Nëse nivelet e presionit të gjakut janë natyrshëm të shëndetshme, është e rëndësishme t'i mbani ato atje. Nëse keni presion të lartë ose të ulët të gjakut që ka nevojë për korrigjim, konsultohuni me mjekun. Së bashku, ju mund të gjeni strategjitë më të mira, më të qëndrueshme - dhe medikamente, nëse është e nevojshme - për të mbajtur presionin e gjakut nën kontroll. Pavarësisht nga gjendja juaj aktuale, angazhohuni që të ushtroheni rregullisht për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme. Shtoni fruta, perime dhe kalium në dietën tuaj; hiqni dorë nga natriumi, pijet me sheqer, kafeina, alkooli i tepërt dhe pirja e duhanit të cilat të gjitha do të rrisin presionin e gjakut. Punoni në zvogëlimin ose eliminimin e stresit nga jeta juaj e përditshme dhe përdorni një monitor të tensionit të gjakut dhe kartë përcjellëse për të parë nëse nivelet tuaja po qëndrojnë në një gamë të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndjekja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani shumë fruta dhe perime të freskëta çdo ditë
Mbajtja e një diete të pasur me fruta dhe perime të freskëta është thelbësore për mbajtjen e trupit tuaj dhe nivelet e presionit të gjakut të shëndetshëm. Synoni që frutat dhe perimet të përbëjnë të paktën gjysmën e çdo vakti.
- Shtoni anët e bazuara në perime në çdo vakt dhe përpiquni të hani nga 2 deri në 3 gota perime çdo ditë.
- Hani fruta të tëra në vend të ushqimeve të përpunuara.
- Përfshini fruta më të ëmbla në rutinën tuaj të ëmbëlsirave dhe zvogëloni numrin e ëmbëlsirave me sheqer që konsumoni.
Hapi 2. Ulni marrjen tuaj të natriumit
Ndërsa 2, 300 mg natrium (1 lugë kripë tryezë) në ditë është e përshtatshme për shumicën e të rriturve, zvogëloni marrjen tuaj të natriumit në rreth 1, 500 mg natrium (më pak se ¾ lugë kripë tryezë) në ditë për të mbajtur presionin e gjakut në një nivel të shëndetshëm. Ulni sasinë në 1, 000 mg (më pak se ½ lugë kripë tryeze) nëse jeni duke kërkuar të mbani nivele më të larta të presionit të gjakut.
- Shmangni ushqimet e përpunuara ose lexoni etiketat e të ushqyerit për të siguruar që ju të zgjidhni vetëm opsionet e ulëta të natriumit.
- Mos spërkatni kripë tryezë mbi ushqimin tuaj ose mos e përdorni në recetat tuaja vetëm për të shtuar shije. Shtoni erëza dhe barishte në vend.
- Rregullimi i dietës suaj mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut vetëm me 8-14 pikë.
Hapi 3. Rritni konsumin tuaj të kaliumit
Kaliumi punon për të zvogëluar ndikimin e natriumit në presionin tuaj të gjakut, kështu që përqendrohuni në përfshirjen e më shumë ushqimeve me kalium në dietën tuaj. Zgjidhni fruta të freskëta si banane, portokall dhe pjepër ose provoni fruta të thata si kumbulla të thata, pjeshkë të thata, kajsi të thata dhe rrush të thatë. Pini lëng portokalli dhe hani spinaq të gatuar dhe brokoli. Piqeni me zarzavate me gjethe, patate dhe bizele.
- Filloni me ushqime të pasura me kalium para se të ktheheni në suplementet e kaliumit.
- Nivelet e larta të kaliumit mund të shkaktojnë aritmi akute kardiake, prandaj bisedoni me mjekun tuaj për të testuar nivelet e kaliumit për të parë nëse keni nevojë të merrni një shtesë.
Hapi 4. Zgjidhni opsione të dobëta dhe me pak yndyrë
Ndërroni produktet e qumështit me yndyrë të ulët si qumështi dhe kosi me homologët e tyre me yndyrë të plotë. Konsumoni më shumë proteina të ligëta si peshku dhe bishtajoret në vend të proteinave yndyrore. Shmangni ushqimet e përpunuara që përmbajnë yndyrna trans dhe kontrolloni etiketat e të ushqyerit për të zvogëluar konsumin tuaj të yndyrave të ngopura.
- Prisni yndyrën nga bërxollat e derrit, blini mish lope të ligët dhe hiqni lëkurën nga shpezët para se ta gatuani për t’i bërë këto proteina më të holla.
- Produktet që shpesh përmbajnë yndyrna trans përfshijnë produkte të pjekura, ushqim të shpejtë të skuqur, margarinë dhe shkurtim të perimeve.
