Dëshira për një prapanicë më të madhe është një qëllim i zakonshëm, dhe ju mund të jeni në gjendje ta arrini atë me punë të palodhur dhe përkushtim. Rritja e madhësisë së vitheve kërkon kohë dhe përpjekje, por mund të arrini rezultate. Për ta bërë prapanicën tuaj më të madhe, filloni të bëni një stërvitje për forcimin e vitheve 3 herë në javë, si dhe ushtrime kardio që synojnë prapanicën tuaj. Për më tepër, rregulloni zakonet tuaja të të ngrënit për të mbështetur qëllimin tuaj për rritjen e vitheve. Për rezultate më të shpejta, zgjidhni veshje që japin iluzionin e një vitheje më të madhe.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndërtimi i muskujve tuaj të vitheve
Hapi 1. Kryeni mbledhje me peshë trupore
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Përkuleni në gjunjë dhe ulni ngadalë trupin tuaj në një pozicion ulur. Mbani shpinën drejt dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të mos dalin jashtë gishtërinjve tuaj. Ndaloni për 1-2 sekonda, pastaj shtyni thembrat tuaja ndërsa ngadalë ngriheni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
- Shtrëngoni sytë tuaj ndërsa ngriheni nga mbledhjet tuaja, pastaj lëshojini kur të arrini në pozicionin tuaj fillestar.
- Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
Ndryshimi:
Rritni intensitetin e mbledhjeve tuaja duke shtuar pesha duke përdorur shtangë dore ose shtangë. Për të përdorur shtangë dore, mbani 1 në secilën dorë, duke i vendosur ato në bel ose mbi supet tuaja. Nëse jeni duke përdorur një shtangë, ekuilibroni atë mbi supet tuaja.
Hapi 2. Bëni mbledhje me arabeska
Qëndroni gjatë me këmbët tuaja të pozicionuara në gjerësinë e kofshës. Përkuleni në gjunjë dhe ulni trupin ngadalë në një pozicion ulur. Shtypni thembrat tuaja për t'u ngritur përsëri. Kur të arrini pozicionin tuaj fillestar, zgjasni 1 këmbë pas jush dhe shtrini të dy krahët drejt para jush për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit tuaj. Më në fund, sillni këmbën dhe krahët në pozicionin tuaj fillestar.
- Përsëriteni për 3 grupe nga 8-12 përsëritje në secilën anë.
- Bëni të gjitha përsëritjet tuaja në 1 anë para se të ndërroni këmbët.
Hapi 3. Kryeni mbledhje kërcimi për të shtuar lëvizjen shpërthyese
Vendosini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe drejtoni shpinën. Pastaj, përkulni gjunjët dhe uleni në një pozicion ulur. Shtyjeni gishtërinjtë tuaj për t'u ngritur dhe shpërthyer nga dyshemeja në një kërcim. Uluni në këmbë në pozicionin tuaj fillestar dhe menjëherë shkoni në përsëritjen tjetër.
- Mbani gjunjët tuaj të butë gjatë stërvitjes.
- Bëni 3 grupe me 8-12 përsëritje.
Hapi 4. Bëni goditje për të punuar glute dhe kofshët tuaja
Qëndroni me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Nxirrni këmbën e djathtë para jush. Pastaj, përkulni gjunjët në kënde 90 gradë me gjurin tuaj të djathtë në përputhje me kyçin e këmbës dhe gjurin tuaj të majtë drejtuar drejt dyshemesë. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të mos kalojë gishtërinjtë tuaj. Ndaloni për 1-2 sekonda, pastaj shtyjeni thembrën tuaj të majtë për t'u ngritur përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
- Bëni 3 grupe me 20 goditje.
- Alternoni gjunjët pas çdo dreqjeje ose plotësoni të gjitha përsëritjet tuaja për 1 këmbë, pastaj kaloni në këmbën tuaj tjetër.
