Lëngu i lëngjeve është një tendencë relativisht e re e dietës që fokusohet në përzierjen e lëngjeve të frutave dhe perimeve, duke përdorur lëngun si zëvendësues të vakteve ose shtesë të vakteve. Ekzistojnë një sërë përfitimesh shëndetësore që janë shoqëruar me lëngje, përfshirë humbjen e peshës dhe rritjen e konsumit të vitaminave dhe mineraleve. Për më tepër, lëngjet mund të jenë një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të futur më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj (veçanërisht për njerëzit që nuk janë një tifoz i madh i frutave ose perimeve ose nuk kanë kohë t'i përgatisin ato çdo ditë). Ndjekja e një diete të bazuar në lëngje mund të çojë në humbje peshe, veçanërisht kur kombinohet me aktivitet fizik. Ndiqni hapat e mëposhtëm për një plan lëngje të sigurt dhe të balancuar mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi i një Plani Lëngjesh
Hapi 1. Blini një shtrydhëse frutash e perimesh
Mjeti thelbësor për të ndjekur një dietë të bazuar në lëng është një shtrydhëse frutash e perimesh. Mund të blini ose një shtrydhëse frutash të ftohtë (e njohur edhe si një shtrydhëse frutash e stilit Auger) ose një nxjerrës lëng. Çmueset mund të ndryshojnë shumë në çmim (diku nga 50 dollarë në mbi 400 dollarë) dhe vijnë në madhësi të ndryshme.
- Një shtrydhëse frutash e stilit Auger ose e ftohtë janë zakonisht më të shtrenjta. Ata punojnë duke shtypur ngadalë dhe duke përzier frutat dhe perimet për të nxjerrë lëngun. Përparësitë e këtij stili të shtrydhëse frutash e perimesh është se ato zakonisht lënë pas më shumë tul në lëng. Pulpa vjen nga lëkura dhe pjesët e tjera fibroze të frutave ose perimeve dhe mund të shtojë pak fibra në lëngjet tuaja. Ana e poshtme e këtyre shtrydhëseve frutore është se ata lehtë mund të bllokohen me fruta ose perime më të ashpra.
- Një nxjerrës lëngje ndan lëngun nga tul dhe filtron lëngun përmes një kullese, kështu që nuk mbetet tul. Të gjitha frutat dhe perimet duhet të pastrohen dhe lëvoret/lëkurat të hiqen pasi këto mund të bllokojnë makinën. Disavantazhi i nxjerrësve të lëngut është se ato mund të jenë të vështira për t'u pastruar.
- Rishikoni një sërë markash dhe lloje të shtrydhëse frutash e perimesh para se të bëni blerjen tuaj. Kërkoni veçori që e bëjnë makinën të lehtë për t’u përdorur, ruajtur dhe pastruar. Për shembull, gjeni një shtrydhëse frutash e perimesh që ka pjesë që janë të sigurta për larjen e enëve ose ka një enë të madhe ushqyese për të lejuar feta/copa më të mëdha ushqimi.
- Gjithashtu merrni parasysh blerjen e një blender. Përzierësit gjithashtu ndryshojnë në madhësi dhe çmim dhe ju lejojnë të përpunoni të gjithë frutat ose perimet. Ndryshe nga shtrydhësit, përzierësit ju lejojnë të konsumoni të gjithë frutat - përfshirë fibrat që përmbajnë tul dhe lëkurat/lëvozhgat. Nëse lëngu juaj bëhet shumë i trashë, shtoni ujë për ta holluar në konsistencën tuaj të dëshiruar.
Hapi 2. Blini lëng të freskët, 100%
Shumë shtrydhëse frutash janë të shtrenjta dhe jo në buxhetin e të gjithëve. Nëse jeni ende të interesuar të ndiqni një dietë me lëng, provoni të blini lëng të freskët 100% në vend që ta bëni vetë.
