Poshtërimi është një emocion i dhimbshëm që ne të gjithë e përjetojmë herë pas here. Ajo lind kur ndihemi të zhvlerësuar, ose për shkak të diçkaje që kemi bërë ose diçka që na është bërë. Ndonjëherë poshtërimi është një përgjigje ndaj një gabimi nga ana jonë, por nuk është një metodë efektive e disiplinës dhe askush nuk meriton të poshtërohet. Mësoni si të merreni me përvojën e dhimbshme të poshtërimit dhe kthehuni në rrugën e duhur në jetën tuaj të përditshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Të pranosh veten dhe të ecësh përpara
Hapi 1. Merrni përgjegjësinë kur është e përshtatshme
Poshtërimi është i dhimbshëm dhe mund të ndihet sikur vlera juaj personale po zvogëlohet. Sidoqoftë, është e rëndësishme të pranoni përgjegjësinë nëse keni bërë diçka të gabuar. Një përgjigje e zakonshme ndaj poshtërimit është mohimi i përgjegjësisë dhe shtyrja e problemit tek të tjerët. Mos lejoni që kjo lëvizje mbrojtëse t'ju pengojë të përballeni me veten dhe të shtyheni në anën tjetër.
Kërkoni falje për veprimet tuaja nëse keni bërë një gabim, si një gabim në punë që shkakton shumë probleme
Hapi 2. Lejoni vetes të bëni disa gabime
Shumë poshtërim vjen nga diçka e quajtur ‘’ pritshmëria e performancës.’’ Kjo i referohet pritshmërive të vendosura në aftësinë tuaj për të kryer mirë një detyrë të caktuar. Sa më e lartë të jetë pritshmëria e performancës, aq më ashpër mund të gjykoheni për dështimin në përmbushjen e detyrës. Të kesh një ndjenjë të shëndetshme të pritjes së performancës është e rëndësishme. Dështimi është pjesë e procesit mësimor, kështu që mos bëni shumë presion mbi veten tuaj dhe mos lejoni që njerëzit e tjerë të bëjnë presion mbi ju.
Hapi 3. Falni veten
Importantshtë e rëndësishme të jesh elastik dhe të falësh veten kur ngatërrohesh. Ndjenja e keqe për veprimet tona mund të na ndihmojë të zbulojmë njohuri për problemet me sjelljen tonë, por ju mund të mbani njohurinë dhe të hiqni poshtërimin. Pyesni veten nëse do t'i përsërisni veprimet tuaja për herë të dytë. Nëse nuk do ta bënit, atëherë kjo tregon për faktin se jeni vërtet të penduar.
Thuaji vetes se të bësh gabime është njerëzore dhe po përpiqesh më të mirën për të bërë gjënë e duhur
Hapi 4. Kuptoni që nuk jeni vetëm
Disa njerëz e kanë quajtur kohën tonë "epoka e poshtërimit". Të qenit i poshtëruar është një dukuri e zakonshme për shumë njerëz, veçanërisht me popullaritetin e internetit, ku detajet intime të jetës sonë mund të shfaqen në vende publike si faqet e internetit të mediave sociale. Poshtërimi është një fenomen i përhapur, edhe pse kjo nuk duhet të minimizojë ndjenjat tuaja ose veçantinë e situatës tuaj.
Hapi 5. Mësoni të lini të shkojë me vëmendje
Nëse përvoja poshtëruese po zgjat në mendjen tuaj dhe ju shkakton shumë dhimbje, përdorni parime dhe teknika nga meditimi i ndërgjegjes për t'ju ndihmuar të lini plagën emocionale dhe të vazhdoni jetën tuaj.
