Agjërimi me ndërprerje është një plan dietik popullor që përfshin ngrënien e një sasie shumë të vogël në disa ditë, ndërsa të ushqyerit normalisht në të tjerat. Koha kur nuk hani quhet dritare agjërimi dhe ka shumë plane të ndryshme që kanë një larmi dritaresh agjërimi. Planet e kufizuara në kohë ju lejojnë të hani çdo ditë, por gjatë një dritareje të kufizuar, dhe agjërimi gjatë gjithë ditës përfshin caktimin e ditëve ku do të agjëroni. Nëse dëshironi të provoni agjërimin me ndërprerje, mund të jeni të hutuar se cila dritare është më e mira për ju. Për fat të mirë, gjetja e planit të duhur nuk është shumë e vështirë! Me disa planifikime, ju mund të gjeni dritaren e duhur të agjërimit për të mbështetur qëllimet tuaja shëndetësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Provimi i një Orari të Kohëzgjatur të Agjërimit
Hapi 1. Filloni me një orar të kufizuar në kohë për 1 ose më shumë ditë
Ushqimi i kufizuar në kohë është një mënyrë popullore për të filluar me agjërimin, sepse është më pak ekstreme se planet e tjera. Ai përfshin zgjedhjen e një dritareje prej disa orësh çdo ditë për të ngrënë, dhe pastaj agjërimin gjatë orëve të tjera. Njerëzit zakonisht e gjejnë këtë si planin më të lehtë për t'u përmbajtur, kështu që mund të jetë një fillim i mirë për ju.
- Nuk keni nevojë të bëni agjërim të kufizuar në kohë çdo ditë. Filloni me 1 ose 2 ditë në javë për t'u mësuar me të. Pastaj mund të rrisni numrin e ditëve në të cilat agjëroni.
- Ju mund të përdorni ushqimin e kufizuar në kohë si një hyrje në metodat e tjera të agjërimit, ose t'i përmbaheni asaj si plani juaj normal. Varet nga ju.
- Agjërimi i kufizuar në kohë është gjithashtu një mënyrë e mirë për të thyer zakonet si ushqimi gjatë natës vonë, i cili mund të shkaktojë shtim në peshë.
Hapi 2. Provoni një orar 16: 8 për të filluar
Kjo është një dritare e zakonshme agjërimi me të cilën fillojnë shumë njerëz. Në një orar 16: 8, ju mund të hani gjatë një dritare 8-orëshe gjatë ditës dhe të agjëroni gjatë 16 orëve të tjera. Meqenëse nuk do të agjëroni për aq kohë në këtë plan, është një orar më i lehtë për të filluar.
- Një afat kohor i zakonshëm për një orar 16: 8 është nga 11 e mëngjesit deri në 7 pasdite, por dritarja specifike është unike për secilin person. Mundohuni të vini dritaret tuaja të agjërimit kur jeni më të uritur. Nëse shpesh zgjoheni shumë të uritur, atëherë filloni dritaren tuaj të ngrënies më herët në mëngjes.
- Një strategji e lehtë për këtë orar është të zgjoheni dhe të anashkaloni mëngjesin, pastaj të hani drekë herët.
Hapi 3. Ndryshoni dritaren tuaj në 14:10 nëse ndiheni shumë të uritur
Nëse nuk jeni mësuar me agjërimin, atëherë orari 16: 8 mund të duket i vështirë. Në këtë rast, mund ta thirrni përsëri në një orar 14:10. Këto 2 orë shtesë të ngrënies mund ta bëjnë më të lehtë kalimin e periudhës së hershme të agjërimit.
- Nëse dëshironi, mund të provoni të ktheheni në një orar 16: 8, ose të ndiqni një orar 14:10.
- Një orar popullor për një orar 14:10 është ngrënia midis orës 10 të mëngjesit dhe 8 pasdite dhe agjërimi për pjesën tjetër të ditës, por përsëri, kjo varet nga ju.
