Qëndrimi është mënyra në të cilën ju mbani veten ndërsa jeni ulur, në këmbë dhe të shtrirë. Qëndrimi i mirë mban të gjithë nyjet dhe kockat tuaja të rreshtuara, duke zvogëluar stresin në muskujt dhe ligamentet. Ruajtja e një qëndrimi të mirë është e rëndësishme për të parandaluar lodhjen dhe dëmtimin e muskujve. Qëndrimi i dobët shpesh çon në dhimbje shpine, por ka disa ndryshime të vogla që mund të bëni në rutinën tuaj të përditshme për ta parandaluar këtë duke përmirësuar qëndrimin tuaj. Kërkoni këshilla të ekspertëve para dhe pas këtyre ndryshimeve për të parandaluar dëmtimin.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ruajtja e një qëndrimi të mirë gjatë uljes dhe shtrirjes
Hapi 1. Vendosni monitorin e kompjuterit tuaj në nivelin e syve
Vendoseni ekranin e kompjuterit drejtpërdrejt para përdoruesit në mënyrë që trupi dhe qafa të mos kenë nevojë të rrotullohen për ta parë. Sigurohuni që ekrani të qëndrojë në nivelin e syve, në mënyrë që të mos keni nevojë të anoni kokën lart ose poshtë për të parë ekranin siç duhet.
- Mbani nivelin e kokës gjatë përdorimit të kompjuterit për ta mbajtur shpinën drejt.
- Shmangni futjen e mjekrës në gjoks.
Hapi 2. Përdorni një karrige ergonomike me mbështetjen e duhur të mesit
Nëse keni një punë tavoline që kërkon që ju të uleni për shumë orë në ditë, një karrige me mbështetjen e duhur të shpinës është e domosdoshme. Pjesa e poshtme e shpinës ka një kurbë të brendshme që karriget me shpinë të drejtë nuk e marrin parasysh. Ulja për një kohë të gjatë në një karrige me mbështetje të drejtë mund të çojë në dhimbje shpine dhe lodhje të muskujve.
- Blini një karrige me shpinë të lakuar ose me një mbështetëse të rregullueshme të mesit.
- Ju mund të bëni një mbështetje të mesit DIY duke përdorur një peshqir ose jastëk të mbështjellë dhe duke e vendosur në bazën e shtyllës kurrizore.
- Shtesat mbështetëse të mesit gjithashtu mund të blihen për një çmim margjinal nëse nuk doni të blini një karrige krejt të re.
Hapi 3. Mos e zëvendësoni karrigen tuaj me një stërvitje ose top palestre
Megjithëse ka qenë në modë të ndërroni karrigen tuaj të zyrës për të balancuar në një top stërvitje ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj, nuk ka përfitim të shtuar për ta bërë këtë. Nuk do t'ju japë një stërvitje mini ab, as nuk do t'ju ndihmojë të përmirësoni qëndrimin tuaj.
Hapi 4. Uluni me të dy këmbët në tokë dhe gjunjët në ose mbi nivelin e ijëve
Kur jeni ulur për një kohë të gjatë, mund të tundoheni të kryqëzoni këmbët ose të strukeni. Mënyra më e mirë për të mbajtur një qëndrim të mirë në tryezën tuaj është të mbani të dy këmbët të mbjella në tokë. Përdorni një mbështetëse për këmbët, nëse është e nevojshme.
- Mbajeni shpinën drejt karriges.
- Mbani shpatullat tuaja të relaksuara, por jo të rrumbullakosura poshtë ose të tërhequra prapa.
Hapi 5. Shtrihuni, ecni ose qëndroni në këmbë çdo gjysmë ore
Easyshtë e lehtë të futesh në punë, por qëndrimi yt do të të falënderojë duke lëvizur shpesh pak. Vendosni një kohëmatës në tryezën tuaj dhe kur të fiket ngrihuni dhe shtrihuni. Ecni në dhomën e pushimit për të marrë pak ujë, ose shkoni të përshëndetni një shok pune.
