Qartësia e ëndrrave është vetëdija që po ëndërroni. Ky vetëdije mund të shkojë nga një njohje e zbehtë e faktit në një zgjerim të rëndësishëm të perspektivës. Dreamsndrrat e kthjellta zakonisht ndodhin ndërsa një person është në mes të një ëndrre normale dhe papritmas kupton se po ëndërron. Kjo quhet një ëndërr e kthjellët e nisur nga ëndrra. Një ëndërr e kthjellët e nisur nga zgjimi ndodh kur kaloni nga një gjendje normale e zgjimit direkt në një gjendje ëndrre, pa asnjë humbje të dukshme në vetëdije. Në secilin rast, ëndrrat kanë tendencë të jenë më të çuditshme dhe emocionale sesa ëndrrat e zakonshme. Më e rëndësishmja, ju do të keni të paktën disa aftësi për të kontrolluar "veten tuaj të ëndrrave" dhe ëndrrën përreth.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Teknikave të Ndërgjegjësimit të Dreamndërrave
Hapi 1. Mbani një ditar ëndrrash
Mbajeni atë pranë shtratit tuaj gjatë natës dhe shkruani ëndrrën tuaj menjëherë pas zgjimit, ose emocionet dhe ndjesitë që përjetoni menjëherë kur zgjoheni. Kjo do t'ju mësojë të mbani mend më shumë nga ëndrrat tuaja, gjë që është e rëndësishme për ëndrrat e kthjellta. Plus, nuk ka shumë pikë për të kontrolluar ëndrrat tuaja nëse harroni përvojën para mëngjesit.
- Përndryshe, mbani një pajisje regjistrimi pranë shtratit tuaj.
- Ju mund të mbani mend më shumë nga ëndrrat tuaja nëse qëndroni pa lëvizur për disa minuta dhe përqendroheni në kujtesën para se të filloni të shkruani.
- Normalshtë normale nëse nuk i mbani mend ëndrrat tuaja menjëherë.
Hapi 2. Përdorni shpesh kontrollet e realitetit
Çdo disa orë gjatë ditës, pyesni veten "A po ëndërroj?" dhe kryeni një nga kontrollet e mëposhtme të realitetit. Shikoni përreth për një objekt të njohur që njihni për të parë nëse është në vendin e duhur. Me praktikë të mjaftueshme, do të filloni të ndiqni zakonin edhe në ëndrrat tuaja, duke ju kapur në faktin që po ëndërroni.
- Shtrëngoni hundën, mbyllni gojën dhe provoni nëse ende mund të merrni frymë.
- Thjesht shikoni duart dhe këmbët tuaja. Këto shpesh shtrembërohen në ëndrra kur i inspektoni nga afër.
- Lexoni një faqe teksti ose një orë në orë, shikoni larg, pastaj shikoni përsëri. Në ëndrra, teksti ose koha do të jenë të paqarta ose të pakuptimta ose do të jenë të ndryshme sa herë që shikoni.
- Përpiquni ta shtyni gishtin tregues drejt përmes pëllëmbës së kundërt. Me të vërtetë prisni që ajo të kalojë, duke pyetur veten nëse po ëndërroni apo jo para dhe pas përpjekjes. Gjatë një ëndrre, gishti juaj do të kalonte drejt përmes pëllëmbës suaj të kundërt, dhe bërja e pyetjes dy herë vetes do të rrisë shanset tuaja për të kuptuar se kjo nuk është normale.
Hapi 3. Përsëriteni "Unë do të jem i vetëdijshëm se po ëndërroj", sa herë që të bini në gjumë
Çdo natë ndërsa bini në gjumë, përsëritni me vete "Unë do ta di që po ëndërroj" ose një frazë të ngjashme derisa të largoheni nga vetëdija. Kjo teknikë njihet si Induksioni Mnemonik i rendërrimit Lucid, ose MILD. Induksioni memonik do të thotë vetëm "përdorimi i ndihmave të kujtesës", ose në këtë rast përdorimi i një fraze për të shndërruar vetëdijen për ëndrrën tuaj në një zakon automatik.
