Gjatë shtatzënisë së një gruaje, shëndeti i saj ndikon drejtpërdrejt në shëndetin dhe zhvillimin e fetusit të saj. Zgjedhja e produkteve të sigurta mund të ndihmojë në kufizimin e ekspozimit të fetusit tuaj ndaj kimikateve dhe toksinave të dëmshme, duke mbrojtur shëndetin tuaj. Ju gjithashtu do të duhet të siguroheni që jeni duke marrë ushqim adekuat dhe të vazhdoni të stërviteni gjatë gjithë shtatzënisë. Duke bërë zgjedhje të sigurta dhe të informuara, ju mund të ndihmoni për të mbrojtur ju dhe foshnjën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ruajtja e shëndetit tuaj fizik
Hapi 1. Bëni vizitën tuaj të parë të kujdesit prenatal
Sa herë që të mbeteni shtatzënë, do t'ju duhet të caktoni vizitën tuaj të parë të kujdesit prenatal me mjekun tuaj obstetër. Gjatë kësaj vizite të parë, do të mësoni se çfarë të prisni gjatë secilit prej tremujorëve tuaj dhe do të filloni të merrni kujdes që monitoron si shëndetin tuaj ashtu edhe shëndetin e fetusit tuaj.
Gjatë vizitave para lindjes, mjeku juaj do të marrë shenjat tuaja jetësore, do të marrë historinë tuaj familjare dhe mjekësore, do t'ju flasë për shqetësimet e sigurisë dhe do t'ju ndihmojë t'i përgjigjeni pyetjeve tuaja
Hapi 2. Merrni kujdes të rregullt prenatal
Kujdesi i hershëm dhe i rregullt prenatal mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të lindshmërisë së ulët dhe komplikimeve të tjera të lindjes. Kujdesi para lindjes është i rëndësishëm për shëndetin tuaj dhe shëndetin e foshnjës tuaj, dhe vizitat e rregullta i lejojnë mjekut tuaj të vërejë çdo rrezik shëndetësor herët.
- Gjatë javëve 4 deri në 28 ju ka të ngjarë të shihni mjekun tuaj rreth një herë në muaj. Do t’i shihni dy herë në muaj për javët 28 deri në 36, dhe më pas çdo javë gjatë javëve të 36 -ta derisa të lindni.
- Gratë që janë mbi 35 vjeç ose kanë probleme shëndetësore mund të vizitojnë mjekun e tyre më shpesh.
Hapi 3. Shihni dentistin tuaj
Gjatë shtatzënisë, trupi juaj lëshon hormone të caktuara që mund të ndikojnë në shëndetin oral, si progesteroni dhe estrogjeni. Këto ndryshime hormonale ju bëjnë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve, si gingiviti. Ju duhet të shihni dentistin tuaj çdo gjashtë muaj për pastrim dhe ekzaminim. Isshtë e rëndësishme të lani dhëmbët, të pastroni me fije dhe të praktikoni kujdes të rregullt dentar gjatë gjithë shtatzënisë tuaj.
Disa plane sigurimi mund të përfshijnë kujdes dentar gjatë shtatzënisë
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Nëse nuk po përjetoni komplikime, duhet të ushtroni rregullisht gjatë gjithë shtatzënisë. Ushtrimet ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut nga disa ndërlikime, ngritjen e humorit dhe niveleve të energjisë, parandalimin e shtimit të tepërt të peshës dhe përmirësimin e gjumit. Gratë shtatzëna duhet të ushtrojnë mesatarisht të paktën 30 minuta shumicën e ditëve të javës.
- Bisedoni me mjekun tuaj për rutinën tuaj të stërvitjes. Ata mund të rekomandojnë që të mos ushtroni nëse keni komplikime mjekësore, si anemi ose preeklampsi.
- Nëse nuk keni ushtruar rregullisht para shtatzënisë, duhet të filloni me pesë minuta stërvitje në ditë dhe gradualisht të rrisni kohëzgjatjen derisa të arrini 30 minuta në ditë.
- Shmangni hedhjen direkt në ushtrimet HIIT ose ushtrime me ndikim të lartë për shkak të presionit në barkun tuaj dhe dyshemenë e legenit. Nëse jeni marrë me atë lloj stërvitje më parë, fshijeni atë dhe fshijeni atë ndërsa shtatzënia juaj përparon.