Hapi 4. Agjëroni më shumë ditë nëse doni ta shtoni agjërimin tuaj
Meqenëse jeni duke e kufizuar veten vetëm për disa orë çdo ditë, mund të bëni agjërim të kufizuar në kohë çdo ditë nëse dëshironi. Për fat të mirë, agjërimi i kufizuar në kohë është më i lehtë për t'u mbajtur kur mësoheni me të. Nëse dëshironi të provoni një dritare më intensive të agjërimit, atëherë provoni të agjëroni ditë të shumta në javë ose çdo ditë për të parë se si ndiheni.
Mund të provoni të rrisni numrin e ditëve që agjëroni ngadalë. Kërceni nga 2 në 3, për shembull, para se të punoni çdo ditë
Metoda 2 nga 3: Eksperimentimi me Agjërimin Ditor të Plotë
Hapi 1. Provoni një orar 5: 2 për të filluar me agjërimin e plotë të ditës
Agjërimi i plotë i ditës do të thotë që do të agjëroni për 24 orë të plota rresht. Mënyra më e lehtë për të filluar është me një orar 5: 2. Kjo do të thotë që ju mund të hani normalisht në 5 ditë gjatë javës dhe të agjëroni në 2 prej tyre. Zgjidhni këtë dritare nëse doni të rritni agjërimin tuaj.
- Për shembull, ju mund të agjëroni të hënën dhe të enjten dhe të hani normalisht të dielën, të martën, të mërkurën, të premten dhe të shtunën.
- Ju nuk keni pse të rrisni orarin tuaj të agjërimit nëse nuk dëshironi, dhe shumë njerëz i përmbahen agjërimit të kufizuar në kohë për një kohë të gjatë.
Hapi 2. Provoni agjërimin e ditës alternative nëse qëllimi juaj është të humbni peshë
Ky është orari më intensiv i agjërimit dhe është më i miri për humbjen e peshës. Në këtë plan, ju do të agjëroni në ditë të alternuara dhe do të hani normalisht çdo ditë tjetër. Programoni dritare agjërimi 24-orëshe çdo ditë të tjera për t'iu përmbajtur këtij plani.
- Për një orar alternativ të agjërimit, ju do të hani të hënën, të mërkurën, të premten dhe të dielën dhe do të agjëroni të martën, të enjten dhe të shtunën.
- Koha që do të prisni agjërimin tuaj ndryshon kur filluat. Nëse keni filluar agjërimin në mbrëmje të hënën, atëherë mund të hani në mbrëmje të martën. Vetëm sigurohuni që ka një dritare të plotë 24-orëshe të agjërimit.
Hapi 3. Lini të paktën 24 orë midis ditëve tuaja të agjërimit
Pavarësisht se çfarë plani përdorni, kurrë mos agjëroni për shumë ditë rresht. Kjo është e rrezikshme dhe mund të përfundoni të kequshqyer. Gjithmonë caktoni të paktën 24 orë midis ditëve tuaja të agjërimit për të shmangur çdo efekt anësor negativ.
Agjërimi për shumë ditë rresht mund të sabotojë qëllimet tuaja për humbje peshe. Trupi juaj mund të fillojë të ruajë yndyrën në vend që ta djegë atë për të kursyer energji
Metoda 3 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga agjërimi juaj
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj para se të filloni agjërimin
Ndërsa agjërimi i përhershëm mund të ketë përfitime shëndetësore, prapëseprapë mund të ketë rreziqe për shëndetin nëse papritmas kaloni në një dietë të kufizuar. Gjithmonë kontrolloni së pari me mjekun tuaj për t'u siguruar që kjo është e sigurt për ju dhe ndiqni ndonjë nga sugjerimet e tyre për agjërimin në mënyrë korrekte.
- Mjeku juaj mund t'ju thotë të mos provoni agjërimin nëse jeni shtatzënë ose jeni diabetik, keni pasur një çrregullim të ngrënies në të kaluarën, merrni ilaçe që kërkojnë ushqim ose jeni në një periudhë të rritjes aktive si adoleshenca.
