Prediabeti është një gjendje e konsideruar si një formë e hershme e diabetit. Individët me prediabet kanë nivele më të larta se normale të glukozës në gjak, por jo aq të larta sa të diagnostikohen si diabetikë. Individët me prediabet (të njohur edhe si rezistenca ndaj insulinës) kanë një rrezik shumë të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Nëse mendoni se mund të keni prediabet, mund të jeni në gjendje t’i ndryshoni simptomat dhe të bëheni më të shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kontrolli i prediabetit me dietë
Hapi 1. Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe të përgatitura
Mbani ushqimin tuaj sa më afër formës së tij origjinale ose natyrore. Kjo do të thotë që ju duhet të përpiqeni të kufizoni çdo ushqim të përpunuar ose të përgatitur. Gatuani nga e para sa më shumë që të jetë e mundur.
Ushqimet e përpunuara ndonjëherë përmbajnë sasi të mëdha sheqernash. Për shembull, një lugë çaji sheqer është e barabartë me rreth katër gram. Një racion prej gjashtë ounce kos me yndyrë të ulët ka 28 gram, që është shtatë lugë sheqer në një racion kos. Një lugë gjelle mjaltë të pastër ka vetëm 16 gram
Hapi 2. Përfshini karbohidratet komplekse
Sa herë që hani karbohidrate, sigurohuni që ato të jenë karbohidrate komplekse dhe jo të thjeshta. Ndërsa karbohidratet e thjeshta dhe komplekse ndahen në glukozë në trup, i duhet trupit më shumë kohë për të prishur karbohidratet komplekse. Karbohidratet komplekse gjenden në ushqime të plota, të papërpunuara si drithërat, bizelet, thjerrëzat, fasulet dhe perimet. Shkoni për oriz ngjyrë kafe, makarona me drithëra dhe bukë me drithëra nëse doni t'i hani ato artikuj.
- Shmangni karbohidratet e thjeshta. Një rregull i mirë nuk është ushqimet e bardha. Pa bukë të bardhë, makarona të bardha, patate të bardha (si patatet e skuqura), apo oriz të bardhë. Shmangni gjithashtu ëmbëlsirat, biskotat, ëmbëlsirat, ëmbëlsira, donuts dhe ëmbëlsira të tjera. Shumë drithëra për mëngjes gjithashtu kanë karbohidrate të thjeshta.
- Hani shumicën e karbohidrateve tuaja komplekse në mëngjes ose drekë. Ulni sasinë e pjesëve të karbohidrateve komplekse për ushqim më vonë gjatë ditës për të parandaluar që nivelet e glukozës në gjakun tuaj të rriten shumë gjatë natës.
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të sheqerit të përpunuar
Sheqernat e përpunuar dhe të rafinuar janë karbohidrate të thjeshta që duhen shmangur. Sigurohuni që të lexoni etiketat e të gjitha ushqimeve, jo vetëm ëmbëlsirat. Sheqernat shfaqen në shumë artikuj të zakonshëm, si salca e makaronave, ketchup, salcat e sallatës dhe bukët.
- Kini kujdes veçanërisht me pijet. Një sasi e konsiderueshme e marrjes ditore të sheqerit nga njerëzit është nga pijet. Qëndroni larg lëngut të frutave, Koolaid, pijeve të frutave, ujërave me vitamina dhe pijeve sportive. Në vend të kësaj, pini çaj, ujë dhe kafe të pangopur - por kaloni kafetë e mbushura me sheqer nga zinxhirët.
- Pini sode diete në vend të sodeve të zakonshme. Soda e rregullt përmban një sasi të madhe sheqeri dhe është një nga gjërat më të këqija që mund të pini. Megjithëse, jini të vetëdijshëm, sode diete ka edhe të metat e saj.
- Edhe pse leximi i etiketave mund të jetë i dobishëm për të përcaktuar sasinë e sheqernave në një ushqim, prodhuesve nuk u kërkohet të listojnë sheqernat e shtuar. Ju mund të shmangni çdo sheqer të shtuar duke iu përmbajtur ushqimeve të papërpunuara.
- Karbohidratet e thjeshta shpesh gjenden në sheqerna të shtuar, si glukoza, saharoza (sheqeri i tryezës) dhe fruktoza, më së shpeshti të shtuara si shurup misri me fruktozë të lartë.