Nuk keni nevojë të bëni një shëtitje të zgjatur, thjesht bëni një xhiro rreth zyrës
Hapi 6. Drejtoni makinën ulur me shpinën fort përballë sediljes për mbështetjen e duhur
Shmangni uljen e ulëses shumë larg. Përdorni një mbështetës lumbar në kthesën e shpinës. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë në të njëjtin nivel ose më të lartë se ijet tuaja.
Zhvendoseni sediljen mjaft pranë timonit për të lejuar që gjunjët tuaj të përkulen siç duhet dhe këmbët tuaja të arrijnë në pedale
Hapi 7. Flini në një dyshek të fortë me jastëkë
Gjeni një dyshek që është i rehatshëm për ju, por dijeni që rekomandohen dyshekë të fortë. Shmangni gjumin në bark ose të paloseni në top. Nëse jeni duke fjetur anash, vendosni një jastëk midis këmbëve tuaja për të mbështetur shtrirjen e shtyllës kurrizore gjatë gjumit. Nëse flini me shpinë, vendosni një jastëk nën gjunjë.
- Flini gjithashtu me një jastëk nën kokën tuaj. Zgjidhni një jastëk që ju lejon të mbani kokën në një pozicion neutral në mënyrë që koka juaj të mos jetë në një pozicion të përkulur ose të zgjatur gjatë gjumit.
- Mos flini me jastëk nën supet tuaja.
Pjesa 2 nga 4: Ruajtja e një qëndrimi të mirë gjatë qëndrimit në këmbë
Hapi 1. Njihni mënyrën e duhur për të qëndruar
Të kesh qëndrim të mirë gjatë qëndrimit në këmbë është e rëndësishme, veçanërisht nëse jeni në këmbë gjatë gjithë ditës. Nëse jeni duke qëndruar me qëndrimin e duhur, zvogëloni stresin në trupin tuaj dhe në fakt mund të keni më shumë energji, pasi muskujt tuaj përdoren në mënyrë më efikase kur keni një qëndrim të mirë. Përdorni udhëzimet e mëposhtme për t'u siguruar që jeni duke qëndruar saktë.
- Mbajeni kokën lart, jo të përkulur përpara, prapa ose anash. Imagjinoni një varg të ngjitur në pjesën e sipërme të kokës, dhe dikush po e tërheq butësisht, duke e mbajtur kokën të ngritur.
- Mbani shpatullat tuaja prapa, por jo aq larg sa të preken.
- Gjunjët duhet të jenë të drejtë, por jo të kyçur.
- Futni stomakun tuaj pa e përkulur legenin tuaj përpara dhe prapa.
- Mbani peshën tuaj në topat e këmbëve tuaja.
Hapi 2. Përkuluni nga gjunjët kur ngrini objekte të rënda
Shmangni ngritjen e objekteve më të rënda se 30 kilogramë, por kur është e nevojshme, gjithmonë përkuluni së pari në gjunjë. Mbani shpinën drejt dhe përkulni gjunjët dhe ijet për të tërhequr objektin. Asnjëherë mos u përkulni përpara nga beli me gjunjë të drejtë.
- Përdorni një qëndrim të gjerë me këmbët e mbjella fort në tokë. Filloni afër objektit.
- Drejtoni gjunjët në një lëvizje të qëndrueshme, duke qëndruar drejt pa e shtrembëruar trupin.
- Mbani objekte të rënda pranë jush, me bërryla të përkulur dhe muskujt e barkut të shtrënguar.
Hapi 3. Vishni këpucë mbështetëse
Nëse jeni në këmbë gjatë gjithë ditës, do të dëshironi të kërkoni këpucë të dizajnuara për rehati dhe për të mbajtur në mënyrë adekuate peshën e trupit tuaj. Shikoni për markat që ofrojnë mbështetje dhe zbutje shtesë, plus një gisht të madh.
