Fëmijët e moshës shkollore kanë nevojë për 10-11 orë gjumë në natë, ndërsa adoleshentët kanë nevojë për rreth tetë e gjysmë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Bëni ritualin tuaj të gjumit një përparësi, duke lënë kohë të mjaftueshme për t'u kujdesur për higjienën (hiqni kozmetikën, lani fytyrën, etj.) Dhe për t'u shuar, duke shmangur pajisjet elektronike dhe gjëra të tjera që mund t'ju mbajnë zgjuar dhe vigjilent. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e rehatshme në mënyrë që të bëni një gjumë të qetë dhe me cilësi të lartë çdo natë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me higjenën personale
Hapi 1. Hiq çdo grim
Ndonjëherë mund të ndiheni aq të lodhur sa dëshironi të kaloni heqjen e kozmetikës para gjumit, por kurrë nuk duhet të flini pa e hequr atë më parë. Lënia e grimit mund të bllokojë poret tuaja. Lëkura juaj duhet të marrë frymë dhe të shërohet gjatë natës, kështu që ju duhet të hiqni përbërjen tuaj për të lejuar që kjo të ndodhë.
- Fshini çdo bazë, abetare ose produkte të tjera me një fshirje të fytyrës. Sigurohuni që të fshini çdo gjurmë grimi.
- Edhe nëse thjesht mbani bojë për vetulla, prapëseprapë duhet të hiqni përbërjen tuaj. Lënia e bojë për vetulla mund të bllokojë folikulat e flokëve, dhe gjithashtu mund të dëmtojë qerpikët tuaj dhe t'i bëjë ato të brishtë, gjë që mund t'i bëjë ata të prishen. Qerpikët e brishtë gjithashtu mund të përkulen dhe t'ju fusin në sy.
Hapi 2. Lani fytyrën
Gjithmonë duhet të lani fytyrën para gjumit. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e plasjeve të akneve duke hequr papastërtitë, bakteret dhe vajrat që janë grumbulluar gjatë ditës. Ju duhet të përdorni një sapun të butë që ka për qëllim trajtimin e akneve dhe të lani fytyrën me ujë të ngrohtë.
- Mos e fshij fytyrën. Masazhoni butësisht fytyrën tuaj me lëvizje rrethore derisa të keni bërë një shkumë me sapun. Pastaj, shpëlajeni fytyrën.
- Nëse keni ndonjë locion për puçrra fytyre, duhet ta aplikoni pasi të keni larë fytyrën.
Hapi 3. Vendosni nëse do të bëni dush
Shumë njerëz bëjnë dush në mëngjes; megjithatë, nëse një dush në mbrëmje është pjesë e rutinës tuaj, hidhuni në dush para gjumit. Në rrethana të caktuara, dushi para gjumit mund t'ju sjellë dobi.
- Nëse zakonisht keni vështirësi për të fjetur, është një ide e mirë të bëni dush gjatë natës. Pasi dilni nga dushi, përjetoni një efekt ftohës të shpejtë në trupin tuaj. Kjo mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit.
- Nëse keni lëkurë të thatë dhe të plasaritur, lëkura juaj mund t'i përgjigjet më mirë dushit gjatë natës.
- Sigurohuni që çarçafët tuaj të jenë të pastër. Nëse bëni dush gjatë natës, nuk doni ta zhbëni dushin duke fjetur në çarçafë të ndotur.
Hapi 4. Lani dhëmbët
Mos larja e dhëmbëve mund të shkaktojë prishje gjatë natës. Mos harroni të lani pjesën e pasme të dhëmbëve, pasi kjo është pjesa më e humbur sipas dentistëve.
Pjesa 2 nga 3: Përfundimi për të fjetur
Hapi 1. Qëndroni larg elektronikës
Drita nga një televizor, telefon ose ekran tablet mund të ndërhyjë në gjumë. Në gjysmë ore para gjumit, shmangni gjërat si dërgimi i mesazheve me miqtë tuaj, hyrja në internet, lojërat ose shikimi i filmave ose televizorit (veçanërisht gjërat emocionuese ose të frikshme). Gjeni mënyra të tjera për të hequr qafe.
- Ashtë një ide e mirë për të hequr plotësisht këto sende nga dhoma juaj e gjumit. Nëse zakonisht shtriheni në shtrat duke i shkruar mesazhe miqve tuaj në mbrëmje, ose shikoni diçka në tabletin tuaj, ka të ngjarë të ndërhyni në ciklin tuaj të gjumit.
- Mund të jetë e vështirë t'i rezistosh tundimit, veçanërisht pas një dite të gjatë. Provoni t'u kërkoni prindërve tuaj të marrin pajisjet elektronike para gjumit. Kjo mund t’ju ndihmojë t’i jepni përparësi gjumit.
Hapi 2. Gjeni një ritual para gjumit
Një ritual relaksues do t'ju ndihmojë të fikni mendjen në fund të ditës. Gjithashtu mund të sinjalizojë trupin tuaj se është koha për të pushuar. Nëse bëni të njëjtën gjë një deri në dy orë para gjumit çdo natë, trupi juaj do të kuptojë se është koha për të fjetur.
- Zgjidhni diçka që nuk stimulon. Nëse bëni një shëtitje gjatë natës, kjo mund të zgjojë trupin tuaj.
- Në vend të kësaj, bëni diçka relaksuese. Dëgjoni një listë dëgjimi qetësuese. Lexoni një libër (por shmangni leximin intensiv, si misteret që kthejnë faqe ose romane të pezulluar). Bëni një dush të ngrohtë. Bëni një mister fjalëkryq.
