Nuk keni nevojë të ndiqni ndonjë dietë të modës ose regjime të çmendura të ushtrimeve për të pasur krahë më të dobët. Vërtetë vjen vetëm për të ngrënë një dietë të shëndetshme dhe për të bërë ushtrime që tonifikojnë muskujt e krahut tuaj dhe djegin kalori. Ky wikiHow do t'ju përcjellë në gjithçka-cilat ushtrime janë më të dobishme, sa duhet të ushtroni, cilat ushqime duhet të hani, dhe më shumë. Atëherë ju mund të krijoni një rutinë që funksionon për ju dhe në fakt është e qëndrueshme në planin afatgjatë. Në fund të fundit, bërja e ndryshimeve të qëndrueshme të jetesës është mënyra më e mirë për të marrë rezultate që vërtet ngjiten!
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ndërtimi i muskujve në krahët tuaj
Hapi 1. Punoni bicepsin tuaj
Ky është muskuli 2-pjesësh në krye të krahut të sipërm që lidh shpatullën tuaj me nyjen tuaj të bërrylit. Biceps juaj ju ndihmon të përkulni drejtuesin tuaj drejt trupit tuaj dhe lart. Tonizimi i këtij muskuli jep një pamje të tonifikuar në pjesën e përparme të krahut tuaj. Provoni ushtrimet e mëposhtme:
- Bicep curls. Qëndroni drejt me një shtangë dore në secilën dorë. Mbani bërrylat afër trupit tuaj dhe mbani pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Duke i mbajtur krahët e sipërm të palëvizshëm, ngrini peshat drejt trupit tuaj ndërsa kontraktoni bicepsin tuaj. Vazhdoni të ngrini peshat derisa shtangat të jenë në nivelin e shpatullave. Ngadalë lëshojini krahët poshtë derisa duart të jenë pranë jush.
- Çekiç kaçurrela. Qëndroni drejt me një shtangë dore në secilën dorë. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë përballë trupit tuaj. Ngrini peshën përpara derisa pesha të jetë në nivelin e shpatullave. Ngadalë lëshoni krahët poshtë në anët tuaja.
Hapi 2. Forconi tricepsin tuaj
Ky muskul prej 3 pjesësh në pjesën e prapme të krahut tuaj të sipërm lidh pjesën e pasme të shpatullës me nyjen tuaj të bërrylit. Tricep ndihmon krahun tuaj të shtrihet lart ose në lëvizje prapa. Tonizimi i tricepsit ndihmon në parandalimin e pamjes së "krahëve të dobët". Provoni ushtrimet e mëposhtme:
- Shtytje tricep. Ky ushtrim është i ngjashëm me një shtytje të rregullt, përveç pozicionit të bërrylave. Filloni duke u ulur në një pozicion dërrasë, me krahët drejtuar nën supet tuaja. Uleni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë disa centimetra nga dyshemeja. Bërrylat dhe krahët tuaj duhet të jenë të barabartë me anën e trupit tuaj. Shtyjeni trupin tuaj përsëri drejt pozicionit fillestar me një lëvizje të shpejtë. Mbani barkun dhe muskujt e shpinës të shtrënguar gjatë këtij ushtrimi.
- Shtytje. Zbritni në një pozicion dërrasë, me krahët drejtuar nën supet tuaja. Uleni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë disa centimetra nga dyshemeja. Bërrylat tuaja duhet të jenë të drejtuara nga jashtë nga trupi juaj. Shtyjeni trupin tuaj përsëri drejt pozicionit fillestar me një lëvizje të shpejtë. Mbani barkun dhe muskujt e shpinës të shtrënguar gjatë këtij ushtrimi.
- Zhytet me tricep. Me shpinën drejtuar një stoli ose karrige të qëndrueshme, vendosni duart në buzë të karriges/stolit me gishtat e kthyer nga karriga/stoli. Krahët duhet të jenë të drejtë dhe të kyçur në vend. Ngadalë uleni poshtë derisa krahu i sipërm të jetë paralel me dyshemenë. Bërrylat tuaja duhet të qëndrojnë pranë trupit tuaj. Shtyjeni trupin lart duke përdorur tricepsin tuaj për të drejtuar krahët ashtu siç ishin në pozicionin e fillimit.
