Agjërimi me ndërprerje (IF) është një formë e ndryshimit të dietës dhe stilit të jetesës, e cila, në vend që të zvogëlojë marrjen tuaj shumë të kalorive ose të përjashtojë grupe të caktuara ushqimore, kufizon orët gjatë ditës në të cilën do të hani dhe kur do të agjëroni. Agjërimi zakonisht përfshin orët tuaja të gjumit plus mos ngrënien derisa të përfundojë periudha e agjërimit. Ka regjime të ndryshme për zbatimin e një diete IF nga të cilat mund të zgjidhni. Nëse mund të shoqërohet me stërvitje dhe/ose ulje të kalorive për të çuar në një reduktim të inflamacionit të indeve të trupit, dhe gjithashtu mund të rezultojë në humbje peshe ose shtim të muskujve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Planifikimi i dietës suaj të agjërimit
Hapi 1. Filloni me një dritare me dy vakte nëse jeni i ri në agjërim
Nëse sapo filloni një dietë nëse planifikoni të hani 2 vakte të shëndetshme në ditë. Për shembull, mund të hani vaktin tuaj të parë në orën 12 të mesditës dhe tjetrin në orën 19:00. Pastaj, agjëroni 17 orë pas vaktit të dytë, duke fjetur dhe duke mos ngrënë "mëngjes" derisa të përfundojë periudha e agjërimit.
Hapi 2. Shkoni për një dritare me një vakt nëse mund të agjëroni për 23 orë
Nëse keni bërë IF më parë, mund të jeni gati për një plan më të ashpër. Nëse është kështu, lini mënjanë një dritare 1-orëshe për të ngrënë çdo ditë. Për shembull, ju mund të agjëroni për 23 orë, pastaj të hani një vakt të shëndetshëm dhe të ngopur midis 6 dhe 7 pasdite çdo mbrëmje.
Hapi 3. Provoni dietën 5: 2 nëse nuk jeni në rregull nëse nuk hani për një ditë të plotë
Në dietën 5: 2, hani shëndetshëm 5 ditë në javë dhe agjëroni për 2 ditët e tjera. Për shembull, mund të mos hani fare të hënave dhe të enjteve, dhe të hani normalisht (por shëndetshëm!) Në 5 ditët e tjera.
Hapi 4. Zgjidhni një orar të ngrënies që mund të mbani
Kur zbatoni këtë dietë, do të qëndroni pa ushqim për periudha të përsëritura kohore (p.sh., agjëroni 16 deri në 23 orë në 24 orë në ditë) para se të hani gjatë 1 deri në 8 orëve të mbetura në ditën tuaj. Agjërimi me ndërprerje është shpesh një mënyrë për të humbur peshë, dhe është gjithashtu një mënyrë e mirë për të rregulluar dhe planifikuar marrjen tuaj të ushqimit.
It’sshtë e rëndësishme të formoni dhe të përmbaheni me një orar të agjërimit ditor dhe të caktoni një orë ditore për të ngrënë vaktin tuaj të fundit në dritaren e ngrënies
Hapi 5. Ulni në mënyrë të moderuar konsumin tuaj ditor të kalorive
Nëse hani normalisht 2, 000 ose 3, 000 kalori në ditë, atëherë mund të shkurtoni kaloritë vetëm pak gjatë kohës së vaktit. Mundohuni të mos kaloni 1, 500 ose 2, 000 kalori në ditë. Për të arritur këtë qëllim, përshtateni dietën tuaj që të përfshijë karbohidrate të shëndetshme, shmangni bukën e bardhë dhe petë të bardha, por keni disa karbohidrate komplekse dhe disa yndyrna.
- Konsumoni të gjitha kaloritë tuaja ditore gjatë një ose dy orareve të ngushta të vaktit tuaj.
- Ju mund të gjeni se reduktimi i kalorive është i lehtë për tu arritur, pasi thjesht nuk do të keni aq shumë kohë për të konsumuar kalori gjatë një jave.
- Si pjesë e këtij procesi, ndryshoni gradualisht dietën tuaj për të zvogëluar konsumin tuaj të ushqimeve të përpunuara, përfshirë mishin e përpunuar, qumështin ose sodën.
Hapi 6. Mos ndryshoni në mënyrë dramatike dietën tuaj
Kur jeni në një dietë IF, nuk ka nevojë të hiqni ndonjë grup ushqimor të veçantë (p.sh. karbohidratet ose yndyrnat). Për sa kohë që ju hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar dhe nuk kaloni afërsisht 2,000 kalori në ditë, ju mund të hani të njëjtat lloje ushqimesh që keni bërë para fillimit të dietës. Dieta IF ndryshon orarin tuaj të ngrënies, jo llojet e ushqimeve që hani.