Shpesh, një emocion ose kujtesë e dhimbshme na mban të ndihemi të lënduar sepse po shmangim shprehjen e tij. Praktikoni të përballeni me emocionet tuaja pa vrapuar ose zvogëluar. Mendoni për emocionin si një valë që vjen dhe shkon. Mundohuni të vëzhgoni valën pa ndërhyrë në mënyrën se si ajo lëviz. Kjo do t'ju ndihmojë të krijoni distancë mes vetes dhe emocionit pa e mohuar atë
Pjesa 2 nga 4: Mbrojeni veten nga poshtërimi
Hapi 1. Shmangni vendosjen e vetes në situata toksike
Ndonjëherë të mbrosh veten nga poshtërimi është aq e thjeshtë sa të kuptosh se cilat situata dhe njerëz ka të ngjarë të të poshtërojnë. Identifikoni këto shkaktarë për poshtërim dhe shuajini ato nga jeta juaj. Ky mund të jetë një mik tepër negativ i cili gjithmonë ju vë poshtë, një vend pune demoralizues që nuk është kurrë i kënaqur me kontributet tuaja, ose një familje që përpiqet t'ju turpërojë në çdo hap.
Hapi 2. Kultivoni përulësinë
Përulësia ka të bëjë me mësimin për të pranuar dhe vlerësuar realisht pikat e forta dhe kufizimet tuaja. Të qenit realist për karakterin tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbrojtur veten nga poshtërimi, i cili përpiqet t'ju degradojë. Një person me përulësi nuk do të bëhet viktimë e iluzionit të pavlefshmërisë që përvojat poshtëruese përpiqen të na shtyjnë.
Bëni një listë të pikave të forta dhe sfidave tuaja. Bëni një mik të ngushtë ose një të dashur të shikojë listën dhe diskutoni me ju. Kërkoni mendimin e sinqertë të personit dhe përpiquni të jeni pranues ndaj reagimeve të tij
Hapi 3. Përmirësoni vetëvlerësimin tuaj
Hulumtimet tregojnë se vetëvlerësimi mund të jetë një mbrojtje e fuqishme kundër poshtërimit të lidhur me dështimin. Ndiqni këto hapa për të rritur vetëvlerësimin tuaj:
- Shmangni krahasimin e vetes me njerëzit e tjerë. Konkurrenca juaj e vetme duhet të jetë me veten tuaj. Arsyeja pse duhet ta shmangni këtë është sepse nuk shihni se çfarë ndodh prapa skenave në jetën e njerëzve të tjerë. Ju mund ta krahasoni veten me mënyrën se si ata po e paraqesin veten dhe jo identitetin e tyre të vërtetë.
- Rregulloni të folurit tuaj për veten. Zëvendësoni mendimet negative si "Unë nuk mund ta bëj" me deklarata shpresëdhënëse të tilla si "kjo është e vështirë, por unë mund t'i kapërcej". Shmangni vendosjen e kërkesave të paarsyeshme për veten tuaj me mendime se çfarë "duhet" ose "duhet" të bëni.
Hapi 4. Merrni ndihmë për çështje të tjera të shëndetit mendor
Disa kushte të shëndetit mendor mund t’ju bëjnë më të prekshëm nga poshtërimi. Fobia sociale, çrregullimi narcisist i personalitetit dhe depresioni i madh mund t’ju lënë të hapur për përvojën e poshtërimit më shumë sesa njerëzit që nuk luftojnë nga këto vështirësi. Nëse jeni diagnostikuar me ndonjë nga këto çrregullime, kërkoni ndihmë në mënyrë që të vaksinoheni kundër poshtërimit para se të ndodhë.
- Fobia sociale është një frikë e fortë për t'u gjykuar nga të tjerët, me simptoma si ankthi për njerëzit, ndjenja e vetëdijes dhe të kesh një kohë të vështirë për të takuar njerëz.
- Çrregullimi narcisist i personalitetit shënohet duke pasur një tendencë për të mbajtur një pikëpamje jorealiste të rëndësisë së vetes (të tilla si të mendosh se je kuzhinieri më i mirë në të gjithë botën edhe pse nuk ke ndjekur kurrë shkollë gatimi dhe nuk ke praktikë në gatim), duke u preokupuar me veten, dhe mungon ndjeshmëria për të tjerët.
