I kafshoni thonjtë? Përtyp flokët tuaj? Thith gishtin e madh? Zgjedh buzët? Pavarësisht nga zakoni juaj i veçantë, ose sa i rrënjosur thellë është, procesi i prishjes së tij do të jetë i ngjashëm. Me këmbënguljen dhe mendësinë e duhur, është e mundur të prishni zakonet tuaja të këqija, dhe këto udhëzime ju ndihmojnë gjatë procesit të bërjes së kësaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i të menduarit tuaj
Hapi 1. Angazhohuni për një qëllim
Edhe pse mund të duket e qartë, është e rëndësishme të kuptoni se hapi i parë në thyerjen e një zakoni të keq është zhvillimi i një dëshire të vërtetë dhe angazhimi për të ndryshuar jetën tuaj.
Shumë njerëz fillojnë rrugën e thyerjes së një zakoni pa qenë të sigurt se me të vërtetë duan të ndryshojnë. Thyerja e zakoneve është një detyrë e vështirë, kështu që nëse nuk jeni plotësisht të përkushtuar ndaj saj, ka të ngjarë të dështoni
Hapi 2. Kuptoni zakonin tuaj
Shumica e sjelljeve të zakonshme janë modele që kanë evoluar sepse janë shpërblyer në një farë mënyre. Ato e bëjnë më të lehtë kryerjen e një detyre të përbashkët, ose përballimin e gjendjeve të ndryshme emocionale.
Një "lak zakoni" formohet nga një sugjerim ose shkas, që i thotë trurit tuaj të fillojë sjelljen e zakonshme. Truri përpunon një "shpërblim" nga kjo sjellje, në formën e neurokimikateve, që përforcon ciklin e zakonit. Ndërprerja e sjelljes pjesë e këtij lak është se si të prishësh një zakon
Hapi 3. Shqyrtoni kontekstin e zakonit tuaj
Për të përcaktuar mënyrën më efektive për të thyer një zakon, do të jetë e dobishme të përcaktoni kontekstin situativ dhe emocional që shkakton zakonin. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë "shpërblimesh" kërkon truri juaj. Të kesh këtë mirëkuptim do të të lejojë të zhvillosh mjete të tjera, më të shëndetshme për të arritur të njëjtat shpërblime që jepte zakoni i keq.
- Shumë zakone të këqija vijnë si një mjet për t'u marrë me situatat që shkaktojnë stres ose mërzitje.
- Për shembull, për shumë njerëz pirja e duhanit siguron një lehtësim nga stresi. Zvarritja siguron përkohësisht kohë të lirë për t'u përfshirë në aktivitete më argëtuese.
- Kur ndjeni dëshirën për të kryer sjelljen tuaj të zakonshme, shënojeni atë. Shpesh, zakonet janë rrënjosur aq shumë sa ne as nuk e vëmë re pse i bëjmë ato. Zhvillimi i vetëdijes do t'ju ndihmojë të përcaktoni saktësisht se çfarë po ndodh për të nxitur zakonin tuaj.
- Kur bëni shënimin tuaj, shënoni atë që po ndodhte në atë kohë. Për shembull, nëse jeni një kafshues gozhdë, vini re sa herë që ndjeni impulsin për të kafshuar thonjtë tuaj. Merrni disa shënime se si po ndiheni, çfarë ka ndodhur gjatë ditës, ku jeni dhe çfarë po mendonit.
Hapi 4. Bëni një plan
Pasi të kuptoni situatën që shkakton zakonin tuaj dhe shpërblimin që merrni për përfshirjen në sjellje të padëshirueshme, mund të bëni një plan që përfshin qëllimet për ndryshimin e sjelljes dhe strategjitë për minimizimin e shkaktarëve të zakoneve.
- Studimet tregojnë se të kesh një plan të qartë dhe specifik rrit në masë të madhe shanset për sukses në thyerjen e zakonit. Ndihmon në zbërthimin e sjelljeve të padëshiruara dhe gjithashtu ndihmon në krijimin e modeleve të reja të veprimit.
