Dieta juaj e planifikuar me kujdes mund të shkatërrohet në një mënyrë të shkurtër kur i nënshtroheni dëshirës për sheqer, kafeinë, alkool dhe tundime të tjera. Dëshirat rezultojnë kur trupi juaj ka mungesë të hormonit leptin (që sinjalizon se jeni të ngopur) dhe/ose prodhon ghrelin të tepërt (një nxitës i oreksit). Ndërsa këto hormone janë pjesë e mekanizmave tuaj të mbijetesës njerëzore, dëshirat janë më pak se të dobishme kur përpiqeni të frenoni oreksin tuaj. Nëse jeni duke luftuar me një varësi serioze siç është alkoolizmi, ju lutemi kërkoni ndihmë profesionale. Nëse jeni të varur nga nikotina, ju gjithashtu mund të përfitoni nga trajtimi profesional. Shumë dëshira, megjithatë, mund të adresohen duke përdorur një larmi të gjerë metodash.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Frenimi i dëshirave shpejt
Hapi 1. Hidhni një çamçakëz
Çamçakëzat mund ta mashtrojnë trurin tuaj të ndihet i kënaqur, veçanërisht nëse keni dëshirë për sheqer. Zgjidhni çamçakëz pa sheqer dhe vendosni një copë sa herë që keni dëshirë të kënaqeni me një ëmbëlsirë ose atë tortë pasdite.
- Çamçakëzi është gjithashtu një mënyrë e mirë për të mbajtur gojën të zënë kur përndryshe mund të dëshironi një cigare ose një pije alkoolike. Nëse mendoni se gjithmonë keni nevojë të keni diçka në gojën tuaj, çamçakëzi mund të jetë një mënyrë relativisht e padëmshme për të ridrejtuar zakonin tuaj.
- Shmangni përdorimin e menteve ose menteve të frymëmarrjes si një mënyrë për të frenuar dëshirat tuaja. Ato shpesh përmbajnë më shumë sheqer sesa çamçakëz, dhe ky ekspozim ndaj sheqerit mund ta përkeqësojë dëshirën tuaj. Sheqeri gjithashtu do të dëmtojë dhëmbët tuaj.
- Përdorni kujdes nëse keni një histori të dhimbjes së nofullës ose çështje mjekësore të lidhura. Përtypja e çamçakëzit mund të përkeqësojë çrregullimet që bëjnë që nofulla juaj të plasë ose të klikojë.
Hapi 2. Lani dhëmbët
Meqenëse shija e pastës së dhëmbëve nuk shkon mirë me shijen e ushqimit, larja e dhëmbëve kur keni dëshirë është një mënyrë për të ndaluar përkohësisht dëshirën tuaj. Shija në pastën tuaj të dhëmbëve gjithashtu mund të mashtrojë trupin tuaj për të besuar se dëshira është kënaqur. Mbani një furçë dhëmbësh dhe pastë dhëmbësh për t’i përdorur kur ju godasin dëshirat e mëdha.
Larja e dhëmbëve shumë shpesh mund të dëmtojë smaltin. Mos u mbështetni në këtë metodë shumë herë brenda një dite
Hapi 3. Pini ujë
Isshtë e zakonshme të ndjeni dëshirat e urisë kur trupi juaj ka nevojë për ujë. Nëse keni tendencë të jeni pak të dehidratuar, filloni të pini ujë kur të ndjeni dëshirë. Lëngu do t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur. Si një përfitim shtesë, uji i ftohtë do të stimulojë metabolizmin tuaj ndërsa trupi juaj e ngroh lëngun në temperaturën e trupit.
- Aromatizoni ujin me një ose dy limona për të shtuar shije dhe për ta bërë këtë truk edhe më efektiv. Duke i dhënë asaj një shije aktuale do t'ju bëjë të ndiheni sikur keni konsumuar diçka pak më shumë se ujë.
- Provoni çaj jeshil ose një pije tjetër pa sheqer nëse e gjeni veten që dëshironi një shumëllojshmëri.
Hapi 4. Ndiej një qiri me aromë ushqimi
Një studim zbuloi se njerëzit që thithnin një aromë mente çdo dy orë hëngrën 2, 700 më pak kalori gjatë një jave. Mbani afër një qiri me aromë ushqimi të tillë si vanilje, mollë jeshile ose banane dhe nuhasni rregullisht. Nëse jeni ngrënës i stresit, mbyllni hundën tuaj të majtë dhe thithni përmes së djathtës për të arritur në pjesën e trurit tuaj që përpunon emocionet. Me shumë mundësi do të zvogëloni ankthin dhe oreksin tuaj.
