Pavarësisht nëse vuani nga pagjumësia ose thjesht ndiheni të mbingarkuar me stresin e jetës së përditshme, të flini gjumë mund të mos jetë aq e thjeshtë sa të shtriheni dhe të mbyllni sytë. Shumë shpërqendrime dhe mendime stresuese mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për t'i dhënë trupit tuaj pjesën tjetër që i nevojitet. Hipnoza mund t'ju ndihmojë të shkëputeni nga mendimet tërheqëse dhe mund të bëhet me një profesionist ose vetëm në shtëpinë tuaj. Shumica e ekspertëve rekomandojnë një kombinim të relaksimit, përqendrimit të vëmendjes, sugjerimit dhe imazhit për të arritur një gjendje hipnozë. Udhëzuesi i mëposhtëm do t'ju përcjellë përmes këtyre hapave dhe do të ofrojë këshilla shtesë për stilin e jetesës për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të kaloni në një gjendje qetësuese të gjumit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qetësimi i mendjes suaj
Hapi 1. Rehatohuni
Para se të filloni të bini në gjumë, duhet të jeni të rehatshëm në mënyrë që mendja juaj të mos jetë në mjedisin tuaj të afërt. Ndërsa përgatiteni për shtrat, vishni rroba të gjera dhe të rehatshme. Artikujt e ngushtë ose shtrëngues të veshjeve mund t'ju tërheqin vëmendjen ose të shkaktojnë siklet. Tjetra, gjeni një vend të rehatshëm. Nëse nuk jeni ende gati për të fjetur, gjeni një pozicion të rehatshëm siç është ulur këmbëkryq në një jastëk divani. Nëse jeni shtrirë në shtrat, shtrihuni në çfarëdo pozicioni që ndiheni më komod.
Ju duhet të siguroheni që të gjeni pozicionin që ndihet më relaksues. Shtë hapi i parë drejt relaksimit të mendjes dhe trupit
Hapi 2. Gati mjedisin tuaj
Trupi juaj është më i përgatitur për të fjetur kur është errësirë. Kjo ndodh sepse hormoni natyror i gjumit, melatonina, prodhohet kur jeni në errësirë. Ndërsa jeni duke u bërë gati për shtrat, fikni çdo dritë të ndritshme. Mundohuni të shmangni shpërqendrimet si televizorët, pajisjet e dorës, telefonat ose ekranet e kompjuterit.
Kjo jo vetëm që ndihmon në prodhimin e melatoninës, por gjithashtu ndihmon në relaksimin e syve dhe trurit tuaj
Hapi 3. Bëni aktivitete relaksuese para gjumit
Një nga mënyrat më të mira për të pastruar mendjen dhe për t'u bërë gati për të fjetur është duke bërë një aktivitet relaksues para gjumit. Këto aktivitete përfshijnë leximin, meditimin ose bërjen e enigmave me fjalë. Këto aktivitete ju ndihmojnë të shfrytëzoni mendjen tuaj dhe të qetësoni shqetësimet tuaja për ditën. Mund të përqendroheni në vend të personazheve në librin tuaj ose përgjigjen në çelësin tjetër të fjalëkryqit.
- Mundohuni të shmangni shikimin e shumë televizorit para gjumit. Mund t'ju stimulojë dhe të luajë me nivelet tuaja të melatoninës.
- Studimet kanë treguar se përfshirja në aktivitete relaksuese para gjumit, siç është frymëmarrja e koncentruar, mund të ndihmojë në luftimin e atyre mendimeve të shqetësuara.
Pjesa 2 nga 3: Të bini në gjumë me vetë-hipnozë
Hapi 1. Lërini mendimet tuaja të largohen
Ju mund të ndihmoni të bini në gjumë me vetë-hipnozë. Kjo është një metodë ku përqendroheni në veten tuaj, frymëmarrjen tuaj dhe proceset tuaja të brendshme të mendimit, në mënyrë që të bini në gjumë. Për të filluar, përpiquni të relaksoheni trupin tuaj, por mos u shqetësoni për përpjekjen për të fikur mendjen tuaj. Lërini mendimet tuaja të largohen sikur të jenë në një rrip transportieri-pranojini ato, pastaj lërini të kalojnë.