- Sigurohuni që të gjitha studimet t’i bëni mirë para gjumit kurdo që të jetë e mundur. Kjo mund t’ju bëjë të stresuar dhe të ndiheni më të zgjuar.
Hapi 3. Shkruani në ditarin tuaj para gjumit
Ndonjëherë, mund të jetë e vështirë për të fjetur nëse mendimet tuaja po spiralizohen nga një ditë e gjatë. Para gjumit, provoni të shkruani në ditarin ose ditarin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj para se të bini në gjumë.
- Mund të mbani një ditar ose ditar pranë tryezës suaj të shtratit. Kur të vijë nata, shënoni të gjitha mendimet tuaja për t'i hequr ato nga sistemi juaj para se të flini.
- Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse keni pasur një ditë të gjatë ose stresuese. Ju nuk doni të flini me stres për një grindje me një mik apo një provim që vjen duke ndërhyrë në mendimet tuaja.
- Nëse jeni duke menduar për gjithçka që do t'ju duhet të arrini ditën tjetër, provoni ta shkruani ose bëni një listë të detyrave në ditarin tuaj.
Hapi 4. Rehatohuni në shtratin tuaj
Pasi të ndiheni sikur jeni plagosur, rehatohuni. Ju dëshironi të siguroheni që jeni shtrirë në një pozitë të rehatshme, pasi kjo do t'ju ndihmojë të shkoni në gjumë.
- Sigurohuni që dhoma juaj të jetë mjaft e errët. Fikni dritat dhe tërhiqni perdet ose hijet.
- Sigurohuni që të zgjidhni pozicionin për dyshekun, jastëkun dhe batanijet tuaja më të rehatshme për ju.
- Mos e përdorni shtratin tuaj për asgjë tjetër përveç gjumit. Mos studioni në shtrat. Në këtë mënyrë, trupi juaj do ta dijë se sapo të godisni dyshekun, është koha për gjumë.
Pjesa 3 nga 3: Sigurimi i gjumit cilësor
Hapi 1. Shmangni pirjen e kafeinës afër kohës së gjumit
Qëndroni larg gjërave si pijet energjike, pijet e gazuara, çaji ose pijet e kafesë në orët para gjumit. Shumë kafeinë mund të ndërhyjë në ciklin tuaj të gjumit, edhe nëse e keni pirë disa orë para gjumit.
- Kafeina qëndron në sistemin tuaj për një kohë të gjatë pasi ta konsumoni. Duhen gjashtë orë që rreth gjysma e sasisë së kafeinës së konsumuar të funksionojë në sistemin tuaj. Kjo do të thotë që nëse keni një pije të gazuar pas darkës, mund të ndiheni akoma të shqetësuar gjatë natës.
- Mbajeni vetëm një ose dy pije me kafeinë në ditë. Kur pini kafeinë, sigurohuni që ta bëni këtë në mëngjes ose herët pasdite.
Hapi 2. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit është miqësore me gjumin
Nëse luftoni vazhdimisht për t'u bërë gati për shtrat, problemi mund të jetë dhoma juaj e gjumit. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit ju lejon të bini në gjumë gjatë natës.
- Nëse dhoma juaj është shumë e ndritshme, mund të keni nevojë për nuanca më të trasha ose perde të errëta. Edhe gjatë natës, dritat nga llambat e rrugës mund të ndërhyjnë në gjumë. Ju gjithashtu mund të provoni një maskë gjumi.
- Nëse ka zhurma të padëshiruara në dhomën tuaj, merrni parasysh kapëset e veshit, muzikën e ambientit ose një makinë zhurmash të bardhë.
- Në mënyrë ideale, një dhomë duhet të jetë e ftohtë për gjumë - midis 60 deri 67 ° F (15.6 deri 19.4 ° C). Konsideroni një tifoz të vogël ose një kondicioner portativ. Rregulloni temperaturën e dhomës sipas asaj që funksionon për ju.
Hapi 3. Synoni t'i përmbaheni një orari të gjumit
Nëse ngriheni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, kjo do t'ju ndihmojë të përmirësoni gjumin tuaj. Trupi juaj ka një ritëm natyror cirkadian që i përgjigjet një cikli të rregullt gjumi/zgjimi. Nëse flini, të themi, në 10 çdo natë dhe ngriheni në 6, trupi juaj do të përshtatet. Do të filloni të ndiheni të përgjumur rreth orës 10 dhe do të zgjoheni duke u ndjerë vigjilent.
Edhe pse mund të jetë e vështirë, përpiquni t'i përmbaheni afërsisht të njëjtit orar, edhe gjatë fundjavave. Të flini të Dielën mund t’ju largojë nga gjumi mbrëmjen e së hënës
Këshilla
- Sigurohuni që keni bërë gjithçka për ditën në mënyrë që të mos stresoheni, duke e bërë më të vështirë të flini.
- Mos qëndroni zgjuar në shtrat. Nëse nuk mund të bini në gjumë pas rreth 20 minutash, provoni të bëni diçka relaksuese, si leximi, dhe pastaj provoni përsëri.
- Mundohuni të qëndroni aktiv gjatë ditës ose stërviteni 20 deri në 30 minuta pesë ose gjashtë orë para gjumit.
- Vendosni të gjitha pajisjet elektronike.
- Nëse ka dritë në dhomën tuaj, shkëlqimi i dërgon një mesazh trurit duke thënë se është koha të zgjoheni dhe të mos flini. Prandaj, përpiquni ta mbani dhomën tuaj sa më të errët.
