Terapia e sjelljes dialektike (DBT) është një qasje terapeutike që thekson vërtetimin dhe pranimin e ndjenjave dhe sjelljeve stresuese. Hasshtë përdorur për njerëzit me çrregullime të humorit, trauma dhe abuzim me substanca, por përdoret kryesisht për njerëzit me simptoma të çrregullimit të personalitetit kufitar (BPD). Kërkoni një profesionist të shëndetit mendor për të identifikuar nëse DBT mund të jetë një qasje efektive për gjendjen tuaj. Kur i nënshtroheni DBT, ekziston një angazhim për terapi individuale dhe grupore, si dhe trajnime të aftësive për të promovuar vetë-rritjen. Në fund të fundit, kjo qasje siguron aftësi përballuese për të ndihmuar në rregullimin emocional, tolerancën ndaj shqetësimeve dhe ndërgjegjësimin.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Identifikimi i opsioneve të trajtimit
Hapi 1. Vlerësoni nëse DBT është një terapi efektive për gjendjen tuaj
Kjo terapi është krijuar kryesisht për të ndihmuar njerëzit me çrregullim të personalitetit kufitar. Sidoqoftë, mund të jetë gjithashtu një trajtim efektiv për shumë probleme të tjera. Ju mund të përfitoni nga DBT nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:
- Paqëndrueshmëria emocionale duke përfshirë shpërthimet e zemërimit, ankthit, depresionit ose armiqësisë
- Mendime dhe sjellje vetëvrasëse të tilla si dëmtimi i vetvetes
- Sjelljet e rrezikshme ose impulsive të tilla si shpenzimet e tepërta, abuzimi me substancat, sjelljet e rrezikshme seksuale ose problemet ligjore
- Një ndjenjë e pavlefshmërisë dhe pasigurisë, ose një ndjeshmëri akute ndaj refuzimit
- Izolimi social dhe/ose marrëdhëniet shoqërore të dëmtuara
Hapi 2. Gjeni programe dhe mbështetje të disponueshme DBT
Programet DBT janë shpesh intensive dhe duhen shumë javë ose muaj për të përfunduar të gjithë programin. Ato janë krijuar për t'ju dhënë aftësitë dhe mbështetjen në mënyrë që ndjenjat e përsëritura të ndryshimeve të humorit, mendimet për vetëvrasje dhe tendencat impulsive të zvogëlohen. Mendoni për sa vijon kur vendosni t'i nënshtroheni DBT:
- Angazhimi juaj. DBT është terapi intensive që mund të jetë një ose më shumë seanca javore me një terapist ose grup aftësish.
- Orari juaj. Gjeni programe që janë në dispozicion kur jeni. Shumë prej tyre zhvillohen mbrëmjeve pas shkollës ose punës.
- Buxheti juaj. Identifikoni programet që mund të jenë në rrjetin tuaj të sigurimeve shëndetësore. Zbuloni nëse ka programe të tjera atje për tarifa të reduktuara.
- Lidhuni me grupet mbështetëse të shëndetit mendor përmes Aleancës Kombëtare për Sëmundjet Mendore. Gjeni mbështetje përmes Kapitullit tuaj lokal NAMI: https://www.nami.org/Find-Support. Ju gjithashtu mund të kontaktoni Linjën e Ndihmës NAMI në 800-950-NAMI.
Hapi 3. Kontaktoni një qendër shëndetësore të sjelljes për DBT
Terapia e sjelljes dialektike bëhet nën mbikëqyrjen dhe drejtimin e një profesionisti të trajnuar të shëndetit mendor. Për të përcaktuar nëse mund të përfitoni nga kjo terapi, kontaktoni me një qendër shëndetësore të sjelljes ose këshilltar.
- Edhe nëse qendra e parë këshillimore me të cilën kontaktoni nuk ofron DBT, ato ka të ngjarë t'ju drejtojnë në drejtimin e duhur. Ata gjithashtu mund të dinë për programet më të mira ambulatore dhe spitalore që mund t'u shërbejnë më së miri nevojave tuaja.