- Shmangni blerjen e koncentratit të frutave të ngrirë ose kokteje me lëng frutash. Këto lloje të lëngjeve zakonisht kanë sheqerna, aromatizues dhe konservantë të cilët nuk janë të shëndetshëm.
- Jashtë ushqimit tuaj, ka disa bare dhe tregje që shesin një shumëllojshmëri të lëngjeve të freskëta të frutave dhe perimeve. Mund të blini një porcion të vetëm ose sasi të mëdha.
Hapi 3. Blini një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh
Një përbërës tjetër thelbësor për të ndjekur një dietë me lëng është të keni një larmi frutash dhe perimesh në dorë. Blerja e artikujve të freskët dhe të ngrirë do t'ju japë më shumë fleksibilitet dhe shumëllojshmëri me lëngjet tuaja.
- Si rregull, lëngu juaj duhet të jetë 2/3 perime dhe 1/3 fruta. Frutat në përgjithësi përmbajnë shumë sheqer, i cili mund të shkaktojë rritjen e sheqerit në gjak.
- Blerja e frutave ose perimeve të ngrira ju lejon të grumbulloni sende që mund të jenë jashtë sezonit. Përveç kësaj, ju mund të përdorni një pjesë të vogël të artikujve të ngrirë në një ulje pa u shqetësuar se do të shkojnë keq.
- Përzierja e artikujve të ngrirë dhe të freskët së bashku mund t'ju japë qëndrueshmëri më të trashë si smoothie në lëngun tuaj, i cili mund të jetë më i këndshëm.
- Kini kujdes që të blini vetëm fruta dhe perime të ngrira pa sheqerna të shtuar. Lexoni etiketat e përbërësve për t'u siguruar që vetëm frutat ose perimet janë të listuara.
Hapi 4. Përgatitni lëngje mostër
Para se të blini një sasi të madhe të frutave dhe perimeve, provoni të bëni disa racione të vogla me përzierje të ndryshme të lëngjeve. Kjo do t'ju parandalojë të humbni sendet që mund të mos i shijoni si lëng.
- Shumë herë, kur blini një shtrydhëse frutash ose blender, kompania ju siguron një libër të vogël recetash për ta përdorur. Ky është një vend i mirë për të marrë ide të shpejta për receta.
- Vini re se kur bëni lëngun tuaj të freskët, duhet një sasi e konsiderueshme e frutave ose perimeve për të bërë lëng të mjaftueshëm. Për shembull, duhen 6-8 karota të mëdha për të bërë 1 filxhan lëng.
- Sigurohuni që të lani të gjitha frutat dhe perimet tuaja së pari. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur do të përzieni lëkurën/lëvozhgat në pijen tuaj.
- Ndiqni broshurën udhëzuese të shtrydhësit të lëngut. Shumica rekomandojnë që së pari të shtoni sende delikate (si zarzavatet me gjethe), të ndjekur nga sende më të buta (si një banane ose domate) dhe të shtoni ushqimet e forta (si karotat ose mollët) së fundmi.
Hapi 5. Përgatitni vetëm 1-2 racione lëng të freskët në të njëjtën kohë
Lëngjet e freskëta të shtrydhura ose të përpunuara janë më të ndjeshëm ndaj baktereve të dëmshme të cilat mund t’ju bëjnë të sëmurë.
- Përgatitni lëngun tuaj për një ditë në të njëjtën kohë. Mbajeni dhe ruajeni të gjithë lëngun në një enë hermetike për jo më shumë se 24 orë.
- Sigurohuni që të mbani të gjithë lëngun e përpunuar fllad në frigorifer në mënyrë që të qëndrojë brenda intervalit të pranueshëm të temperaturës nën 40 F.
- Blini shishe të vogla, të mbyllura me ajër ose kavanoza murature për t'ju ndihmuar të ruani sasi më të vogla të lëngut në mënyrë të sigurt në frigorifer. Kavanozët Mason gjithashtu bëjnë një enë të shkëlqyeshme në lëvizje.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Cili është raporti ideal i frutave kundrejt perimeve kur bëni lëngun tuaj?