- Planifikoni të bëni gabime. Mos bëni një plan që do të konsiderohet i dështuar si rezultat i një rrëshqitjeje të vetme. Shumica e njerëzve i nënshtrohen tundimit të zakoneve të vjetra në një moment, ndërsa përpiqen t'i prishin ato. Nëse e pranoni këtë paraprakisht, do të keni më pak gjasa të lejoni që mendimi negativ të mposhtë të gjithë ndërmarrjen e thyerjes së zakonit.
- Ju duhet të përfshini në planin tuaj mekanizma për të mbajtur veten përgjegjës, në formën e shpërblimeve për sukseset dhe reagimet nga të tjerët që mbështesin qëllimin tuaj për të thyer zakonin. Ju keni më shumë gjasa të keni sukses në qëllimin tuaj nëse e ndani atë me të tjerët. Më shumë detaje mbi këtë janë dhënë më vonë në këtë artikull.
Hapi 5. Paraqitni suksesin
Në mendjen tuaj, praktikoni në mënyrë të përsëritur thyerjen e zakonit duke imagjinuar skenarë në të cilët përfshiheni në sjelljet e dëshiruara dhe jo zakonin e keq. Imagjinoni situata në të cilat do të tundoheshit të përfshiheni në sjelljen e padëshiruar dhe të zgjidhni një opsion më të mirë. Kjo ndihmon në përforcimin e modeleve pozitive të sjelljes.
- Për shembull, nëse qëllimi juaj është të hani më pak ushqim junk, duke imagjinuar veten në kuzhinën tuaj duke përgatitur një vakt të shëndetshëm dhe ulur për ta ngrënë atë.
- Disa njerëz e gjejnë të dobishme të shkruajnë "skriptet" e sjelljes së tyre të dëshiruar dhe t'i lexojnë ato çdo ditë.
Hapi 6. Praktikoni vëmendjen
Rritja e ndërgjegjësimit tuaj në jetën e përditshme mund t'ju ndihmojë të bëheni të vetëdijshëm për veprimet tuaja, në vend që të funksiononi në "autopilot". Mindfulness fokusohet në të qenit të vetëdijshëm për atë që po përjetoni në këtë moment dhe ta përjetoni atë pa shmangur apo gjykuar. Me praktikë, ndërgjegjja mund të bëhet një zakon i shëndetshëm që mund të kundërshtojë zakonet e këqija që dëshironi të shmangni.
- Mindfulness trajnon trurin tuaj për t'iu përgjigjur situatave ndryshe. Në të vërtetë mund të "riprogramojë" mënyrën se si i përgjigjeni situatave dhe stresuesve. Mund t'ju ndihmojë të jepni kohë para se të reagoni ndaj diçkaje dhe të zvogëlojë tendencën tuaj drejt "mendimeve automatike", e cila lind në përgjigje të një situate.
- Jini të vetëdijshëm kur tundoheni të hiqni dorë nga zakonet e këqija. Cilat janë situatat që çojnë në sjellje të padëshiruar? Cilat janë ndjesitë në trupin tuaj ose mendimet në mendjen tuaj që nxisin sjelljen e padëshiruar? Kuptimi i tyre pa gjykuar veten do t'ju ndihmojë t'i rezistoni sjelljes.
- Mos i shtypni mendimet për zakonin. Nëse përpiqeni të mos mendoni për diçka, për ironi, do të filloni ta shihni atë kudo dhe do të tronditeni.
- Përpjekja për të mos menduar për pirjen e duhanit, për shembull, mund të rezultojë në mbindjeshmërinë tuaj ndaj çdo gjëje që ju kujton pirjen e duhanit. Ju jeni shumë më mirë të njihni dëshirën tuaj dhe situatat që e promovojnë atë, dhe të merreni me këto çështje kokë më kokë.
- Provoni meditimin e ndërgjegjes. Marrja e disa minutave çdo ditë për t'u heshtur dhe përqëndruar në frymëmarrjen tuaj do t'ju ndihmojë të zhvilloni vetëdijen për trupin tuaj dhe mendimet tuaja.