Hapi 4. Rritni fibrat tuaja
Rritja e fibrave në dietën tuaj ju bën të ndiheni më të plotë dhe ndihmon tretjen. Gjithashtu ndihmon trupin tuaj të heqë yndyrnat dhe metabolitët e tjerë në jashtëqitjen tuaj. Fibrat gjenden në fruta dhe perime, përfshirë perimet jeshile me gjethe, së bashku me fasulet dhe bishtajoret.
Hapi 5. Rritni frutat dhe perimet
Duhet të rrisni frutat dhe perimet që hani çdo ditë. Frutat dhe perimet përmbajnë vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese thelbësore. Shkoni për perime që janë më pak niseshte, si brokoli, zarzavate me gjethe, karrota dhe fasule jeshile. Hani të paktën tre racione në ditë.
Hani fruta në moderim. Sheqernat në fruta kombinohen me fibrat, që do të thotë se thithja e sheqernave nga fruti ngadalësohet. Por ju ende dëshironi të zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit. Hani një deri në tre racione çdo ditë
Hapi 6. Hani mish të bardhë
Kufizoni mishin e kuq në dietën tuaj, si viçi, biftek, qengj, derri dhe mish të shijshëm. Në vend të kësaj, shtoni sasitë e peshkut dhe shpendëve pa lëkurë që hani. Shikoni për peshqit e egër të kapur, të tillë si salmoni, merluci, shalqi dhe toni. Reduktimi i mishit të kuq nuk lidhet drejtpërdrejt me nivelin tuaj të sheqerit në gjak; megjithatë, diabeti i tipit 2 është shpesh pjesë e një grupi më të madh të kushteve të njohura si sindromi metabolik. Reduktimi i niveleve të kolesterolit, presionit të gjakut dhe humbja e peshës (e cila mund të ndihmohet duke hequr mishin e kuq) mund të zvogëlojë rrezikun e sindromës metabolike dhe, prandaj, rrezikun e diabetit.
Këta peshq janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3 që janë thelbësore për shëndetin tuaj dhe janë anti-inflamatorë
Hapi 7. Hani yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat e mira përfshijnë yndyrë të pangopur dhe disa yndyrna të ngopura (yndyrna të qumështit) dhe gjenden në vajrat e arrave, arrat dhe farat në të vërtetë mund të mbrojnë kundër T2D metabolike. Yndyrnat e këqija përfshijnë yndyrna trans, dhe gjenden në margarinë, produkte të paketuara të pjekura, ushqime të skuqura.
- Hani vaj ulliri, vaj kokosi dhe vajra avokado. Avokadot, arrat, arrat e makadamisë, farat chia, farat e lirit dhe shumica e farave dhe arrave të tjera janë burime të mira për yndyrna të shëndetshme.
- Kujdes nga çdo gjë që përmban vaj pjesërisht të hidrogjenizuar.
Hapi 8. Zgjidhni ushqime me më pak kalori
Në vend që të hani ushqime me kalori të lartë, zgjidhni opsionet më pak kalori. Merrni ushqime më të mençura duke hequr qafe patate të skuqura me kalori të lartë, krisur dhe ushqime junk. Në vend të kësaj, hani krisur gruri, gjalpë kikiriku natyral, ose fruta dhe perime.
Hapi 9. Gatuani me barishte
Ekziston një numër i madh i bimëve që mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, megjithëse nevojiten më shumë kërkime. Shtoni këto barëra për shije sa herë që dëshironi. Këto barëra mund t'ju ndihmojnë të kapërceni edhe disa nga ato dëshirat për sheqer. Bimët e mira janë:
- Kanellë
- Fenugreek
- Xhenxhefil
- Hudhra dhe qepët
- Basil
- Pjepër i hidhur
Hapi 10. Kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj
Ushqimi i tepërt mund të çojë në trashje, e cila mund të çojë në rezistencën e trupit ndaj insulinës, dhe përfundimisht në T2D. Kontrolloni sa hani në vakte. Përdorni një pjatë më të vogël, si një pjatë sallate. Përmbahuni nga ngrënia e sekondave. Hani ngadalë dhe shijoni çdo kafshatë.
