Për dikë që vuan nga ankthi, koha e natës mund të jetë pjesa më stresuese e ditës. Natën, ankthi mund të përkeqësohet dhe të fillojë t'ju konsumojë. Nëse vuani nga ankthi gjatë natës, mund të mësoni se si ta menaxhoni dhe parandaloni atë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ballafaqimi me ankthin tuaj kur të ndodhë
Hapi 1. Ngrihuni nga shtrati
Nëse zgjoheni nga ankthi ose paniku, ose ndjeni ankth gjatë natës, mos qëndroni në shtrat. Shtrati juaj duhet të jetë një vend i rehatshëm dhe qetësues ku flini. Nëse jeni shtrirë në shtrat, duke u hedhur dhe duke u kthyer me ankth, shtrati juaj mund të fillojë të jetë një vend që ju shkakton edhe më shumë ankth.
- Kur nuk mund të flini, uluni ose shtrihuni në një vend tjetër në shtëpinë tuaj. Uluni në një karrige, shtrihuni në shtratin tuaj ose shtrihuni në dysheme.
- Nëse qëndroni shtrirë atje për 20 deri në 30 minuta, çohuni dhe shkoni diku tjetër. Mund të ktheheni në shtrat pasi të jeni qetësuar përsëri.
Hapi 2. Provoni një shpërqendrim të shpejtë
Ndonjëherë, shpërqendrimi mund të ndihmojë me ankthin gjatë natës. Ndonjëherë, shpërqendrimet shkaktojnë më shumë ankth sepse ju me vetëdije po mendoni të bëni veten të kapërceni ankthin tuaj. Mund të përpiqeni të shpërqendroni veten në fillim. Vendosni televizorin, lexoni ose bëni diçka tjetër për të shpërqendruar veten.
Sidoqoftë, nëse nuk jeni të hutuar brenda pesë deri në 10 minuta, ndaloni të përpiqeni të shpërqendroni veten. Në vend të kësaj, gjeni një mënyrë tjetër për t'u marrë me ankthin tuaj
Hapi 3. Identifikoni shqetësimet tuaja
Një gjë që mund t’ju ndihmojë të mos shqetësoheni gjatë natës është të kuptoni se çfarë ju shkakton ankth. Kjo ju ndihmon të merreni me të para se të përpiqeni të flini, ose të jeni në gjendje ta hiqni atë nga koka juaj deri në mëngjes. Kur identifikoni shqetësimet tuaja, mund të vendosni nëse është diçka me të cilën mund të merreni sonte ose nëse është jashtë kontrollit tuaj deri në mëngjes.
- Për shembull, mund të ndjeni ankth për të fjetur sepse vuani nga pagjumësia.
- Ju gjithashtu mund të vuani nga ankthi i përgjithshëm, kështu që truri juaj është një vorbull e dhunshme emocionesh dhe mendimesh.
Hapi 4. Shkruani shqetësimet tuaja në një ditar
Përballimi i shqetësimeve tuaja dhe hedhja e tyre në letër mund t'ju ndihmojë t'i tejkaloni ato. Shkrimi i tyre mund t’ju ndihmojë të merrni kontrollin mbi to duke i tërhequr nga koka në fletën e letrës. Pasi të shkruani në ditar, mund të përpiqeni t'i shikoni ato dhe t'i tregoni vetes se si shqetësimet janë joracionale. Ju gjithashtu mund të përpiqeni t'i hidhni mendimet duke i lënë ato në faqe në vend të kokës tuaj.
- Kur shkruani në ditar, shënoni atë që jeni duke bërë, ku jeni dhe nëse jeni vetëm. Rendisni çdo shkaktar që mund të ketë shkaktuar ankth.
- Shkruani mendimet që keni pasur para se të filloni të ndiheni në ankth. Çfarë mendoni tani ndërsa jeni në ankth?
- Shkruani atë që po përpiqeni të bëni për të qetësuar veten.
- Eksploroni pse shqetësimet nuk janë realiste apo racionale. Edhe nëse nuk e besoni për momentin, thjesht shkruani se si po mendoni për mendime joreale, negative.
Hapi 5. Luani tinguj qetësues në sfond
Zhurmat qetësuese mund t'ju ndihmojnë të qetësoni mendjen tuaj dhe t'ju ndihmojnë të bini në gjumë. Luajtja e zhurmës së bardhë mund të ndihmojë të shkëpusë mendjen dhe shqisat tuaja larg shqetësimeve tuaja. Provoni tinguj qetësues, si reshjet e shiut ose dallgët e oqeanit. Ju gjithashtu mund të provoni të qetësoni muzikë që nuk do t'ju bëjë të plagoseni, apo edhe të flisni me radio ose podkaste.