Shikoni këpucët ose futjet ortotike për të mbështetur qëndrimin e mirë dhe shmangni takat e larta
Hapi 4. Testoni qëndrimin tuaj në këmbë
Ju lehtë mund të kontrolloni sjelljen tuaj duke bërë një provë muri. Qëndroni përballë një muri, me kokën, shpatullat dhe vithet që prekin murin. Takat tuaja duhet të jenë dy deri në katër centimetra nga muri. Vendoseni pëllëmbën tuaj kundër murit dhe rrëshqisni dorën pas shpinës.
- Nëse qëndrimi juaj është i mirë, atëherë duhet të ketë një hapësirë sa gjerësia e dorës midis shpinës dhe dorës.
- Nëse ka më shumë hapësirë se kaq, atëherë mund të rrafshoni kurbën e shpinës duke tendosur barkun dhe duke tërhequr kërthizën.
- Nëse ka më pak hapësirë dhe kurrizi juaj po prek dorën, harkoni shpinën derisa të mos prekë më dorën tuaj.
- Pasi të keni korrigjuar qëndrimin tuaj, largohuni nga muri. Mos harroni se si ju është dashur të rregulloni trupin tuaj për të arritur një qëndrim të mirë dhe bëni një përpjekje për të korrigjuar qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës.
Hapi 5. Konsideroni një pajisje për t'ju ndihmuar të mbani qëndrim të mirë
Ju mund të blini një mbajtëse mbështetëse të pasme, e cila mund të vishet nën rrobat tuaja. Ju mund të blini lloje të ndryshme të mbajtëseve për të mbështetur pjesë të ndryshme të shpinës, të tilla si një rrip për mbështetjen e mesit ose një mbajtëse që fokusohet në tërheqjen e shpatullave tuaja mbrapa.
Për më tepër, ju mund të hetoni pajisjet që janë në përparim të teknologjisë, të tilla si një sensor që i bashkëngjitet këmishës tuaj dhe gumëzhitet kur strukeni ose një që ju ngjitet në pjesën e poshtme të shpinës. Ju madje mund të shkarkoni një aplikacion që zbulon kur jeni duke e kapur qafën mbi smartphone tuaj
Pjesa 3 nga 4: Shtimi i ushtrimeve në rutinën tuaj ditore
Hapi 1. Zhvilloni një rutinë shtrirëse
Nëse sapo po filloni, mbani rutinën tuaj të shkurtër dhe të thjeshtë. Mundohuni ta bëni atë një zakon të përditshëm ose çdo ditë tjetër. Ekzistojnë një numër shtrirjesh të vogla që mund të kryhen për të rritur shpejt qëndrimin e mirë. Provoni të shtoni disa nga këto ushtrime në rutinën tuaj të përditshme:
- Rrotullimet e shpatullave: Qëndroni ose uluni rehat. Ndërsa merrni frymë, ngrini shpatullat lart drejt veshëve tuaj. Gjatë nxjerrjes, rrokullisni ato mbrapa, duke i shtrënguar së bashku shpatullat tuaja. Përsëriteni pesë deri në 10 herë.
- Gjoksi i lëshuar: Ngrini krahët poshtë shpatullave tuaja, duke i mbajtur pëllëmbët përballë. Ndërsa merrni frymë, ngrini krahët drejt para jush, pak poshtë supeve, duke i mbajtur pëllëmbët përballë. Ndërsa nxirrni frymën, rrotulloni ngadalë pëllëmbët në mënyrë që gishtat tuaj të tregojnë prapa jush ndërsa hapni krahët, ngjashëm me një lëvizje përqafimi. Përsëriteni tre deri në pesë herë.