Variacion: Bëni goditje anësore duke dalë në anën në vend të pjesës së përparme. Dilni në të djathtë, pastaj përkulni gjurin tuaj të djathtë në një kënd prej 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj të mos dalë jashtë gishtërinjve tuaj dhe mbajeni këmbën tuaj të majtë drejt. Pastaj, shtyjeni këmbën tuaj të djathtë për t'u ngritur përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
Hapi 5. Bëni ura për të punuar glute tuaj
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe krahët në anët tuaja. Shtrëngoni nyjet dhe muskujt tuaj bazë, pastaj ngadalë ngrini prapanicën nga dyshemeja dhe drejt tavanit. Kontrolloni që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë, diagonale nga gjunjët deri në supet tuaja. Ndaloni për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë ulni prapanicën poshtë në dysheme.
- Përdorni krahët për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin.
- Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.
Hapi 6. Kryeni rrahje me një këmbë në një pozicion poshtë
Merrni mbi duart dhe gjunjët, me duart nën supet tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe këmbët tuaja të jenë të përkulura në kënde 90 gradë. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja, duke e mbajtur atë në një kënd prej 90 gradë. Shtrydhni grykët dhe ngrini këmbën sa më lartë që të mundeni. Pastaj, ulni këmbën përsëri në pozicionin fillestar.
- Për të shtuar rezistencë, përdorni peshat e kyçit të këmbës.
- Bëni 3 grupe me 8-12 përsëritje.
Ndryshimi:
Bëni rrahje ndërsa qëndroni gjatë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Ngrini 1 këmbë nga toka dhe goditeni atë pas jush. Shtrëngoni gluterat tuaja ndërsa tërhiqni këmbën. Pastaj, lëshoni gluterat tuaja ndërsa ulni këmbën përsëri në dysheme.
Hapi 7. Bëni hapa të ngritur me një ngritje të gjurit për të punuar glute dhe kofshët tuaja
Qëndroni me shpinën drejt rreth 1 këmbë (0.30 m) para një kutie të fortë me gjunjët në gjerësinë e ijeve. Ngjituni në kuti me këmbën tuaj të djathtë. Ngrini këmbën tuaj të majtë drejt gjoksit në një ngritje të gjurit, pastaj uleni përsëri në dysheme. Hiqeni kutinë dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar për të përfunduar 1 përsëritje.
Bëni 3 grupe nga 8-12 përsëritje në secilën anë
Hapi 8. Bëni stërvitjen e vitheve tuaj 3 herë në javë, me një ditë pushimi në mes
Ju në të vërtetë mund ta bëni prapanicën tuaj më të rrumbullakët dhe më të madhe duke forcuar muskujt në të, të njohur si glute tuaj. Ndërsa do të duhet kohë për ta bërë prapanicën tuaj dukshëm më të madhe, do të shihni përmirësime të vogla menjëherë pasi të filloni të ushtroni glute tuaj. Gjatë stërvitjes tuaj të prapanicës, bëni mbledhje, mbledhje me arabeska, kërcime, kërcime, ura, rrahje me një këmbë dhe ngritje me ngritje të gjurit. Bëni 3 grupe për secilin ushtrim.
- Numri i përsëritjeve në secilin grup do të ndryshojë në varësi të stërvitjes që po bëni. Për shembull, mund të bëni 20 goditje në grup, por vetëm 10 ura.
- Pushoni të paktën 1 ditë midis stërvitjeve të prapanicës për t'i dhënë muskujve tuaj kohë për t'u shëruar dhe rindërtuar. Pushimi është thelbësor për të pasur një vithe më të madhe sepse rindërtimi është ajo që rrit madhësinë e muskujve tuaj.
- Ju mund të bëni stërvitje kardio ose të punoni me grupe të tjera të muskujve në ditët tuaja të pushimit.
- Për shembull, ju mund të bëni stërvitje në prapanicë të hënën, të mërkurën dhe të premten.
Metoda 2 nga 4: Bërja e Ushtrimeve Kardio
Hapi 1. Ngjit shkallët për të ndërtuar prapanicën tuaj duke rritur rrahjet e zemrës
Ngjitja e shkallëve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në të gjithë trupin tuaj të poshtëm, përfshirë nofullat tuaja. Plus, ajo rrit rrahjet tuaja të zemrës, kështu që është një ushtrim i mirë kardio. Përdorni një makinë ngjitëse të shkallëve ose ecni lart e poshtë shkallëve. Vazhdoni të lëvizni gjatë gjithë kohëzgjatjes së stërvitjes tuaj.