- Kremra me aromë ushqimore, balsam buzësh dhe produkte të tjera të ngjashme mund të jenë gjithashtu të dobishme.
- Provoni të mbani në dorë një shishe të vogël me kanellë ose vaj mente për kur të ketë dëshira të forta.
Hapi 5. Kënaquni pak
Dëshirat për ushqim, në veçanti, nuk janë gjithmonë një gjë e keqe. Ndonjëherë ju dëshironi diçka sepse trupi juaj ka nevojë për të. Edhe nëse nuk është diçka që ju nevojitet rreptësisht, më shpesh sesa jo, pak nuk do të dëmtojë. Mund të duket kundërintuitive, por shumë njerëz kanë më pak dëshirë kur kënaqen pak. Një lëshim i vogël ndaj dëshirës suaj mund t’ju pengojë nga teprica më vonë.
- Merrni parasysh kombinimin e ushqimit që ju dëshironi me diçka më të shëndetshme. Për shembull, nëse keni dëshirë për çokollatë, shkrini disa copa çokollate dhe zhytni luleshtrydhet në çokollatën e shkrirë. Të hash fruta të freskëta me çokollatën tënde është një zgjedhje më e mirë sesa të kesh një fetë të madhe të tortës me çokollatë.
- Kufizimi i plotë mund të çojë në dëshira të mëdha dhe ngrënie pasuese.
- Kënaqësia nuk është një ide e mirë nëse keni të bëni me dëshirat që lidhen me varësinë nga nikotina ose alkooli. Në këtë rast, kënaqja edhe pak do të intensifikojë dëshirat tuaja.
Hapi 6. Provoni të nxitoni të bëni sërf
Kjo teknikë mund t'ju ndihmojë të kapërceni një dëshirë të fortë të çdo lloji, pavarësisht nëse ajo që dëshironi është sheqeri, alkooli ose nikotina. Në vend që të përpiqeni të largoni dëshirën nga mendja juaj, lëreni që të lajë mbi ju si një valë dhe imagjinoni veten duke "sërfuar" mbi të.
- Vini re se ku në trupin tuaj po përjetoni dëshirën dhe cilat janë ndjesitë. Përsëriteni këtë informacion me veten tuaj.
- Përqendrohuni në një zonë dhe përshkruani, në detaje, ndjesitë që ndjeni. Vini re çdo ndryshim që ndodh ndërsa vazhdoni të përjetoni ndjesitë.
- Përsëriteni këtë proces me secilën zonë të veçantë në të cilën përjetoni dëshirën.
- Me kalimin e kohës, do të mësoni të njihni më mirë mënyrën se si përjetoni dëshirat. Duke vepruar kështu do t'ju mundësoni t'i përballoni ato derisa të kalojnë valët e ndjesisë.
Metoda 2 nga 4: Modifikimi i zakoneve tuaja të konsumit
Hapi 1. Përcaktoni nëse jeni duke konsumuar mjaft kalori
Ushqimi më pak se 1, 000 kalori në ditë ose eliminimi i grupeve të tëra ushqimore (karbohidratet, për shembull) e lë trupin tuaj të prirur ndaj dëshirave. Kufizimi i ushqimit zvogëlon prodhimin e leptinës që zvogëlon oreksin në trupin tuaj deri në 22 përqind. Si rezultat, ju do të tentoni të konsumoni më shumë kalori kur dëshirat tuaja bëhen të mëdha.
- Hiqni çdo ndalim që keni vendosur ndaj grupeve ushqimore. Zëvendësoni ndalimet me kufij të arsyeshëm të konsumit tuaj - në vend që të ndaloni krejtësisht ëmbëlsirën, për shembull, ndani një copë byrek me dy miq.
- Mos u përpiqni të "hani" dëshirat duke zëvendësuar imitimet me kalori të ulët. Nëse ajo që dëshironi vërtet është një qumësht, konsumimi i kosit ka të ngjarë të mos ju ndihmojë - dhe ju në fakt mund të konsumoni më shumë kalori në përpjekjen tuaj për të kompensuar.
Hapi 2. Bëjeni veten të presë
Ndonjëherë ju ndihmon të thoni vetes që ju lejohet të keni ushqim, pije ose cigare që ju dëshironi për vetëm 10 ose 20 minuta të tjera. Kur të kalojnë 10 ose 20 minuta, tregojini vetes të njëjtën gjë. Vazhdoni të vononi kënaqësinë derisa të hiqni anën e dëshirës. Kjo metodë është e mirë të keni në xhepin tuaj për çdo lloj dëshire, por veçanërisht dëshirat për nikotinë.