- Shpesh gjërat që vijnë në mend gjatë natës duken shumë më të mëdha dhe më shqetësuese. Kjo fazë e gjumit quhet faza e të menduarit. Theshtë pika në ciklin tuaj të gjumit ku përqendroheni në ripërmirësimin e gjithçkaje që ju ka ndodhur gjatë ditës ose shpenzoni shumë kohë duke menduar për gjërat që do të vijnë.
- Nëse e keni të vështirë të lini mendimet tuaja, përqendrohuni më shumë në relaksimin e secilës pjesë të trupit tuaj. Relaksimi do të vijë përfundimisht.
Hapi 2. Lironi tensionin në trupin tuaj
Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe lëvizni lart deri në majë të kokës. Lëvizni ose përkulni secilin gisht në mënyrë që të jeni të vetëdijshëm për mënyrën se si ndihen kur janë aktivë. Tani relaksoni gishtërinjtë tuaj dhe lironi çdo tension që ndjeni. Bëni gishtërinjtë dhe këmbët tuaja të bëhen të dobëta pa asnjë presion ose energji të ushtruar.
- Vazhdoni këtë rutinë për pjesën tjetër të trupit tuaj, duke u tendosur pastaj duke liruar tensionin në çdo muskul në të gjithë trupin tuaj. Lëvizni deri në trupin tuaj, duke u përqëndruar në këmbë, kyçin e këmbës, këmbët e poshtme, gjunjët, pjesën e sipërme të këmbëve, ijet, shpinën, pjesën e përparme, supet, gishtat, duart, krahët e poshtëm, bërrylat, krahët e sipërm, qafën, pjesën e pasme të kokës, nofulla, fytyra, goja, sytë dhe veshët.
- Kjo quhet relaksim progresiv dhe ju ndihmon të hyni në një gjendje më të pavetëdijshme, të relaksuar.
Hapi 3. Merr frymë thellë
Pasi trupi juaj të jetë i relaksuar, mund të filloni ushtrimet tuaja të frymëmarrjes. Sigurohuni që sytë tuaj të jenë të mbyllur. Vizatoni në inhalime të gjata dhe të thella. Nxirrni frymën ngadalë dhe ndjeni ajrin ndërsa largohet nga mushkëritë tuaja. Përqendrohuni në gjoksin tuaj dhe mënyrën se si ndihen frymëmarrjet duke lënë trupin tuaj. Lëreni mendjen tuaj të përqëndrohet plotësisht në frymëmarrjen tuaj ndërsa ajri vjen ngadalë brenda dhe jashtë trupit tuaj.
- Hapni gojën dhe qetësoni muskujt e nofullës. Mos e detyroni frymëmarrjen. Thjesht lejoni që frymëmarrja juaj të vazhdojë me lehtësi, pa mundim dhe me rehati.
- Ndjeni trupin tuaj të relaksohet në dyshek ndërsa ajri rrjedh brenda dhe jashtë me çdo frymë. Efektet e hipnozës duhet të jenë të ngjashme me meditimin e thellë, i cili është një ndjenjë e largimit nga trupi fizik, një shtrembërim i kohës dhe një ndjenjë dërrmuese e euforisë.
Hapi 4. Vizualizoni një vend relaksues
Pasi ta keni qetësuar trupin tuaj dhe të keni marrë frymëmarrjen nën kontroll, ju duhet të filloni fazën e fantazisë së gjumit. Për ta bërë këtë, mendoni për vendin ose skenarin më relaksues që mund të mendoni. Ky mund të jetë një plazh në mes të verës, një fushë golfi në një ditë të bukur, një zjarr komod në male, ose një shtrat i varur në verandën e pasme të shtëpisë tuaj të fëmijërisë. Zhyt veten në vendin tuaj relaksues, duke përqendruar të gjithë vëmendjen tuaj.