- Zgjatjet tricep. Shtrihuni në një stol ose dysheme ndërsa mbani dy shtangë dore drejtpërdrejt para jush. Krahët tuaj duhet të shtrihen plotësisht dhe pingul me dyshemenë. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë përballë shpatullave tuaja dhe bërrylat duhet të jenë të ngjitur pranë trupit tuaj. Ulni ngadalë peshën derisa shtangat të jenë pranë veshëve tuaj. Kthejeni peshën përsëri derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht.
Hapi 3. Tonifikoni deltoidet tuaja
Ky muskul ngjitet në pjesën e sipërme të shpatullës tuaj dhe në mes të eshtrës së krahut tuaj të sipërm (humerus). Ju ndihmon të ngrini krahun anash, përpara dhe mbrapa. Tonizimi i këtij muskuli ndihmon në sigurimin e një pamje shumë të përcaktuar në pjesën e sipërme të krahut tuaj. Provoni ushtrimet e mëposhtme:
- Ngritjet anësore. Mbani një trap në secilën prej tyre me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga trupi juaj. Ngrini shtangat në anën tuaj duke u siguruar që ka një përkulje të lehtë në bërryla. Ngrini peshat lart, duke u siguruar që krahët tuaj të jenë të drejtuar, derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Ngadalë ulni shtangat përsëri në anët tuaja.
- Rreshtat e parë. Merrni një trap në secilën dorë me pëllëmbët përballë trupit tuaj. Ngritja e shtangave deri në mjekër - bërrylat duhet të përfundojnë duke u drejtuar nga trupi juaj. Mbani shtangat afër trupit tuaj ndërsa lëvizni. Ngadalë lëshojeni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Shtytje.
Hapi 4. Përfshini ushtrimet e gjoksit
Bërja e shumë shtytjeve dhe dërrasave mund të bëjë mrekulli për zonën pranë sqetullave pranë gjoksit tuaj. Tonizimi i të gjithë muskujve rreth krahëve do t'ju japë një stërvitje më të plotë dhe pamjen më të përcaktuar. Provoni ushtrime si këto:
- Shtypi i kraharorit. Shtrihuni në shpinë duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Ngrini krahët lart në gjatësinë e shpatullave dhe mbajini krahët drejt dhe të kyçur. Ulni ngadalë peshat deri në gjoks, me pëllëmbët e kthyer drejt këmbëve tuaja dhe bërrylat drejtuar larg trupit tuaj. Pastaj ngrini peshat lart derisa krahët të jenë plotësisht drejt.
- Fluturon gjoksi. Shtrihuni në shpinë duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Mbani krahët shtrirë në anët me pëllëmbët tuaj drejt tavanit. Ndërsa i mbani krahët kryesisht drejt (me një përkulje të lehtë në bërryl), bashkojini krahët derisa duart tuaja të takohen para jush me krahët e zgjatur plotësisht. Ngadalë ulni krahët poshtë në anët tuaja.
- Bëni shtytje
Pjesa 2 nga 4: Formimi i një plani ushtrimesh
Hapi 1. Kryeni shumë përsëritje me pesha të lehta
Meqenëse qëllimi juaj është të humbni yndyrë pa rritur muskujt e krahut tuaj, është më mirë të filloni me pesha mjaft të lehta. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni një ushtrim për të paktën 15 deri në 20 përsëritje pa gulçuar për ajër ose duke ndjerë se muskujt tuaj digjen tepër. Kjo stërvit qëndrueshmërinë tuaj, kështu që ju qëndroni të aftë, por nuk zhvilloni muskuj të mëdhenj.
Hapi 2. Pushoni për 30 deri në 60 sekonda midis grupeve
Qëllimi juaj është i fortë, por i dobët, kështu që nuk duhet të shtyni kufijtë tuaj. Nëse ndjeni nevojën për të pushuar për më shumë se një minutë, lëvizni poshtë në pesha më të lehta.