- Depresioni i madh shfaqet si ndjenja të vazhdueshme trishtimi, zhgënjimi dhe emocionesh të tjera negative për javë të tëra, duke ndërhyrë në jetën e përditshme.
Pjesa 3 nga 4: Përdorimi i Teknikave të Vetë-Ndihmës
Hapi 1. Kërkoni teknika të vetë-ndihmës nga terapia njohëse e sjelljes
Nëse e keni të vështirë të harroni përvojën poshtëruese, përdorni teknika si zhvendosja e vëmendjes, relaksimi dhe ekspozimi i përsëritur për t'ju ndihmuar të kaloni kujtesën.
Hapi 2. Përdorni zhvendosjen e vëmendjes për të rindërtuar reagimet tuaja emocionale
Zhvendosja e vëmendjes është vendi ku përdorni një frazë ose veprim të veçantë për t'ju ndihmuar të merreni me kujtesën, të tilla si të mendosh "kjo është vetëm një përvojë në tërë jetën time" sa herë që del. Zhvendosja e vëmendjes është treguar se ndihmon në zvogëlimin e ankthit në situata, sepse ju lejon të zgjidhni lirshëm atë që i kushtoni vëmendje, në vend që të detyroheni të përqendroheni në mendimet dhe ndjenjat negative.
Sa herë që shfaqet kujtimi poshtërues, thuaji vetes, "të gjithë ndihen të poshtëruar në një moment të jetës së tyre. Unë e di që mund të shërohem nga kjo përvojë."
Hapi 3. Eksperimentoni me teknikat e relaksimit për të ndihmuar veten të lëshohet
Relaksimi progresiv i muskujve është vendi ku tendosni dhe pastaj relaksoni muskujt tuaj një zonë në të njëjtën kohë. Filloni me gishtërinjtë tuaj, duke i përkulur poshtë. Bëjeni këtë për disa sekonda dhe lëshojeni. Tjetra, tendosni këmbën dhe këmbën e poshtme. Vazhdoni ta bëni këtë, duke ngritur trupin tuaj deri në ballë.
- Mund të provoni edhe metoda të tjera, të tilla si imazhe të udhëzuara. Imagjinoni një nga vendet tuaja të preferuara për të qenë kur përvoja poshtëruese fillon t'ju shqetësojë. Kjo mund të jetë dhoma juaj e ndenjes me qirinj të ndezur, një fushë futbolli ose një plazh me diell.
- Duke e mbajtur veten të relaksuar do të zvogëloni gjasat që të ndaleni në përvojën poshtëruese. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të përpunoni dhe përballoni përvojën poshtëruese kur ajo të dalë në kujtesën tuaj. Zakonisht, kjo kujtesë do të shfaqet me shumë ankth. Teknikat e relaksimit do t'ju ndihmojnë të zvogëloni këtë ankth dhe të shuani kujtesën.
Hapi 4. Provoni teknikën e ekspozimit të përsëritur
Ekspozimi i përsëritur është një teknikë për të ekspozuar veten ndaj situatave në mënyrë që gradualisht të filloni të kuptoni se ato nuk janë aq të rrezikshme. Ju mund ta bëni këtë me përvojën poshtëruese, për shembull, nëse ka ndodhur në një skenë në shkollën tuaj, ose në një dhomë të caktuar të shtëpisë tuaj. Kaloni kohë në këto vende dhe lërini që paniku ose shqetësimi të qetësohen.
