Nëse vuani nga depresioni, atëherë natyrisht do të dëshironi ta lehtësoni atë në çdo mënyrë që të mundeni. Ndërsa terapia dhe ilaçet janë trajtimet kryesore, ilaçet kundër depresionit mund të shkaktojnë efekte anësore të padëshirueshme që dëshironi të shmangni. Si një trajtim alternativ, ka prova në rritje që doza të larta të magnezit mund të zvogëlojnë depresionin e butë-të moderuar. Këto studime janë vetëm sugjestive dhe nevojiten më shumë kërkime për t'i konfirmuar ato, por mund të provoni të rrisni marrjen tuaj të magnezit dhe të shihni nëse funksionon për ju. Mbani mend, megjithatë, se kjo nuk është një zëvendësim për trajtimet konvencionale. Ju duhet ta bëni këtë vetëm nën mbikëqyrjen e mjekut ose terapistit tuaj për të siguruar që po merrni trajtimin më të mirë të mundshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Burimet e magnezit
Magnezi gjendet natyrshëm dhe shumë ushqime janë një burim i mirë i këtij lëndë ushqyese. Shumica e njerëzve mund të rrisin marrjen e magnezit duke ndjekur dietën e duhur. Për të trajtuar depresionin, megjithatë, mund t'ju duhet një dozë më e lartë se normale. Në këtë rast, mund të provoni suplemente të magnezit, të cilat studimet tregojnë se mund të jetë një mënyrë e dobishme për të luftuar depresionin. Në secilin rast, rritja e marrjes tuaj të magnezit nuk është një zëvendësim për trajtimin profesional. Ndiqni këshillën e mjekut ose terapistit tuaj për t'u siguruar që po e trajtoni depresionin tuaj në mënyrën më efektive.
Hapi 1. Merrni midis 300 dhe 500 mg magnez nga dieta juaj
Në përgjithësi, gratë duhet të hanë rreth 320 mg në ditë dhe burrat duhet të marrin rreth 460 mg. Hartoni dietën tuaj që të përfshijë burime të pasura me magnez në mënyrë që të merrni mjaftueshëm.
- Magnezi është i sigurt dhe shumë i vështirë për tu mbidozuar, kështu që nuk keni nevojë të shqetësoheni për kufizimin e dietës tuaj. Veshkat që funksionojnë normalisht duhet të filtrojnë çdo magnez të tepërt.
- Ky total i referohet vetëm ushqimit, jo magnezit nga shtesat që përshkruan mjeku juaj.
Hapi 2. Hani perime me gjethe jeshile dhe bishtajore çdo ditë
Këto janë disa nga burimet më të pasura të magnezit. Përfshini spinaq, edamame, kikirikë dhe fasule të zeza ose të kuqe në ushqimet tuaja për një nxitje të mirë të magnezit.
Hapi 3. Zëvendësoni produktet e bardha dhe të pasuruara me lloje të drithërave
Drithërat dhe produktet e grurit të plotë përmbajnë shumë më tepër magnez sesa varietetet e bardha. Keni bukë gruri të plotë, makarona dhe oriz në vend të llojeve të miellit të bardhë.
Hapi 4. Keni më shumë produkte të qumështit me pak yndyrë
Qumështi, kosi dhe vezët janë të gjitha burime të mira natyrore të magnezit.
Mundohuni të keni kos të thjeshtë, ose përzieni fruta vetë. Kosi me shije mund të jetë shumë i lartë në sheqer
Hapi 5. Konsumoni farat dhe arrat për një shtim shtesë
Bajamet, shqeme dhe farat e kungullit janë të gjitha veçanërisht të larta në magnez. Ata bëjnë një meze të lehtë të shkëlqyeshme gjatë ditës, ose mund t'i përzieni ato në vaktet tuaja.
Vetëm një ons kokrra të farave të kungullit ka 168 mg magnez, duke e bërë atë burimin më të lartë natyror të magnezit
Hapi 6. Përfshini produkte më të fortifikuara në dietën tuaj
Disa drithëra, bukë dhe bollgur janë të fortifikuara me minerale shtesë si magnezi. Nëse keni një mangësi, atëherë shtimi i këtyre produkteve në dietën tuaj mund t'ju japë një nxitje.
