Ushqimi i shëndetshëm nuk është domosdoshmërisht një dietë-ka të bëjë me dhënien e ushqimit dhe energjisë së trupit tuaj për të funksionuar siç duhet. Në fund të fundit, nëse fitoni ose humbni peshë varet nga numri i kalorive që konsumoni. Nëse dëshironi të hani shëndetshëm pa humbur peshë, sigurohuni që të hani të paktën aq kalori sa digjni çdo ditë. Këtu, ne kemi përpiluar përgjigje për të gjitha pyetjet tuaja më të zakonshme se si të hani shëndetshëm dhe të mos humbni peshë.
Hapa
Pyetja 1 nga 10: Si mund ta bëj dietën time më të shëndetshme?
Hapi 1. Hani një sërë ushqimesh të plota nga të 5 grupet ushqimore
Me çdo vakt, përpiquni të mbushni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime. Pastaj, mbushni gjysmën tjetër të pjatës me kokrra dhe proteina. Proteinat bimore, si fasulet dhe bishtajoret, janë një zgjedhje e mirë.
- Kufizoni ushqimet me konservantë dhe sheqerna të shtuar, por mos jini kufizues. Në vend të kësaj, përpiquni të gjeni shkëmbime më të shëndetshme për ushqimet e pashëndetshme që dëshironi.
- Pastroni qilarin tuaj dhe mbushni atë me ushqime të shëndetshme, të tilla si trail mix dhe granola, të cilat mund t'i përtypni pa u ndjerë fajtorë.
Pyetja 2 nga 10: Sa kalori duhet të konsumoj?
Hapi 1. Konsumoni aq kalori sa digjni për të ruajtur peshën tuaj aktuale
Nëse digjni më shumë kalori sesa konsumoni, do të përfundoni duke humbur peshë. Nëse dëshironi të hani shëndetshëm pa humbur peshë, mund t'ju duhet të hani sasi më të mëdha ushqimi sesa jeni mësuar.
- Mbani në mend se nëse përfundoni duke konsumuar më shumë kalori sesa shpenzoni në ditë, mund të përfundoni duke fituar peshë. Edhe pse kjo mund të mos jetë shumë problem në fillim, do të rritet nëse nuk monitoroni peshën tuaj dhe rregulloni atë që hani.
- Gatimi dhe ngrënia në shtëpi sa më shumë që të keni mundësi ju jep më shumë kontroll mbi kaloritë dhe përmbajtjen ushqyese në ushqimin tuaj.
- Nëse keni probleme me marrjen e kalorive të mjaftueshme gjatë ditës, provoni të hani vakte më të vogla dhe më të shpeshta. Për shembull, mund të hani 6 vakte në ditë. Ushqimi në oraret rutinë gjatë ditës mund ta bëjë më të lehtë për të kujtuar për të ngrënë, gjithashtu.
Pyetja 3 nga 10: Si i di kaloritë që djeg në ditë?
Hapi 1. Shumëzoni peshën tuaj në paund me 15 për të gjetur shkallën tuaj metabolike
Ndërsa ekuacioni aktual për të përcaktuar shkallën tuaj metabolike është shumë më kompleks, kjo do t'ju japë numrin e kalorive që digjni në ditë nëse jeni mesatarisht aktiv. Kjo do të thotë që çdo ditë, ju merrni të paktën 30 minuta aktivitet fizik mesatarisht intensiv.
- Marrja e aktivitetit fizik nuk do të thotë të shkosh në palestër ose të angazhohesh ndryshe në stërvitje të dedikuar. Ju mund të përfshini kohën që kaloni duke bërë punët e shtëpisë, kopshtarinë, duke shëtitur qenin dhe aktivitete të tjera.
- Nëse përdorni një orë inteligjente ose gjurmues të fitnesit, mund t'ju tregojë numrin e kalorive që konsumoni gjatë stërvitjes, kështu që ju mund të merrni një ide më të mirë të numrit të kalorive që digjni në ditë. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse përfshiheni në stërvitje më intensive.
Pyetja 4 nga 10: Po sikur nivelet e aktivitetit tim të ndryshojnë gjatë javës?
Hapi 1. Rregulloni gamën tuaj të kalorive për të marrë parasysh ndryshimet në nivelet e aktivitetit
Peshoni veten çdo mëngjes kur zgjoheni për herë të parë. Pastaj, shikoni trendin gjatë një jave apo më shumë për të parë nëse pesha juaj po qëndron e njëjtë, rritet ose zvogëlohet.
Ndërsa do të marrë disa prova dhe gabime, përfundimisht do të arrini në ekuilibrin e duhur që ju lejon të mbani peshën tuaj aktuale brenda disa kilogramëve
Pyetja 5 nga 10: Ku mund të gjej numërimin e kalorive për ushqime të ndryshme?
Hapi 1. Kontrolloni etiketat ushqyese për të gjetur numrin e kalorive në një racion të shumicës së ushqimeve
Shumica e ushqimeve të paketuara që blini kanë etiketa ushqyese që ju tregojnë numrin e kalorive, si dhe numrin e ushqyesve të ndryshëm në atë ushqim. Nëse blini ushqime kryesisht të plota dhe të freskëta, shikoni numrin e kalorive në internet.