Për shembull, nëse qëllimi juaj është të bëni 30 minuta kardio çdo ditë, atëherë do të ngjiteni shkallët vazhdimisht për 30 minuta
Ndryshimi:
Vraponi ose vraponi shkallët për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj.
Hapi 2. Vendosni rutine tuaj në një pjerrësi
Ecja dhe vrapimi të dyja punojnë në pjesën e pasme më vete, por do të shihni rezultate më të dukshme nëse punoni në një pjerrësi. Kur jeni duke ecur në një lartësi, sythat tuaj janë më të angazhuar. Ngrini pjerrësinë në makinën tuaj sa më lartë që të mundeni duke ruajtur ende formën e duhur.
Mos e ngrini platformën aq lart sa të duhet të qëndroni. Bestshtë më mirë të pomponi krahët ndërsa ecni ose vraponi për të rritur stërvitjen
Hapi 3. Bëni një shëtitje të shpejtë ose vrapoj rreth një zone kodrinore.
Kur ecni nëpër një kodër, po ngjiteni në një sipërfaqe të ngritur. Kjo funksionon nofullat tuaja, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e pamjes së vitheve tuaja. Sillni stërvitjen tuaj kardio jashtë në një zonë me kodra natyrore ose pjerrësi të bëra nga njeriu. Pastaj, bëni një shëtitje të shpejtë ose vrapim për të rritur rrahjet e zemrës tuaj ndërsa punoni edhe glute.
- Vishni një jelek të peshuar për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj.
- Ecni ose vraponi për 20-30 minuta.
Hapi 4. Luaj një sport rekreativ që ndërton muskujt e këmbëve dhe vitheve
Shumë sporte përfshijnë lëvizje që natyrisht përmirësojnë pjesën e pasme. Për më tepër, sportet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur qëllimet tuaja kardio. Zgjidhni një sport për rritjen e vitheve që ju pëlqen të luani për të marrë rezultate ndërsa argëtoheni. Këtu janë disa opsione të shkëlqyera:
- Duke vrapuar
- Çiklizëm
- Noti
- Gjimnastikë
- Ski
- Volejboll
- Futboll
- Fusha hokej
- Brohoritje
Hapi 5. Bëni të paktën 150 minuta aktivitet kardio të moderuar çdo javë për shëndetin e përgjithshëm
Trupi juaj ka nevojë për stërvitje të rregullt për të ruajtur shëndetin e mirë. Bëni të paktën 30 minuta aktivitet kardio 5 ditë në javë për të përmbushur qëllimet tuaja javore të stërvitjes. Ju mund ta bëni të gjithë stërvitjen tuaj në një bllok të vetëm kohor, ose mund ta ndani në segmente prej 10-15 minutash të shpërndara gjatë gjithë ditës tuaj.
- Shembuj të aktivitetit kardio të moderuar përfshijnë një shëtitje të shpejtë, gjimnastikë me ndikim të ulët dhe not.
- Për shembull, mund të bëni një shëtitje të shpejtë 15-minutëshe gjatë pushimit të drekës dhe përsëri pas darkës.
Ndryshimi:
Nëse preferoni aktivitete të fuqishme kardio si vrapimi apo vallëzimi, ju nevojiten vetëm 75 minuta në javë për shëndet të mirë.
Metoda 3 nga 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Pini të paktën 11.5 gota (2, 700 ml) lëngje çdo ditë për të qëndruar të hidratuar
Gratë kanë nevojë për të paktën 11.5 gota (2, 700 ml) ujë çdo ditë, ndërsa burrat kanë nevojë për të paktën 15.5 gota (3.7 L) ujë në ditë. Rritni marrjen e lëngjeve duke pirë më shumë ujë, çaj, smoothie ose pije sportive. Për më tepër, konsumoni fruta dhe perime, të cilat përmbajnë ujë.
Nëse jeni shumë aktiv ose djersitni shumë, atëherë mund t’ju duhet të rrisni marrjen e ujit
Hapi 2. Merrni 35% të kalorive tuaja nga proteina të ligët për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve
Zgjidhni burimet e proteinave si shpendët, peshku, soja, produktet që zëvendësojnë mishin, fasulet, bishtajoret, arrat dhe bulmetrat me pak yndyrë. Përfshini një burim proteine me çdo vakt dhe rostiçeri në mënyrë që trupi juaj të marrë vazhdimisht proteina gjatë gjithë ditës. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të rindërtojë muskujt e tij.