- Piramida: Kthejeni këmbën tuaj të djathtë prapa në mënyrë që ajo të jetë e sheshtë në dysheme dhe të sheshoni ijet tuaja. Me të dy këmbët drejt, shtrëngoni krahët pas shpinës dhe përkuluni përpara nga ijet tuaja. Mbajeni shpinën drejt dhe mos e rrumbullakosni shtyllën kurrizore. Merrni tre deri në pesë frymë nga ky pozicion dhe ngrihuni përsëri në këmbë. Përsëriteni në anën tjetër.
- Engjëjt e dëborës: Shtrihuni në dysheme dhe ngadalë bëni engjëj dëbore me krahët tuaj për dy deri në tre minuta. Vendosni një peshqir të mbështjellë nën shtyllën kurrizore të mesme për të rritur shtrirjen. Mos e vendosni peshqirin nën pjesën e poshtme të shpinës, pasi kjo mund të bëjë që ju të zgjeroni shpinën.
Hapi 2. Forconi thelbin tuaj me një kurs Pilates ose yoga
Mbajtja e muskujve tuaj të ngushtë ndihmon në mbajtjen e një qëndrimi të mirë. Klasat Pilates dhe yoga fokusohen në forcimin e muskujve të legenit dhe barkut. Forcimi i bërthamës tuaj ndihmon në mbështetjen e muskujve tuaj dhe mbani gjithçka të ekuilibruar.
- Kontrolloni palestrën ose studion tuaj të fitnesit për klasat në dispozicion.
- Filloni në nivelin fillestar për të shmangur dëmtimin.
-
Disa ushtrime të thjeshta që mund të provoni në shtëpi përfshijnë:
- Ura: Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Mbani ijet tuaja drejt dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Ngrini ijet tuaja derisa të jenë në linjë me gjunjët dhe shpatullat tuaja, duke formuar një kënd prej 90 gradë. Mbajeni për tre frymë dhe ngadalë ulni ijet tuaja përsëri në tokë. Përsëriteni tre deri në pesë herë.
- Dërrasa anësore: Shtrihuni në anën tuaj të majtë, duke e ngritur trupin mbi parakrahun tuaj të majtë. Rreshtoni shpatullën tuaj të majtë mbi bërrylin tuaj të majtë, duke mbajtur gjunjët, ijet dhe shpatullat të rreshtuara. Mbështetni dorën e djathtë në anën e trupit tuaj. Ngrini ijet tuaja nga toka duke i përfshirë muskujt e barkut. Mbajeni për tre frymë. Përsëriteni tre deri në pesë herë dhe pastaj kaloni në anën e djathtë. Për të rritur vështirësinë, drejtoni krahun dhe mbajeni peshën në dorën tuaj në vend që të mbështeteni në parakrah.
- Superman: Shtrihuni shtrirë në bark me krahët para jush dhe këmbët drejt nga pas. Ngrini krahët dhe këmbët sa më lart që të mundeni, duke i mbajtur të gjitha nyjet tuaja të drejtuara drejt. Mbajeni për tre frymë. Përsëriteni tre deri në pesë herë. Ju mund të vendosni një jastëk nën stomakun tuaj për të zvogëluar gjasat e shtrirjes së shpinës.
- Kthesa ruse: Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur. Mbështilleni mjaftueshëm për të bërë një formë V midis kofshëve dhe pjesës së sipërme të trupit. Mbani një kurbë natyrale në pjesën e poshtme të shpinës. Zgjasni krahët plotësisht para jush dhe ktheni bustin tuaj në anën e majtë derisa krahët tuaj të prekin dyshemenë. Kthehuni në një pozicion neutral, ndaloni dhe pastaj ktheni në të djathtë. Ktheni prapa në anën e djathtë. Bëni këtë nga 20 deri në 50 herë. Për ta bërë më të vështirë, mbani një peshë në duart tuaja.