- Mund të blini CD ose të shkarkoni mp3 që përmbajnë tinguj ose muzikë vetëm për relaksim të gjumit.
- Ju gjithashtu mund t'i gjeni këto lloj këngësh në YouTube ose vende të tjera në internet.
- Sigurohuni që t'i luani me një volum vërtet të ulët, në mënyrë që të mos shqetësoni veten.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i teknikave të relaksimit për të kapërcyer ankthin gjatë natës
Hapi 1. Përdorni vëmendjen
Shumë ankth vijnë nga qëndrimi në të ardhmen ose të kaluarën. Mindfulness ju mban të fokusuar në të tashmen. Kjo teknikë ju ndihmon të relaksoheni duke ju ndihmuar të hiqni dorë nga shqetësimet tuaja. Gjatë ndërgjegjësimit, ju nuk i injoroni ose përpiqeni të largoni shqetësimet tuaja. Në vend të kësaj, ju i identifikoni ata në mënyrë që të liroheni prej tyre.
- Merrni një pozicion të rehatshëm në një dhomë të qetë. Mbylli syte. Filloni duke identifikuar shqetësimet tuaja. Mos u përpiqni t'i gjykoni, luftoni kundër tyre, apo edhe të reagoni ndaj tyre. Në vend të kësaj, thjesht mendoni për to. Pretendoni se jeni një i huaj që shikon shqetësimet tuaja.
- Lërini mendimet të kalojnë brenda dhe jashtë kokës suaj. Shpesh, kur nuk përpiqeni t'i luftoni mendimet, t'i kontrolloni ato ose t'i injoroni në mënyrë aktive, ato fillojnë të ngecin në mendjen tuaj. Vetëm duke i shikuar ata dhe duke mos u angazhuar me ta, ju thjesht mund t'i lini të notojnë nga koka juaj.
- Përqendrohuni në trupin tuaj në këtë moment. Mendoni se si ndihet fryma juaj duke hyrë dhe dalë nga hunda dhe goja. Përqendrohuni në pesë shqisat tuaja. Çfarë ndjeni, nuhasni ose dëgjoni?
- Mendja kërkon praktikë. Mos u dekurajoni nëse mendja juaj është gjithandej herët e para që e provoni.
Hapi 2. Kryeni ushtrime të frymëmarrjes
Frymëmarrja e thellë është një teknikë e shkëlqyeshme që ju ndihmon të relaksoheni, të zvogëloni stresin dhe të pakësoni ankthin. Kur ndiheni të shqetësuar gjatë natës, mund të provoni të bëni ushtrime të frymëmarrjes për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj.
Shtrihuni në shpinë në një pozitë të rehatshme. Vendosini duart menjëherë nën kafazin tuaj të kraharorit. Merrni një frymë të gjatë dhe të ngadaltë përmes hundës duke zgjeruar barkun. Gishtat duhet të ndahen kur merr frymë, dhe duart duhet të ngrihen ndërsa barku zgjerohet. Nxjerr frymë përmes gojës. Përsëriteni pesë deri në 10 herë. Mund ta bëni më gjatë nëse keni nevojë
Hapi 3. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve është një tjetër teknikë relaksimi që mund të përdorni gjatë natës për t’ju ndihmuar të kapërceni ankthin. Në relaksimin progresiv të muskujve, ju punoni në relaksimin e të gjithë trupit tuaj, dhe për këtë arsye mendjen tuaj. Ju mund ta bëni këtë në shtrat nëse dëshironi.
- Filloni duke shtrënguar gishtërinjtë tuaj. Përkulini ato nën këmbët tuaja dhe mbajini për pesë deri në 10 sekonda. Pastaj relaksohuni ngadalë.
- Tjetra, shtrëngoni të gjithë muskujt në këmbë. Mbajeni për pesë deri në 10 sekonda. Ngadalë relaksohuni.
- Vazhdoni të shtrëngoni muskujt ndërsa lëvizni lart në trup. Bëni këmbët, kofshët, barkun, krahët, qafën dhe fytyrën. Shtrëngoni dhe relaksoni muskujt në secilën zonë. Sigurohuni që të relaksoheni ngadalë.
Hapi 4. Kaloni nëpër meditim të drejtuar
Meditimi është një teknikë e madhe për lehtësimin e stresit dhe ankthit. Përmes meditimit, ju mund të lironi ankthin tuaj dhe të arrini në një gjendje relaksimi. Ju madje mund të bëni meditime të drejtuara që ndihmojnë në përgatitjen e mendjes dhe trupit tuaj për gjumë. Meditimet e drejtuara ndryshojnë në gjatësi, nga pesë minuta në më shumë se një orë, ku dikush ju ndjek përmes procesit të meditimit në mënyrë që të arrini një gjendje të thellë relaksi.