1/3 fruta dhe 2/3 perime.
Korrekt! Gjithmonë duhet të përpiqeni të përdorni më shumë perime sesa fruta pasi frutat përmbajnë shumë sheqerna natyralë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
½ perime dhe ½ fruta.
Mbylle! Një shpërndarje e barabartë e frutave dhe perimeve është një vend i mirë për të filluar, por nuk është raporti ideal për një lëng që është edhe i shijshëm dhe i mirë për ju. Ka një mundësi më të mirë atje!
Të gjitha frutat dhe pa perime.
Jo! Një lëng i gjithë frutave do të ishte i shijshëm, por gjithashtu do të ishte shumë i pasur me sheqer. Në mënyrë ideale, ju dëshironi që perimet të jenë gjithashtu në përzierje. Ka një mundësi më të mirë atje!
Të gjitha perimet dhe pa fruta.
Provo përsëri! Një lëng i gjithë perimeve është sigurisht një opsion i shëndetshëm, por nuk do të ketë shije shumë të mirë. Më pak fruta janë ideale, por të mos kesh fare fruta nuk është e nevojshme. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
1/3 perime dhe 2/3 fruta.
Jo fare! Ndërsa frutat mund të ndihmojnë shijen më të mirë të lëngut tuaj, në mënyrë ideale duhet të ketë më shumë perime sesa fruta në lëngun tuaj. Mundohuni të shikoni përgjigjet ku pjesët e perimeve tejkalojnë frutat. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Hartimi i dietës suaj me lëng
Hapi 1. Blini burime lëngje
Ndjekja e një diete me lëngje mund të jetë e komplikuar. Ekzistojnë një shumëllojshmëri e planeve të ndryshme të dietës, lëngjeve dhe metodave për prodhimin e lëngjeve. Blerja ose hulumtimi i recetave dhe planet e të ngrënit mund t’ju ndihmojnë të ndiqni planin më lehtë.
- Kaloni pak kohë duke hulumtuar dieta të ndryshme me lëngje në internet. Ekziston një shumëllojshmëri e dietave të lëngjeve që duhen marrë në konsideratë, kështu që shpenzimi i mjaftueshëm i kohës duke rishikuar disa do t'ju ndihmojë të vendosni se cila është më e mira ose nëse dëshironi të kombinoni disa dieta të ndryshme.
- Gjithashtu merrni parasysh blerjen e një libri me lëngje ose planifikoni ta keni në shtëpi. Të kesh një burim të cilit mund t'i referohesh në shtëpi mund të jetë i dobishëm.
- Disa burime të besueshme për dietat me lëngje përfshijnë: Juicing for Health & Pight Humbje nga WebMD, Si të Filloni Lëngëzim: Një Plan Ushqimi 7 Ditor nga EatingWell, Lëngje & Përzierje e Sigurt nga MayoClinic dhe 6 Gjëra që Duhet Të dini Për Lëngëzimin nga NCHR.
Hapi 2. Shkruani një plan ushqimi
Pas hulumtimit të një sërë dietash me lëngje, mund të kuptoni se ka një sërë opsionesh për të zgjedhur. Nëse nuk po ndiqni një plan specifik, mund të jetë e dobishme të shkruani planin tuaj të ushqimit për të siguruar që po mbani një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
- Kuptoni sa vakte po zëvendësoni me lëng ose sa lëng dëshironi të konsumoni çdo ditë. Do të gjeni disa dieta që rekomandojnë konsumimin e një sasie të caktuar lëngu gjatë ditës. Për shembull, 1-2 racione të një lëngu "të gjelbër" ose me perime.
- Organizoni të konsumoni një sërë lëngje në ditën tuaj. Planifikoni që të keni lëngje frutash dhe perimesh çdo ditë - jo vetëm njërën ose tjetrën.