Ky lloj terapie ekspozimi kërkon që të kaloni kohë të mjaftueshme në mjedisin stresues që mendja juaj të përshtatet me faktin se nuk ka asnjë rrezik të pranishëm. Nëse hyni në dhomën ku jeni poshtëruar, filloni të ndiheni të mërzitur dhe largoheni shpejt, atëherë ekspozimi ka të ngjarë të mos ketë efekt. Mundohuni të hyni në dhomë ose të përballeni me situatën dhe lërini veten të relaksoheni ngadalë në trupin tuaj. Edhe frymëmarrja e thellë mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe të pranoni aty ku jeni
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i Përvojës së Poshtërimit
Hapi 1. Kuptoni se nga vjen poshtërimi
Hapi i parë për të kaluar një përvojë poshtëruese është të kuptoni se çfarë është emocioni dhe pse shfaqet. Poshtërimi është përvoja e humbjes së një pjese të statusit tuaj si një qenie njerëzore e vlefshme. Ky zvogëlim ka pasoja negative për jetën tuaj sepse statusi juaj si person i vlefshëm ndikon në atë që mendoni se është e mundur. Nëse ndjeni poshtërim intensiv, mund të ndryshojë atë që mendoni se mund të bëni me jetën tuaj, siç është aftësia juaj për të ndjekur një arsimim ose potencialin për të pasur karrierën që dëshironi. Disa përvoja të zakonshme poshtëruese janë:
- Të turpërohesh publikisht, si të qeshësh ose të tallesh.
- Duke u mohuar nevojat themelore, si ushqimi dhe veshmbathja.
Hapi 2. Njohni efektet e poshtërimit
Hulumtimet tregojnë se poshtërimi mund të ketë efekte të fuqishme negative në vetëvlerësimin dhe cilësinë e jetës së një personi. Mund të rezultojë në depresion të madh, simptoma të Çrregullimit të Stresit Post-Traumatik si ankthi i lartë dhe dëshira vetëvrasëse. Nëse e ndjeni veten duke rënë në probleme serioze të shëndetit mendor për shkak të një përvoje poshtëruese, kontaktoni mjekun ose psikologun tuaj lokal për të marrë ndihmë.
- Terapia njohëse e sjelljes mund të ndihmojë në ristrukturimin e mendimeve tuaja dhe t'ju çojë në një kuptim më të shëndetshëm dhe më real të situatës. Mund t'ju ndihmojë të rikuperoni vetëvlerësimin dhe besimin në aftësitë tuaja pas një rasti të keq poshtërimi.
- Gjeni një terapist lokal duke klikuar këtu.
Hapi 3. Përcaktoni nëse keni faj
Ndonjëherë një person mund të përpiqet t'ju poshtërojë pavarësisht nga pafajësia juaj në një situatë. Për shembull, ai mund të jetë xheloz për arritjet tuaja dhe dëshiron t'ju bëjë të ndiheni keq për veten tuaj. Mund të mos ketë lidhje me ty. Para se të pranoni përgjegjësinë për veprimet tuaja, e cila është e ndryshme nga pranimi i poshtërimit, sigurohuni që në fakt keni bërë diçka të gabuar.
Hapi 4. Vendosni poshtërimin në kontekst
Shumë prej nesh mund të ndihen të poshtëruar për gjëra relativisht të vogla. Këto dështime mund të ndihen si një fatkeqësi dhe ne mund të mendojmë se njerëzit po na gjykojnë ashpër, por në pamjen më të madhe ata ndoshta nuk e meritojnë rëndësinë që u kushtojmë atyre. Shmangni djersitjen e gjërave të vogla.
Për shembull, shqetësimi i një interviste ose një shfaqje muzikore live mund të jetë e turpshme, por ato zakonisht nuk duhet të mbajnë peshën e poshtërimit
Hapi 5. Shmangni dorëzimin ndaj poshtërimit
Nëse dikush po ju poshtëron, edhe nëse keni bërë diçka të gabuar, duhet të kuptoni se poshtërimi nuk është një teknikë efektive për të ndryshuar sjelljen e dikujt. Poshtërimi është një formë ndëshkimi, më shumë sesa disiplinë. Nuk ka asnjë justifikim për të poshtëruar dikë, madje edhe një kriminel, prandaj shmangni dorëzimin ndaj taktikave të personit duke pranuar poshtërimin.