- Bëni veten të kujtojë se çfarë ndjen, erë apo tingëllon. Sa më e përpunuar të jetë fotografia juaj, aq më të relaksuar do të bëheni. Krijoni skenarë të asaj që jeni duke bërë atje, duke plotësuar njerëz të tjerë që mund të jenë atje, çfarë ushqimi mund të hani, çfarë tingujsh mund të dëgjoni ose ndonjë shqetësim tjetër atmosferik me vendndodhjen.
- Mund të ndihmojë gjithashtu të kaloni mendërisht një sekuencë ngjarjesh, si të imagjinoni atë që keni bërë gjatë ditës ose të imagjinoni hapat që ndiqni kur lani dhëmbët.
- Studimet kanë gjetur se fokusimi në një imazh në tru zvogëlon valët beta dhe rrit valët alfa dhe theta, duke rezultuar në ndjenja të relaksimit dhe përgjumjes.
Hapi 5. Zgjidhni një mantër
Nëse e keni të vështirë të vizualizoni një vend të caktuar, mund të krijoni një mantër të brendshëm për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Provoni fraza qetësuese të tilla si qetësuese, paqësore, gjumë ose të bukur, qetësues, të thellë, gjumë. Thuajeni mantrën në çdo nxjerrje, duke e përqendruar vëmendjen tuaj në kuptimin e fjalëve.
- Relaksimi dhe sugjerimi janë treguar se kontrollojnë aktivitetin në zona shumë të lokalizuara të trurit, duke ju lejuar të rindërtoni në mënyrë efektive modelet tuaja të mendimit. Në këtë rast, ju zvogëloni mendimet tuaja stresuese ndërsa rrisni mendimet relaksuese para gjumit.
- Truri i njeriut është tepër i ndjeshëm ndaj sugjerimeve, dhe përsëritja e një fraze pohuese mund të ketë një ndikim të qëndrueshëm në nënndërgjegjeshëm tuaj.
Hapi 6. Bëni një regjistrim të hipnozës
Nëse asnjë nga këto opsione nuk funksionon, provoni të bëni një kasetë hipnozë për veten tuaj. Mund të jetë e vështirë të mbani mend të gjithë këta hapa nëse sapo po filloni dhe ndalimi për të kërkuar atë që keni humbur mund t'ju nxjerrë nga momenti juaj relaksues. Regjistroni veten duke folur për meditimin e udhëzuar më sipër. Provoni të eksperimentoni me sugjerime dhe imazhe të ndryshme, duke bërë regjistrime të ndryshme për skenarë dhe mantra të ndryshëm. Përfshini frazat tuaja pozitive ose pohuese në mënyrë që t'i dëgjoni ato dhe të mbani mend t'i thoni ndërsa largoheni.
Dëgjoni kasetën tuaj ndërsa përpiqeni të flini. Hulumtimet sugjerojnë se dëgjimi i një regjistrimi që nxit dëgjuesin të "flejë më thellë" mund të përmirësojë qetësinë dhe gjumin e thellë
Hapi 7. Praktikoni
Këto aktivitete, edhe pse tingëllojnë të lehta, nuk do të funksionojnë brenda natës. Teknikat e relaksimit mund të kërkojnë kohë për t'u mësuar, kështu që mos u shqetësoni nëse ato nuk funksionojnë menjëherë. Do të përmirësoheni me kalimin e kohës. Sa më shumë që mendoni për vendin tuaj relaksues, aq më realist do të bëhet.
- Pas një kohe, ka të ngjarë të zbuloni se mund të bini në gjumë më lehtë dhe të flini më mirë çdo natë.
- Mund të provoni të njëjtat teknika nëse keni probleme me zgjimin në mes të natës. Ato mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë po aq lehtë sa mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë në fillim të natës.
Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e zakoneve të mira për gjumë
Hapi 1. Shmangni konsumimin e kafeinës, sheqerit dhe alkoolit
Kafeina është një stimulues që qëndron në trupin tuaj shumë kohë pasi të keni shijuar ushqimin ose pijen. Shmangni pijet si kafeja, sodeja dhe çaji me kafeinë nëse është vonë pasdite ose mbrëmje. Shmangni gjithashtu ngrënien e çokollatës ose çdo gjëje me përbërës kafeinë. Sheqeri është një mënyrë për t’ju mbajtur zgjuar, prandaj shmangni ta hani atë.