- Nëse jeni student, kontaktoni qendrën tuaj këshilluese përmes kolegjit, ose këshilltarit tuaj të shkollës së mesme.
- Nëse jeni duke punuar dhe keni sigurim shëndetësor, konsideroni të gjeni një këshilltar që merr sigurimin tuaj. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor ka të ngjarë të ketë një listë të profesionistëve të shëndetit mendor në rrjetin e tyre. Ata mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë, ose mund të bëjnë një referim në një burim tjetër të përshtatshëm.
- Nëse planifikoni të bëni pagesa private, mund të ketë opsione të tarifave me rrëshqitje në dispozicion për ta bërë këshillimin më të përballueshëm. Kërkoni në internet për ofruesit e shërbimeve të shëndetit mendor në zonën tuaj për hapat e ardhshëm në lidhje me opsionet me kosto të ulët në dispozicion.
Pjesa 2 nga 3: Angazhimi në Terapinë DBT
Hapi 1. Angazhohuni në terapi individuale
Terapia një-në-një mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në nevojat dhe shqetësimet tuaja specifike. Procesi terapeutik është ai i vetë-zbulimit. Së bashku me një terapist të trajnuar, mund të përqendroheni në pikat tuaja të forta dhe si të lundroni në emocionet tuaja.
- Nëse jeni në një program DBT, mund të takoheni një ose dy herë në javë për terapi individuale. Në disa raste, programet intensive të shtrimit mund të kenë seanca terapeutike ditore.
- Fokusi i sesionit të terapisë është të thelloheni në qëllimet dhe sfidat tuaja personale.
- Nëse tashmë jeni duke parë një terapist para fillimit të DBT, mund të konsideroni të vazhdoni me terapistin tuaj aktual, ndërsa merrni pjesë në një grup të veçantë të aftësive DBT.
Hapi 2. Merrni pjesë në një grup aftësish DBT
Në një grup, ju keni një mundësi për të mësuar nga përvojat e të tjerëve, si dhe për të zhvilluar aftësi të mëtejshme ndërpersonale. Grupi i aftësive mund të funksionojë në disa mënyra si një klasë ose seminar, në të cilin aftësitë dhe temat e reja të përballimit prezantohen gjatë programit dhe caktohen detyrat e shtëpisë.
- Ju duhet të bëni një zotim që do të merrni pjesë në grup gjatë një periudhe tre ose katër mujore, ose rreth 12 deri në 16 javë.
- Grupet janë rreth 90 minuta të gjata dhe mbahen zakonisht një ose dy herë në javë. Grupet shpesh janë të disponueshme në periudha të ndryshme të ditës, veçanërisht në mbrëmje për të akomoduar oraret e shkollës ose punës.
- Grupet janë të vogla, zakonisht rreth 5-8 anëtarë të grupit, për të nxitur lidhje më të forta mes anëtarëve të grupit.
- Aftësitë që do të mësoni përfshijnë gjëra të tilla si efektiviteti ndërpersonal, rregullimi emocional dhe ndërgjegjja.
Hapi 3. Mbani në kontakt telefonik me terapistin tuaj midis seancave nëse është e nevojshme
Një aspekt i terapisë DBT është mundësia për të qëndruar i lidhur me terapistin dhe ekipin tuaj të trajtimit jashtë seancave të terapisë individuale dhe grupore. Kjo është për t'ju ndihmuar gjatë kohëve të vështira ose stresuese kur jeni larg grupit ose terapistit tuaj.
- Shihni se kjo është një mbështetje e shtuar, por kuptoni që terapisti ose ekipi juaj i trajtimit nuk pritet të jetë i disponueshëm 24/7 si pjesë e programit zakonisht.
- Thirrjet mund të ndihmojnë për të lehtësuar stresin ose ankthin midis seancave nëse jeni të shqetësuar për diçka që duhet të adresohet para takimit të ardhshëm të terapisë.