- Nëse mjeku juaj ju thotë të mos agjëroni, atëherë dëgjojini ata. Flisni për metoda të tjera të dietës së shëndetshme.
Hapi 2. Rrini me planin tuaj të agjërimit për 2-4 javë që të mësoheni me të
Agjërimi kërkon pak kohë për t'u mësuar, dhe me siguri do të ndiheni pak të çuditshëm ose të lodhur kur të filloni. Duhen rreth 2-4 javë për t'u mësuar me të vërtetë, dhe këto efekte anësore duhet të përmirësohen pas asaj kohe. Mundohuni ta ashpërsoni atë dhe t'i përmbaheni orarit tuaj të agjërimit për të paktën një muaj. Shumë njerëz që e bëjnë këtë deri tani vazhdojnë me sukses sepse janë mësuar me të.
Ju ndoshta do t'ju duhet edhe pak kohë për t'u mësuar me dritaret e reja të agjërimit. Nëse kaloni nga ngrënia e kufizuar në kohë në agjërim gjatë gjithë ditës, për shembull, do t'ju duhen disa ditë për t'u mësuar me orarin e ri
Hapi 3. Hani një maksimum prej 500 kalorish në ditët e agjërimit
Agjërimi në të vërtetë nuk do të thotë që nuk mund të hani fare. Mund të hani në ditët që jeni agjërues, por jo shumë. Rrini me 1 ose 2 vakte të vogla që përmbajnë jo më shumë se 500 kalori. Kjo e mban trupin tuaj në mënyrën e djegies së yndyrës.
Kjo llogaritet vetëm për planet e agjërimit të ditës alternative ose 5: 2. Nëse jeni duke agjëruar me kohë të kufizuar, atëherë nuk mund të hani fare gjatë periudhës së agjërimit
Hapi 4. Pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar
Marrja e lëngjeve të mjaftueshme është jashtëzakonisht e rëndësishme gjatë agjërimit. Pije pa kalori, si uji, seltzer, kafe e zezë dhe çaj, lejohen. Rrini me këto në mënyrë që të mos shtoni asnjë kalori gjatë agjërimit tuaj dhe pini aq sa keni nevojë për të mos u dehidratuar.
- Shmangni lëngjet, sode dhe pije të tjera që përmbajnë sheqer dhe kalori.
- Mos harroni të mos shtoni qumësht ose sheqer në kafen dhe çajin tuaj. Kjo shton kalori në pije.
Hapi 5. Ndiqni një dietë të shëndetshme kur e prishni agjërimin
Agjërimi në disa ditë nuk do të thotë që ju mund të hani gjithçka që dëshironi në ditët e ngrënies. Stillshtë akoma më mirë të ndiqni një dietë të shëndetshme të pasur me fruta të freskëta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët çdo ditë. Rrini gjithashtu me numrin tuaj të zakonshëm të kalorive, përndryshe mund të shtoni në peshë nëse e teproni.
- Gjithashtu shmangni ushqimet jo të shëndetshme si ushqimet me sheqer, të përpunuara, të skuqura ose yndyrore.
- Mjekët zakonisht rekomandojnë dietën mesdhetare si një udhëzues për shëndetin ideal dhe humbjen e peshës.
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht për të qëndruar në formë të mirë
Edhe nëse jeni agjërues, duhet të qëndroni aktiv për të mbështetur shëndetin tuaj të përgjithshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse përpiqeni të humbni peshë. Mundohuni të bëni disa ushtrime çdo ditë, përfshirë ditët e agjërimit, për të qëndruar në gjendje të mirë.
- Nëse jeni duke ushtruar në një ditë të agjërimit, është më mirë ta bëni atë afër fundit të agjërimit. Kjo djeg më shumë yndyrë dhe përgatit muskujt tuaj për të thithur lëndë ushqyese kur hani.
- Rrini me aktivitete më pak intensive në ditët e agjërimit. Ju nuk do të keni aq shumë energji, kështu që mund të dëmtoni veten nëse bëni shumë presion.