Metoda 2 nga 4: Ushqimi i shëndetshëm gjatë shtatzënisë
Hapi 1. Hani mjaft proteina, karbohidrate dhe yndyrë
Një dietë e shëndetshme siguron ushqimin që ju dhe fëmija juaj keni nevojë. Ndërsa nevojat tuaja për kalori do të ndryshojnë në varësi të moshës, peshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj fizik, ju duhet të siguroheni që hani ushqimet e duhura ushqyese.
- Konsultohuni me mjekun tuaj, por si udhëzues duhet të hani rreth 75-100 gram proteina, 6-11 racione drithërash, 2-4 racione fruta, 4 ose më shumë racione perime dhe 4 racione produkte të qumështit çdo ditë.
- Ju nuk keni nevojë të rrisni në mënyrë drastike marrjen tuaj të kalorive gjatë shtatëzanisë. Ju nuk duhet të rrisni kaloritë tuaja në tremujorin tuaj të parë. Edhe gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë, do t'ju duhet vetëm të hani rreth 300 kalori më shumë çdo ditë.
Hapi 2. Ndiqni udhëzimet për vitamina dhe lëndë ushqyese
Përtej grupeve kryesore ushqyese, ju duhet të merrni sasi të mjaftueshme të kalciumit, hekurit, vitaminës C dhe folatit gjatë shtatzënisë. Shumë gra zgjedhin të marrin vitamina para lindjes për të plotësuar dietat e tyre. Këtu janë udhëzimet për vitaminat dhe disa ushqime ku mund të gjeni këto lëndë ushqyese:
- 1000-1300 miligram kalcium. Produktet e qumështit, si qumështi i plotë dhe kosi, dhe zarzavatet e errëta janë burime të mira të kalciumit.
- 27 miligram hekur. Ju mund të gjeni hekur në mish, peshk, fasule dhe spinaq.
- 80-85 miligramë vitaminë C. Agrumet (si portokallet), pjeprat, brokoli, lulelakra dhe specat jeshilë janë burime të mira të vitaminës C.
- 0.46 miligramë folate. Folati, i quajtur edhe acid folik, mund të gjendet në perimet me gjethe jeshile të errët dhe bishtajoret.
Hapi 3. Pini shumë ujë
Profesionistët mjekësorë rekomandojnë që të pini të paktën 10 gota (2.4 litra) lëngje çdo ditë gjatë shtatzënisë. Uji duhet të jetë lëngu kryesor që pini. Uji mund të jetë në gjendje të zvogëlojë disa simptoma të shtatzënisë, si kapsllëku ose ënjtje e tepërt.
Hapi 4. Ulni rrezikun për diabet gestacional
Diabeti gestacional ndodh kur trupi juaj nuk mund të prodhojë dhe përdorë të gjithë insulinë që i nevojitet gjatë shtatzënisë. Kjo mund të ndodhë nëse fitoni shumë peshë gjatë shtatzënisë ose nëse pesha juaj shpërndahet në mënyrë të pabarabartë rreth barkut tuaj, duke rritur presionin rreth kësaj zone. Ju mund të ulni rrezikun tuaj duke kufizuar marrjen tuaj të yndyrës në më pak se 30% të kalorive tuaja ditore, duke mbajtur një peshë të shëndetshme dhe duke ushtruar rregullisht gjatë shtatzënisë.
- Për të trajtuar diabetin gestacional, do t'ju duhet të hani plane të veçanta ushqimi dhe të planifikoni aktivitetin tuaj fizik. Nëse është e rëndë, mjeku juaj mund të përshkruajë trajtime me insulinë.
- Nëse keni diabet gestacional, shtatzënia juaj do të konsiderohet me rrezik të lartë. Ju mund të keni nevojë të monitoroheni nga mjeku juaj më shpesh.
- Nëse diagnostikohet dhe trajtohet, diabeti gestacional zakonisht do të zhduket menjëherë pas lindjes së foshnjës.
Hapi 5. Kufizoni konsumin tuaj të ushqimeve të përpunuara
Dieta juaj duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime ushqyese dhe të përpunuara pak, si drithërat dhe perimet. Ushqimet e përpunuara, si sode ose karamele, përmbajnë aditivë kimikë si ëmbëlsues artificialë dhe ruajtës. Në veçanti, shmangni çdo mish të përpunuar si mish dreke, hot dog dhe ushqim deti të përpunuar.