Disa njerëzve u pëlqen ta kombinojnë këtë hap me një kontroll realiteti duke i ngulur sytë në duart e tyre për disa minuta para se të flenë
Hapi 4. Mësoni të njihni shenjat tuaja personale të ëndrrave
Lexoni rregullisht ditarin tuaj dhe kërkoni "shenja të ëndrrave" të përsëritura. Këto janë situata ose ngjarje të përsëritura që mund të vini re në ëndrrat tuaja. Njihuni me këto dhe mund t'i njihni ndërsa ëndërroni, dhe për këtë arsye vini re se jeni duke ëndërruar.
Ju ndoshta i dini disa nga këto tashmë. Ngjarjet e zakonshme të ëndrrave përfshijnë humbjen e dhëmbëve, ndjekjen nga diçka e madhe ose daljen në publik pa rroba
Hapi 5. Shkoni përsëri në gjumë kur zgjoheni nga një ëndërr
Kur zgjoheni dhe mbani mend ëndrrën tuaj, shkruajeni atë në ditarin tuaj të ëndrrave, pastaj mbyllni sytë dhe përqendrohuni tek ëndrra. Imagjinoni që keni qenë në ëndërr, keni vënë re një shenjë ëndrre ose kontroll të realitetit dhe keni kuptuar se ishte një ëndërr. Mbajeni këtë mendim ndërsa ktheheni në gjumë dhe mund të hyni në një ëndërr të kthjellët.
Vini re se shumica e ëndrrave të qarta ndodhin ndërsa personi është plotësisht në gjumë, zakonisht sepse vërejnë një ngjarje të çuditshme dhe kuptojnë se janë në ëndërr. Ky është vetëm një shkaktar alternativ që fillon rreth 25% të ëndrrave të kthjellëta
Hapi 6. Merrni parasysh blerjen e një alarmi të lehtë
Vendoseni atë për 4.5, 6 ose 7 orë pasi të bini në gjumë, ose vendoseni që të fiket çdo orë nëse është e mundur. Ndërsa zëri, prekja ose stimuj të tjerë gjatë gjumit REM (Lëvizja e Shpejtë e Syve) gjithashtu mund ta bëjnë një ëndërrimtar të vetëdijshëm për faktin që ata ëndërrojnë, një studim tregon se sinjalet e dritës janë më efektive.
Ju nuk doni të zgjoheni në të vërtetë (nëse nuk provoni metodën Wake Back to Bed më poshtë). Mbani alarmin e dritës më shumë sesa shtrirja e krahut larg shtratit tuaj dhe/ose mbulojeni atë me një çarçaf për të zbehur dritën
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i metodës Wake Back to Bed
Hapi 1. Mësoni kur ëndrrat e kthjellëta ndodhin më shpesh
Dreamsndrrat e qarta, dhe ëndrrat e gjalla në përgjithësi, pothuajse gjithmonë ndodhin gjatë fazës REM të gjumit. Faza e parë REM zakonisht ndodh nëntëdhjetë minuta pasi të bini në gjumë, me faza shtesë afërsisht çdo nëntëdhjetë minuta më pas. Qëllimi i kësaj metode është të zgjoheni gjatë një faze REM, pastaj të bini përsëri në gjumë dhe të vazhdoni ëndrrën të vetëdijshëm se jeni duke ëndërruar.
Ju nuk do të jeni në gjendje të përcaktoni fazat tuaja saktësisht nëse nuk vizitoni një laborator të gjumit ose keni një buf nate shumë të përkushtuar duke parë qepallat tuaja gjatë gjithë natës. Më realisht, thjesht vazhdoni të përsërisni metodën më poshtë derisa të kapeni veten në fazën REM
Hapi 2. Inkurajoni trupin tuaj që të ketë më shumë gjumë REM
Ka shumë mënyra për të rritur sasinë e gjumit REM që merrni, siç përshkruhet në artikullin e lidhur. Një nga më efektivët, dhe ai që shkakton që gjumi REM të shfaqet në kohë të rregullta, është t'i përmbaheni një programi ditor të gjumit dhe të flini aq gjatë sa të zgjoheni të pushuar mirë.
