Agjërimi i përhershëm, një plan dietik që kufizon kohën kur mund të hani, është një prirje popullore që mbështetësit thonë se ju ndihmon të humbni peshë dhe të performoni në potencialin tuaj të plotë. Por a funksionon në të vërtetë? Ndonëse mund të mos jetë kura magjike siç duket nga disa përkrahës, studimet tregojnë se agjërimi i përhershëm mund të jetë një mjet efektiv për humbjen e peshës. Nëse dëshironi ta provoni vetë, atëherë keni disa zgjedhje për planin që duhet të ndiqni. Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, agjërimi me ndërprerje është në të vërtetë më i lehtë sesa mund të mendoni. Vetëm kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që kjo është e drejtë për ju, atëherë mund të filloni!
Hapa
Metoda 1 e 3: 16: 8 Agjërimi i Përhershëm
Hapi 1. Zgjidhni një dritare 8-orëshe që do të hani gjatë ditës
Në një orar 16: 8, ju do të hani gjatë 8 orëve gjatë ditës dhe do të agjëroni për 16 orët e tjera. Shumë njerëz e gjejnë këtë si mënyrën më të lehtë për të praktikuar agjërimin me ndërprerje, sepse është e lehtë t'i përmbahesh. Filloni duke zgjedhur dritaren tuaj 8-orëshe për të ngrënë. Për shumicën e njerëzve, kjo është nga mëngjesi vonë në mbrëmje.
- 11 e mëngjesit deri në 7 pasdite është një dritare e njohur, por zgjidhni atë që funksionon për ju. Mundohuni ta kaloni kohën në mënyrë që të hani në kohën kur jeni më të uritur.
- Me agjërimin e kufizuar në kohë, ju mund të ndiqni një orar agjërimi çdo ditë ose vetëm disa ditë në javë. Meqenëse po përpiqeni të humbni peshë, është mirë ta bëni më shpesh, të paktën disa ditë në javë.
- Disa njerëz do të anashkalojnë mëngjesin dhe do të kenë një dritare të vogël ngrënieje mes drekës dhe darkës.
Hapi 2. Agjëroni gjatë 16 orëve jashtë dritares tuaj të ngrënies
Mos hani para ose pas dritares tuaj të agjërimit, përndryshe do ta prishni agjërimin. Kjo mund të jetë e vështirë për disa ditë ndërsa mësoheni me agjërimin, por do të mësoheni me të. Agjërimi do të bëhet shumë më i lehtë para se të kalojë shumë kohë.
- Ndërsa jeni duke agjëruar, ju ende duhet të pini shumë lëngje. Rrini me pije me kalori zero si uji ose seltzer, dhe shmangni çdo sode ose pije të tjera me kalori.
- Mund të filloni me një agjërim prej 8-10 orësh dhe të arrini rrugën tuaj deri në 12-16 orë.
Hapi 3. Ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar gjatë dritares tuaj të ngrënies
Për rezultatet më të mira të humbjes së peshës, mjekët rekomandojnë që të keni ushqime të shëndetshme gjatë dritareve tuaja të ngrënies. Përfshini shumë fruta të freskëta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët në dietën tuaj për të ndihmuar në mbështetjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe.
- Gjithashtu shmangni ushqimet jo të shëndetshme si ushqimet yndyrore, të përpunuara, me sheqer ose të skuqura.
- Bestshtë mirë të ndiqni një dietë të shëndetshme në ditët që nuk jeni gjithashtu agjërues. Një dietë e qëndrueshme dhe e shëndetshme është më e mira për shëndetin tuaj.
Hapi 4. Shmangni ushqimin mes ushqimit dhe gjatë natës
Rostiçeri mban nivelin tuaj të insulinës dhe parandalon trupin tuaj të djegë yndyrën. Kjo mund të sabotojë qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe planin e agjërimit. Sa më shumë që të mundeni, hani vetëm gjatë vakteve tuaja dhe kaloni ushqimet gjatë ditës dhe gjatë natës.
Hapi 5. Ndryshoni dritaren tuaj në 14:10 nëse ndiheni shumë të uritur
Nëse nuk jeni mësuar me agjërimin, atëherë orari 16: 8 mund të duket i vështirë. Në këtë rast, mund ta thirrni përsëri në një orar 14:10. Këto 2 orë shtesë të ngrënies mund ta bëjnë më të lehtë kalimin e periudhës së hershme të agjërimit.
- Nëse dëshironi, mund të provoni të ktheheni në një orar 16: 8, ose të ndiqni një orar 14:10.
- Një orar popullor për një orar 14:10 është ngrënia midis orës 10 të mëngjesit dhe 8 pasdite dhe agjërimi për pjesën tjetër të ditës, por përsëri, kjo varet nga ju.