- Gjithashtu planifikoni të përdorni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Për shembull, ndoshta lëngu juaj i mëngjesit ka mollë dhe lakër jeshile, ndërsa zgjedhja juaj e pasdites ka karota, portokall dhe xhenxhefil.
Hapi 3. Peshoni veten
Importantshtë e rëndësishme të gjurmoni peshën tuaj në çdo dietë ose plan humbje peshe. Kjo do t'ju ndihmojë të regjistroni përparimin tuaj dhe t'ju japë një pasqyrë se sa efektive ose joefektive është një dietë me lëng për ju.
- Idealshtë ideale të peshoni veten një herë në ditë.
- Blini një shkallë shtëpie në mënyrë që të keni mjetet e duhura në shtëpi për të mbajtur veten në rrugën e duhur.
- Shkruani peshat tuaja ditore. Mund të jetë një mënyrë argëtuese dhe inkurajuese për të parë sa përparim keni bërë me kalimin e kohës.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Kur jeni duke dalë me një plan ushqimi me lëng, duhet:
Duke ndjekur nga afër një plan të paracaktuar.
Jo tamam! Ndjekja e një plani të paracaktuar mund të jetë e mirë, por nuk është opsioni juaj i vetëm. Ju gjithashtu mund të hartoni planin tuaj personal duke ndjekur ushqimet që dëshironi të zëvendësoni me lëng. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Zëvendësoni të gjitha ushqimet tuaja me lëng.
Pothuajse! Zëvendësimi i disa vakteve në ditë me lëng mund të jetë i mirë, por ka gjëra për të cilat trupi juaj ka nevojë që lëngu nuk mund t’i sigurojë. Provoni një përgjigje tjetër…
Pini sasi të mëdha të të njëjtit lëng.
Provo përsëri! Natyrisht që duhet të keni parasysh shijet e lëngut që ju pëlqen, por diversifikimi i përbërësve që përdorni për lëngjet tuaja është gjithashtu i rëndësishëm pasi disa përbërës mund të jenë më përfitues se të tjerët. Me mend përsëri!
Përcaktoni sasitë specifike të lëngut që dëshironi të pini çdo ditë.
Po! Sigurohuni që të dilni me një plan diete që i përshtatet nevojave tuaja për humbje peshe dhe siguron një ekuilibër të shëndetshëm të lëngjeve dhe vakteve standarde. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të shkruani një plan ushqimi të strukturuar dhe t'i përmbaheni atij. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Mbajeni frutat ose perimet për çdo ditë.
Jo fare! Ju gjithmonë dëshironi të siguroheni që lëngjet tuaja të kenë fruta dhe perime. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të bëheni pak krijues për llojet e frutave dhe perimeve që vendosni në lëngun tuaj. Me mend përsëri!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Planifikimi për humbje të shëndetshme dhe të sigurt të peshës
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar
Të flasësh me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim të ri diete është një ide e zgjuar. Ata mund të jenë në gjendje t'ju japin udhëzime shtesë ose të rekomandojnë alternativa që mund të jenë më të përshtatshme për shëndetin tuaj. Një dietolog i regjistruar është një ekspert i të ushqyerit që mund t'ju japë një dietë më efektive për humbjen e peshës.
- Flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor. Ata mund të dinë ose mund t'ju referojnë te një dietolog lokal për ndihmë shtesë.
- Vizitoni faqen e internetit të EatRight dhe klikoni në butonin portokalli "Gjeni një ekspert" në të djathtën e sipërme për të kërkuar një dietolog në zonën tuaj.
Hapi 2. Hani të paktën 1200 kalori në ditë
Konsumimi i më pak se 1200 kalorive në ditë, veçanërisht për më shumë se disa ditë, nuk është një mënyrë e sigurt apo e shëndetshme për të humbur peshë. Sigurohuni që çfarëdo diete me lëng ose plan që zgjidhni, që të jeni në gjendje të konsumoni kalori adekuate çdo ditë.
