Për disa njerëz, Aktivizimi i Sjelljes (BA) mund të ndihmojë në zbutjen e depresionit dhe simptomave të tij. Qëllimi i BA është që ju të ndiheni më pak të izoluar duke marrë pjesë në aktivitete që rrisin disponimin tuaj. Ideja prapa BA është që kur njerëzit bëhen në depresion, ata izolohen dhe shmangin aktivitetet që mund të luftojnë depresionin, të tilla si stërvitja, kalimi i kohës me miqtë, mbajtja e higjienës së mirë dhe puna drejt qëllimeve. BA kërkon të mësojë individët të përdorin këto aktivitete për të ndihmuar në luftimin e depresionit të tyre. Duke zbatuar aktivizimin e sjelljes dhe duke mbajtur përgjegjësitë tuaja të përditshme, ju mund të punoni për të menaxhuar depresionin tuaj. Ju gjithashtu mund të mësoni të përqendroheni në kategoritë tuaja të vlerave, që do të thotë pjesët më të rëndësishme të jetës tuaj, si familja dhe miqtë tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Praktika e Monitorimit të Aktiviteteve
Hapi 1. Shkruani aktivitetet tuaja
Çfarë ju bën të lumtur dhe çfarë jo? Mënyra më e mirë për ta kuptuar këtë është të gjurmoni aktivitetet tuaja të përditshme. Mbani gjurmët e gjithçkaje që bëni gjatë ditës. Ju gjithashtu mund të dëshironi të vini re kur dhe sa kohë e keni bërë atë-pasi të luani video lojëra në internet për 30 minuta mund të ketë një efekt shumë të ndryshëm nëse është një seancë katër orëshe.
- Ju mund të shkruani gjëra të tilla si "hipi në biçikletë në punë" ose "shikova Netflix".
- Gjeni një sistem që punon për ju. Ju mund të mbani një fletore të vogël me vete ose të përdorni funksionin Memo ose Notepad në telefonin tuaj për të regjistruar aktivitetet.
Hapi 2. Vlerësoni depresionin tuaj
Në fund të çdo dite, shikoni prapa ditarin tuaj të aktivitetit. Duke përdorur një shkallë prej 1 deri në 5 ose 1 deri në 10, vlerësoni secilin aktivitet në varësi të asaj se si ju bëri të ndiheni. "10" mund të tregojë "shumë në depresion" ndërsa "1" mund të nënkuptojë "të ndihesh vërtet i lumtur".
- Për shembull, ndoshta keni humbur autobusin tuaj dhe ju është dashur të ecni në këmbë për në shtëpi nën shi. Ju mund ta vlerësoni atë si një numër të lartë në shkallën tuaj.
- Ndoshta keni pasur një bisedë të bukur në telefon me nënën tuaj. Kjo mund të fitojë një rezultat të ulët në shkallën tuaj.
- Mbani në mend se është e rëndësishme të jeni objektivë dhe t'i përmbaheni një lloji të caktuar të sistemit të vlerësimit pasi njerëzit kanë tendencë të zmadhojnë simptomat e tyre kur janë në depresion.
- Mund të gjeni surpriza. Për shembull, mund të kuptoni se vërtet ndiheni më mirë pasi ecni pas darkës-edhe pse vazhdoni të deklaroni se i urreni stërvitjet. Ose, anasjelltas, ju vazhdoni të thoni se ju pëlqen të shoqëroheni me Tamarën, por sa herë që drekoni së bashku ndiheni më keq më pas.
Hapi 3. Programoni më shumë aktivitete që ju bëjnë të ndiheni mirë
Kaloni një javë ose 2 duke ndjekur aktivitetet tuaja dhe vlerësoni depresionin tuaj. Pastaj kaloni pak kohë duke shikuar prapa mbi shkrimet tuaja. Vini re nëse ka aktivitete të caktuara që vazhdimisht vlerësojnë me të vërtetë të ulëta në shkallën tuaj. Pastaj sigurohuni që të kaloni rregullisht kohë duke bërë ato aktivitete.
Ndoshta "leximi për kënaqësi" vlerësohet gjithmonë si 1 në regjistrin tuaj. Bëjeni një pikë që t'i lejoni vetes pak kohë për ta shijuar atë aktivitet çdo ditë. Nuk duhet të kalojë shumë kohë. Thjesht lëreni mënjanë 30 minuta para gjumit dhe merrni atë kohë për të shijuar veten
Hapi 4. Krijoni një listë "për të bërë"
Depresioni çon në ndjenjën e mbingarkesës dhe mund të ndërhyjë në planifikimin ose përcaktimin e përparësive-gjë që shkakton më shumë shkatërrim dhe një spirale depresioni. Të kesh një listë të qartë mund të ndihmojë në luftimin e këtyre problemeve.
