Agjërimi "i ndyrë" është kur i lejoni vetes të pini pije me kalori të ulët gjatë periudhës së agjërimit, në krahasim me një agjërim "të pastër", i cili lejon vetëm ujë dhe pije me zero kalori. Nëse jeni i ri në agjërim, ose jeni përqendruar kryesisht në humbjen e peshës, agjërimi i ndotur mund të jetë më i lehtë për ju sesa agjërimi i pastër. Çelësi është të mbani kaloritë dhe karbohidratet aq të ulëta sa të mbani trupin tuaj duke djegur yndyrën e grumbulluar të trupit për energji.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndjekja e një Protokolli të Agjërimit të Pista
Hapi 1. Provoni një agjërim të ndyrë për të lehtësuar agjërimin me ndërprerje
Një protokoll i vërtetë, ose "i pastër" i agjërimit me ndërprerje do të thotë që nuk mund të keni kalori gjatë periudhës tuaj të agjërimit, gjë që mund të jetë e vështirë për shumë njerëz. Një agjërim i ndyrë, nga ana tjetër, ju lejon të keni sasi të vogla kalorish dhe të rregulloni kohën e vakteve tuaja për të shijuar disa nga përfitimet e agjërimit.
- Lehtësimi në agjërim mund ta bëjë më të lehtë për ju që të qëndroni me të.
- Studimet shkencore sugjerojnë se agjërimi mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur dhe mbajtur peshë.
Hapi 2. Kufizoni ushqimet tuaja në një dritare prej 8-10 orësh gjatë ditës
Dëshmitë shkencore sugjerojnë se ndjekja e ritmit tuaj cirkadian gjatë agjërimit, që do të thotë se hani gjatë ditës dhe shmangni ushqimet vonë natën, mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Programoni dritaren tuaj të ushqyerjes në një periudhë të caktuar gjatë ditës për të korrur përfitimet e agjërimit të ndyrë.
- Për shembull, ju mund të vendosni dritaren tuaj të ushqyerit nga 9 e mëngjesit në 5 pasdite. dhe pastaj agjëroni pjesën tjetër të ditës.
- Mundohuni të gjeni një dritare të ushqyerit që funksionon për ju, por shmangni ngrënien shumë vonë, kështu që po ndiqni ritmin natyror cirkadian të trupit tuaj.
Hapi 3. Sigurohuni që të hani derisa të jeni të kënaqur me dritaren tuaj të ushqyerjes
Për shkak se po kufizoni sasinë e ushqimit që hani për pjesë të mëdha të ditës, është me të vërtetë e rëndësishme që të përdorni dritaren tuaj të ushqyerjes për të furnizuar trupin tuaj. Zgjidhni opsionet e ushqimit të shëndetshëm dhe përpiquni të hani një ekuilibër të proteinave të pasura, drithërave dhe yndyrnave të shëndetshme për t'i siguruar trupit tuaj ushqim të mirë.
Shmangni sheqernat dhe drithërat e rafinuara dhe në vend të tyre zgjidhni fruta, perime dhe drithëra
Hapi 4. Ushtroni për të ndihmuar në rritjen e humbjes së peshës tuaj
Studimet treguan se stërvitja gjatë agjërimit në të vërtetë mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe madje të bëjë të ndiheni më pak të uritur. Provoni të vraponi, notoni ose udhëtoni me biçikletë për të djegur kalori shtesë dhe për të djegur më shumë yndyrë.
Provoni klasat e fitnesit në grup për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar. Shikoni palestrën tuaj lokale për të parë nëse ato ofrojnë klasa në grup, klasa yoga ose stërvitje qarkore
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj para se të provoni agjërimin për t'u siguruar që është i sigurt
Agjërimi nuk është domosdoshmërisht i sigurt për njerëzit me disa kushte themelore mjekësore të tilla si diabeti ose kushtet që kërkojnë që ju të hani kur merrni ilaçe. Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime të papritura në dietën ose stilin e jetës tuaj për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju.