Hapi 3. Kryeni dy ose tre grupe për secilin grup muskujsh
Për stërvitje të pastër të qëndrueshmërisë, mund të bëni 2 grupe me 20 kaçurrela bicep, pastaj të kaloni në 2 grupe me 20 zhytje tricep. Nëse nuk do ta kishit mendjen të ndërtoni një muskul të vogël krahu, provoni 2 grupe me 15 ose 3 grupe me 12 me pesha disi më të rënda.
Hapi 4. Ndani kohën tuaj midis secilit grup muskujsh
Për rezultate më të mira, ushtroni secilin grup muskujsh në dy seanca të ndryshme në javë. Për shembull, ushtroni biceps dhe triceps tuaj të hënën; triceps dhe deltoidet tuaja të mërkurën; dhe deltoidet dhe bicepset tuaja të Premten.
Pjesa 3 nga 4: Përfshirja e ushtrimeve të tjera për armët e tonifikuara
Hapi 1. Regjistrohuni për një klasë fillestare të ngritjes së peshës ose një sesion me një trainer personal
Mësimi i formës së duhur është thelbësor për ngritjen e peshave. Nëse nuk jeni të sigurt për formën ose ushtrimet e duhura për të ndihmuar në ndërtimin dhe tonifikimin e muskujve, mësimi nga një ekspert mund të jetë i dobishëm.
- Shumë palestra ofrojnë klasa falas për anëtarët. Provoni të merrni pjesë në një klasë të ngritjes së peshës. Këto klasa janë të drejtuara për fillestarët dhe do të kenë një profesionist të fitnesit atje për të siguruar duart në stërvitje.
- Palestra juaj gjithashtu mund të ofrojë seanca me një trajner personal. Ju madje mund të jeni në gjendje të merrni disa falas kur regjistroheni për herë të parë për një anëtarësim në palestër. Sidoqoftë, ka shumë trajnerë personalë që punojnë mbi bazën e konsulentit dhe mund të ofrojnë ndihmë individuale në një palestër lokale, në shtëpinë tuaj ose në objekte të tjera.
Hapi 2. Përfshini ushtrime adekuate kardio çdo javë
Trajnimi në vend ose humbja e peshës në një zonë të caktuar të trupit tuaj është e pamundur. Sidoqoftë, përfshirja e kardio -s të rregullt mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, të zvogëloni yndyrën e trupit dhe të arrini krahë më të hollë ose më të vegjël.
- Rekomandohet të përfshini të paktën 150 minuta ose 2.5 orë aktivitet kardiovaskular çdo javë.
- Për të djegur më shumë yndyrë ose për të humbur më shumë peshë përfshini më shumë stërvitje ose rrisni intensitetin.
- Përfshini ushtrime të tilla si: ecje, vrapim/vrapim, duke përdorur klasa eliptike, not ose aerobike.
- Gjeni ushtrime kardio që ju pëlqen të bëni, të tilla si vrapimi, noti, biçikleta ose bërja e rutinave HIIT në shtëpinë tuaj. Mënyra më e mirë për të qëndruar të motivuar dhe për t'u bërë i aftë është duke zgjedhur ushtrimet që dëshironi të bëni.
Hapi 3. Merrni parasysh të bëni ushtrime për peshën e trupit që tonifikojnë dhe djegin dhjamin në të njëjtën kohë
Intervale me ushtrime dinamike që punojnë në të gjithë trupin tuaj mund të zvogëlojnë centimetrat në krahë, bel, ijë, këmbë dhe më shumë. Përveç kësaj, intervalet ndihmojnë në djegien e kalorive të cilat mund të zvogëlojnë yndyrën e trupit dhe të mbështesin pamjen e krahëve më të vegjël. Më poshtë janë ushtrimet e mira për tu bërë në intervale prej 1 deri në 2 minuta me 15 deri në 30 sekonda pushim në mes:
- Litar kërcimi. Ushtrimet me ndikim të lartë si kërcimi dhe përdorimi i krahëve për të kthyer litarin e kërcimit do të thotë që ky ushtrim djeg shumë kalori. Filloni me 20 sekonda dhe punoni deri në 1 minutë ose më shumë. Pushoni dhe përsërisni 3 herë.