- Përdorni një ditar ushqimi ose aplikacion për numërimin e kalorive për të gjetur sasinë që konsumoni çdo ditë.
- Provoni të zëvendësoni vetëm 1-2 vakte me një lëng në vend që të ndiqni një dietë me lëngje plotësisht të lëngshme. Konsumimi i 1-2 vakteve të balancuara mirë do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj të kalorive çdo ditë.
- Efektet anësore të një diete me shumë pak kalori mund të përfshijnë: lodhje/rraskapitje, dobësi dhe uri. Efektet anësore më ekstreme mund të përfshijnë mangësi ushqyese si anemia, humbja e masës muskulore dhe problemet e zemrës.
Hapi 3. Hani mjaft proteina
Edhe pse lëngjet ju lejojnë të konsumoni sasi më të mëdha të frutave dhe perimeve, lëngu siguron pak ose aspak proteina. Për të mbajtur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, është e rëndësishme të konsumoni proteina të përshtatshme çdo ditë.
- Mesatarisht, gratë e rritura duhet të konsumojnë rreth 46 g proteina në ditë dhe burrat e rritur duhet të konsumojnë rreth 56 g në ditë.
- Shtoni pluhur proteine të pa aromë në lëngun tuaj, i cili do të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe nuk do të ndikojë në shijen.
- Provoni të bëni një smoothie në vend të vetëm lëngut. Ju mund të përzieni arra, fara, gjalpë arrash, qumësht, kos ose proteinë pluhur për një rritje të madhe të proteinave.
- Vetëm lëng për 1-2 vakte në ditë dhe sigurohuni që të hani proteina pa yndyrë në të gjitha vaktet dhe ushqimet e tjera.
Hapi 4. Shtoni një burim fibrash
Disa dieta me lëngje dhe shtrydhëse frutash (si nxjerrës lëngu) lënë jashtë tul nga frutat dhe perimet. Pulpa përmban disa lëndë ushqyese dhe shumicën e fibrave nga frutat dhe perimet. Dietat me fibra të ulëta mund të çojnë në kapsllëk, luhatje të sheqerit në gjak dhe shtim në peshë.
- Shumë shtrydhëse frutash e ndajnë lëngun nga tul. Mund të shtoni pak tul në lëngun tuaj ose ta përdorni në receta të tjera. Për shembull, mund të shtoni tul të perimeve në supa, zierje dhe salcë makaronash ose ta përzieni në tavë ose pjata të tjera të shijshme të pjekura. Provoni të shtoni tul frutash në produktet e pjekura të ëmbla si kifle, biskota ose petulla.
- Ju gjithashtu mund të provoni të shtoni një shtesë fibrash çdo ditë. Këto vijnë në tableta, kapsula ose pluhura që përtypen. Shtoni 1-2 racione në ditë.
- Pavarësisht se si e merrni atë, fibrat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Sigurohuni që nuk po e eliminoni atë nga dieta juaj me lëngje.
Hapi 5. Kufizoni sasinë e kohës që shpenzoni duke pirë vetëm lëngje
Të gjitha dietat ose pastrimet me lëng ose lëng nuk kanë për qëllim të ndiqen për një kohë të gjatë. Mos ndiqni planet që rekomandojnë konsumimin e vetëm lëngjeve ose lëngjeve për më shumë se disa ditë.
Pastruesit e lëngjeve dhe dietat janë zakonisht shumë të ulëta në kalori, të ulëta në proteina dhe të ulëta në disa lëndë ushqyese thelbësore të cilat, për periudha të gjata kohore, mund të jenë të pashëndetshme dhe të pasigurta
Hapi 6. Merruni me aktivitet të rregullt fizik
Me çdo plan të humbjes së peshës, është e rëndësishme të jeni fizikisht aktiv. Ushtrimi djeg kalori shtesë për të mbështetur përpjekjet tuaja për humbje peshe.
