Yoga është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shumë kushte shëndetësore. Ka ndikim të ulët dhe përshtatet lehtësisht për të përmbushur çdo nevojë për palestër ose shëndet. Kur keni shpinë të keqe, duhet të jeni të kujdesshëm kur zgjidhni ushtrime-madje edhe joga. Jo çdo pozë do të jetë e përshtatshme për ju. Zgjidhni pozat e jogës që janë të buta në kurrizin tuaj, por ndihmojnë në forcimin e atyre muskujve thelbësorë rreth shpinës tuaj. Kjo mund të ndihmojë për të shëruar me siguri shpinën tuaj dhe për ta mbajtur atë të fortë në planin afatgjatë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi i një Rutine Yoga me një shpinë të keqe
Hapi 1. Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor
Shpina juaj është një zonë shumë e ndërlikuar për të ushtruar dhe forcuar. Nëse nuk veproni me kujdes, mund të dëmtoni veten më shumë. Pra, para se të filloni një rutinë të jogës, sigurohuni që të merrni leje nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor.
- Nëse keni një shpinë të keqe, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor se cilat lloje të ushtrimeve mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve, shtrëngimit dhe t'ju ndihmojnë të forconi muskujt thelbësorë.
- Tregojini ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor se po planifikoni të përfshini joga në rutinën tuaj të stërvitjes. Pyesni nëse ka ndonjë lloj poze të veçantë që duhet të shmangni ose poza që duhet të përqendroheni në bërjen.
- Pyesni ofruesin tuaj: Cilat poza duhet të shmangni? Sa kohë mund të bëni yoga? A keni nevojë të modifikoni poza të caktuara? A ka klasa joga të krijuara posaçërisht për problemet e shpinës?
Hapi 2. Shkoni në klasë herët dhe bisedoni me instruktorin
Përveç bisedës me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor, mund të jetë e dobishme të flisni me instruktorin tuaj të jogës. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që t'i përmbaheni pozave të përshtatshme dhe se po i bëni ato në mënyrë korrekte.
- Shkoni në klasën tuaj të jogës pak herët. Në atë mënyrë, ju mund të kaloni disa minuta duke biseduar me instruktorin për problemet tuaja të shpinës pa marrë kohë nga klasa ose studentët e tjerë.
- Thuajini instruktorit se keni shpinë të keqe, dhimbje ose shtrëngim. Shpjegojuni atyre që shpresoni të përdorni yoga për të ndihmuar në lehtësimin e këtyre çështjeve dhe ngadalë filloni të forconi shpinën.
- Pyesni instruktorin: A ka poza që duhet të shmangni? A rekomandojnë ata të modifikojnë disa poza në rutinë? A mund t'ju ndihmojnë ata t'ju udhëheqin gjatë pozave të caktuara?
- Nëse ndiheni rehat, merrni parasysh që t'i kërkoni instruktorit të japë udhëzime praktike dhe t'ju ndihmojë të lehtësoheni në pozat e duhura.
Hapi 3. Përdorni pajisjet e nevojshme nëse është e nevojshme
Pavarësisht nëse përdorni një bllok, përforcues, batanije ose rrip, ka shumë mjete për yoga që mund t'ju ndihmojnë në praktikën tuaj. Këto mbështetëse jo domosdoshmërisht i bëjnë pozat më të lehta, por i bëjnë ato më të rehatshme për ju.
- Nëse jeni duke marrë një klasë joga, pyesni instruktorin kur mund të përdorni mjete mbështetëse ose si mund t'i poziciononi ato për t'i bërë pozat pak më të rehatshme për pjesën e poshtme të shpinës.
- Nëse jeni duke bërë joga dhe shtriheni në shtëpi, rregulloni ngadalë mbështetjet tuaja derisa të ndiheni plotësisht të relaksuar dhe të rehatshëm.