- Nëse jeni shtatzënë ose po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni agjërimin.
- Për më tepër, nëse e gjeni veten të trullosur, të rraskapitur ose me kokë të lehtë, bisedoni me mjekun tuaj.
Metoda 2 nga 3: Pirja e Pijeve Miqësore të Shpejta
Hapi 1. Pini sa më shumë ujë sa të doni gjatë agjërimit tuaj
Gjithmonë mund të keni sa më shumë ujë sa të doni ndërsa jeni agjërues. Në fakt, sepse agjërimi në fakt mund t’ju bëjë të ndiheni më pak të etur, është vërtet e rëndësishme që të pini një tufë ujë për të ndihmuar në parandalimin e dehidratimit të mundshëm. Nëse ndiheni ndonjëherë të etur gjatë agjërimit tuaj, derdhni një gotë të mirë me ujë.
Sasia e rekomanduar e ujit për një person mesatar është 1.5 litra (0.40 dollarë amerikanë), kështu që përpiquni të pini të paktën këtë shumë
Hapi 2. Shmangni lëngun dhe sode të rregullt ndërsa jeni agjërues
Lëngu i frutave është i mbushur me sheqer që në thelb është vetëm kalori boshe dhe mund të prishë agjërimin tuaj. E njëjta gjë për pijet e gazuara. Ato janë plot me sheqer dhe kalori që do t’ju bëjnë të prisni agjërimin.
Edhe lëngu pa sheqerna të shtuar përmban sheqerna natyralë që mund të prishin agjërimin tuaj
Hapi 3. Merrni një filxhan kafe ose çaj të zi nëse keni nevojë për një nxitje
Kafeja e zezë, çaji i zi dhe çaji jeshil të gjithë përmbajnë kafeinë, e cila mund t’ju ndihmojë të ngopeni nëse ndiheni të lodhur gjatë agjërimit. Ato gjithashtu nuk përmbajnë kalori që do të prishin agjërimin tuaj. Rregullojeni pak kafe ose çaj nëse keni nevojë për një nxitje të energjisë. Ju gjithashtu mund të shkoni me një çaj bimor nëse nuk doni kafeinë.
- Kafeina në kafe ose çaj mund të ndihmojë në luftimin e dëshirave dhe t'ju bëjë të ndiheni më pak të uritur.
- Pirja e shumë kafeinës mund të shkaktojë ankth, dridhje dhe rrahje të shpejta të zemrës. Mundohuni të mos keni më shumë se 500-600 mg kafeinë, e cila vjen në rreth 4-7 filxhanë kafe.
- Nëse zgjidhni një çaj bimor, sigurohuni që të mos ketë fruta të thata, të cilat mund të përmbajnë sheqer që mund të prishë agjërimin tuaj.
Hapi 4. Përdorni ujë të gazuar për t'ju ndihmuar të ndiheni më pak të uritur
Uji i gazuar dhe uji i gazuar nuk kanë asnjë kalori, kështu që ata në të vërtetë nuk do ta prishin agjërimin tuaj. Por, karbonizimi në të vërtetë mund të ndihmojë në shmangien e dhimbjeve të bezdisshme të urisë gjatë agjërimit, kështu që hapni një ujë të freskët me gaz nëse ndiheni të uritur.
Për sa kohë që një ujë i gazuar me shije nuk ka sheqer ose kalori, ai nuk do ta prishë agjërimin tuaj
Hapi 5. Shijoni një sode diete nëse fokusi juaj kryesor është humbja e peshës
Pirja e një sode diete me kalori zero në vend të një sode të rregullt mund t’ju ndihmojë të merrni më pak kalori sesa përdor trupi juaj, gjë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Nëse agjëroni kryesisht për të zvogëluar numrin e përgjithshëm të kalorive që konsumoni, zgjidhni një sode diete me zero kalori nëse vërtet dëshironi një sode.
