Agjërimi i përhershëm është një strategji diete që përfshin çiklizmin midis periudhave të ngrënies së pakufizuar, të njohura si dritare të ushqyerit dhe periudhave të agjërimit, ku kufizoni sasinë e ushqimit që hani. Një agjërim "i pastër" me ndërprerje do të thotë që ju i lejoni vetes vetëm të pini pije pa kalori dhe të ëmbëlsuara si kafe e zezë dhe çaj jashtë dritareve tuaja të ushqimit. Nëse po planifikoni të provoni agjërimin me ndërprerje, kontrolloni së pari me mjekun tuaj për t'u siguruar që është i sigurt për ju dhe zgjidhni një metodë që funksionon më mirë për ju dhe orarin tuaj. Edhe në një agjërim "të pastër", ka disa gjëra që mund t'i përdorni për t'ju ndihmuar të kaloni periudhat tuaja të agjërimit.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Zgjedhja e llojit të agjërimit
Hapi 1. Shkoni me metodën 16/8 për t'i dhënë vetes një dritare ushqyese ditore
Protokolli 16/8, nganjëherë i referuar si protokolli LeanGains, do të thotë që ju keni një dritare 8-orëshe për të ngrënë të gjithë ushqimin tuaj çdo ditë dhe agjëroni për 16 orët e mbetura. Oneshtë një nga metodat më të zakonshme të agjërimit me ndërprerje dhe ju lejon të hani atë që dëshironi për një periudhë të caktuar çdo ditë.
- Për shembull, mund të vendosni dritaren tuaj të ushqyerjes për mesditë në 8 pasdite. çdo ditë nëse nuk e keni problem të anashkaloni mëngjesin. Ju gjithashtu mund të zgjidhni nga 9 e mëngjesit deri në 5 pasdite. çdo ditë nëse nuk jeni ushqim vonë.
- Çelësi i protokollit 16/8 qëndron në kornizën kohore që keni vendosur.
Hapi 2. Zgjedhni dietën 5: 2 për të kufizuar agjërimin tuaj në 2 ditë të javës
Në dietën 5: 2, ju mund të hani normalisht për 5 ditë të javës, por kufizojeni veten në 400-600 kalori për 2 ditë jo të njëpasnjëshme. Ashtë një opsion i mirë nëse doni të kufizoni periudhat tuaja të agjërimit në vetëm 2 ditë nga çdo javë.
Për shembull, ju mund të zgjidhni të hënën dhe të enjten si ditët tuaja të agjërimit, duke i lënë fundjavat tuaja të hapura për të ngrënë normalisht
Hapi 3. Provoni agjërimin e ditës alternative nëse mund të kufizoni veten në 1 vakt në ditët e agjërimit
Agjërimi i ditës alternative do të thotë që ju të alternoni ditët pa asnjë kufizim ushqimi dhe ditët ku keni 1 vakt që ju jep rreth 25% të nevojave tuaja ditore për kalori. Nëse jeni në gjendje të merreni me 1 vakt çdo ditë tjetër të javës, kjo mund të jetë një mundësi e mirë për ju.
- Pra, nëse jeni duke ndjekur një dietë prej 2,000 kalorish, do të hani një vakt që përmban 500 kalori në ditët tuaja të agjërimit.
- Një shembull i rregullimit të ditës alternative mund të konsistojë në marrjen e 1 vakti të hënën, të mërkurën dhe të premten, dhe të mos kesh kufizime në ditët e tjera të javës.
Hapi 4. Përdorni planin 4 dhe 3 për opsionin më ekstrem
Gjithashtu i njohur si "agjërimi tre ditor", plani 4 dhe 3 përfshin një javë që përbëhet nga 4 ditë ushqim të pakufizuar dhe 3 ditë jo të njëpasnjëshme ku agjëroni për 24 orë të plota. Optionshtë opsioni më sfidues, por gjithashtu mund të ketë përfitimet më të mëdha shëndetësore, kështu që mund të jetë një opsion i mirë për ju.
- Një ndarje e mostrës mund të përfshijë agjërimin të hënën, të mërkurën dhe të premten, duke e lënë pjesën tjetër të javës tuaj të hapur për ushqim të pakufizuar.
- Në këtë model, nuk mund të keni ndonjë ushqim ose pije që kanë kalori në ditët tuaja të agjërimit. Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni të agjëroni për periudha 24-orëshe për t'u siguruar që është i sigurt për ju.
Hapi 5. Përdorni dritaren tuaj të ushqyerit për të ngrënë derisa të jeni të kënaqur
Pavarësisht se çfarë metode ose protokolli zgjidhni, është e rëndësishme që të përdorni dritaren tuaj të ushqyerjes për të mbushur ushqim të mjaftueshëm për t'ju ndihmuar të kaloni agjërimin tuaj të ardhshëm. Përqendrohuni në ngrënien e një ekuilibri të shëndetshëm të proteinave të pasura, drithërave dhe yndyrnave të shëndetshme për t'i dhënë trupit tuaj ushqimin e nevojshëm. Mundohuni të shmangni edhe ushqimet e përpunuara.
Përdorni dritaren tuaj të ushqimit për të grumbulluar ushqime të shëndetshme, në vend që të hani ushqime me shumë sheqer, yndyrë dhe kripë që nuk sigurojnë shumë ushqim, të tilla si patate të skuqura, biskota dhe karamele
Metoda 2 nga 2: Menaxhimi i urisë gjatë agjërimit tuaj
Hapi 1. Pini mjaft ujë për të qëndruar të hidratuar dhe për të ndihmuar në zvogëlimin e dëshirave
Uji nuk ka kalori dhe është thelbësor për trupin tuaj, kështu që ju mund të keni aq sa dëshironi gjatë periudhës së agjërimit. Agjërimi gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni më pak të etur, kështu që është me të vërtetë e rëndësishme që të pini ujë të mjaftueshëm për të parandaluar dehidratimin.