- Për të llogaritur sa gram proteina keni nevojë, shumëzoni numrin e kalorive që hani me 35%. Pastaj, ndajeni me 4, që është numri i kalorive në një gram proteinë. Si shembull, nëse keni ngrënë 2,000 kalori në ditë, atëherë do të shumëzonit 2, 000 x 35% = 700. Pastaj, ndani 700/4 = 175. Ju do të keni nevojë për 175 gram proteina në ditë.
- Për shembull, ju mund të hani kos grek për mëngjes, ton me një sallatë në drekë, bajame për një meze të lehtë dhe pulë të pjekur në skarë si darkë.
Hapi 3. Bëni 40% të kalorive tuaja karbohidrate komplekse (karbohidrate)
Trupi juaj përdor karbohidratet për të ushqyer aktivitetin tuaj, por të gjitha karbohidratet nuk janë të barabarta. Karbohidratet komplekse si ato që gjenden në perime dhe drithërat zbërthehen ngadalë, kështu që ato sigurojnë karburant të qëndrueshëm dhe nuk rrisin sheqerin në gjak. Nga ana tjetër, karbohidratet e thjeshta si sheqeri, drithërat e përpunuara dhe produktet e pjekura rrisin sheqerin në gjak dhe digjen shpejt. Merrni karbohidratet tuaja nga perimet, drithërat dhe disa fruta.
- Për të gjetur se sa karbohidrate keni nevojë, shumëzoni numrin e kalorive që hani me 40%, pastaj ndani me 4, që është sasia e kalorive në 1 gram karbohidrate. Nëse keni ngrënë 2,000 kalori, do të shumëzonit 2, 000 x 40% = 800. Pastaj, ndani 800/4 = 200. Ju do të keni nevojë për 200 gram karbohidrate çdo ditë.
- Për shembull, mund të përzieni tërshërën në kosin tuaj, të hani një sallatë për drekë, të hani feta mollë dhe të hani quinoa me perime të pjekura si një pjatë anësore në darkë.
Hapi 4. Merrni 25% të kalorive tuaja nga yndyrnat e shëndetshme
Trupi juaj gjithashtu ka nevojë për yndyrna të shëndetshme për të ruajtur shëndetin tuaj dhe për të rindërtuar muskujt tuaj. Shtoni yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj duke konsumuar vaj ulliri, vaj canola, bajame, fëstëkë, arra, avokado dhe peshk yndyror, të tilla si salmoni, trofta, sardelet, halibuti dhe skumbri.
- Për të zbuluar se sa yndyrë keni nevojë në ditë, shumëzoni numrin e kalorive që hani me 25%, pastaj ndani me 9 sepse çdo gram yndyrë përmban 9 kalori. Nëse hani 2,000 kalori në ditë, do të shumëzonit 2, 000 x 25% = 500. Pastaj, do të ndani 500/9 = 55.5. Ju do të keni nevojë për rreth 55 gram yndyrë në ditë.
- Për shembull, mund të spërkatni arra të grimcuara mbi kosin tuaj në mëngjes, të përdorni një salcë vaj ulliri në sallatën tuaj në drekë, të hani bajame si rostiçeri dhe të gatuani darkën tuaj duke përdorur vaj ulliri ose vaj kanola.
Hapi 5. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe të ëmbëlsuara sepse u mungojnë lëndët ushqyese
Ushqimet dhe pijet e përpunuara dhe të ëmbëlsuara janë plot me kalori boshe, kështu që ato nuk do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja. Bëni çmos për t'i zvogëluar ose eliminuar ato nga dieta juaj. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini rezultatet tuaja më shpejt.
- Për shembull, shmangni ushqimet në kuti, ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura, si dhe sode dhe kafe me shije.
- Okshtë në rregull të hani ushqimet tuaja të preferuara në moderim, kështu që mos mendoni se duhet të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara.