Pijet e gazuara dietike do t'ju prishin teknikisht agjërimin, por nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, ato mund të jenë një mënyrë e dobishme për ta kaluar agjërimin tuaj
Hapi 6. Përdorni lëngun e kockave për të shtuar vitamina dhe minerale në agjërimin tuaj
Lëngu i kockave është mjaft i ulët në kalori, me 1 filxhan (240 ml) që përgjithësisht përmban midis 40-50. Por është plot me mikronutrientë që mund të plotësojnë vitaminat dhe elektrolitet e humbura, si dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Merrni një filxhan ose tas me një supë kockash nëse doni një pije aromatike që mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur.
- Supë kockore gjithashtu nuk përmban karbohidrate.
- Konsumimi i vetëm ujit për një periudhë të gjatë kohore, si gjatë agjërimit tuaj, mund të zvogëlojë elektrolitet tuaja, kështu që supa e kockave mund të ndihmojë në rivendosjen e ekuilibrit.
- Kërkoni supë kockash në dyqanin tuaj ushqimor lokal, ose duke porositur disa në internet.
Hapi 7. Mbani alkoolin ndërsa keni stomak bosh
Pirja e alkoolit gjatë agjërimit mund të intensifikojë efektet dhe të bëjë që të jeni shumë të dehur. Alkooli është gjithashtu një burim kalorish, i cili mund të prishë agjërimin tuaj dhe potencialisht të bëjë më të uritur.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i pijeve tuaja
Hapi 1. Shtoni një shtrydhje limoni në ujin tuaj për të shtuar shije
Merrni një fetë limoni të freskët dhe shtrydheni atë në një gotë ujë për të rritur shijen pa e prishur agjërimin tuaj. Ju gjithashtu mund të shtoni 2 lugë (30 ml) lëng limoni në ujin tuaj për ta bërë atë gjithashtu të shijojë më mirë.
Sasia e vogël e limonit nuk do të rrisë nivelet e insulinës tuaj dhe nuk do të prishë agjërimin tuaj
Hapi 2. Përzieni pak ëmbëlsues me zero kalori në kafen ose çajin tuaj
Nëse doni të shtoni kafen ose çajin tuaj dhe ta bëni atë më të ëmbël, shtoni një ëmbëlsues zero kalori në të për t'i dhënë një shtysë aromatizuese. Shtoni një paketë ose 2 ëmbëlsues artificialë si Splenda, Equal ose Stevia.
Ju gjithashtu mund të shtoni një ëmbëlsues në një gotë ujë me një shtrydhje limoni
Hapi 3. Shtoni një spërkatje kremi në kafen ose çajin tuaj
Nëse nuk mund të jetoni pa krem në kafen ose çajin tuaj, mund të shtoni një lugë prej tij për ta bërë atë të shijojë më mirë. Mbani atë në minimum në mënyrë që të mos shtoni shumë kalori dhe potencialisht të prishni agjërimin tuaj.
2 lugë (30 ml) gjysmë e gjysmë kanë 37 kalori, kështu që përpiquni të mos keni më shumë se kaq gjatë agjërimit tuaj
Hapi 4. Përzieni vajin MCT në kafenë tuaj për të ndihmuar në djegien e yndyrës
Vaji MCT përmban acide yndyrore që rrjedhin nga vaji i kokosit. Studimet sugjerojnë që shtimi i vajit MCT në agjërimin tuaj në fakt mund të optimizojë ketozën dhe të bëjë që trupi juaj të djegë më shumë yndyrë për karburant. Provoni të shtoni pak kafe si një nxitës i djegies së yndyrës.
- Nëse jeni i ri në përdorimin e vajit MCT, filloni me.5 lugë (7.4 ml) për të shmangur shqetësimin e sistemit tuaj tretës.
- Kërkoni vaj të pastër MCT në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm ose duke e porositur atë në internet.