- Përdorni përcjelljen e aktivitetit tuaj për t'ju ndihmuar. Për shembull, nëse e dini që keni një takim stresues të hënën, sigurohuni që të caktoni pak kohë shtesë për diçka që ju pëlqen, si leximi i një romani të ri që ju intereson. Duke ditur se do të jeni në gjendje të relaksoheni mund të bëni të kalosh më lehtë takimin.
- Sigurohuni që lista "për të bërë" është realiste. Shumë gjëra në listën tuaj mund të përfundojnë si kundër-produktive. Në vend që të përqendroheni, mund të tronditeni dhe të mos bëni asgjë ose të ndiheni keq që nuk u përfundua.
- Depresioni gjithashtu mund ta bëjë të vështirë ose të pamundur përfundimin e detyrave. Depresioni është një sëmundje e vërtetë, jo vetëm "ndjenja e trishtimit", dhe lodhja, dhimbjet, dhe më shumë janë simptoma të vërteta. Të ngrihesh nga shtrati dhe të bësh dush mund të jetë një arritje e mjaftueshme në disa ditë, pa menduar të pastrosh furrën ose të kthesh një email. Mos e trajtoni listën e detyrave si diçka që tejkalon nevojën tuaj për të respektuar simptomat fizike.
- Jepini përparësi kujdesit për veten. Një gabim i zakonshëm në listat e detyrave nuk është të jepni përparësi nevojave tuaja emocionale-jo vetëm punës, shkollës, mirëmbajtjes së shtëpisë ose detyrave. Të bësh gjëra që të bëjnë të ndihesh mirë dhe të kujdesesh për veten është po aq e rëndësishme-ndonjëherë edhe më shumë. Duke lënë kohë mënjanë për të luajtur me macen tuaj, bëni një shëtitje, lutuni, flisni me një mik ose vizatoni mund ta bëjë atë kështu që ju të merreni me gjërat e tjera.
Hapi 5. Vendosni qëllime të qarta dhe specifike
Pasi të keni filluar të kuptoni se çfarë e shkakton depresionin tuaj dhe çfarë e bën atë më të mirë, mund të filloni të sfidoni veten për të bërë disa ndryshime pozitive. Zbuloni se çfarë do t'ju bëjë të ndiheni më mirë dhe vendosni disa synime për ta bërë atë të ndodhë.
- Sigurohuni që secili qëllim është specifik. Për shembull, në vend që të thoni "Dua të ha më shëndetshëm", provoni të thoni, "Unë do të ha 5 racione fruta dhe perime çdo ditë dhe do të heq ushqimet e skuqura.
- Krijoni qëllime të arritshme. Në vend që të thoni "Unë do të gjej partnerin e përsosur për të kaluar jetën time", thuaj, "Unë do të shkoj në festën që po organizon shoku im dhe le ta prezantojë me disa nga miqtë e tij të tjerë."
Pjesa 2 nga 3: Përqendrimi në kategoritë e vlerës suaj
Hapi 1. Merrni kohë për familjen tuaj
Vlerat tuaja janë gjërat më të rëndësishme për ju në jetën tuaj. Për t'u përqëndruar në vlerat tuaja, shkruani ato që janë dhe pastaj kuptoni se si t'i bëni ato përparësi. Ju mund të shkruani "familjen" si një vlerë thelbësore. Bëni qëllime specifike se si të përqendroheni në marrëdhënien tuaj me familjen tuaj.
Për shembull, mund të shkruani: "Hani drekë me vëllezërit e motrat e mia çdo të shtunë."
Hapi 2. Angazhohuni për marrëdhënien tuaj romantike, nëse është e aplikueshme
Përqendrimi në vlerat tuaja mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të përqendruar dhe gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë përqendrimin në gjërat pozitive në jetën tuaj. Nëse jeni në një lidhje, do të dëshironi ta bëni këtë një nga kategoritë tuaja të vlerës-nëse sigurisht, kjo marrëdhënie është e shëndetshme për ju. Bëni vetes pyetje të tilla si, "Çfarë lloj partneri dua të jem?" dhe "Çfarë më duhet nga kjo marrëdhënie?" Pasi të keni përcaktuar se si dëshironi të duket marrëdhënia juaj, ndërmerrni hapa konkret për ta bërë atë të ndodhë.
- Ndoshta keni shkruar që keni nevojë për komunikim të qartë në marrëdhënien tuaj. Me partnerin tuaj, lini 20 minuta në ditë për të folur me njëri -tjetrin. Vendosni pajisjet tuaja, fikni televizorin dhe përqendrohuni në çdo çështje në dispozicion.
- Nëse keni shkruar që dëshironi të jeni një partner më i vëmendshëm, mund të merrni kohë për t'u kontrolluar me partnerin tuaj gjatë ditës në vend që të prisni deri pas punës.
Hapi 3. Kushtojini kohë miqësive tuaja
Miqtë tuaj mund të jenë një nga pasuritë tuaja më të mëdha kur jeni duke luftuar me depresionin. Kur praktikoni BA, sigurohuni që të mendoni për marrëdhëniet tuaja me miqtë tuaj. Kërkoni mënyra për t’i bërë ato lidhje më të forta.