Hapi 7. Merrni një shtesë dietike magnezi me miratimin e mjekut tuaj
Përveç dietës suaj të rregullt, një shtesë e përditshme e magnezit mund të ndihmojë në depresionin tuaj. Sigurohuni që të pyesni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë për t'u siguruar që ato janë të përshtatshme për ju, pastaj ndiqni të gjitha udhëzimet e dozimit në mënyrë që të mos merrni shumë.
- Në përgjithësi, suplementet e magnezit japin 300-500 mg për dozë. Për të trajtuar depresionin, mjekët zakonisht përdorin një dozë më të lartë.
- Një efekt anësor i zakonshëm i marrjes së shumë magnezit është diarreja. Kjo duhet të kalojë kur trupi juaj të mësohet me dozën më të lartë.
Metoda 2 nga 2: Maksimizimi i absorbimit të magnezit
Possibleshtë e mundur që ju të konsumoni mjaft magnez, por që trupi juaj të mos e thithë aq sa mundet. Kjo gjithashtu mund të kontribuojë në mangësi. Ju mund të ndërmerrni disa hapa për të përmirësuar absorbimin e magnezit në trupin tuaj në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga dieta dhe suplementet tuaja. Këto hapa nuk do ta trajtojnë depresionin tuaj në vetvete, por ato mund të mbështesin një dietë të lartë me magnez dhe ta ndihmojnë atë të funksionojë siç duhet.
Hapi 1. Hani ushqime prebiotike për të rritur absorbimin
Prebiotikët, të cilët sigurojnë ushqim për bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj, mbështesin thithjen e magnezit. Burime të mira prebiotike janë tërshëra, shpargu, preshi, hudhra, bananet, qepët, mollët dhe farat e lirit.
Ju gjithashtu mund të merrni suplemente prebiotike, por mjekët rekomandojnë që së pari të merrni sa më shumë nga dieta juaj e rregullt
Hapi 2. Merrni 25-30 gram fibra çdo ditë
Ndërsa fibra është një lëndë ushqyese e rëndësishme, marrja e tepërt mund të pengojë thithjen e magnezit. Mbani sasinë tuaj ditore në 25-30 gram të rekomanduar në mënyrë që të thithni të gjithë magnezin që hani.
Nëse nuk jeni të sigurt se sa fibra përmbajnë ushqime të caktuara, mund të shikoni në internet ose të përdorni një aplikacion shëndetësor për ta matur atë
Hapi 3. Pini alkool në moderim
Pirja e fortë mund të parandalojë trupin tuaj që të thithë siç duhet shumë lëndë ushqyese, përfshirë magnezin. Mbani pirjen tuaj të kufizuar në një mesatare prej 1-2 pije në ditë.
Nëse keni probleme në zvogëlimin e pirjes tuaj, atëherë duhet të flisni me një këshilltar profesionist të varësisë për ndonjë ndihmë
Hapi 4. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës nëse keni mungesë të magnezit
Ka disa dëshmi se marrja e tepërt e kafeinës mund të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar magnez. Kufizoni veten në 2-4 pije me kafeinë në ditë nëse keni mungesë magnezi.
Hapi 5. Ulni stresin tuaj në mënyrë që trupi juaj të thithë ushqyesit në mënyrë korrekte
Stresi gjithashtu mund të parandalojë trupin tuaj nga thithja e ushqyesve siç duhet. Bëni çmos për të menaxhuar nivelet tuaja të stresit për të përmirësuar thithjen tuaj të lëndëve ushqyese.
- Provoni ushtrime relaksimi si meditimi, frymëmarrje e thellë dhe joga për të kontrolluar stresin tuaj.
- Reduktimi i stresit do të jetë gjithashtu i dobishëm për depresionin tuaj.
Marrja e ushqimeve mjekësore
Ka padyshim dëshmi të forta se magnezi mund të ndihmojë në trajtimin e rasteve të buta deri në të moderuara të depresionit. Sidoqoftë, studiuesit ende duhet të kryejnë më shumë studime për të përcaktuar se sa efektiv është. Nuk ka asnjë dëm në rritjen e marrjes së magnezit, kështu që mund ta provoni vetë dhe të shihni nëse vëreni një përmirësim. Vetëm sigurohuni që të pyesni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë të magnezit. Mos harroni gjithashtu se marrja e magnezit nuk duhet të jetë një zëvendësim për trajtimet tuaja normale të depresionit. Vazhdoni me seancat tuaja të terapisë dhe ndiqni këshillat e mjekut tuaj për t'u siguruar që po merrni trajtimin më efektiv të mundshëm.