Hapi 4. Përfshini disa ditë pushimi
Profesionistët e palestrës dhe shëndetit e dinë që ditët e pushimit janë thelbësore për çdo rutinë fitnesi. Sidoqoftë, ato janë jashtëzakonisht të rëndësishme kur keni një dëmtim ose keni të bëni me dhimbje kronike.
- Shumë njerëz dinë të përfshijnë ditë pushimi sepse ato janë thelbësore për rritjen në madhësinë dhe forcën e muskujve.
- Sidoqoftë, pushimi është edhe më thelbësor për rimëkëmbjen dhe riparimin. Pavarësisht nëse keni një dëmtim apo jo, ditët e pushimit lejojnë që muskujt tuaj të shpinës të kenë kohën e nevojshme të pushimit që u nevojitet për t'u çlodhur dhe shëruar.
- Edhe me ushtrime më të lehta, me ndikim më të ulët si joga, është akoma e rëndësishme të përfshini të paktën 1-2 ditë pushimi çdo javë. Vendosni ditët tuaja të pushimit midis ditëve të punës ose ushtrimeve forcuese.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e pozave përfituese për shpinën tuaj
Hapi 1. Ngrohni shpinën me pozën e lopës mace
Kur keni shpinë të keqe, është e rëndësishme që të bëni kujdes shtesë për të ngrohur shpinën para stërvitjes. Ushtrimi i lopës së maceve është një pozë e mrekullueshme e jogës për të ndihmuar në lirimin e muskujve të shpinës pa shkaktuar dhimbje ose lëndime.
- Për të filluar këtë pozë, uluni në të katër anët (duart dhe gjunjët). Përdorni një dyshek yoga në mënyrë që duart dhe gjunjët tuaj të jenë të rehatshëm.
- Vendosini duart në tokë në mënyrë që ato të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Gjunjët tuaj duhet të jenë në përputhje me ijet tuaja.
- Duke përdorur legenin dhe muskujt e stomakut, futeni legenin tuaj poshtë, duke filluar nga baza e shtyllës kurrizore. Synoni të vini re çdo rruazë ndërsa e përkulni shpinën drejt tavanit. Mbërtheni mjekrën drejt gjoksit.
- Lëshoni ngadalë këtë pozicion dhe anojeni legenin tuaj përpara në mënyrë që shpina të përkulet poshtë drejt dyshemesë, rruaza për rruaza. Tërhiqni shpatullat tuaja drejt njëri -tjetrit dhe zhvendosni shikimin tuaj lart dhe jashtë nga trupi juaj. Mbajeni këtë për disa sekonda.
- Lëvizni pa probleme dhe me lëngje midis pozës së maceve dhe lopëve për rreth 5 minuta. Mund ta zgjasni këtë kohë nëse mendoni se kurrizi juaj ka nevojë për kohë shtesë për tu ngrohur.
Hapi 2. Lehtësohuni në qenin me drejtim poshtë
Pas ngrohjes tuaj, shfrytëzoni rastin për të bërë disa qëndrime forcuese të shpinës. Qeni poshtë ndihmon në forcimin e muskujve të poshtëm të shpinës të cilët janë thelbësorë për të mbështetur shtyllën kurrizore dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Nga poza e lopës mace kur jeni në duar dhe gjunjë, lëvizni duart para shpatullave vetëm një prekje.
- Filloni duke futur gishtërinjtë tuaj poshtë. Shtypni trupin tuaj mbrapa, hiqni gjunjët nga dyshemeja dhe ngrini ijet lart e mbrapa për të drejtuar këmbët. Trupi juaj duhet të formojë një formë "V" të përmbysur në këtë pikë.
- Gjunjët tuaj mund të përkulen dhe thembrat tuaja mund të ngrihen nga dyshemeja. Mbani pjesën e brendshme të bërrylave tuaj përballë njëri -tjetrit në mënyrë që supet tuaja të jenë të përfshira. Krijoni gjatësi në shpinë duke i ngritur ijet lart e mbrapa.