Ju mund të gjeni meditime të shumta të drejtuara në internet. Ka skedarë audio përmes instituteve dhe faqeve të meditimit. Ju gjithashtu mund të gjeni meditime të drejtuara në YouTube
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i ankthit gjatë natës
Hapi 1. Qëndroni të zënë në mbrëmje
Shpesh, arsyeja pse njerëzit nuk ndiejnë ankth gjatë ditës është sepse ata janë të zënë. Puna ju ndihmon të shpërqendroheni nga mendimet dhe shqetësimet tuaja gjatë ditës. Natën, mund të ngadalësoni dhe të mos bëni asgjë, gjë që mund të bëjë që të filloni të mendoni për ankthin tuaj. Në vend të kësaj, jepini vetes projekte ose detyra në mbrëmje për të mbajtur mendjen tuaj të zënë.
- Këto detyra nuk duhet të jenë stresuese ose të vështira. Lexoni një libër, lani enët, lani rroba, thur me grep ose vendosni një enigmë. Çdo gjë që ju ndihmon të mbani mendjen tuaj të fokusuar në diçka tjetër përveç ankthit tuaj.
- Të mos kesh asgjë për të bërë në mbrëmje mund të të bëjë të humbasësh në kokën tënde. Kjo çon në rritjen e ankthit.
K TSHILL PR EKSPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Hapi 2. Ushtroni pas punës
Të stërviteni pasi të dilni nga puna mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj gjatë natës. Ushtrimi është një forcues natyral i humorit dhe një metodë e provuar për të ndihmuar në uljen e ankthit. Ushtrimet aerobike janë një kurë e shpejtë për ankthin. Mund të përpiqeni të luftoni ankthin e natës duke ushtruar çdo mbrëmje.
Nëse shqetësoheni gjatë natës, mund të bëni një shëtitje të shpejtë, të bëni joga ose të bëni një rutinë të shkurtër kardio HIIT në dhomën tuaj të jetesës. Kjo mund të ndihmojë në menaxhimin e ankthit që ndjeni në këtë moment
Hapi 3. Kufizoni alkoolin dhe kafeinën
Alkooli dhe kafeina mund të ndikojnë negativisht në ankthin tuaj. Ata mund të mbajnë zemërimin tuaj, duke bërë që të ndiheni të shqetësuar. Ato gjithashtu mund t’ju bëjnë të ndiheni më shumë në panik. Në mbrëmje, kufizoni ose eliminoni plotësisht marrjen tuaj të alkoolit dhe kafeinës.
Alkooli gjithashtu mund të shkaktojë ndjenja negative ose ndjenja depresioni. Mund të ndryshojë gjendjen tuaj mendore, e cila mund të jetë më e prekshme gjatë natës
Hapi 4. Përgatituni për shtrat një orë para se të doni të bini në gjumë
Ndonjëherë, mund të duhet pak kohë që trupi dhe mendja juaj të kuptojnë se doni të flini. Gjërat si televizorët, ekranet e kompjuterave dhe telefonat celularë mund ta mbajnë mendjen vigjilente, ndërsa drita ndërhyn në prodhimin e melatoninës. Filloni të lëvizni drejt gjumit një orë para se të dëshironi të flini.
- Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe ulni dritat. Kjo ndihmon trupin dhe mendjen tuaj të fillojnë të qetësohen. Trupi juaj gjithashtu do të fillojë të prodhojë melatonin, e cila nxit gjumin.
- Bëni diçka që angazhon mendjen tuaj për t'ju ndihmuar të shpërqendroni nga ankthi i gjumit. Kjo nuk përfshin kompjuterin ose televizorin. Në vend të kësaj, lexoni, vizatoni, shkruani në një ditar, apo edhe luani një lojë. Këto gjëra janë aktivitete të plota të trupit dhe mendjes që mund t'ju tërheqin plotësisht vëmendjen dhe t'ju ndihmojnë të relaksoheni ndërsa përgatiteni për shtrat.
Hapi 5. Zgjidhni një kohë të qëndrueshme gjumi
Rutinat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ankthit tuaj. Ka ngushëllim të bësh të njëjtën gjë. Rutinat ju prezantojnë me veprime dhe përvoja të njohura, të cilat nuk shkaktojnë ankth të mëtejshëm. Koha juaj e gjumit duhet të jetë një kohë rutinë. Në vend që të flini sa herë që ju pëlqen, zgjidhni një orar të përshtatshëm për gjumë që mund ta takoni çdo natë.