Kjo mund të jetë e vështirë të balancohet me hapin e mëposhtëm, i cili ndërpret gjumin tuaj në mes të natës. Nëse keni probleme për të rënë në gjumë, provoni një metodë tjetër ose kufizoni përpjekjet tuaja në një ose dy herë në javë
Hapi 3. Zgjohuni në mes të natës
Vendosni një alarm që të fiket as 4.5, 6, ose 7 orë pas kohës kur bini në gjumë. Ju keni më shumë gjasa të jeni në gjumë REM gjatë këtyre kohëve, megjithëse është e vështirë të parashikohet paraprakisht. Gjashtë ose shtatë orë kanë më shumë gjasa të funksionojnë, sepse fazat e mëvonshme të REM zgjasin më shumë dhe ka më shumë gjasa të përmbajnë ëndrra të gjalla ose të kthjellëta.
Hapi 4. Qëndroni zgjuar për një kohë
Shkruani ëndrrën tuaj nëse keni pasur një të tillë, bëni një meze të lehtë ose thjesht ngrihuni dhe ecni për një kohë. Qëllimi juaj është që ta bëni mendjen tuaj të ndërgjegjshme aktive dhe vigjilente, ndërsa trupi juaj është akoma i mbushur me hormone të gjumit.
Një studim tregon se qëndrimi zgjuar diku midis 30 dhe 60 minutave jep shansin më të lartë për një ëndërr të kthjellët
Hapi 5. Përqendrohuni në ëndërr dhe bini përsëri në gjumë
Mbyllni sytë dhe bini përsëri në gjumë. Nëse ju kujtohet ëndrra që keni qenë, kujtojeni atë dhe bini përsëri në gjumë, duke imagjinuar veten duke vazhduar ëndrrën. Edhe nëse kjo kërkon shumë kohë për të ndodhur, ju keni një shans të mirë për një ëndërr të kthjellët.
Hapi 6. Provoni teknika të tjera përqendrimi
Nëse mendja juaj endet ndërsa përpiqeni të "kapni" ëndrrën, ose nëse nuk e mbani mend ëndrrën, në vend të kësaj përpiquni të përqendroheni në lëvizjen e gishtërinjve tuaj. Përdorni një model të lëvizjeve të vogla, të tilla si "gishti tregues lart, gishti i mesit poshtë, gishti i mesëm lart, gishti tregues poshtë". Përsëriteni këtë lëvizje ritmike derisa të bini në gjumë.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i teknikave shtesë
Hapi 1. Meditoni
Para se të flini, meditoni në një dhomë të qetë dhe të errët. Marrja e një kursi trajnimi për meditim mund të japë rezultate më të mira, por për të filluar, thjesht kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj, ose imagjinoni ngjitjen ose zbritjen e shkallëve. Qëllimi është të ndaloni së menduari dhe të hyni në një gjendje të qetë dhe të rehatshme, dhe prej andej të kaloni në një ëndërr të kthjellët.
- Mbani në mend se ëndrrat e kthjellta "të shkaktuara nga zgjimi" janë më të rralla dhe më të vështira se ëndrrat që bëhen të qarta pasi të jeni tashmë në gjumë.
- Ka shumë video udhëzuese meditimi në internet të krijuara posaçërisht për t'ju ndihmuar të ëndërroni qartë.
Hapi 2. Zgjatni një ëndërr të kthjellët ndërsa fillon të zbehet
Një përvojë e zakonshme në mesin e ëndërrimtarëve të kthjellët për herë të parë është zgjimi për shkak të eksitimit të të pasurit një ëndërr të kthjellët! Zakonisht, do të merrni një paralajmërim paraprakisht pasi ëndrra ndihet "e paqëndrueshme" ose filloni të vini re ndjesi nga bota reale. Këto teknika mund t'ju ndihmojnë të mbani ëndrrën e qartë:
- Rrotulloni trupin tuaj të ëndërruar përreth ose bini prapa. Disa njerëz raportojnë se kjo ndihmon, edhe pse arsyeja nuk dihet.
