërdrejt nën shirit. Me krahët jashtë në anët tuaja dhe bërrylat tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradë, tërhiqeni brezin poshtë derisa duart tuaja të jenë në nivel me shpatullat tuaja. Arrini krahët drejt e mbi kokën tuaj dhe përsëriteni.
- Ndarja e brezit. Mbani një brez rezistence para jush me pëllëmbët tuaj të ngritur lart dhe gjerësinë e shpatullave larg. Pastaj, tërhiqni krahët nga njëri -tjetri derisa të ngjiten drejt në anët tuaja. Kthejeni krahët në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
Hapi 2. Mbështetuni në një karrige për të forcuar muskujt e shpinës
Nga një pozicion i ulur në një kolltuk të rehatshëm, uluni pjesërisht përpara në karrige me një jastëk të vogël të vendosur pas shpinës. Përkuluni në karrigen mbrapa, duke e shtyrë kokën prapa (përderisa nuk është shumë e pakëndshme). Mundohuni të mos e shtyni poshtë pjesën e poshtme të këmbëve.
Kjo mund të bëhet edhe kundër murit. Provoni të drejtoni shpinën duke u mbështetur mbi një mur, duke i shtyrë supet mbrapa dhe duke u mbajtur
Hapi 3. Bëni supermen ndërsa jeni përballë një muri
Supermanët janë gjithashtu të shkëlqyeshëm për të përmirësuar forcën tuaj të shpinës. Për të bërë një mbinjeri të drejtuar nga muri, qëndroni me pjesën e përparme të trupit tuaj të ngjeshur në një mur dhe krahët e ngritur drejt mbi kokën tuaj. Pastaj, mbani krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë mbrapa dhe mbajeni për 2 sekonda. Kthejeni krahun dhe këmbën në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me krahun dhe këmbën e kundërt.
Hapi 4. Provoni të bëni disa ushtrime të qenve të shpendëve
Ushtrimi i qenve të shpendëve është i shkëlqyeshëm për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës. Filloni në dysheme në duart dhe gjunjët me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Pastaj, arrini dorën tuaj të majtë drejt para jush ndërsa ngrini dhe shtrini këmbën tuaj të djathtë mbrapa. Mbajeni për 2 sekonda dhe më pas sillni krahun dhe këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me krahun dhe këmbën tuaj të kundërt.