Një dietë e ekuilibruar mirë përfshin vetëm sasi të vogla të ushqimeve të përpunuara me natrium dhe sheqerna të shtuar. Përqendrohuni në proteina të shëndetshme (mish, duke përfshirë shpendët dhe peshkun), fruta dhe perime dhe sasi të moderuara të karbohidrateve ditore
Hapi 7. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë IF
Bisedoni me mjekun tuaj dhe shpjegoni se jeni duke marrë parasysh një dietë IF. Pyesni për të mirat dhe të këqijat e dietës dhe sigurohuni që të informoni mjekun tuaj për çdo gjendje mjekësore ekzistuese.
- Dieta IF mund të ketë një efekt dramatik në metabolizmin tuaj të përditshëm. Mos agjëroni pa u konsultuar me mjekun tuaj nëse jeni shtatzënë ose jeni të sëmurë.
- Kujdes: Diabetikët e tipit 1 në një dietë IF do të kishin vështirësi në rregullimin dhe ruajtjen e niveleve të shëndetshme të insulinës, për shkak të konsumimit të ushqimit të qëllimshëm të rrallë.
Metoda 2 nga 3: Pasimi i një Orari Agjërimi
Hapi 1. Hani vaktin tuaj të fundit pa agjërim
Shmangni tundimin për të ngarkuar ushqime junk, sheqer dhe artikuj të përpunuar në vaktin tuaj të fundit para agjërimit. Hani perime dhe fruta të freskëta dhe sigurohuni që të hani shumë proteina në mënyrë që niveli juaj i energjisë të mbetet i lartë. Për shembull, vakti juaj i fundit mund të përfshijë gjoks pule të gatuar, një copë bukë hudhër dhe një sallatë që përfshin marule rome, domate, qepë të prera në feta dhe salcë vinaigrette.
- Disa njerëz ngacmojnë pak duke filluar këtë strategji, megjithëse kjo do të thotë që ju do të kaloni më shumë kohë duke tretur ushqimin tuaj dhe më pak kohë në "fazën e përshtatur të agjërimit" të periudhës tuaj të abstenimit të ushqimit.
- Hani një vakt të plotë para se të filloni agjërimin. Nëse mbushni vetëm ushqime të pasura me sheqer ose karbohidrate, para agjërimit tuaj, do të keni uri përsëri shpejt.
- Hani shumë proteina dhe yndyrna kur keni një vakt të planifikuar. Mbajtja shumë e ulët e karbohidrateve dhe yndyrave mund të jetë e vështirë për tu mbajtur, pasi do të ndiheni të pakënaqur dhe vazhdimisht të uritur kur të agjëroni.
Hapi 2. Lehtësohuni në një dietë IF
Nëse nuk jeni mësuar me agjërimin, dieta IF mund të vijë si një tronditje për oreksin tuaj dhe sistemet trupore. Ju mund të lehtësoheni në dietë duke zgjatur kohën tuaj të agjërimit midis vakteve ose filloni duke marrë një ditë pushim nga të ngrënit në javë. Kjo do të përfitojë trupin tuaj duke e lejuar sistemin tuaj të detoksifikojë dhe të zvogëlojë simptomat e pakëndshme (të cilat mund të përfshijnë dhimbje koke, presion të ulët të gjakut dhe lodhje ose nervozizëm).
Hapi 3. Agjëroni gjatë orëve në të cilat jeni duke fjetur
Kjo do t’ju ndihmojë të mbani mendjen nga barku juaj i zhurmshëm kur jeni në mes të një agjërimi të gjatë. Sigurohuni që të flini të paktën 8 orë çdo natë, me të paktën disa orë agjërim në të dyja anët. Pastaj, ndërsa jeni zgjuar, nuk do të ndiheni të privuar nga ushqimi sepse e dini që së shpejti do të hani një vakt të madh.
Vakti i parë/kryesor pas agjërimit tuaj do të jetë shpërblimi për periudhën e agjërimit. Do të jeni të uritur pas agjërimit, prandaj hani një vakt të plotë
Hapi 4. Hani një meze të lehtë gjatë dritares tuaj të agjërimit nëse keni nevojë
Një rostiçeri me 100 kalori proteina dhe yndyrë (arra, djathë, etj.) Nuk do të ndikojë në efektivitetin e kryerjes së agjërimit tuaj. Nëse jeni vërtet të uritur ose filloni të ndiheni të fikët, hani një meze të lehtë të shëndetshme!