Hapi 6. Jini shumë të kujdesshëm me ushqimet e detit
Produktet e papërpunuara ose të papjekura mund të përmbajnë parazitë të dëmshëm, baktere dhe viruse që përbëjnë një rrezik serioz për shëndetin. Ju gjithashtu duhet të shmangni ngrënien e ushqimeve të caktuara të detit. Ndërsa peshku mund të sigurojë disa lëndë ushqyese të shëndetshme ndërsa jeni shtatzënë, duhet të siguroheni që është gatuar siç duhet.
Sipas FDA, gratë shtatzëna mund të hanë deri në 12 ounces ushqim deti që është i ulët në merkur, si salmoni, tilapia dhe karkalecat çdo javë
Metoda 3 nga 4: Praktikimi i Kujdesit për Vetë
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Gjumi është shumë i rëndësishëm gjatë shtatzënisë, por disa gra shtatzëna e kanë më të vështirë të bëjnë një gjumë të qetë. Hulumtimet kanë treguar se gratë që flenë më pak se gjashtë orë në natë kanë shumë më shumë gjasa të kenë lindje më të vështira ose të kenë prerje cezariane sesa ato që flenë shtatë ose më shumë orë në natë. Mundohuni të flini të paktën shtatë orë në natë dhe të flini sa më shpesh që ju nevojitet.
Mundohuni të mbani stërvitjen tuaj, konsumin e kafeinës dhe gjumët herët gjatë ditës për të ndihmuar të bini në gjumë më lehtë
Hapi 2. Njihni shenjat e depresionit
Gjatë shtatzënisë, shumë gra përjetojnë ndryshime të humorit si rezultat i ndryshimeve hormonale, stresit ose ankthit të shtuar dhe faktorëve mjedisorë. Depresioni është një çrregullim i humorit që shkakton trishtim dhe pashpresë, dhe ndërsa depresioni mund të ndodhë gjatë çdo faze të jetës, mund të jetë e vështirë të përballosh çrregullimin gjatë shtatzënisë. Nëse vëreni një kombinim të këtyre simptomave pothuajse çdo ditë gjatë dy javëve të fundit, bisedoni me ofruesin tuaj mjekësor për të parë nëse mund të diagnostikoheni me depresion. Simptomat përfshijnë:
- Të qara të shpeshta
- Keni probleme me përqendrimin
- Humbja e interesit për aktivitetet e përditshme, madje edhe ato që dikur ju dukën shumë të këndshme
- Të kesh energji të ulët ose lodhje ekstreme që nuk përmirësohet me pushim
- Ideja e vetëvrasjes
- Ndjenja dërrmuese të fajit, trishtimit ose pavlefshmërisë
- Ndjenja "blu", "e trishtuar" ose "bosh" për shumicën e ditëve
- Ndjenjë ankthi
Hapi 3. Kufizoni stresin tuaj
Stresi i rastit është një pjesë normale e shtatzënisë, ashtu siç është edhe në periudhat e tjera në jetën tuaj. Shumë gra përjetojnë njëfarë ankthi ose frike për t'u bërë nëna dhe për të përballuar shtatzëninë. Sidoqoftë, nivelet e vazhdueshme dhe të larta të stresit mund të jenë të dëmshme për ju dhe shëndetin e foshnjës tuaj. Mundohuni të kufizoni sasinë e stresit nën të cilin jeni duke menaxhuar stresin tuaj.
- Gjeni mënyra për të hequr stresin si relaksimi, meditimi, bërja e jogës, vizatimi ose leximi i një libri. Nëse e ndjeni veten të mbingarkuar, merrni parasysh të flisni me një mik, anëtar të familjes ose një terapist për shqetësimet dhe shqetësimet tuaja.
- Marrja e klasave lamaze ose mbështetje të shtatzënisë mund t’ju mbajë të zënë dhe të zvogëloni stresin gjatë shtatzënisë. Këto klasa do t'ju ofrojnë mbështetje dhe mirëkuptim duke ju mësuar se si të kujdeseni për fëmijën tuaj.
- Aromaterapia mund t’ju ndihmojë të largoni stresin dhe të relaksoheni. Shtoni një aromë relaksuese që ju pëlqen, si livando, në një shpërndarës aromash para gjumit ose sa herë që ndiheni të stresuar.