Hapi 5. Ulni konsumin tuaj të pijeve me sheqer, alkool dhe kafeinë
Ulni numrin e pijeve me sheqer që pini, siç janë pijet e gazuara dhe pijet frutore të ëmbëlsuara artificialisht. Meqenëse kafeina mund të rrisë presionin e gjakut, kufizoni konsumin tuaj të pijeve plotësisht me kafeinë si kafe dhe çaj. Pini jo më shumë se 1 pije alkoolike çdo ditë për gratë, ose 2 për burrat. Synoni të pini rreth 8 gota ujë çdo ditë në vend.
- Për t'i bërë këto pije më të lehta për t'u qëndruar larg, mos i blini ato në dyqan ushqimore. Në këtë mënyrë, nuk do të tundoheni.
- Shmangni krejtësisht pijet alkoolike nëse mundeni pasi ato mund të rrisin presionin e gjakut dhe të shkaktojnë shtim në peshë.
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i mirëqenies tuaj fizike dhe mendore
Hapi 1. Mbani një peshë të shëndetshme trupore
Llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI) për të parë nëse jeni në një peshë të shëndetshme për lartësinë tuaj. Nëse keni nevojë të humbni peshë, punoni me mjekun tuaj ose një nutricionist për të zhvilluar një program që do t'ju ndihmojë të bini disa kilogramë në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme. Nëse jeni tashmë në një peshë të shëndetshme, vazhdoni të hani shëndetshëm dhe të stërviteni për të mbajtur peshën dhe presionin e gjakut poshtë.
- Kushtojini vëmendje sa peshë mbani rreth belit tuaj. Më shumë peshë në këtë fushë mund të çojë në nivele më të larta të presionit të gjakut.
- Për të gjetur BMI -në tuaj, ndiqni njërin nga këto ekuacione: peshë (kg) ÷ lartësi (m)^2 ose peshë (lb) ÷ lartësi (në)^2 x 703.
- Një BMI midis 18.5 dhe 24.9 konsiderohet i shëndetshëm.
Hapi 2. Ushtrohuni për rreth 2.5 orë çdo javë
Synoni të përfundoni të paktën 2.5 orë aktivitet fizik me një intensitet të moderuar çdo javë. Kjo është e barabartë me afërsisht 30 minuta stërvitje çdo ditë jave. Provoni të bëni një shëtitje të shpejtë ose vrapim, biçikletë, not, ose të ndiqni një klasë fitnesi të frymëzuar nga vallëzimi. Nëse preferoni stërvitje me intensitet të lartë, provoni diçka që përfshin stërvitje intervali që alternon midis shpërthimeve intensive të aktivitetit dhe stërvitjes me forcë.
Vini re se presioni juaj i gjakut mund të rritet nëse ndaloni së punuari rregullisht. Gjeni një rutinë ushtrimesh që funksionon për orarin tuaj, kështu që është më e lehtë të vazhdoni
Hapi 3. Lini ose shmangni pirjen e duhanit për të mbrojtur një nivel të shëndetshëm të presionit të gjakut
Pirja e duhanit e mban tensionin e gjakut të ngritur shumë kohë pasi keni lënë cigaren. Nëse dëshironi të mbani presionin e gjakut në një nivel të qëndrueshëm të shëndetshëm dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të tjera fatale, zhvilloni një plan për të lënë duhanin. Nëse nuk jeni duhanpirës, qëndroni larg cigareve dhe ekspozimit ndaj tymit të dorës së dytë. Mos zhvilloni një zakon të pirjes së duhanit ose varësisë.
Kur zhvilloni një plan për të lënë duhanin, përdorni presionin e gjakut si një nga arsyet tuaja për ta lënë. Thuaji vetes dhe të tjerëve: "Unë dua të lë duhanin për të mbajtur nivelet e zemrës dhe presionit të gjakut të shëndetshëm."
Hapi 4. Eliminoni ose zvogëloni burimet e stresit në jetën tuaj të përditshme
Nëse mundeni, përshtateni rutinën tuaj për të përjashtuar situatat stresuese. Nëse përballeni me stresues të përditshëm nga të cilët nuk mund të largoheni, praktikoni strategji të përballimit të stresit. Ulni pritjet tuaja në mënyrë që të mos zhgënjeheni ose të punoni nga rezultate të pakënaqshme. Bëni një përpjekje për të gjetur një zgjidhje për çdo problem stresues me të cilin përballeni rregullisht. Ndani pak kohë për argëtim dhe relaks. Jepini përparësi përmirësimit të shëndetit tuaj mendor dhe emocional duke punuar me një terapist, duke praktikuar mirënjohje ose duke medituar.