- Mundohuni të mos hani në shuplaka që mund të hani fare.
- Mendoni se si duket pjata juaj. Gjysma e pjatës duhet të jetë fruta dhe perime. Një e katërta duhet të jetë një karbohidrate komplekse, si orizi kafe ose një patate e ëmbël. E katërta e mbetur duhet të jetë një mish pa yndyrë, si pulë e pjekur ose peshk i pjekur në skarë.
Metoda 2 nga 3: Përmbysja e prediabetit përmes ndryshimeve të tjera të stilit të jetesës
Hapi 1. Pini shumë ujë
Rritni sasinë e ujit që pini. Mundohuni të merrni rreth gjashtë deri në tetë gota ujë në ditë. Uji jo vetëm që ndihmon tretjen dhe largimin e toksinave, por nuk ka sheqer. Zëvendësimi i pijeve me sheqer me ujë mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm.
Disa njerëz thonë se pirja e ujit i ndihmon të ndihen të ngopur dhe jo aq të uritur
Hapi 2. Humbni peshë shtesë
Humbja e peshës mund të ulë ndjeshëm shanset tuaja për të marrë diabet. Ju as nuk duhet të humbni shumë. Humbja e pesë deri në 10 përqind të peshës trupore mund të ulë shanset për diabet mbi 50%.
- Nëse peshoni 300 kilogramë, humbja e 10 përqind e peshës tuaj trupore është vetëm 30 paund, dhe pesë përqind është vetëm 15. Nëse peshoni 250, 10 përqind është 25 paund dhe pesë përqind është 13 kilogramë. Këto vlera nuk janë aq të mëdha saqë janë të paarritshme. Ju mund t'i arrini me siguri këto qëllime.
- Sigurohuni që të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme. Masat ekstreme të humbjes së peshës, si dietat e pashëndetshme ose mosngrënia, mund të ndikojnë negativisht në nivelet e sheqerit në gjak. Një deri në dy kilogramë në javë (e cila mund të arrihet duke hequr 500 kalori në ditë) është një ritëm i sigurt për humbjen e peshës.
- Nëse bëni ndryshime në dietë për të ndryshuar prediabetin, duhet të filloni të shihni humbje peshe. Hani një dietë më të shëndetshme, që do të thotë të përfshini më shumë fruta dhe perime, karbohidrate komplekse dhe proteina të ligëta. Duhet të kufizoni sheqerin, karbohidratet e rafinuara, ushqimet e skuqura, ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e tjera junk.
- Një mënyrë tjetër e shëndetshme për të humbur peshë është rritja e aktivitetit tuaj fizik. Këto mund të jenë ndryshime të vogla, si ecja çdo ditë, rritja e kohëzgjatjes së ecjes tuaj, ose numri i ditëve që ecni. Ju gjithashtu mund të filloni të merrni shkallët, të vallëzoni rreth shtëpisë tuaj, të bëni një kasetë stërvitjeje, të notoni, të bëni shëtitje ose ndonjë gjë tjetër që ju bën të lëvizni dhe rrahjet e zemrës suaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj për një dietë dhe plan stërvitje nëse nuk jeni të sigurt se si të filloni.
Hapi 3. Rritni aktivitetin tuaj të përditshëm
Rritja e aktivitetit tuaj fizik në mënyrë të moderuar mund të ndihmojë në kthimin e prediabetit. Ju nuk keni filluar një rutinë të rëndë. Ndryshimet e thjeshta dhe rritjet e vogla në nivelin e aktivitetit mund të ndihmojnë. Provoni për 30 minuta aktivitet, një aktivitet i përzier nëse dëshironi, të paktën pesë ditë në javë. Filloni ngadalë në mënyrë që këto ndryshime të bëhen zgjedhje të përhershme të jetesës.
- Gjeni një aktivitet me të cilin mund të angazhoheni. Ecja, ngjitja e më shumë shkallëve, bërja e më shumë aktiviteteve në natyrë, ecja, kopshtaria, gjimnastika, përdorimi i një makine eliptike, me kanotazh ose biçikleta stacionare dhe shtrirja janë të gjitha shembuj të aktivitetit të moderuar fizik.