Hapi 4. Merrni ndihmë në një marrëdhënie abuzive
Fatkeqësisht, shtatzënia mund të jetë një stresues i madh në një marrëdhënie dhe është një nxitës i zakonshëm për dhunën në familje. Sipas Qendrës për Kontrollin e Sëmundjeve, 4 deri në 8 përqind e grave shtatzëna raportojnë abuzim gjatë shtatzënisë. Ky numër mund të jetë shumë më i lartë sepse gratë mund të kenë frikë të raportojnë abuzimin e tyre. Abuzimi në familje është një krim dhe nuk justifikohet kurrë. Ai paraqet një rrezik serioz për shëndetin dhe sigurinë për ju dhe foshnjën tuaj.
Thirrni një numër urgjence si 911, policinë ose një linjë telefonike të dhunës në familje nëse keni frikë se partneri juaj mund t'ju abuzojë
Metoda 4 nga 4: Shmangia e substancave toksike dhe të dëmshme
Hapi 1. Hiqni dorë nga përdorimi i duhanit
Pirja e duhanit dhe përdorimi i duhanit pa tym, përfshirë cigaren elektronike, është i rrezikshëm gjatë shtatzënisë tuaj. Nëse jeni përdorues i duhanit, duhet të ndaloni menjëherë kur jeni shtatzënë. Përdorimi i duhanit ekspozon një fetus ndaj kimikateve dhe toksinave të rrezikshme, kufizon furnizimin e tyre me oksigjen dhe pengon shpërndarjen e lëndëve ushqyese. Isshtë gjithashtu e rrezikshme për shëndetin tuaj.
Duke ndaluar përdorimin e produktit të duhanit, ju mund të zvogëloni rrezikun e lindshmërisë së ulët, humbjen e shtatzënisë, vdekjen e foshnjave, lindjen e parakohshme dhe komplikime të tjera
Hapi 2. Mos pini alkool
Mjekët nuk kanë identifikuar një nivel të sigurt të alkoolit që gratë të konsumojnë gjatë shtatëzanisë. Ndërsa ata nuk janë të sigurt nëse mund të ketë një sasi të sigurt alkooli për të pirë, ata e dinë se konsumimi i tepërt i alkoolit mund të çojë në sindromën e alkoolit të fetusit.
- Për të qenë të sigurt, mos pini fare gjatë tremujorit tuaj të parë. Pas kësaj, pyesni mjekun tuaj nëse është mirë të pini një pije të rastit.
- Nëse keni një problem me pirjen, kontaktoni menjëherë një ofrues mjekësor për të zhvilluar një plan trajtimi për t'ju ndihmuar të lini alkoolin.
Hapi 3. Shmangni çdo lëndë narkotike të paligjshme
Narkotikët ilegalë, si kokaina, heroina ose metamfetaminat janë jashtëzakonisht të rrezikshme për fëmijën tuaj. Narkotikët mund të ndikojnë në zhvillimin e foshnjës tuaj, lindjen dhe lindjen tuaj dhe shëndetin e tyre të përgjithshëm. Këto ilaçe mund të kalojnë nëpër barrierën placentale dhe të ndikojnë drejtpërdrejt tek fëmija juaj. Foshnjat e lindura nga nënat e varura nga substancat e paligjshme, ose nënat që përdorin droga herë pas here, përballen me komplikime të lindjes, konfiskime, çështje zhvillimore, probleme mendore dhe rritje të rreziqeve për probleme shëndetësore gjatë jetës së tyre.
- Nuk ka sasi të sigurtë të lëndëve narkotike ndaj të cilave fëmija juaj mund të ekspozohet. Thënë kështu, duke ndaluar ilaçet herët në shtatzëninë tuaj, ju mund të zvogëloni rrezikun e foshnjës tuaj për të zhvilluar një problem.
- Bisedoni me ofruesin tuaj mjekësor për krijimin e një plani trajtimi nëse jeni duke luftuar me përdorimin e narkotikëve. Jini të vetëdijshëm se në disa shtete dhe vende, ofruesit e kujdesit shëndetësor do të testojnë drogën nënat shtatzëna.