- Yoga dhe Tai Chi gjithashtu inkurajojnë meditimin, dhe ato janë të mira për shëndetin tuaj.
- Vini re kur ndjeni dëshirën për të kryer zakonin tuaj, por mos i gjykoni ato mendime. Mund të provoni të thoni diçka si: "Unë po ndiej dëshirën për të pirë duhan tani" ose "Unë me të vërtetë dua të kafshoj thonjtë e mi në këtë moment." Njohja e ndjenjave tuaja do t'ju ndihmojë të kaloni ato pa u mbërthyer në mendime.
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i Sjelljes tuaj
Hapi 1. Ndryshoni mjedisin tuaj
Hulumtimet sugjerojnë se ndonjëherë mjediset tona mund të na nxisin të kryejmë sjellje të caktuara, edhe nëse po përpiqemi aktivisht të ndalojmë. Thyerja e një zakoni, pra, është pjesërisht një çështje e zvogëlimit të shkaktarëve të situatës derisa të krijoni mënyra të reja për t'u marrë me to.
- Situatat e reja promovojnë më shumë përdorimin e pjesëve të trurit tuaj që janë të drejtuara drejt marrjes së vendimeve me vetëdije, në vend që të rrëshqasin në modelet e sjelljes automatike.
- Një mënyrë e mirë për të shmangur zakonet e këqija është të gjeni një mënyrë për të ndryshuar pamjen tuaj dhe të shihni nëse zakoni juaj i keq bëhet më pak joshës. Për shembull, nëse ju pëlqen të pini duhan në oborrin tuaj, hiqni karrigen në të cilën jeni ulur dhe zëvendësojeni atë me një bimë. Nëse keni tendencë të hani shumë në të njëjtin vend në tryezën e dhomës së ngrënies, lëvizni në një vend tjetër ose rirregulloni mobiljet tuaja në mënyrë që të përballeni me një drejtim tjetër nga zakonisht kur hani. Ndryshimet delikate në mjedis mund ta bëjnë një zakon më pak të prishur dhe ta detyrojnë mendjen tuaj të rivlerësojë atë që po ndodh.
- Krijoni marrëdhënie me njerëz që mbështesin sjelljen tuaj të dëshiruar. Ju nuk keni nevojë të braktisni plotësisht miqtë tuaj të vjetër, por gjetja e disa të rinjve që jetojnë ashtu siç dëshironi ju mund të ndihmojë në minimizimin e shkaktarëve.
- Shkoni me pushime, nëse mundeni. Një nga mënyrat më efektive për të thyer zakonet e vjetra është ta vendosni veten në një situatë krejtësisht të re për një kohë dhe të krijoni zakone të reja, më të shëndetshme, të cilat më pas mund t’i transplantoni në jetën tuaj normale kur të ktheheni.
Hapi 2. Krijoni barriera ndaj zakonit
Nëse mund të krijoni pengesa që e bëjnë zakonin të jetë më i vështirë ose i pakëndshëm për t'u përfshirë, sesa ndonjë veprim tjetër, kjo mund t'ju ndihmojë të prishni rutinat që kanë përforcuar këtë zakon në të kaluarën. Këtu janë disa sugjerime:
- Tregojuni njerëzve mbështetës në lidhje me planin tuaj për të hequr qafe zakonin tuaj dhe ftojini ata t'ju thërrasin në regjistrimet tuaja. Kjo do të krijojë pasoja për t'iu nënshtruar tundimit.
- Ose, edhe më mirë, gjeni dikë tjetër që dëshiron të lërë të njëjtin zakon si ju, dhe hiqni dorë së bashku, duke mbajtur njëri -tjetrin përgjegjës.
- Çdo gjë që mund të bëni për të prishur sekuencën e ngjarjeve që normalisht çon në sjellje të padëshirueshme është gjithashtu një ide e mirë. Për shembull, nëse po përpiqeni të lini duhanin, mbajini cigaret në një dhomë tjetër. Nëse po përpiqeni të ndaloni hyrjen në Facebook gjatë orarit të punës, shkëputeni internetin ose përdorni një nga aplikacionet në dispozicion që bllokon hyrjen në faqe të tilla. Edhe pse këto pengesa mund të tejkalohen lehtë, ato ndonjëherë janë të mjaftueshme për të prishur modelin e sjelljes që çon në sjellje të padëshiruar.