- Parkoni makinën tuaj më larg nga zyra, ose zbritni nga ashensori dy deri në tre kate herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës. Javën tjetër, parkoni më tej dhe zbritni nga ashensori katër deri në pesë kate më herët.
- Filloni me 10 minuta aktivitet në ditë dhe filloni të shtoni minuta çdo javë. Ju mund të jeni mjaft të habitur se sa shpejt kalon koha. Mos harroni të ngroheni, veçanërisht nëse po përpiqeni të hidheni menjëherë në të.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një palestër dhe të merrni një trajner personal. Sigurohuni që i njihni dhe i kuptoni çdo kusht fizik që mund të kufizojë aktivitetin tuaj dhe gjeni një trajner për t'ju ndihmuar t'i kapërceni ato kushte në mënyrë të sigurt.
Hapi 4. Gjeni një grup mbështetës
Mshtë e vështirë të bësh ndryshime në stilin e jetesës, të qëndrosh në rrugën e duhur dhe të humbësh peshë. Gjeni njerëz që do t'ju brohorasin, do t'ju ndihmojnë të mbani përgjegjësi dhe të ofroni mbështetje. Kjo mund të jetë familja ose miqtë, ose një grup mbështetës i diabetit.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Prediabetes
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj shpesh
Nëse jeni diagnostikuar me prediabet, duhet të njoftoni mjekun tuaj se si e keni ndryshuar dietën tuaj për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak, për të humbur peshë dhe për të ndryshuar prediabetin. Merrni kontrolle të rregullta, çdo tre deri në gjashtë muaj, duke përfshirë testet e gjakut dhe urinës siç këshillohet nga mjeku juaj.
Mbani gjurmët e laboratorëve tuaj në mënyrë që të shihni se sa mirë jeni duke bërë dhe festoni përparimin tuaj
Hapi 2. Dijeni se kush është në rrezik
Faktorë të caktuar i bëjnë njerëzit më të rrezikuar nga prediabeti. Njerëzit në rrezik për prediabet janë:
- Njerëzit që janë mbipeshë ose obezë.
- Njerëzit që ushtrojnë rrallë.
- Njerëzit që janë mbi 45 vjeç.
- Njerëzit me një histori familjare të diabetit.
- Gratë me një histori të diabetit gestacional.
- Afrikano -amerikanët, amerikanët meksikanë, indianët amerikanë, Hawaiianët vendas, banorët e Ishujve të Paqësorit dhe amerikanët aziatikë
Hapi 3. Njihni simptomat e prediabetit
Shpesh, nuk ka simptoma të prediabetit. Nëse shihni një mjek rregullisht dhe bëni gjakun tuaj, mjeku juaj mund të vërejë se sheqernat e gjakut tuaj kanë tendencë të jenë në anën e lartë, por jo aq të larta sa të diagnostikojnë T2D. Ju mund të shfaqni simptoma të diabetit ose të keni probleme të lidhura me diabetin me prediabetin.
- Nivelet e sheqerit në gjak midis 100 dhe 125 mg/dL sugjerojnë prediabetin.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të masë Hemoglobinën A1C për të testuar për prediabetin. Kjo është një mesatare tre-mujore e niveleve të sheqerit në gjak. Normalja është nën 5.7. Diagnoza e diabetit bëhet nëse dy teste të njëpasnjëshme A1C janë mbi 6.5. Pacientët me A1C midis 5.7 dhe 6.5 kanë prediabet.
- Një shenjë e hershme që është një rrezik për T2D dhe që mund të sinjalizojë prediabetin është një gjendje e lëkurës e njohur si acanthosis nigricans. Në acanthosis nigrican, lëkura rreth qafës, sqetullave, bërrylave, gjunjëve dhe nyjeve të errëta bëhen.
- Ju gjithashtu mund të përjetoni uri të shtuar, etje, lodhje, shtim në peshë ose rritje të urinimit.
Hapi 4. Dije që prediabeti mund të kthehet mbrapsht
Vetëm sepse keni prediabet, nuk do të thotë që do të keni diabet të tipit 2. Prediabeti mund të përmbyset duke humbur peshë. Ju gjithashtu mund ta ndryshoni efektin duke ndryshuar mënyrën e të ushqyerit dhe stërvitjes.