Hapi 3. Hani proteina pa yndyrë për mëngjes
Studimet tregojnë se ngrënia e proteinave pa yndyrë, si vezët ose gjeldeti, do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për pjesën tjetër të ditës dhe do t’ju bëjë më pak të ngjarë t’i nënshtroheni dëshirave më vonë. It'sshtë e rëndësishme të hani menjëherë pasi të zgjoheni, në vend që të prisni deri në mes të mëngjesit, për të marrë efektin e plotë kundër dëshirës.
- Fillimi i ditës tuaj me proteina dhe yndyrna të shëndetshme bën që trupi juaj të ruajë një sheqer të shëndetshëm në gjak dhe të vazhdojë të dëshirojë ato ushqime të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Fillimi i ditës tuaj me sheqerna/karbohidrate të rënda, do të bëjë të kundërtën dhe do të shkaktojë dëshira për karbohidrate.
- Provoni të bëni një mëngjes të shëndetshëm me vezë ose mish të ligët. Kosi është një tjetër mundësi e mirë për proteinën tuaj të mëngjesit.
- Hani një grusht arra ose një përzierje proteine nëse jeni në lëvizje dhe keni nevojë për një rregullim të proteinave.
Hapi 4. Hani më shumë grejpfrut
Grejpfruti ka veti që pengojnë insulinën dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Ndërsa ndiqni një dietë vetëm me grejpfrut nuk është e shëndetshme për sistemin tuaj, nuk ka arsye të mos përfshini grejpfrut në rutinën tuaj të përditshme.
- Provoni të hani një gjysmë grejpfrut për mëngjes ose si një meze të lehtë në mes të mëngjesit.
- Për rezultate më të mira, shmangni shtimin e sheqerit në grejpfrutin tuaj. Gjithashtu, sigurohuni që të hani grejpfrut të tërë dhe jo vetëm lëng, i cili ka shumë sheqer më vete.
- Grejpfruti mund të ketë një ndërveprim negativ me ilaçe të caktuara (përfshirë disa antibiotikë, ilaçe kundër kancerit dhe ilaçe të zemrës), prandaj kontrolloni me mjekun ose farmacistin tuaj para se të rrisni marrjen e grejpfrutit.
Hapi 5. Konsumoni ushqime të plota
Fibra në fruta dhe perime të tëra ju mban të ndiheni të ngopur më gjatë se ushqimet pa fibra dhe ndihmon në shmangien e dëshirave. Edhe dëshirat për alkool mund të lidhen me uljen e sheqerit në gjak. Hani një racion fruta ose perime në çdo vakt dhe hani drithëra në vend të miellit të bardhë të rafinuar.
- Sigurohuni që të hani fruta të tëra; mos pini vetëm lëng. Vetëm lëngu ka shumë sheqer.
- Shkoni për boronica, luleshtrydhe, mollë dhe dardha, të gjitha këto janë të ulëta në indeksin e glicemisë. Këto fruta të shijshme janë të mira për ëmbëlsira dhe mund të ndihmojnë në heqjen e dëshirës për sheqer.
Hapi 6. Rostiçeri me bajame
Studimet tregojnë se ngrënia e një grushti bajame ndihmon për të mbajtur urinë larg. Mbani një qese në dorë në mënyrë që t'i drejtoheni asaj në ato kohë kur mendoni se jeni në rrezik të hani një byrek të tërë.
- Zgjidhni bajame të papërpunuara ose të pjekura pa kripë për versionin më të shëndetshëm të këtij rostiçeri.
- Pjekja e bajameve me një copë mjaltë krijon një meze të lehtë të shëndetshme që gjithashtu ndihmon me dëshirat e sheqerit.
Hapi 7. Shtoni erëz në ushqimet tuaja
Përfshirja e një shumëllojshmëri të shijeve, veçanërisht erëzat e nxehta, do të kënaqë paletën tuaj dhe do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë se ushqimi i butë. Provoni të shtoni salcë të nxehtë për t’i bërë më të këndshme gjërat. Nëse nuk jeni të nxehtë, thjesht filloni të përdorni më shumë erëza në përgjithësi. Rigoni, borziloku, nenexhiku dhe sherebela të gjithë i shtojnë thellësi ushqimit tuaj, duke ju bërë më pak të ngjarë të keni nevojë të hani sa më shumë që të ndiheni të ngopur.