Mbani në mend se edhe pijet pa kafeinë mund të përmbajnë një sasi të vogël kafeine
Hapi 2. Hani më lehtë dhe më herët
Kur vakti juaj i mbrëmjes është i mbushur me ushqime të rënda, sistemi juaj tretës do të punojë shumë për të përpunuar gjithçka. Shmangni ngrënien e ushqimeve të mëdha, të pasura me proteina vonë gjatë ditës. Kjo do të bëjë që trupi juaj të ketë nevojë të tretet më gjatë, pasi ka kaq shumë ushqim.
- Për rezultate më të mira, përpiquni të mos hani asgjë brenda 1-2 orëve para gjumit.
- Nëse jeni ai që shpesh ka nevojë të shkojë në tualet, gjithashtu duhet të zvogëloni sasinë e lëngut që pini afër kohës së gjumit.
Hapi 3. Kuptoni sesi ushtrimet ndikojnë në gjumin tuaj
Ushtrimi para gjumit në përgjithësi konsiderohet i padëmshëm në ciklin e gjumit. Sidoqoftë, nëse nuk e dini me siguri sesi ushtrimet ndikojnë në aftësinë tuaj për të fjetur, është mirë që t’i bëni stërvitjet tuaja disa orë para se të shkoni në shtrat. Shmangni vrapimin, kardio me intensitet të lartë dhe ushtrime të tjera të mëdha në orët që çojnë para gjumit tuaj.
Nëse planifikoni të bëni ushtrime në mbrëmje, bëni ato me ndikim më të ulët, siç është joga ose ecja
Hapi 4. Përcaktoni një kohë të caktuar gjumi
Trupi juaj punon sipas orareve dhe ritmeve. Nëse e keni të vështirë të flini natën, duhet të përpiqeni të shkoni në shtrat çdo natë në të njëjtën kohë ose të ngjashme. Të kesh një rutinë mbrëmjeje të vendosur dhe të flesh në të njëjtën kohë çdo natë mund të ndihmojë trupin dhe mendjen tuaj të kuptojë se është koha për t'u bërë gati për gjumë.
Kjo do të jetë edhe më e dobishme nëse bëni një aktivitet të ngjashëm, të tillë si leximi ose fjalëkryq, në të njëjtën kohë gjithashtu. Do të veprojë si një sinjal se jeni duke u bërë gati për të fjetur
Këshilla
- Kontrolloni me mjekun tuaj. Çrregullimet e gjumit ndonjëherë janë një simptomë e një çështjeje mjekësore, si apnea e gjumit. Për këto kushte, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj për një kurs të duhur veprimi.
- Nëse keni probleme me zhurmat e natës në mjedisin tuaj, luani muzikë relaksuese ose tinguj ambienti. Janë regjistruar tinguj dhe instrumente të dizajnuar për të ndihmuar në nxitjen e një gjendje medituese të mendjes dhe trupit. Luani muzikën në sfond ndërsa kaloni rutinën tuaj të gjumit. Mendja juaj së shpejti do të mësojë ta shoqërojë muzikën me gjumin.
- Shmangni ilaçet ose alkoolin. Përdorimi i drogës ose alkoolit mund t’ju bëjë të flini më shpejt, por këto kimikate zakonisht rezultojnë në një cikël gjumi më të lehtë, më pak qetësues që mund të ketë efekte të dëmshme në trup dhe tru. Droga dhe alkooli gjithashtu mund të çojnë në varësi dhe varësi.
- Përdorni priza veshi. Nëse preferoni heshtjen ndërsa bini në gjumë, mbajtja e kapëseve të veshit mund të ndihmojë në maskimin e çdo shpërqendrimi të zhurmës që mund të ndodhë gjatë kohës që jeni në gjumë.