- Shtypni boshtin tuaj të dorës lart drejt tavanit. Gjithashtu shtypni supet poshtë nga veshët tuaj. Mundohuni të tërhiqni thembrat tuaja drejt dyshemesë për të ndihmuar në shtrirjen e shpinës.
- Mbajeni qenin poshtë për disa frymë thellë. Mbajeni këtë për aq kohë sa të keni mundësi ose për aq kohë sa të ndiheni se keni nevojë.
Hapi 3. Harkoni shpinën në qen drejtuar lart
Qeni lart është një pozë joga që vjen shpesh në rend pas qenit poshtë. Harku i lehtë i këtij pozicioni kërkon butësisht që muskujt e shpinës të përfshihen pa vënë shumë stres në shpinë.
- Shtrihuni në dysheme me pjesën e përparme të dyshemesë së trupit poshtë. Vendosini duart mbi dyshekun tuaj të jogës pranë shpatullave tuaja.
- Për të ngritur trupin e sipërm nga dyshemeja, shtypni poshtë dhe përpara me duart tuaja në mënyrë që sytë tuaj të jenë drejtuar përpara dhe supet dhe barku juaj të jenë jashtë dyshemesë.
- Mbajeni bërthamën tuaj të angazhuar dhe harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Tërhiqeni shpatullat poshtë dhe mbrapa për të hapur gjoksin dhe për të ndihmuar në stabilizimin e trupit tuaj në këtë pozicion. Tërhiqni bërrylat tuaj në mënyrë që të jenë pranë anëve të trupit tuaj; krahët tuaj mund të jenë pak të përkulur.
- Mbajeni qenin lart për disa frymë thellë ose për aq kohë sa të mundeni ose ndiheni rehat.
Hapi 4. Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës me pozën e fëmijës
Pozita e fëmijës në jogë përdoret në përgjithësi për t'u çlodhur dhe qetësuar nëse është e nevojshme. Alsoshtë gjithashtu një pozë e shkëlqyeshme sepse është një kthesë e butë përpara e cila mund të shtrijë muskujt e poshtëm të shpinës dhe të rrisë hapësirën e pjesës së poshtme të shpinës.
- Filloni pozën e fëmijës duke u ulur në të katër këmbët në dyshekun tuaj të jogës. Mbani duart aty ku janë dhe ulni ngadalë vithet tuaja në mënyrë që të mbështeten në thembrat tuaja. Ndani gjunjët në mënyrë që gjoksi juaj të qëndrojë më afër dyshemesë.
- Ndjehuni të lirë të mbështeteni në një karrige, mbështetëse ose mbështetëse tjetër nëse dëshironi ose është e nevojshme.
- Lëreni kokën tuaj të bjerë butësisht në dysheme dhe mbështeteni ballin në dyshek. Ju mund të zgjidhni t'i mbani krahët të shtrirë para jush ose t'i mbuloni ato pranë bustit tuaj. Cilado që është më e rehatshme.
- Qëndroni në këtë pozë për sa kohë që ndiheni mirë, por të paktën për disa frymëmarrje të thella.
Hapi 5. Relaksojeni shpinën me këmbët lart në pozën e murit
Drejt fundit të praktikës suaj të jogës, shtoni në këmbë pozën e murit. Kjo ju ndihmon të hapni pjesën e poshtme të shpinës dhe të lejoni që çdo shtrëngim në pjesën e poshtme të shpinës të lirohet.
- Tërhiqeni fundin e dyshekut tuaj të yogas që të jetë i njomë me një mur të fortë. Merrni gjithashtu një batanije të palosur ose jastëk shumë të fortë për këtë pozë.
- Shtrihuni në dyshekun tuaj të jogës me këmbët tuaja drejt murit. Lëvizni trupin tuaj drejt murit në mënyrë që vithet tuaja të prekin murin.
- Kthejeni këmbët lart në mur me kujdes. Këmbët tuaja duhet të jenë të drejta dhe këmbët tuaja duhet të drejtohen drejt tavanit.