Mundohuni të zgjidhni ushqime me më pak se 30 kalori, të tilla si disa karota ose shkopinj selino, një e katërta e një mollë, 3 qershi, rrush ose rrush të thatë, 2 krisur të vegjël, ose 1 ons pulë ose peshk derisa të përfundojë agjërimi juaj
Hapi 5. Mbani trupin tuaj të hidratuar mirë
Edhe pse do të jeni agjërues për shumicën e orëve në ditë në një dietë IF, kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni pirjen. Në fakt, është thelbësore që ju të qëndroni të hidratuar gjatë agjërimit, në mënyrë që ta mbani trupin tuaj të punojë mirë. Pini ujë, çaj bimor dhe pije të tjera pa kalori.
Qëndrimi i hidratuar gjithashtu do të largojë dhimbjet e urisë, pasi lëngjet do të zënë vend në stomakun tuaj
Metoda 3 nga 3: Humbja e peshës përmes një diete IF
Hapi 1. Vendosni një qëllim humbje peshe
Dieta IF mund t'ju ndihmojë në mënyrë efektive të humbni peshë duke zvogëluar marrjen tuaj ditore të kalorive dhe duke lejuar trupin tuaj të djegë rezervat e yndyrës. Reduktimi i sasisë së kohës që shpenzoni duke ngrënë do të bëjë që trupi juaj të heqë yndyrën e tepërt të trupit duke rritur metabolizmin tuaj. Agjërimi i përhershëm gjithashtu mund të zvogëlojë sasinë e inflamacionit të gjetur në indet e trupit.
- Mbajtja e motivuar për të arritur një qëllim personal përmes agjërimit do t'ju japë forcë të shtuar mendore për të vazhduar agjërimin, nëse keni nevojë për të.
- Duke kufizuar sasinë e kohës që shpenzoni duke ngrënë, mund të jeni në gjendje të zvogëloni shtimin e tepërt të peshës.
- Ju mund të jeni në gjendje të zgjasni jetëgjatësinë tuaj duke djegur dhjamin e trupit.
Hapi 2. Bëhuni të ligët dhe ndërtoni masë muskulore gjatë agjërimit
Një dietë IF ju jep një mundësi të mirë për të ndërtuar muskuj. Programoni një punë para pak vaktit tuaj të parë (ose, nëse hani dy vakte në ditë, stërviteni midis vakteve). Trupi juaj do të jetë në gjendje të përdorë kaloritë në mënyrë më efektive në këtë pikë, kështu që planifikoni të konsumoni rreth 60% të kalorive tuaja ditore menjëherë pas stërvitjes. Për ta mbajtur veten të shëndetshëm dhe për të rritur masën e muskujve, mos i ulni kaloritë tuaja nën 10 kalori për kilogram të peshës trupore.
Për shembull, një burrë prej 180 kilogramësh do t’i duheshin të paktën 1, 800 kalori në ditë për t’u dobësuar, jo nga uria, ndërsa stërvitej në mënyrë të moderuar. Nëse ulni shumë kalori, do të zvogëloni aftësinë tuaj për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të ndërtuar tonin e muskujve
Hapi 3. Përshtatni stilin tuaj të stërvitjes për të përmbushur rezultatin tuaj të dëshiruar të trupit
Lloji i ushtrimit që kryeni gjatë një diete IF do të varet nga rezultati që dëshironi. Nëse thjesht po përpiqeni të humbni peshë, përqendrohuni në gjimnastikë dhe stërvitje të bazuara në kardio. Nëse po përpiqeni të shtoni pak masë muskulore dhe të rriteni, do t'ju duhet të përqendroheni në ushtrimet anaerobe, të tilla si stërvitja me pesha.
- Nëse po përpiqeni të humbni peshë, përqendrohuni në gjimnastikë ose ushtrime kardio në seanca të gjata.
- Nëse dëshironi një trup më muskulor, përqendrohuni në shpërthime të shkurtra të ushtrimeve anaerobe. Anaerobe do të thotë të punosh me shpërthime të shkurtra, pa rritur rrahjet e zemrës në mënyrë dramatike. Bazohet në kohë të shkurtra të ushtrimit të rezistencës ose peshës, jo në seanca të gjata të gjimnastikës ose kardio.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Pasi të vendosni të provoni një dietë IF, qëndroni me të. Seancat e para të agjërimit mund të sjellin simptoma të pakëndshme për shkak të një rregullimi të burimeve të energjisë të trupit dhe një prishje të toksinave në trup
Paralajmërimet
- Simptomat e përkohshme të detoksifikimit nga ndryshimi i modelit tuaj të të ngrënit mund të përfshijnë dhimbje koke, nauze, uri mendore (dëshirë), fryrje/edemë, kapsllëk, rritje të mukusit, plasje të lëkurës ose lodhje. Këto duhet të qetësohen së shpejti.
- Nëse keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit, duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me miratimin e një regjimi IF. Mund të jetë në interesin tuaj më të mirë të regjistroni dikë që t'ju shikojë me kujdes, për t'u siguruar që nuk e çoni agjërimin në një ekstrem të tepruar.