- Forcimi i shëndetit tuaj mendor do t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë dhe të parandaloni që presioni i gjakut të ndizet pavarësisht nga shkaktarët e stresit.
- Shmangni stresin e të qenit të bllokuar në bllokimin e orëve të pikut. Flini më herët në mënyrë që të zgjoheni më herët dhe të dilni para nxitimit të mëngjesit.
- Ndaloni së provuari të vraponi me orën kur të përfundoni detyra të rëndësishme. Bëni një plan të menaxhimit të kohës për të përfunduar çdo projekt shumë para datës së caktuar.
Hapi 5. Vlerëso për apneën e gjumit nese keni ndonje simptomat.
Apnea e gjumit është kur ndaloni rastësisht dhe filloni të merrni frymë gjatë natës, dhe mund të jetë një shkak i presionit të lartë të gjakut. Nëse vëreni se jeni duke gërhitur gjatë gjithë natës ose nëse vuani nga përgjumja gjatë ditës dhe dhimbje koke në mëngjes, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit parësor për një test të apneas së gjumit. Mjeku juaj mund t'ju kërkojë të bëni një studim të gjumit ose të bëni teste në shtëpi për të bërë diagnozën. Nëse keni apnea gjumi, ndiqni të gjitha udhëzimet e mjekut tuaj për të ndihmuar në zbutjen e simptomave.
Metoda 3 nga 3: Monitorimi i presionit të gjakut
Hapi 1. Diskutoni nivelet e presionit të gjakut dhe strategjinë e mirëmbajtjes me mjekun tuaj
Nëse tensioni juaj i gjakut është natyrisht në një nivel të shëndetshëm, flisni me mjekun tuaj për planet tuaja për ta mbajtur atë duke ngrënë shëndetshëm, duke ushtruar dhe praktikuar zakone të tjera të mira. Të tjerët duhet të konsultohen me këshillën e mjekut se si të rrisin presionin e ulët të gjakut në mënyrë të sigurt. Për ata që përpiqen të zvogëlojnë presionin e lartë të gjakut, diskutoni ndryshimet në stilin e jetës dhe mundësitë e mjekimit me mjekun tuaj.
Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në stilin e jetës tuaj, strategjinë e mirëqenies ose rutinën e mjekimit, pyesni mjekun tuaj për ndikimet që këto ndryshime mund të kenë në nivelet e presionit të gjakut. Në këtë mënyrë, nuk do të shkaktoni një goditje apo rënie të papritur
Hapi 2. Përdorni një monitor të presionit të gjakut për të përcaktuar nivelet tuaja rregullisht
Blini një pranga të presionit të gjakut në shtëpi dhe monitoroni nëse dëshironi të kontrolloni presionin e gjakut në shtëpi ose në baza ditore. Zgjidhni një monitor të automatizuar për të marrë lexime të shpejta me shtypjen e një butoni. Ose ndaloni në një kioskë farmacie për të kontrolluar presionin e gjakut kur jeni duke bërë punë. Përdorni një kartë përcjellëse për të regjistruar leximet tuaja në mënyrë që të diskutoni përparimin tuaj me mjekun tuaj.
- Nëse mjeku juaj përshkruan një monitor në shtëpi, mund të jeni në gjendje të paguani për të me sigurimin tuaj shëndetësor.
- Nëse e merrni presionin e gjakut në shtëpi, mos pini kafeinë ose tym për një orë para testit tuaj. Uluni të qetë për 5 minuta menjëherë para testit me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe krahun tuaj në nivelin e zemrës. Vendoseni prangën e presionit të gjakut në lëkurën e zhveshur dhe qëndroni të qetë ndërsa bëni matjen.
Hapi 3. Merrni ilaçe për presionin e gjakut siç është përshkruar nga mjeku juaj
Edhe nëse keni filluar me tension të lartë të gjakut dhe keni arritur një nivel të shëndetshëm, mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja. Vazhdoni të merrni ilaçet tuaja siç rekomandohet nga mjeku juaj dhe tregojini atyre nëse keni ndonjë efekt anësor ose nëse keni probleme me marrjen e ilaçeve.
- Nëse ndaloni marrjen e ilaçeve siç është përshkruar, presioni juaj i gjakut nuk ka gjasa të qëndrojë në një nivel të shëndetshëm.
- Informoni mjekun tuaj nëse mjekimi juaj shkakton që presioni i gjakut të jetë shumë i ulët. Shihni nëse ata mund të përshkruajnë një dozë më të përshtatshme ose një lloj tjetër ilaçesh, në mënyrë që të qëndroni në një gamë më të shëndetshme.