- Bëni burpees. Qëndroni me krahët lart në ajër. Vendosni krahët pranë këmbëve tuaja dhe hidheni përsëri në një pozicion dërrasë. Kthehuni përsëri në një mbledhje dhe qëndroni në këmbë, duke ngritur krahët. Bëni këtë për 30 sekonda, pushoni dhe përsërisni 3 herë. Për përfitim shtesë, bëni një shtytje kur të uleni në pozicionin e dërrasës.
Pjesa 4 nga 4: Ushqimi për Armët e Tone
Hapi 1. Shikoni kaloritë ose porcionet
Nëse mendoni se humbja e peshës do të ndihmojë në tonifikimin e krahëve tuaj dhe do t'i ndihmojë ata të bëhen më të vegjël, do t'ju duhet të shikoni kaloritë ose madhësinë e porcioneve të ushqimeve për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
- Humbja e peshës do të kërkojë të hani pak më pak ose të shikoni marrjen tuaj totale të kalorive çdo ditë.
- Humbja e sigurt e peshës konsiderohet 1-2 kilogramë në javë. Ju do të duhet të hiqni ose digjni rreth 500 kalori në ditë për të arritur këtë qëllim.
- Për të zvogëluar sasinë e porcioneve, provoni të përdorni pjata, tasa ose vegla shërbyese. Ju gjithashtu mund ta shihni të volitshme për të blerë gota matëse ose një peshore ushqimi për të siguruar që pjesët tuaja janë të sakta.
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar mirë
Humbja e shëndetshme e peshës varet nga një dietë e ekuilibruar mirë. Përfshirja e të pesë grupeve ushqimore në shumicën e vakteve tuaja gjatë javës është një përbërës kryesor i një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar mirë.
- Konsumoni proteina të pasura në çdo vakt dhe rostiçeri. Një racion i proteinave të ligët (si shpendët, derri, ushqimet e detit, qumështi ose tofu) është rreth 3-4 ons ose 1/2 filxhan.
- Përfshini 5-9 racione të një sërë frutash dhe perimesh. Një racion frutash është 1/2 filxhan ose 1 pjesë e vogël frutash dhe një racion perime është 1 filxhan ose 2 gota perime jeshile me gjethe.
- Gjithashtu përpiquni të konsumoni drithëra të plota kur zgjidhni një ushqim me drithëra në dietën tuaj. Të gjitha drithërat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, por drithërat japin më shumë lëndë ushqyese sesa kokrrat e rafinuara. Përfshini 2-3 pjesë 1 ounce ose 1/2 filxhan çdo ditë.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Snacks mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, por duhet të monitorohen - veçanërisht kur qëllimi juaj është humbja e peshës.
- Snacks duhet të jenë midis 100-150 kalori për rostiçeri nëse qëllimi juaj përfundimtar është humbja e peshës.
- Rostiçeri vetëm nëse keni nevojë. Për shembull, është para një stërvitje ose jeni të uritur dhe vakti juaj i ardhshëm nuk është për 3 orë të tjera.
- Shembuj të ushqimeve të shëndetshme përfshijnë: 1/4 filxhan arra, 1 ons krisur drithërash dhe gjalpë kikiriku ose 1/2 filxhan gjizë dhe fruta.
Hapi 4. Pini ujë të mjaftueshëm
Lëngjet janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme, humbje peshe dhe stërvitje. Të qenit i dehidratuar mund të çojë në shtim në peshë dhe të pengojë performancën atletike.
Nevojat për lëngje të të gjithëve janë të ndryshme, por një rregull i mirë që duhet ndjekur është 64 oz ose 8 gota ujë në ditë. Idealisht nuk duhet të ndiheni të etur gjatë gjithë ditës dhe urina juaj duhet të jetë e pastër deri vonë pasdite ose mbrëmje
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi të ri ushtrimesh për t'u siguruar që është i sigurt dhe i shëndetshëm për ju.
- Nëse vëreni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes ndaloni menjëherë dhe konsultohuni me mjekun tuaj.
- Pranoni krahët tuaj. Mos mendoni se keni nevojë për krahë të dobët për të qenë të bukur. Ju jeni të bukur, ashtu siç jeni.