Metoda 4 nga 4: Zgjedhja e rrobave për rritjen e vitheve
Hapi 1. Vishni rroba ose mbushje për shtimin e prapanicës për një rritje të menjëhershme
Përmirësuesit e vitheve janë të lehtë për t'u përdorur dhe japin rezultate të menjëhershme. Blini të brendshme që kanë mbushje të brendshme ose përdorni futje që futen në brekët tuaj të zakonshëm. Provoni madhësi të ndryshme mbushëse për të gjetur pamjen që preferoni. Pastaj, vishni rrobat tuaja nën veshje sa herë që dëshironi të keni një fund më të madh.
- Ju mund të jeni në gjendje të blini pantallona me përforcues të vitheve tashmë të qepura. Shikoni për xhinse ose dollakë që kanë pak mbushje shtesë.
- Provoni të bëni mbushjen tuaj duke përdorur mbushës shkumash ose material për rrahje të përdorur për të mbushur jastëkë dhe jorganë. Ju mund t'i gjeni këto në dyqanin tuaj artizanal lokal ose në internet.
Hapi 2. Vishni pantallona të ngushta me xhepa të vegjël dhe të gjerë
Prapanica juaj tashmë duket e mrekullueshme, i duhen vetëm pantallonat e duhura për ta shfaqur atë. Kjo do ta bëjë prapanicën tuaj të duket e rrumbullakët dhe e shkëlqyeshme, kështu që duket më e madhe. Zgjidhni pantallona të ngushta dhe elastike që përshtaten mirë mbi vithen tuaj. Për më tepër, zgjidhni xhepa që krijojnë iluzionin se prapanica juaj është më e madhe, siç janë xhepat e vegjël, me shtrirje të gjerë ose të zbukuruar.
- Xhepat e vegjël funksionojnë mirë sepse e bëjnë prapanicën tuaj të duket më e madhe në krahasim, dhe xhepat me shtrirje të gjerë punojnë duke nxjerrë syrin jashtë. Në mënyrë të ngjashme, xhepat me zbukurime, të tilla si kunja, xhevahire ose kapëse, e bëjnë prapanicën tuaj të duket më e madhe sepse ato shtojnë një pjesë të madhe në fundin tuaj.
- Pantallonat e gjera mund ta bëjnë prapanicën tuaj të duket më e sheshtë sepse nuk e përcaktojnë atë.
Hapi 3. Shtrëngoni belin tuaj me një rrip
Veshja e një rripi në pjesën e ngushtë të belit tuaj mund të krijojë pamjen e kthesave më të mëdha. Kjo ndodh sepse rripi do ta bëjë belin tuaj të duket më i vogël se vithet dhe vithet, duke i dhënë pamjen se prapanica juaj është më e madhe. Ju mund ta merrni këtë pamje në çdo madhësi, kështu që mos u shqetësoni nëse nuk ju pëlqen barku juaj. Për të krijuar efektin, vendoseni rripin mbi veshjet tuaja në pjesën e ngushtë të belit tuaj.
- Kjo funksionon më së miri me një bluzë të gjatë, bluzë ose fustan.
- Nëse jeni të hollë, provoni një rrip të hollë ose të mesëm.
- Nëse jeni më të lakuar, luani me rripa të mesëm dhe të mëdhenj.
Hapi 4. Vishni taka të larta për të bërë kurbën tuaj kurrizore
Veshja e takave është një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për ta bërë prapanicën tuaj të duket më e madhe. Kjo ndodh sepse thembrat ndryshojnë kurbën natyrale të shtyllës kurrizore, e cila thekson vithet dhe gjoksin tuaj. Zgjidhni takat më të larta që ndiheni rehat për ju. Ata do ta bëjnë menjëherë prapanicën tuaj të duket më e madhe.
- Takat më të larta do të krijojnë një efekt më dramatik sesa takat e ulëta.
- Nëse veshja e takave është e vështirë për ju, praktikoni të ecni me to para se t’i nxirrni në publik.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos prisni të shihni rezultate të menjëhershme. Duhet kohë për të marrë rezultatet që dëshironi, kështu që qëndroni të përqendruar dhe jini të durueshëm.
- Mos ndaloni së ushtruari pasi të jeni të kënaqur me rezultatet tuaja.
- Ndërsa jeni ulur, shtrydhni dhe lëshoni prapanicën tuaj për të punuar muskujt tuaj.
- Derisa të arrini qëllimin tuaj, duajeni veten ashtu siç jeni.