- Vendoseni batanijen e palosur ose jastëkun e fortë nën pjesën e poshtme të shpinës. Rregulloni sipas nevojës në mënyrë që ky pozicion të jetë i rehatshëm.
- Lërini krahët tuaj të bien anash gjatë kësaj pozë. Relaksojeni trupin tuaj dhe lejoni që muskujt e shpinës të lirojnë çdo tension. Qëndroni në këtë pozë për aq kohë sa dëshironi, duke synuar të paktën 5 minuta.
Pjesa 3 nga 3: Mbajeni shpinën të sigurt kur stërviteni
Hapi 1. Njihni kufijtë tuaj
Pavarësisht nga lloji i dhimbjes ose ku është dhimbja juaj, është e rëndësishme të njihni kufijtë tuaj. Ndjekja e këtyre këshillave do t’ju mbajë të sigurt dhe do të parandalojë dëmtime të mëtejshme në të ardhmen.
- Një shumëllojshmëri ushtrimesh shtrirëse, forcuese dhe aerobike mund të parandalojnë dhimbjen dhe dëmtimin e shpinës në planin afatgjatë.
- Ndërsa jeni duke stërvitur, nëse ndjeni ndonjë dhimbje, duhet të konsideroni të ndaloni stërvitjen tuaj dhe të merrni pjesën tjetër të ditës së pushimit.
- Nëse ndjeni dhimbje pas stërvitjes, ndërprisni stërvitjen menjëherë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për dhimbjen që nuk largohet ose po përkeqësohet.
- Vini re se një dhimbje e vogël ose fillimisht shtrëngim kur filloni stërvitjen është normale. Jini më të vetëdijshëm për dhimbjen akute, dhimbjen e mprehtë ose dhimbjen therëse.
Hapi 2. Zgjidhni ushtrime aerobike të sigurta
Ngjashëm me jogën, është gjithashtu e rëndësishme të gjesh aktivitete aerobike që janë të sigurta për shpinën dhe nuk shkaktojnë dhimbje. Ndiqni këto udhëzime për të qëndruar të sigurt:
- Zgjidhni aktivitete aerobike me ndikim më të ulët. Këto janë më pak shqetësuese për shpinën tuaj. Nuk ka goditje apo stres në pjesën e poshtme të shpinës. Provoni të përdorni gjimnastikë eliptike, në këmbë ose në ujë.
- Stërvitje për 30 minuta. Në vend që të bëni një stërvitje të gjatë, bëni një stërvitje më të shkurtër. Një punonjës më i shkurtër do të jetë më i lehtë për ju në përgjithësi.
- Qëndroni në përputhje me çdo aktivitet aerobik. Sa më i qëndrueshëm të jeni, aq më mirë do të ndiheni kurrizi me kalimin e kohës. Mundohuni të përfshini 3-4 ditë aktivitet aerobik me ndikim të ulët çdo javë.
Hapi 3. Vazhdoni të punoni në forcimin e shpinës dhe bërthamës
Përveç jogës, mund të përfshini ushtrime të tjera forcuese për shpinën. Kjo do t'ju ndihmojë të përfundoni stërvitjen tuaj.
- Në përgjithësi, rekomandohet 1-2 ditë stërvitje me forcë ose rezistencë çdo javë.
- Përveç jogës, provoni të ngrini pesha, të bëni ushtrime që mbajnë peshë ose të praktikoni Pilates. Të gjitha këto mund t’ju ndihmojnë të forconi shpinën.
- Ashtu si pozat tuaja të jogës, ju mund të gjeni se ushtrimet e modifikuara mund të ndihmojnë në parandalimin e dhimbjeve dhe dëmtimeve të shpinës.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë lloj ushtrimi, madje edhe joga.
- Nëse ndjeni ndonjë dhimbje gjatë kryerjes së jogës, ndërpriteni menjëherë dhe pushoni për disa ditë.
- Nëse joga është e vështirë ose e vështirë në fillim, mos u shqetësoni. Me kalimin e kohës, me më shumë praktikë, praktika juaj e jogës mund të ndryshojë.