Metoda 2 nga 3: Agjërimi i Përhershëm me Ditë të Plotë
Hapi 1. Zgjidhni agjërimin alternativ të ditës për rezultatet më të mira të humbjes së peshës
Agjërimi i ditëve të tjera do të thotë që ju do të agjëroni në ditë të alternuara dhe do të hani normalisht në ditët e tjera. Studimet tregojnë se ky lloj agjërimi çon në humbjen më të madhe të peshës sepse po zvogëloni kaloritë tuaja të përgjithshme me një diferencë mjaft të lartë. Ashtë një zgjedhje e mirë nëse keni nevojë të humbni peshë shpejt dhe ta mbani atë jashtë.
- Me këtë plan, në një javë normale ju do të hani të Dielën, të Martën, të Enjten dhe të Shtunën, dhe agjëroni të Hënën, të Mërkurën dhe të Premten. Thjesht alternoni ditët për t'iu përmbajtur planit.
- Ky lloj agjërimi është po aq efektiv sa një dietë e rregullt me pak kalori. Kjo do të thotë që nëse dëshironi, ju gjithashtu mund të zvogëloni ushqimin tuaj të përgjithshëm për rezultate të ngjashme.
Hapi 2. Zgjidhni agjërimin 5: 2 për një zgjedhje më pak ekstreme
Në planin 5: 2, do të hani normalisht 5 ditë në javë dhe do të agjëroni në 2 prej tyre. Ky është një plan më pak i kërkuar sesa agjërimi i ditës alternative, kështu që mund ta keni më të lehtë të filloni.
- Me këtë plan, ju mund të agjëroni të dielën dhe të enjten, ndërsa hani normalisht të hënën, të martën, të mërkurën, të premten dhe të shtunën.
- Ju gjithmonë mund të rregulloni planin tuaj dhe të filloni agjërimin e ditës alternative kur të mësoheni me agjërimin.
Hapi 3. Kufizoni veten në 500 kalori në ditët e agjërimit
Ju në fakt mund të hani në ditët që jeni duke agjëruar, por jo shumë. Rrini me 1 ose 2 vakte të vogla që përmbajnë jo më shumë se 500 kalori. Kjo e mban trupin tuaj në mënyrën e djegies së yndyrës.
Kjo llogaritet vetëm për planet e agjërimit të ditës alternative ose 5: 2. Nëse jeni duke agjëruar me kohë të kufizuar, atëherë nuk mund të hani fare gjatë periudhës së agjërimit
Hapi 4. Pini shumë pije me zero kalori kur jeni agjërues
Agjërimi definitivisht nuk do të thotë që nuk ju lejohet të pini. Në fakt, ju duhet të pini më shumë se zakonisht gjatë periudhave tuaja të agjërimit në mënyrë që të mos dehidratoheni. Pije pa kalori, si uji, seltzer, kafe e zezë dhe çaj, lejohen të gjitha. Rrini me këto në mënyrë që të mos shtoni asnjë kalori gjatë agjërimit tuaj.
- Shmangni lëngjet, sode dhe pije të tjera që përmbajnë sheqer dhe kalori.
- Mos harroni të mos shtoni qumësht ose sheqer në kafen dhe çajin tuaj. Kjo shton kalori në pije.
Hapi 5. Konsumoni supë të thjeshtë nëse keni nevojë për diçka tjetër gjatë agjërimit tuaj
Okshtë mirë që të hani ushqime të lëngshme me kalori të ulët ndërsa jeni agjërues. Supat e perimeve, pulës dhe kockave janë të mira për një rritje të vogël nëse keni nevojë për të.
Hapi 6. Hani ushqime të shëndetshme kur e prishni agjërimin
Ju ndoshta do të tundoheni për të ngrënë shumë kur të mbarojnë agjërimet tuaja, por luftoni tundimin në mënyrë që të mos anuloni të gjithë përparimin tuaj. Qëndroni me ushqime të shëndetshme për të shuar urinë tuaj ndërsa jeni ende duke humbur peshë.
- Koha e saktë që mund të prisni agjërimin tuaj varet nga plani që po përdorni. Për planet e kufizuara në kohë, zakonisht nuk mund të hani deri në mëngjesin e vonë. Për planet e ditës së plotë, zakonisht mund të hani kur zgjoheni në mëngjes të ditës tuaj jo të shpejtë.
- Shtë më mirë të ndiqni një dietë të shëndetshme të pasur me fruta të freskëta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët çdo ditë. Kjo do të mbështesë qëllimet tuaja për humbje peshe shumë më mirë sesa të agjëroni vetëm. Mjekët zakonisht rekomandojnë dietën mesdhetare si një udhëzues për humbjen ideale të peshës.