Hapi 4. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçe të sigurta
Kur jeni shtatzënë, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm me çdo ilaç pa recetë dhe me recetë që merrni. Konsultohuni me mjekun tuaj për çdo ilaç me recetë, si kolesteroli ose ilaçet për presionin e gjakut, që merrni gjatë vizitës tuaj të parë para lindjes. Ju mund ose mund të mos keni nevojë të ndaloni marrjen e këtyre ilaçeve, ose të filloni të merrni një alternativë të sigurt për shtatzëninë. Ju gjithashtu duhet të pyesni për çdo ilaç pa recetë që mund të merrni, si qetësues dhimbjesh ose ilaçe alergjie.
Ilaçet që janë të sigurta për gratë jo shtatzëna mund të mos jenë të sigurta për gratë shtatzëna. Mos bëni asnjë supozim në lidhje me rreziqet që lidhen me ilaçe të caktuara dhe konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë ilaç të ri
Hapi 5. Trajtoni çdo sëmundje seksualisht të transmetueshme
Sëmundjet si sifilisi, gonorrea ose SIDA mund të kalojnë tek fëmija kur të lindin. Nëse jeni diagnostikuar me SST, flisni me mjekun tuaj për trajtimin e tij dhe zvogëlimin e rrezikut të foshnjës tuaj për ta infektuar atë. Disa SST mund të trajtohen në mënyrë të sigurtë me ilaçe gjatë shtatzënisë, ndërsa të tjerat, përfshirë HIV/AIDS dhe hepatitin B, mund të kërkojnë ilaçe të veçanta antivirale dhe monitorim të shpeshtë.
Shmangni kryerjen e marrëdhënieve seksuale të pambrojtura me partnerë të rinj gjatë shtatzënisë. Vazhdoni të testoheni gjatë gjithë shtatzënisë
Hapi 6. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës
Kafeina mund të ndikojë në zhvillimin e foshnjës tuaj gjatë shtatzënisë. Kufizoni sasinë e kafeinës në dietën tuaj në më pak se 200 miligramë në ditë. Për referencë, 8 ounces kafe përmbajnë rreth 91 miligramë kafeinë.
Kaloni në çajra pa kafeinë, pije të gazuara dhe kafe gjatë shtatzënisë për të kufizuar marrjen tuaj të kafeinës, ose pini lëngje pa kafeinë si uji dhe qumështi
Hapi 7. Kaloni te të gjithë pastruesit natyralë të shtëpisë
Pastruesit shtëpiak mund të përmbajnë kimikate të fuqishme që janë të dëmshme për fëmijët e palindur. Ato gjithashtu mund të përmbajnë aroma të dëmshme që mund të shkaktojnë nauze ose dhimbje koke.
Vishni doreza kur përdorni produkte pastrimi për të kufizuar ekspozimin tuaj përmes kontaktit me lëkurën dhe hapni një dritare ose ndizni një tifoz për të ajrosur hapësirën
Hapi 8. Mos përdorni produkte të bëra me BPA
Bisphenol A (BPA) është një kimikat industrial i përdorur për të bërë plastikë të fortë, dhe përdoret gjithashtu si një shtresë në shumë ushqime të konservuara. Ndërsa kërkimet janë ende duke u bërë mbi shtrirjen dhe efektet e BPA tek foshnjat, BPA është një ndërprerës endokrin që mund të shqetësojë zhvillimin e fetusit. Ju mund të kërkoni ushqime të konservuara që janë etiketuar si "pa BPA" dhe të përdorni alternativa BPA. Për shembull, mund të përdorni enë qelqi pa BPA.
Këshilla
- Gëzoni shtatzëninë tuaj. Kjo mund të jetë një kohë stresuese, dhe ndërsa ka shumë gjëra që duhet të shmangni, prapëseprapë mund të argëtoheni ndërsa jeni shtatzënë.
- Disa gra e konsiderojnë të dobishme të shkruajnë mendimet, ndjenjat dhe gjendjen shpirtërore gjatë shtatzënisë. Fletorja mund t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e progresit të shtatzënisë tuaj.
Paralajmërimet
- Tymi i dorës së dytë është i rrezikshëm për ju dhe foshnjën tuaj. Shmangni kalimin e kohës në zonat ku të tjerët po pinë duhan dhe kufizoni ekspozimin tuaj ndaj tymit.
- Bisedoni me ofruesin tuaj mjekësor para se të merrni ndonjë shtesë të re, vitamina ose ilaçe.