Hapi 8. Shtypni urinë tuaj me yndyrë
Mund të tingëllojë kundërintuitive, por është e rëndësishme të hani yndyrë për të shmangur dëshirat. Nëse përpiqeni të eliminoni yndyrën nga dieta juaj, dëshirat tuaja do të rriten dhe do të bëhen pothuajse të padurueshme. Çelësi është të hani ushqime që përmbajnë acide yndyrore omega-3, si peshku, avokado dhe arrat. Acidi oleik që gjendet tek arrat, vaji i ullirit dhe avokadot gjithashtu shtyp urinë. Rri larg yndyrnave trans që gjenden në ushqimet e shpejta të skuqura dhe ushqimet e vakteve.
Hapi 9. Provoni çokollatën e zezë
Ka veti që ju pengojnë të hani shumë, kështu që ju mund të kënaqni dëshirën tuaj pa e tepruar. Kërkoni bare çokollate që përmbajnë të paktën 70 për qind kakao, megjithatë; më pak se kaq, dhe përmbajtja e sheqerit do të jetë shumë e lartë për ta quajtur këtë opsion "të shëndetshëm".
Metoda 3 nga 4: Zëvendësimi i Sjelljeve Pozitive
Hapi 1. Gjeni mënyra për të ndihmuar të tjerët
Përqendrimi në nevojat e të tjerëve është një mënyrë e mrekullueshme për të zvogëluar fiksimin tuaj ndaj dëshirave tuaja. Ndihma e të tjerëve prodhon dopaminën kimike të mirë në trurin tuaj. Lumturia juaj do ta largojë trurin tuaj nga dëshirat.
- Kur një dëshirë godet, pyesni veten "Çfarë mund të bëj për të ndihmuar dikë tani?" Ndoshta mund të telefononi një të afërm të moshuar ose të shkruani një letër. Ndoshta ju mund të kryeni një akt mirësie për partnerin ose mikun tuaj.
- Ndërtoni mundësi për të ndihmuar të tjerët në rutinën tuaj të rregullt. Merrni parasysh vullnetarizmin për një organizatë me një mision që ju duket tërheqës, ose gjeni mënyra për të ndihmuar në punë ose në shkollë.
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi jo vetëm që djeg kalori, por gjithashtu shtyp oreksin tuaj deri në dy orë pas një seance stërvitore me intensitet të lartë. Ushtrimet aerobike shtypin hormonin e oreksit ghrelin. Maksimizoni ndikimin e stërvitjes tuaj duke alternuar intervale me ndikim të lartë me periudha të shkurtra pushimi.
Hapi 3. Stimuloni lumturinë tuaj me muzikë
Gratë, në veçanti, priren të përjetojnë reagime të forta emocionale ndaj muzikës. Krijoni një listë dëgjimi optimiste që mund ta dëgjoni kur të shfaqen dëshirat. Muzika do t'ju shpërqendrojë dhe do të japë një lëshim emocional, duke e përcjellë trurin tuaj.
Hapi 4. Zhvilloni një mantër
Krijoni një mesazh për t’ia përsëritur vetes kur dëshirat të godasin. Kondicionimi mendor mund të marrë kohë për t'u bërë efektiv, por ndërsa vazhdoni të përsërisni mesazhin tuaj, ai do të zhytet në vetëdijen tuaj dhe do t'ju ndihmojë të ridrejtoni energjinë tuaj nga dëshirat.
- Synoni efektet e nënshtrimit ndaj dëshirës suaj - "Një moment në buzë, një jetë në ijet" do të ishte një shembull.
- Merrni parasysh mesazhet pozitive që mund të zëvendësoni për ndjenjat negative që lidhen me dëshirat tuaja. Kujtoni veten për atributet ose cilësitë tuaja më të mira. Për shembull, ju mund të stërviteni veten për të kujtuar: "Unë jam një person i dhembshur. Unë e mbaj trupin tim të shëndetshëm në mënyrë që t'u shërbej të tjerëve mirë."
- Imagjinoni veten si të shëndetshëm. Kur filloni të përjetoni një dëshirë, thuajini vetes me vetëdije: "Ndal!" Pastaj zëvendësoni imazhin e dëshirës tuaj me një imazh të shëndetshëm. Me kalimin e kohës, ky imazh do të fundoset dhe do të tejkalojë dëshirën.
Hapi 5. Kërkoni lidhje
Njerëzit kanë nevojë për bashkësi në mënyrë që të lulëzojnë. Rrjetet e miqësisë dhe interesat e përbashkëta do t'ju ndihmojnë të menaxhoni stresin dhe të përmbushni nevojat tuaja në mënyra pozitive.
- Konsideroni interesat tuaja. Ju pelqen arti? Muzikë? Duke lexuar? Duke luajtur një sport? Mundësitë kërkimore për t'u përfshirë në aktivitete që ju pëlqejnë.