- Për shembull, ndoshta keni mendime për vetë-dëmtim, por nuk keni bërë asnjë përpjekje. Kontaktoni ekipin tuaj të trajtimit për mbështetje dhe telefononi ata. Ose mbase keni pasur një luftë të madhe me prindërit tuaj ose partnerin tuaj dhe ndiheni sikur nuk mund ta përballoni vetëm. Kontaktoni ekipin tuaj të trajtimit me telefon.
Hapi 4. Angazhohuni në detyrat e shtëpisë
Ashtu si të qenit student, detyrat e shtëpisë ndihmojnë në forcimin e aftësive dhe njohurive që po fitoni nga seancat tuaja të terapisë individuale dhe grupore. Gjatë një programi DBT, mund të keni detyra që përfshijnë sa vijon:
- Shkrimi i ditarit. Kjo mund të përfshijë një regjistër ditor të mendimeve, ndjenjave dhe sjelljeve tuaja.
- Shkrimi i detyrave. Këto mund të ndryshojnë nga përgjigja ndaj një personi në një situatë stresuese deri tek emërtimi efektiv i emocioneve.
- Detyrat e sjelljes. Këto mund të përfshijnë ushtrime si vëzhgimi i frymës tuaj ose përdorimi i shpërqendrimeve të kujdesshëm për të menaxhuar nxitjet.
Pjesa 3 nga 3: Gjetja e Vetë-Pranimit
Hapi 1. Rregulloni emocionet tuaja më mirë
Duke qenë në gjendje të njihni dhe etiketoni emocionet tuaja, ky program terapie ju ndihmon të zvogëloni shpërthimet e zemërimit dhe ankthin e shtuar. Ai fokusohet në rregullimin e atyre emocioneve përmes vetëdijes dhe pranimit të vetvetes.
- DBT ndihmon për të hequr fokusin nga emocionet si të mira apo të këqija. Përkundrazi, ato thjesht ekzistojnë. Lessshtë më pak e dobishme t'i gjykosh ata.
- Terapia ju ndihmon të mësoni se kur vjen një emocion i fortë, nuk keni pse të veproni sipas atyre ndjenjave. Ju thjesht mund ta njihni dhe ndjeni atë.
- Ju mund të keni vështirësi me shokët e klasës në shkollë ose me kolegët në lidhje me një projekt ekipor. Ju mund të ndiheni të mërzitur dhe të shqetësuar deri në pikën që dëshironi të bërtisni. Duke pranuar dhe njohur këto ndjenja, ju mund të ndiheni më shumë nën kontrollin e emocioneve tuaja sesa të tronditeni dhe të mërziteni me veten.
Hapi 2. Fitoni rritjen e tolerancës ndaj shqetësimit
Mësimi i tolerancës ndaj shqetësimeve do të thotë që ju mund të trajtoni dhe përcjellni më mirë emocionet që ndihen dërrmuese ose të padurueshme. Nëse ndiheni lehtësisht të shqetësuar ose të shqetësuar për një situatë ose person, mund të keni tolerancë të ulët ndaj shqetësimit. Kjo qasje terapeutike ndihmon në ndërtimin e aftësive të mëposhtme:
- Vetë-qetësues. Për shembull, le të themi se jeni të stresuar për një bisedë shqetësuese të kohëve të fundit me familjen tuaj. Ju mund të angazhoheni në vetë-qetësues duke dëgjuar muzikë ose duke vizatuar.
- Tërheqës
- Përmirësimi i momentit
- Duke u përqëndruar në të mirat dhe të këqijat. Ndoshta ndiheni të shqetësuar për të shkuar në një festë me disa miq. Ndoshta ka disa mysafirë të tjerë që jeni të shqetësuar për t'i parë. Mendoni për të mirat dhe të këqijat e shkuarjes ose mos shkuarjes.