- Synoni për 150 minuta ushtrime kardio me intensitet të moderuar dhe të paktën 2 ditë stërvitje me forcë të moderuar çdo javë.
- Jini të vetëdijshëm që të mos e shtyni veten shumë me stërvitjen kur ndiqni një dietë me më pak kalori. Aktiviteti fizik kërkon një sasi të konsiderueshme energjie për të kryer. Kur jeni duke jetuar vetëm me lëng ose një dietë të lëngshme me kalori të ulët, mund të mos konsumoni mjaft kalori për të ushqyer një stërvitje.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Sa vakte duhet të zëvendësoni me lëng kur filloni një dietë me lëng?
Një vakt në javë.
Jo tamam! Një element i rëndësishëm i çdo diete të bazuar në lëng është konsistenca. Nëse doni të jetoni një mënyrë jetese më të shëndetshme, duhet të përqendroheni në zëvendësimin e një vakti standard me lëng pak më shpesh sesa vetëm një herë në javë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
3 vakte në javë.
Jo fare! Duhet të keni të paktën një vakt të bazuar në lëng në ditë. Kjo ndihmon për të mbajtur trupin tuaj vazhdimisht të shëndetshëm. Provo përsëri…
1-2 vakte në ditë.
Ashtu eshte! Të kesh ushqime të bazuara në lëng dhe ushqime të forta do të sigurojë që ju jeni duke ngrënë shëndetshëm, ndërsa merrni edhe të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj. Sado i mirë të jetë lëngu për ju, ai fatkeqësisht nuk siguron gjëra të tilla si proteina dhe fibra më vete. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Tre vakte çdo ditë të tjera.
Pothuajse! Goodshtë mirë të kesh vakte të shumta me bazë lëngje në ditë, por duhet të synosh që të kesh të paktën një çdo ditë, duke siguruar gjithashtu që të mos i zëvendësosh të gjitha vaktet e tua në një ditë të caktuar me vetëm lëng. Provoni një përgjigje tjetër…
Të gjitha ushqimet tuaja.
Definitivisht jo! Një dietë me lëng të vërtetë nuk është aq e mirë për ju në një afat të gjatë. Lëngu në vetvete i mungon lëndët ushqyese vitale të nevojshme për trupin tuaj dhe është gjithashtu i ulët në kalori. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Shmangni koktejet me lëng frutash në shishe (p.sh.: Koktej me lëng boronicë); ato janë të larta në sheqerna të shtuar.
- Nëse nuk jeni adhurues i frutave apo perimeve, shtimi i lëngut në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të konsumoni më shumë vitamina dhe minerale. Sidoqoftë, nëse mundeni, është mirë të hani të gjithë frutat ose perimet për të përfituar sa më shumë.
- Hulumtoni dietat dhe planet e prodhimit të lëngjeve para se të zgjidhni të blini një makinë ose burime të shtrenjta.
Paralajmërimet
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë ose të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm në dietë.
- Gratë shtatzëna dhe njerëzit që kanë komprometuar sistemin imunitar ose sëmundjet e zemrës, mëlçisë ose veshkave duhet të shmangin pastrimin e lëngjeve ose dietat.
- Disa ilaçe ndërveprojnë me lëngje të caktuara frutash. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për lëngje për t'u siguruar që është e sigurt dhe e përshtatshme për ju që të konsumoni një sërë lëngje.
- Disa plane për lëngje inkurajojnë dieta me kalori të ulët, yndyrë të ulët dhe proteina të ulëta që nuk janë të sigurta afatgjata dhe mund të mos jenë të sigurta për të gjithë. Përsëri, kontrolloni me mjekun tuaj para fillimit.
- Mos pini çaj laksativ ose mos merrni laksativë gjatë një diete me lëngje ose mos pastroni. Kjo do të rrisë rrezikun për dehidratim dhe çekuilibër elektrolitik.