- Në ëndërr, fërkoni duart së bashku. Kjo mund t'ju largojë nga ndjesitë e trupit tuaj aktual.
- Vazhdoni të bëni gjithçka që keni bërë para se ëndrra të bëhet e paqëndrueshme, duke pohuar se jeni akoma në ëndërr. Kjo është shumë më pak efektive sesa teknikat e mësipërme.
Hapi 3. Dëgjoni rrahjet binaurale
Nëse dërgoni një frekuencë të ndryshme të zërit në secilin vesh, truri juaj do të interpretojë modelin e mbivendosjes së dy valëve të zërit si një rrahje audio edhe pse asnjë rrahje nuk përfshihet në zë. Kjo definitivisht ndryshon aktivitetin elektrik të trurit, por deri më tani shkencëtarët nuk janë të sigurt nëse kjo mund të stimulojë në të vërtetë ëndërrimin e kthjellët. Ka shumë faqe në internet me koleksione të rrahjeve binaurale, kështu që është e lehtë ta provosh nëse mund të flesh me kufje. Shumica e ëndërrimtarëve të kthjellët përdorin rrahje që imitojnë valët e trurit Theta, të cilat ndodhin në gjumin REM, por disa betohen nga Gamma ose Rrahjet Alfa në vend, ose një përparim përmes disa llojeve.
Rrahjet binurale mund të vijnë me muzikë qetësuese në sfond, ose thjesht vetë goditja
Hapi 4. Luaj video lojëra
Lojtarët raportojnë një përqindje shumë më të lartë të ëndërrimit të kthjellët sesa popullata e përgjithshme. Ndërsa duhen bërë më shumë studime, është e mundur që edhe disa orë në javë të rrisin shanset për një ëndërr të kthjellët. Lloji i lojës së luajtur nuk duket se bën ndonjë ndryshim.
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e galantaminës
Galantamina, një ilaç i sintetizuar nga bima e dëborës, mund të jetë ilaçi më efektiv për të nxitur ëndërrimin e kthjellët. Merrni 4 deri në 8 mg në mes të natës për rezultate më të mira; marrja e tij para gjumit mund të përkeqësojë cilësinë e gjumit dhe të shkaktojë ëndrra të pakëndshme. Për shkak të kësaj mundësie dhe efekteve anësore të pakëndshme të listuara më poshtë, galantamina rekomandohet vetëm si një shtesë e rastit.
- Flisni së pari me një mjek nëse keni ndonjë çështje mjekësore. Galantamina mund të përkeqësojë kushtet ekzistuese të tilla si astma ose problemet e zemrës.
- Ky ilaç gjithashtu rrit mundësinë e paralizës së gjumit, një përvojë e padëmshme, por shpesh e tmerrshme për të qenë zgjuar për disa minuta pa qenë në gjendje të lëvizni muskujt tuaj.
Hapi 6. Konsideroni shtesën e rastit të vitaminës B
Shtojcat e vitaminës B5 ose vitaminës B6 mund të rrisin gjallërinë e ëndrrave, çuditshmërinë dhe intensitetin emocional, gjë që mund të çojë në ëndërrim të kthjellët. Sidoqoftë, mund t'ju duhet të merrni një dozë prej 100 mg që ky efekt të jetë i dukshëm. Kjo dozë është shumë më e lartë se sa rekomandohet për marrjen ditore, dhe nëse e merrni rregullisht për një periudhë të gjatë kohore, mund të çojë në efekte anësore të padëshiruara. Përdoreni këtë vetëm për një rast të veçantë ëndërrues të kthjellët dhe në rrezikun tuaj.
- Kontrolloni së pari me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, ose nëse keni një çrregullim që përfshin gjakderdhje, stomakun, zorrët ose zemrën.