- Për rezultate më të mira të humbjes së peshës, planifikoni të shkurtoni 500 kalori çdo ditë nga dieta juaj normale gjithashtu. Nëse hani normalisht 2,000 kalori në ditë, atëherë planifikoni të hani 1, 500 në ditët tuaja të ngrënies. Kjo ndihmon në zvogëlimin e kalorive tuaja të përgjithshme.
Hapi 7. Qëndroni të sigurt duke lënë të paktën 24 orë në mes të ditëve tuaja të agjërimit
Pavarësisht se çfarë plani përdorni, kurrë mos agjëroni për shumë ditë rresht. Kjo është e rrezikshme dhe mund të përfundoni të kequshqyer. Gjithmonë caktoni të paktën 24 orë midis ditëve tuaja të agjërimit për të shmangur çdo efekt anësor negativ.
- Agjërimi për shumë ditë rresht mund të sabotojë qëllimet tuaja për humbje peshe. Trupi juaj mund të fillojë të ruajë yndyrën në vend që ta djegë atë për të kursyer energji.
- I njëjti rregull nuk zbatohet për agjërimin e kufizuar në kohë. Meqenëse po e kufizoni veten vetëm për disa orë në të njëjtën kohë, është e sigurt të agjëroni në këtë mënyrë disa ditë rresht.
Metoda 3 nga 3: Maksimizimi i Humbjes së Pesës suaj
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj para se të provoni ndonjë dietë të re
Ndërsa agjërimi me ndërprerje është më pak ekstrem se shumë dieta të tjera, mund të ketë ende rreziqe për shëndetin nëse papritmas kaloni në një dietë të kufizuar. Gjithmonë kontrolloni së pari me mjekun tuaj për t'u siguruar që kjo është e sigurt për ju dhe ndiqni ndonjë nga sugjerimet e tyre për agjërimin në mënyrë korrekte.
- Mjeku juaj mund t'ju thotë të mos provoni agjërimin nëse jeni shtatzënë ose jeni diabetik, keni pasur një çrregullim të ngrënies në të kaluarën, merrni ilaçe që kërkojnë ushqim ose jeni në një periudhë të rritjes aktive si adoleshenca.
- Nëse mjeku juaj ju thotë të mos agjëroni, atëherë dëgjojini ata. Flisni për metoda të tjera të shëndetshme të humbjes së peshës.
- Mos provoni një dietë agjërimi të përhershme nëse jeni shtatzënë ose po përpiqeni të mbeteni shtatzënë. Kjo dietë mund të jetë shumë e rëndë për hormonet tuaja, përfshirë ato që lidhen me fertilitetin.
Hapi 2. Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës
Edhe kur jeni agjërues, ju ende keni nevojë për stërvitje për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm. Në fakt, programi juaj për humbjen e peshës pothuajse përfundimisht do të funksionojë më mirë nëse qëndroni aktiv. Provoni të bëni disa ushtrime çdo ditë për të mbështetur qëllimet tuaja.
Nëse jeni duke ushtruar në një ditë të agjërimit, është më mirë ta bëni atë afër fundit të agjërimit. Kjo djeg më shumë yndyrë dhe përgatit muskujt tuaj për të thithur lëndë ushqyese kur hani
Hapi 3. Vazhdoni me stërvitje të moderuar ndërsa jeni duke agjëruar
Ndërsa stërvitja gjatë agjërimit është e mirë dhe madje e mirë për ju, duhet të jeni të kujdesshëm. Shmangni stërvitjet me intensitet të lartë si stërvitja HIIT ose ngritja e rëndë e fuqisë. Trupi juaj nuk do të ketë lëndë ushqyese të mjaftueshme për të performuar ose shëruar siç duhet, kështu që mund të lëndoheni nëse shtyni shumë. Qëndroni me ushtrime të moderuara në ditët e agjërimit për rezultatet më të mira.
- Pavarësisht se çfarë ushtrimesh bëni, performanca juaj ndoshta do të bjerë në ditët e agjërimit. Kjo eshte normale.
- Nëse jeni atlet dhe punoni rregullisht intensivisht, atëherë agjërimi mund të mos jetë i përshtatshëm për ju. Pyesni mjekun tuaj së pari.
Këshilla
Agjërimi i përhershëm është një mënyrë e mirë për të hyrë në ketozë nëse po përpiqeni të ndiqni një dietë keto
Paralajmërimet
- Nëse ndiheni shumë të trullosur ose të dobët gjatë agjërimit, atëherë ndaloni agjërimin dhe hani diçka.
- Asnjëherë mos u përpiqni të agjëroni pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
- Ndërsa agjërimi i përhershëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në një afat të shkurtër, efektet e tij afatgjata nuk janë të njohura. Qëndroni në kontakt me mjekun tuaj dhe ndiqni udhëzimet e tyre për të qëndruar të shëndetshëm.