Për të gjetur numrin e kalorive në një vakt të tërë, shtoni numrin e kalorive në secilën prej ushqimeve që jeni duke ngrënë. Mos harroni të merrni parasysh madhësinë e shërbimit! Nëse keni një racion të dyfishtë brokoli, po dyfishoni edhe numrin e kalorive
Pyetja 6 nga 10: Si mund të shtoj më shumë kalori në vaktet e mia?
Hapi 1. Plotësoni ushqimin tuaj me erëza dhe shtesa të tjera
Nëse keni nevojë për disa kalori më shumë, shtimi i djathit, majonezës ose salcave të sallatës është një mënyrë për të shkuar. Hummus dhe avokado janë disa opsione të tjera që përfshijnë yndyrna të shëndetshme dhe kalori shtesë.
Erëzat dhe shtesat janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të ndryshuar dietën tuaj nëse gjeni se jeni ende duke humbur peshë. Ata shtojnë kalori dhe shije në ushqimin që hani pa kërkuar që ju të ndryshoni të gjithë menunë tuaj
Pyetja 7 nga 10: Çfarë duhet të ha nëse po përpiqem të ndërtoj muskuj?
Hapi 1. Zgjidhni mish me proteina të larta për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj
Mishi i ligët, si pula dhe gjeldeti, ju japin proteina që ju nevojitet për të ndërtuar muskuj pa shumë yndyrë dhe kalori të shtuar që nuk ju nevojiten. Nëse nuk hani mish, kërkoni alternativa me proteina të larta, siç është tofu.
Ndërtimi i muskujve të shëndetshëm ju ndihmon të mos humbni peshë, edhe nëse jeni duke konsumuar më pak kalori
Pyetja 8 nga 10: Po sikur ushqimet e shëndetshme të mos më ngopin?
Hapi 1. Shtoni karbohidrate të shëndetshme në çdo vakt në mënyrë që të ndiheni të ngopur
Karbohidratet në drithërat dhe orizi kaf ju ndihmojnë të ngopeni kështu që jeni më pak të uritur mes vakteve. Ata gjithashtu ju japin energji për t'ju ndihmuar të forconi ditën tuaj. Përfshini këto ushqime kryesore në çdo vakt për të shmangur humbjen e peshës ndërsa hani shëndetshëm.
Për shembull, mund të keni një sanduiç pule ose gjeldeti në bukë me drithëra për drekë, së bashku me pak kos dhe djathë. Për darkë, mund të keni biftek salmon me oriz kaf dhe brokoli
Pyetja 9 nga 10: Si mund ta mbaj peshën që kam humbur pa humbur më?
Hapi 1. Shtoni kalori gradualisht për të ruajtur humbjen e peshës
Nëse keni mbajtur dietë dhe keni arritur kohët e fundit peshën tuaj të dëshiruar, urime! Filloni duke shtuar rreth 200 kalori në ditë dhe vazhdoni të monitoroni peshën tuaj. Ndaloni të shtoni kalori kur nuk po humbni më peshë.
- Mbani në mend se është e natyrshme që pesha juaj të luhatet brenda disa kilogramëve nga dita në ditë. Shikoni trendin e përgjithshëm gjatë javës, jo numrat në shkallë çdo ditë.
- Shtimi i më shumë kalorive gradualisht ju mban nga rimarrja e papritur e peshës që keni punuar aq shumë për të humbur. Jini të durueshëm-mund të duhet pak kohë për të arritur në pikën ku nuk keni nevojë të monitoroni veten nga afër.
Pyetja 10 nga 10: Çfarë ushtrimesh duhet të bëj për të shmangur humbjen e peshës?
Hapi 1. Përdorni stërvitjen e forcës për të ndërtuar muskuj dhe për të fituar peshë
Ushtrimet aerobike, të tilla si vrapimi ose noti, djegin kalori dhe mund të bëjnë që ju të humbni peshë nëse e bëni shumë. Trajnimi i forcës, nga ana tjetër, ju ndihmon të ndërtoni muskuj për t'u bërë më të fortë dhe më të shëndetshëm.
- Ngritja e peshave është një mënyrë mjaft standarde për të ndërtuar muskuj, por ushtrimet ose praktikat me peshë trupore si yoga ose pilates gjithashtu ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj.
- Nëse ju pëlqen më shumë aktivitete aerobike, thjesht mbani shënim kaloritë që digjni gjatë stërvitjes dhe sigurohuni që po hani aq kalori sa digjni për të ruajtur peshën tuaj aktuale.
Këshilla
- Nëse jeni të shqetësuar për peshën tuaj ose mendoni se mund të jeni nën peshë, bisedoni me mjekun tuaj. Ato mund t’ju ndihmojnë të merrni vendime të shëndetshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
- Bisedoni me një dietolog të regjistruar nëse keni probleme të hani shëndetshëm dhe të mbani një peshë të shëndetshme vetë. Ata mund të shikojnë stilin e jetës tuaj dhe zakonet e të ngrënit dhe të bëjnë sugjerime që do t'ju çojnë në rrugën e duhur.
- Merrni kohë për të paktën 150 minuta gjithsej aktivitet çdo javë për të qëndruar të shëndetshëm. Disa aktivitete janë gjithmonë më të mira se asnjë, edhe nëse është vetëm një shëtitje 10-minutëshe.
