Ekzistojnë tre aminoacide me zinxhirë të degëzuar (BCAA)-leucina, izoleucina dhe valina. BCAA janë "blloqet ndërtuese" të proteinave dhe mund të gjenden natyrshëm në shumë burime proteinash. Këto BCAA mund t'ju ndihmojnë në një numër mënyrash. Nëse keni sëmundje të mëlçisë ose cirrozë, mund të përdorni BCAA për të zvogëluar ndjenjat e lodhjes dhe lodhjes. Nëse jeni atlet, mund të përdorni BCAA për të rritur kohën tuaj të reagimit dhe për t'u shëruar pas një stërvitje. Përdorni gjithmonë BCAA siç udhëzohet nga mjeku juaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i BCAA -ve
Hapi 1. Merrni BCAA për të lehtësuar simptomat e cirrozës së mëlçisë
Cirroza e mëlçisë është një sëmundje kronike e mëlçisë e karakterizuar nga lodhje, kruajtje, nauze dhe një tendencë për të nxirë dhe gjakosur lehtë. Cirroza shkaktohet nga alkoolizmi, hepatiti viral ose yndyra e grumbulluar në mëlçi. Marrë rregullisht, BCAA kanë demonstruar një aftësi për të zvogëluar ndjenjat e dobësisë dhe lodhjes të lidhura me cirrozën, dhe për të ndihmuar muskujt e lënduar të shërohen më shpejt.
- BCAA mund të përmirësojë cilësinë e jetës tuaj nëse keni cirrozë të mëlçisë.
- Shanset për ndërlikimet mjekësore që lidhen me cirrozën janë më të ulëta kur merrni BCAA. Encefalopatia e trurit, për shembull, tenton të përmirësohet me përdorimin e BCAA.
Hapi 2. Përdorni BCAA për të përmirësuar funksionin mendor
Studimet tregojnë se BCAA mund të përmirësojnë funksionin e trurit dhe kujtesën afatshkurtër. Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar të përdorni BCAA për të rritur aftësinë tuaj për t'u përqendruar.
Hapi 3. Merrni BCAA për të përmirësuar kohën tuaj të përgjigjes
Nëse jeni atlet ose angazhoheni në një aktivitet në të cilin suksesi varet të paktën pjesërisht nga koha e reagimit të shpejtë fizik, BCAA mund të ndihmojë në uljen e kohës midis stimujve të papritur dhe përgjigjes suaj ndaj tij. Lojtarët e futbollit, shoferët e makinave të garave dhe boksierët mund të duan të marrin BCAA për të rritur përgjigjen e tyre.
Hapi 4. Maksimizoni shërimin pas stërvitjes
Marrja e BCAA si pjesë e regjimit tuaj të rimëkëmbjes pas stërvitjes mund t'ju ndihmojë të mbushni karburant, të rrisni funksionin imunitar dhe të zvogëloni dhimbjen pas një periudhe intensive të aktivitetit fizik. Konsumimi i proteinave të hirrës ose një përzierje e ngjashme me pluhur BCAA brenda 30 minutave nga përfundimi i stërvitjes tuaj mund t'ju ndihmojë të shmangni ose minimizoni dhimbjen gjatë ndërtimit të muskujve.
Dozat deri në 2 gram zakonisht sugjerohen pas një stërvitje për të ndihmuar në rimëkëmbjen e muskujve
Metoda 2 nga 3: Identifikimi i Burimeve të BCAA -ve
Hapi 1. Konsumoni qumështore
Bulmeti është një grup ushqimor që përfshin qumësht, kos dhe djathë. Ushqimi i qumështit mund t'ju ndihmojë të rrisni marrjen tuaj të BCAA. Për shembull, mund të dëshironi të bëni një sanduiç me djathë të pjekur në skarë ose të keni pak qumësht në drithërat tuaja me kokërr për mëngjes.
USDA rekomandon kufizimin e marrjes së qumështit tuaj në jo më shumë se tre gota në ditë bazuar në një dietë mesatare prej 1,800 kalori në ditë
Hapi 2. Hani mish
Viçi, salmoni i papërpunuar dhe pula janë gjithashtu burime të shkëlqyera të BCAA. Për shembull, mund të hani një hamburger ose të hani nigiri salmon. Identifikoni pjatat me bazë mishi që i shijoni dhe i konsumoni rregullisht, deri në kufirin e rekomanduar nga USDA.
USDA rekomandon konsumimin e jo më shumë se 5-6 ounces mish, shpendë dhe vezë në javë, duke supozuar se konsumoni 1, 800 kalori në ditë. Kjo është e barabartë me rreth katër gjokse pule me madhësi mesatare në javë
Hapi 3. Hani bishtajore
Bishtajoret janë një lloj perimesh që përfshijnë bizele, thjerrëza dhe fasule. Konsumimi i bishtajoreve në pjata si supë me bizele, supë me thjerrëza dhe fasule të pjekura është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrënë BCAA.
Hapi 4. Hani arra dhe fara
Farat e kungullit, arrat, pecanët, kikirikët, arrat e makadamisë dhe farat e lulediellit janë burime të mira të BCAA -ve. Për shembull, ju mund të dëshironi të hani pak përzierje me kikirikë ose arra, ose të lyeni gjalpin e kikirikut në dolli me grurë të plotë.
Hapi 5. Merrni një shtesë BCAA
Shtojcat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të futur BCAA në dietën tuaj dhe janë më të popullarizuara tek atletët. Ato mund të jenë të disponueshme në formën e pluhurit të hirrës ose një pluhur të ngjashëm proteinash që mund të përzihen për të bërë një pije freskuese ose smoothie. Ju gjithashtu mund të merrni pika të lëngshme që i merrni me lugë, ose në një formë kapsule më tradicionale.
- Përdorni gjithmonë shtesa sipas udhëzimeve.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë shtesë në dietën tuaj.
Metoda 3 nga 3: Njohja e shenjave që ju nevojiten më shumë BCAA
Hapi 1. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni BCAA
Nëse po mendoni të shtoni më shumë BCAA në dietën tuaj - qoftë përmes ushqimit ose shtojcave - konsultohuni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të përcaktojë se si mund të merrni me siguri më shumë BCAA.
Vetëm mjeku juaj është i kualifikuar për të përcaktuar se sa dhe sa shpesh duhet të plotësoni dietën tuaj me BCAA bazuar në moshën, gjininë dhe shëndetin tuaj
Hapi 2. Dije sa të marrësh
Shumica e njerëzve kërkojnë 3-20 gram BCAA në ditë. Duke supozuar se jeni me shëndet të mirë, dieta mesatare siguron një sasi adekuate të BCAA për ju, dhe zakonisht nuk ka nevojë të plotësoni me BCAA shtesë. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse mund të përfitoni nga marrja e BCAA -ve shtesë në formë suplementi.
Mos merrni më shumë se doza e rekomanduar. Marrja e më shumë se 20 gram BCAA në ditë mund të çojë në toksicitet brenda trupit tuaj
Hapi 3. Njohni kur nuk mund të përdorni BCAA
Nëse keni kushte të caktuara mjekësore ose jeni duke marrë ilaçe të caktuara, përdorimi i BCAA nuk është një ide e mirë. Për shembull, nëse jeni duke marrë glukokortikoide ose hormone tiroide, mund të mos jeni në gjendje të metabolizoni BCAA. Ilaçet e përdorura për trajtimin e glukozës së lartë në gjak mund të reagojnë negativisht ndaj BCAA shtesë. Dhe nëse keni sklerozë amiotrofike anësore ose sëmundje të urinës me shurup panje, shmangni marrjen e BCAA shtesë.