- Shkruani atë që vlerësoni për secilën miqësi, të tilla si "Amy më bën gjithmonë të qesh".
- Listoni mënyra konkrete me të cilat mund të punoni për të përmirësuar marrëdhëniet tuaja. Për shembull, "Unë do të bëj një përpjekje për të ftuar Amy në më shumë ngjarje shoqërore."
Hapi 4. Vendosni qëllime të qarta në punë
Karriera juaj mund të jetë një fushë tjetër që është një përparësi kryesore në jetën tuaj. Ndonjëherë depresioni dhe ankthi mund të bëjnë të ndiheni sikur nuk po shkoni askund në punë. Kur jeni duke praktikuar BA, sigurohuni që të shkruani një listë të qëllimeve konkrete dhe përditësoni këtë listë rregullisht.
- Bëni qëllime afatshkurtra. Për shembull, mund të shkruani "Rritni shitjet e mia me 10% këtë muaj."
- Përfshini qëllimet afatgjata. Ju mund të thoni, "Bëhuni Zëvendës President i Kontabilitetit brenda vitit të ardhshëm."
Hapi 5. Kontribuoni në komunitet
Gjeni një mënyrë për t'u përfshirë në qytetin ose lagjen tuaj. Angazhimi i komunitetit mund t'ju ndihmojë të ndiheni të lidhur me të tjerët dhe gjithashtu t'ju japë një ndjenjë të arritjes. Plus, ju po ndihmoni dikë në nevojë!
Gjeni një vend për vullnetarizëm që i përshtatet interesave tuaja. Nëse jeni një dashnor i qenve, pyesni strehëzën lokale nëse ata kanë nevojë për ndihmë. Nëse jeni një lexues i etur, kontrolloni me bibliotekën lokale për të parë nëse ata kanë nevojë për vullnetarë
Pjesa 3 nga 3: Trajtimi i detyrave ditore
Hapi 1. Monitoroni orarin tuaj të gjumit
Kur keni të bëni me depresion, ndonjëherë mund të jetë e vështirë vetëm të kujdeseni për veten. Sidoqoftë, në mënyrë që të ndiheni më mirë, do të duhet të praktikoni zakone të shëndetshme edhe kur nuk ju pëlqen. Ndjekja e zakoneve tuaja të gjumit mund t’ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke marrë pushimin e duhur. Sasia e duhur e gjumit mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të depresionit.
- Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në afërsisht të njëjtën orë çdo mëngjes. Shkruani kohën kur flini dhe zgjoheni çdo ditë.
- Nëse e gjeni veten duke fjetur ose ndiheni sikur nuk mund të dilni nga shtrati, hidhini një sy asaj që ndodhi një ditë më parë. Ju mund të shihni një model të aktiviteteve të caktuara që ju bëjnë të ndiheni të lodhur.
Hapi 2. Hani një dietë të shëndetshme
Nuk është e dhënë që ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit do të ndihmojë në depresionin tuaj. Sidoqoftë, ushqime të caktuara mund të ndihmojnë në lehtësimin e disa prej simptomave tuaja. Dhe ngrënia e ushqimeve të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë në përgjithësi.
- Disa karbohidrate mund t’ju ndihmojnë të qetësoheni. Shkoni për karbohidrate "të zgjuara" të tilla si drithërat dhe patatet e ëmbla. Shmangni ushqimet si ëmbëlsira dhe lëngje frutash.
- Kërkoni proteina të shëndetshme. Proteinat e mira në fakt mund të rrisin vigjilencën, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë. Provoni mish të ligët si pula, peshk dhe kos grek.
Hapi 3. Krijoni një orar pastrimi
Kur keni të bëni me depresion, mund të jetë e vështirë të merreni me punët e shtëpisë. Shkruani atë që duhet bërë dhe pastaj shkruani kur do ta bëni. Respektimi i orarit tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më produktiv dhe më pak të mbingarkuar.
Për shembull, mund të shkruani: "E hënë-dhoma e jetesës me pluhur" ose "E Martë-lani rrobat"
Hapi 4. Praktikoni një higjienë të mirë personale
Edhe pse mund të duket si një sfidë, merrni kohë për të mbajtur higjenën tuaj. Bëni dush dhe lani dhëmbët çdo ditë. Sigurohuni që t’i mbani flokët tuaj të pastër, thonjtë tuaj të prerë dhe përdorni deodorant.
Këshilla
- Kërkoni ndihmë nga terapisti juaj. Ju nuk keni pse të merreni me BA të gjithë vetë.
- Bëni rregullime sipas nevojës. Ky është programi juaj, kështu që bëni atë që funksionon për ju.
- Jini të durueshëm me veten. Ndryshimi nuk ndodh brenda natës.