Hapi 3. Mësoni praktikat e ndërgjegjes
Ka shumë qasje dhe ushtrime të ndryshme që mund të ndihmojnë me ndërgjegjësimin si pjesë e DBT dhe me qasjet e tjera terapeutike. Mindfulness ka të bëjë me ngadalësimin dhe vëmendjen ndaj gjërave të vogla që shpesh kalojnë pa u vënë re ose të pavlerësuara. Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve të përdorura në programet DBT:
- Merrni frymë thellë ose meditoni. Në vend që të përqendroheni në mendimet tuaja, ju po i kushtoni vëmendje të madhe frymëmarrjes tuaj. Thithni dhe nxirrni ngadalë për disa minuta. Ju vëreni tensionin në shpatullat, krahët dhe shpinën tuaj dhe mësoni ta lironi ngadalë atë tension. Mendimet tuaja garuese ose dërrmuese përqendrohen në mendjen dhe frymëmarrjen tuaj.
- Bëni një ushtrim të ushqyerit me mend. Kjo ju ndihmon të hani qëllimisht dhe të përqendroheni në çdo kafshatë. Vëmendja juaj e përqendruar ndihmon në kultivimin e kënaqësisë në gjërat më të vogla. Ju mund të përdorni një pjesë të frutave të prerë në copa të tilla si një portokall ose mollë për shembull.
- Vëzhgoni një gjethe. Merrni për shembull një gjethe nga një pemë. Vini re strukturat, ngjyrat dhe format. Në vend që ta gjykoni fletën si të mirë apo të keqe, të bukur apo të shëmtuar, ju thjesht po e vëzhgoni dhe pranoni fletën për atë që është. Bëni këtë për disa minuta.
Hapi 4. Fitoni aftësi efektive ndërpersonale
Kjo pjesë e terapisë ju ndihmon të ndërveproni më mirë me të tjerët, përfshirë familjen, partnerët dhe bashkëpunëtorët. Gjithashtu ju jep një mundësi për të praktikuar në një hapësirë të sigurt me njerëz të tjerë që kanë përjetuar sfida të ngjashme. Ky aspekt i programit DBT ju ndihmon me sa vijon:
- Për të kërkuar atë që dëshironi në mënyrë efektive
- Për të thënë jo në mënyrë efektive, dhe dijeni se kjo merret seriozisht
- Për të ruajtur ose rritur marrëdhëniet tuaja
- Për të ruajtur një vetëvlerësim të shëndetshëm në bashkëveprimin me të tjerët
Hapi 5. Gjeni vërtetimin dhe pranimin
Kjo qasje terapeutike përqendrohet në vlerësimin e sjelljes dhe përgjigjeve tuaja si të kuptueshme në lidhje me situatën tuaj aktuale. Kjo qasje nuk e sheh veten si të gabuar ose të keqe, por përkundrazi promovon mirëkuptimin. Në këtë proces, ju mund të ndjeni më shumë kontroll përmes pranimit të vetes dhe vështirësive me të cilat po përballeni.
- DBT përqëndrohet në vetë-pranimin dhe aftësimin e aftësive së bashku për të rritur ndjenjën tuaj të vetëkontrollit në jetë.
- Ky proces ka të bëjë me fuqizimin për të njohur emocionet tuaja dhe për t'i përballuar ato në një mënyrë pranuese dhe jo gjykuese.
Këshilla
Konsultohuni me terapistin tuaj për çdo ilaç që jeni duke marrë për të ndihmuar në simptomat tuaja. Nëse nuk jeni aktualisht në ilaçe për gjendjen tuaj, një terapist shpesh mund t'ju referojë tek një specialist i tillë si një psikiatër ose neurolog, nëse është e nevojshme ose e dëshiruar, për të adresuar çdo pyetje ose shqetësim të mjekimit
Paralajmërimet
- Shmangni përdorimin e substancave të tilla si alkooli ose droga gjatë trajtimit. Diskutoni me këshilltarin tuaj nëse jeni duke përdorur ose keni nevojë për ndihmë të mëtejshme me përdorimin e substancave tuaja. Nëse dëshironi ndihmë me opsionet ose programet e trajtimit të abuzimit me substancat në zonën tuaj, kontaktoni Linjën Kombëtare të Ndihmës të SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) ose
- Nëse keni mendime për vetëvrasje ose vetë-lëndim, kontaktoni Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1-800-273-8255 ose