- Ky ilaç nganjëherë bën që njerëzit të zgjohen gjatë natës, kështu që mund të jetë kundërproduktive nëse jeni një person që fle lehtë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Dreamndërrimi i kthjellët është një aftësi që duhet mësuar, por edhe njerëzit që ëndërrojnë rregullisht mund ta bëjnë këtë vetëm një ose dy herë në muaj. Jini të durueshëm dhe vazhdoni të përdorni këto teknika, dhe shansi dhe shpeshtësia e ëndërrimit të kthjellët gradualisht do të rritet.
- Nëse e shihni se ëndrra nuk po shkon ashtu siç dëshironi, "mbyllni sytë" për pak në ëndërr, pastaj hapini ato me forcë. Përsëriteni derisa të zgjoheni.
- Mos pini lëngje një orë para gjumit. Gjëja e fundit që dëshironi është të zgjoheni nga ëndrrat e kthjellta me sukses vetëm sepse ju është dashur të përdorni banjën.
- Nëse ndonjëherë merrni "zgjime të rreme" ndërsa ëndërroni, bëni zakonin e kryerjes së një kontrolli të realitetit (siç është përpjekja për të lexuar një libër) sapo të zgjoheni. Përndryshe, një zgjim i rremë mund ta kthejë një ëndërr të kthjellët në një të zakonshme.
- Mos u frikësoni kur ndodh paraliza e gjumit. Mund të jetë e frikshme, kështu që nëse doni të zgjoheni, hapni sytë me forcë. Ata nuk do të paralizohen dhe do të jeni mirë kur të zgjoheni.
- Nëse mendoni se po humbisni kontrollin, bërtisni atë që dëshironi të ndodhë më pas me zë të lartë derisa të rifitoni kontrollin ose të ndodhë.
- Një mënyrë tjetër për të bërë kontrolle të realitetit ndërsa jeni në ëndërr është të shikoni një orë, të shikoni larg dhe pastaj të shikoni prapa. Nëse duart janë jashtëzakonisht të ndryshme, atëherë e dini që po ëndërroni.
- Për të vazhduar të flini pasi të zgjoheni mbyllni sytë dhe përpiquni të mos mendoni për asgjë.
- Një mënyrë tjetër për të kontrolluar vërtet është të kapni veten. Edhe pse është stereotipike, kapeni veten duke pyetur veten "A jam në ëndërr?" mund t'ju ndihmojë të fitoni kthjelltësinë.
- Kur shihni një ëndërr të kthjellët, konsideroni të zgjoheni qëllimisht pas disa minutash. Kjo rrit shansin tuaj për të kujtuar ëndrrën.
- Kur të keni vendosur të flini, filloni një histori në kokën tuaj. Përfundimisht, kjo do të zhdukej në një ëndërr dhe ju mund ta merrni atë prej andej. Kjo metodë funksionon më mirë me njerëzit që luajnë lojëra.
- Për kontrollet e realitetit, shikoni sesi jeni veshur disa herë. Zakonisht, do të ndryshojë me çdo shikim.
Paralajmërimet
- Dreamndërrimi i kthjellët mund të shkaktojë paralizë gjumi, në të cilën ju mbeteni të vetëdijshëm dhe të vetëdijshëm për rrethinën tuaj gjatë kalimit nga gjumi në zgjim, por nuk jeni në gjendje të lëvizni muskujt tuaj. Kjo është e padëmshme, por shpesh e tmerrshme, veçanërisht pasi mund të shoqërohet me halucinacione të një pranie të çuditshme në dhomë. Disa muskuj shpesh janë më pak të prekur se të tjerët, kështu që përqendrohuni në tundjen e gishtërinjve ose gëlltitjen dhe qëndroni të qetë derisa të ndalojnë halucinacionet.
- Nëse emocionoheni shumë gjatë ëndrrës suaj të kthjellët, mund të zgjoheni papritur. Për t'u përpjekur të ktheheni, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në ëndrrën tuaj. Nëse jeni kapur pjesërisht duke u zgjuar, por ende "në" vetveten tuaj të ëndrrës, rrotullohuni ose fërkoni duart, gjë që ju lejon të rifitoni ëndrrën.