Hapi 3. Forconi muskujt e shtyllës kurrizore
Shpesh, qëndrimi i keq është produkt i muskujve të dobësuar ose të çekuilibruar. Për ta korrigjuar këtë, provoni të bëni ushtrime që përqendrohen në mënyrë specifike në forcimin e muskujve rreth shtyllës kurrizore, të tilla si shtrirësit e shpinës, përkulësit e qafës dhe muskujt anësorë. Pyesni një trainer në palestër të sugjerojë disa ushtrime forcuese duke përdorur pajisjet në dispozicion ose provoni disa nga ushtrimet e thjeshta më poshtë.
- Miza e kundërt: Qëndroni drejt, me gjunjët pak të përkulur, shpinën drejt dhe këmbët të hapura në gjerësinë e shpatullave. Duke mbajtur një peshë 5-8 paund në secilën dorë, përkuluni përpara në ijet, duke e mbajtur shpinën drejt. Me pëllëmbët poshtë, ngrini krahët sa më shumë që të keni mundësi, duke i shtrënguar së bashku shpatullat. Duhet të duket sikur po "hapni krahët". Mbani bërrylat pak të përkulur dhe sigurohuni që koka juaj të mbetet në një pozicion neutral dhe të mos jetë e përkulur përpara. Bëni dy grupe me 15 përsëritje.
- Rresht: Mbani një peshë prej pesë deri në tetë paund në secilën dorë. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjunjët e përkulur dhe mbështetuni përpara në ijet duke e mbajtur shpinën drejt. Tërhiqini duart drejt gjoksit dhe shtrëngoni brinjët e shpatullave së bashku. Bëni dy grupe me 10 përsëritje.
- Zgjatja e krahut dhe këmbës: Filloni me të katër këmbët duke e mbajtur shpinën drejt. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe zgjaseni atë prapa jush. Me këmbën e zgjatur, ngrini dorën e djathtë dhe mbani dorën përpara. Mbajeni këtë për pesë sekonda dhe pastaj ndërroni anët. Përsëriteni 10 herë.
- Nëse ndonjë nga këto ushtrime shkakton dhimbje ekstreme, ndaloni menjëherë dhe bisedoni me mjekun tuaj.
Pjesa 4 nga 4: Ruajtja e Shëndetit të Kockave
Hapi 1. Ecni me shpejtësi për disa orë në javë
Qelizat në kockat tuaja i përgjigjen stresit duke rritur densitetin e kockave. Ecja e shpejtë është një mënyrë për të rritur lehtë stresin dhe për të inkurajuar rritjen e kockave të reja.
- Ecja për vetëm 30 minuta në ditë mund të rrisë densitetin e kockave.
- Konsultohuni me një specialist para se të shtoni ndonjë stërvitje intensive në rutinën tuaj të përditshme.
Hapi 2. Merrni vitaminën D për shëndetin e kockave dhe muskujve
Mbajtja e muskujve dhe kockave tuaja të forta do të ndihmojë në parandalimin e kërcitjes së shpinës ndërsa plakeni. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani qëndrim të mirë ndërsa jeni të rinj. Vitamina D është thelbësore për kockat e forta. Trupi juaj prodhon vitaminë D në përgjigje të diellit, por sigurohuni që të mbani kremra kundër diellit. Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen e vitaminës D me një multivitamin ose shtesë.
Hapi 3. Merrni ilaçe për humbjen e kockave
Ka ilaçe në dispozicion për të ngadalësuar humbjen e kockave dhe për të rritur densitetin e kockave. Këto zakonisht përdoren pasi të jetë konfirmuar një diagnozë e osteoporozës (humbja e kockave). Konsultohuni me një mjek nëse mendoni se kjo mund të jetë një mundësi e mirë për ju.
Hapi 4. Hani kalcium dhe ushqime të pasura me lëndë ushqyese
Perimet me gjethe jeshile janë një burim i madh i kalciumit dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë të nevojshëm për një dietë të shëndetshme. Qumështi dhe lëngjet e pasura me kalcium janë gjithashtu një burim i mirë për të rritur kalciumin. Citrat kalciumi ose shtesa karbonat kalciumi gjithashtu mund të përdoren.