- Rekomandohet që një i rritur mesatarisht të pijë të paktën 1.5 litra ujë në ditë.
- Mbani mend, në një agjërim vërtet "të pastër", nuk mund të shtoni asgjë në ujin tuaj, prandaj mbajeni pykat e limonit dhe gjethet e mentes.
Hapi 2. Merrni një ujë të gazuar për të shmangur dhimbjet e urisë
Uji i gazuar, siç është uji i gazuar, nuk ka kalori dhe nuk do ta prishë agjërimin tuaj. Për më tepër, karbonizimi me flluska në fakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur. Nëse i ndjeni ato dhimbje bezdisëse urie gjatë agjërimit tuaj, provoni të hapni një ujë të gazuar të freskët.
Uji i gazuar që është "thelbësor" si La Croix, Perrier ose San Pellegrino nuk do t'ju prishë agjërimin. Por nëse ata kanë ndonjë përbërës shtesë ose sheqer, ata do ta kenë
Hapi 3. Përdorni kafenë e zezë për të rritur energjinë dhe për të zvogëluar urinë tuaj
Pijet pa kalori si kafja e zezë e thjeshtë nuk do t’ju prishin agjërimin dhe mund t’ju ndihmojnë të siguroni një nxitje që do t’ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar dhe me energji. Kafeina në kafenë e zezë gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur gjatë agjërimit.
- Duhet të jetë kafe e zezë. Kremi dhe sheqeri, madje edhe ëmbëlsuesi pa asnjë kalori, do ta prishin agjërimin tuaj të pastër.
- Pirja e shumë kafeinës mund të shkaktojë ankth, dridhje dhe rrahje të shpejta të zemrës. Mundohuni të mos keni më shumë se 500-600 mg kafeinë, e cila vjen në rreth 4-7 filxhanë kafe.
Hapi 4. Provoni çajin jeshil, të zi ose bimor për një alternativë ndaj kafesë
Çaji jeshil dhe i zi përmbajnë kafeinë, e cila mund t’ju ndihmojë të ngopeni nëse ndiheni të mërzitur, si dhe të zvogëloni urinë. Studimet gjithashtu sugjerojnë se përbërësit e tjerë në çajin jeshil mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrë dhe t’ju bëjnë të ndiheni më pak të uritur. Nëse nuk doni kafeinë, ose thjesht po kërkoni një pije të shijshme bimore, provoni një çaj bimor pa ndonjë frut të shtuar. Hidhni një qese çaji në 1 filxhan (240 ml) ujë të nxehtë për rreth 3-5 minuta dhe shijojeni!
- Çaji jeshil dhe çaji i zi përmbajnë më pak kafeinë sesa kafeja e zezë, kështu që ato kanë më pak gjasa të ju shqetësojnë dhe mund të ndihen më të butë në stomakun tuaj bosh. Për shembull, një filxhan kafe e zezë prej 8 ml (240 ml) ka rreth 96 mg kafeinë ndërsa e njëjta filxhan me çaj të zi ka rreth 47 mg.
- Çaji barishtor me fruta të thata, të tilla si mjedër, boronicë, portokall ose çajra të tjerë me shije frutash përmbajnë sasi të vogla sheqeri që mund t’ju prishin agjërimin.
Hapi 5. Hidhni një gotë uthull molle për të zvogëluar dëshirat e uritura
Uthulla e mollës nuk ka kalori dhe përmban acid acetik, i cili mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj gjatë agjërimit. Provoni të pini një 1-2 lugë çaji (4.9-9.9 ml) uthull molle për të shtypur oreksin tuaj nëse ndiheni të uritur gjatë agjërimit tuaj.
- Përdorni uthull molle, jo uthull të bardhë të distiluar.
- Ju gjithashtu mund të shtoni uthullën e mollës në një gotë ujë për të holluar shijen.
Hapi 6. Ushtrohuni për të punuar trupin tuaj dhe për ta mbajtur mendjen nga uria
Studimet sugjerojnë që stërvitja gjatë agjërimit mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës, përmirësimin e përbërjes së trupit dhe zvogëlimin e urisë tuaj. Nëse e ndjeni veten të uritur, provoni të bëni një shëtitje, vrap ose biçikletë. Ju do të digjni kalori shtesë dhe do ta mbani mendjen nga uria në të njëjtën kohë.
- Drejtohuni në palestrën tuaj lokale dhe hipni në një biçikletë eliptike ose një makinë me rrema.
- Regjistrohuni në një klasë palestre në grup si CrossFit, Zumba ose yoga.
Hapi 7. Flisni me mjekun tuaj nëse ndiheni të rraskapitur ose të sëmurë gjatë agjërimit
Nëse keni një gjendje themelore të tillë si diabeti, ose përdorni ilaçe që kërkojnë marrje ushqimi, agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë i sigurt për ju. Për më tepër, nëse e gjeni veten të trullosur, të rraskapitur ose me kokë të lehtë, bisedoni me mjekun tuaj.
Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime të papritura në dietën tuaj për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju
Këshilla
- Gjeni protokollin e agjërimit që funksionon më mirë për ju. Çelësi është konsistenca!
- Agjërimi i përhershëm mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur dhe mbajtur peshë.
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni agjërimin me ndërprerje për t'u siguruar që është i sigurt për ju, veçanërisht nëse keni sëmundje themelore mjekësore.
- Mos provoni agjërim të përhershëm nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.