- Kontaktoni një mik kur ndjeni dëshirën për t'iu nënshtruar dëshirave tuaja. Ju do të shpërqendroni veten dhe do të zëvendësoni një impuls negativ me një lidhje pozitive.
Hapi 6. Shpërqendrojeni veten
A keni tendencë t'i drejtoheni ushqimit, alkoolit ose substancave të tjera kur jeni të mërzitur? Qëndrimi i zënë është një nga mënyrat më të mira për të frenuar dëshirat. Nëse jeni në lëvizje, nuk do të keni kohë të shqetësoheni për atë që dëshironi. Plotësoni orarin tuaj me aktivitete që kërkojnë që ju të jeni gati dhe gati.
- Nëse kaloni shumë kohë ulur në një tavolinë, përzieni gjërat duke dalë jashtë për shëtitje të shpejta gjatë gjithë ditës. Duke vepruar kështu do të parandaloni që të mërziteni dhe t'i nënshtroheni dëshirave.
- Takohuni me njerëzit personalisht në vend që të flisni në telefon ose të shkruani mesazhe, pasi është e lehtë të hani dhe përdorni telefonin në të njëjtën kohë.
- Shqyrtoni themelet e dëshirës tuaj dhe synoni shpërqendrimet tuaja në përputhje me rrethanat. Në fund të fundit, kur dëshironi, ju shpresoni se objekti i dëshirës tuaj do t'ju bëjë të ndiheni më mirë. Nëse jeni të etur për çokollatë dhe e kuptoni që jeni në të vërtetë të vetmuar, një shëtitje solo ka të ngjarë të mos ju ndihmojë - por vizitat me një mik ndoshta do t’ju ndihmojnë.
Metoda 4 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Pushoni më shumë
Kur flini një natë të plotë, ka më pak të ngjarë të hani shumë ditën tjetër. Synoni të flini shtatë ose tetë orë gjumë çdo natë. Ju do të keni më shumë kontroll mbi zgjedhjet tuaja dietike ditën tjetër dhe më pak të ngjarë të kënaqeni me ushqimet që dëshironi.
Hapi 2. Mposhtni stresin tuaj
Jeni stresues? Shumë njerëz janë, dhe është një nga fajtorët kryesorë kur vjen puna për t'iu nënshtruar dëshirës. Nëse dëshirat tuaja për ushqim ngatërrohen me emocionet tuaja, ju mund të përdorni ngrënien si një mënyrë për të lehtësuar stresin. Ju po stërvitni trupin tuaj që të "ketë nevojë" për ushqim për të kaluar kohë të vështira. Në vend që të kërkoni një vaskë akullore kur ndiheni të trishtuar, gjeni forma më të shëndetshme të lehtësimit të stresit.
- Kryeni një stërvitje të shkurtër, si një vrapim i shpejtë apo edhe një grup kërcimesh dhe shtytje. Mendoni se sa më mirë do të ndiheni pas stërvitjes se sa pas ngrënies së tepërt.
- Meditoni kur jeni të stresuar. Përqendrohuni në burimin e problemit, në vend që të përpiqeni ta rregulloni atë duke iu dorëzuar dëshirës tuaj.
Hapi 3. Largohuni nga shkaktarët
Nëse ka një vend të caktuar që ju kujton artikullin që dëshironi, shmangeni atë për një kohë. Ju nuk mund të përjetoni dëshira aq shpesh nëse qëndroni në mjedise që nuk mbajnë bagazhe të kaluara. Shmangni vendet dhe situatat që ju bëjnë të dëshironi të futeni në dëshirat tuaja.
- Nëse keni një dëshirë për ushqim, kjo mund të nënkuptojë të kaloni më pak kohë në kuzhinë, të hiqni çdo ushqim joshës nga shtëpia juaj, të shmangni korridoret e ushqimit junk në dyqan ushqimore dhe të mos vozitni përtej vendit tuaj të preferuar të akullores gjatë rrugës për në shtëpi nga puna. çdo ditë.
- Për të shuar dëshirën për cigare, shmangni daljen jashtë në vendin ku keni përdorur pushimet e duhanit.
- Nëse keni dëshirë për alkool, qëndroni larg bareve dhe restoranteve ku ju pëlqen të kënaqeni me disa pije.
Hapi 4. Merrni mbështetje
Nëse dëshirat tuaja janë aq ekstreme sa mendoni se po ndikojnë në mirëqenien tuaj mendore dhe fizike, ka organizata që mund të ndihmojnë. Kërkimi i ndihmës nga jashtë mund të jetë veçanërisht i dobishëm nëse përpiqeni të lini ushqimin, pirjen e duhanit ose pirjen e një substance të caktuar për mirë.