- Krijoni "ndëshkime" të vogla për gabimet. Për shembull, mund të përdorni të njëjtën arsyetim pas një kavanoz betimi: sa herë që të ktheheni në zakon, vendosni një dollar (ose më shumë) në një kavanoz ose kavanoz. Vendosni një sasi që do ta urreni të kollitet sa herë që jepni dëshirë, dhe përmbajuni asaj. Kur ta keni hequr qafe këtë zakon, shpenzoni paratë për një shpërblim ose dhurojini për një kauzë bamirësie.
- Ose, nëse po përpiqeni të ndaloni së tepërti ushqim, shtoni 10 minuta në stërvitjen tuaj sa herë që teproni. Një ndëshkim i lidhur me sjelljen ndoshta do të jetë më efektivi.
Hapi 3. Filloni të vogla
Disa zakone, të tilla si shtyrja, mund të jenë të vështira për t'u ndryshuar sepse zgjidhja duket aq e frikshme. "Ndaloni së vonuari" mund të duket një detyrë aq e madhe sa nuk do të ishit në gjendje ta bëni atë. Provoni t’i ndani qëllimet tuaja në hapa të vegjël, të arritshëm. Ju do të merrni "shpërblimin" për të parë suksesin më shpejt, dhe truri juaj ka më pak gjasa t'i rezistojë qëllimit tuaj përfundimtar si "shumë të madh" për ta arritur. Në vend që të thoni "Unë do të ndaloj së ngrëni ushqim junk", thoni, "Unë do të ha një mëngjes të shëndetshëm". Në vend që të thoni "Unë do të shkoj në palestër më shpesh", thuaj, "Unë do të shkoj në yoga të Shtunën në mëngjes." Ndërsa gjeni sukses në ato hapa të vegjël, shtojini ato për të arritur qëllimin tuaj përfundimtar.
- Për shembull, në vend që të thoni "Do të ndaloj së vonuari sot", vendosni vetes një synim "Unë do të qëndroj i fokusuar në punën time sot për 30 minuta".
- "Metoda Pomodoro" shumë e njohur mund t'ju ndihmojë. Përdorni një kohëmatës dhe vendosni vetes një bllok kohe në të cilin do të përqendroheni në punën tuaj pa bërë asgjë tjetër. Bëjeni këtë bllok të shkurtër, jo më shumë se 45 minuta. Mund të jetë aq e shkurtër sa 20. Qëllimi është t'i vendosni vetes një detyrë të arsyeshme dhe të arritshme.
- Pasi të keni mbaruar atë bllok, bëni një pushim të vogël! Bëni diçka argëtuese, shfletoni në Facebook, kontrolloni tekstet tuaja. Pastaj, vendosni vetes një bllok tjetër.
- Kjo lloj teknike mund të "mashtrojë" trurin tuaj për të vendosur zakone të reja të mira, sepse shihni sukses të menjëhershëm (diçka që i pëlqen trurit tuaj).
Hapi 4. Shpërblejeni sukseset tuaja
Për shkak se zakonet krijohen kur një sjellje shpërblehet në një farë mënyre, një mënyrë e shkëlqyeshme për të krijuar zakone të reja është të shpërbleheni për sjelljen e mirë.
- Shpërblimi më i suksesshëm do të jetë ai që vjen menjëherë pas sjelljes së dëshiruar, dhe që është diçka që vërtet dëshironi ose kënaqeni.
- Për shembull, nëse po përpiqeni të lini zakonin e vonimit në punë, mund ta shpërbleni veten me një filxhan kafe gustator çdo ditë që mbërrini në kohë, derisa shpërblimi të mos jetë më i nevojshëm.
Hapi 5. Gjeni një mbajtës vendesh
Mundohuni të zëvendësoni zakonin tuaj me diçka të re dhe pozitive në jetën tuaj. Çelësi është që të keni një plan për një veprim alternativ që të ndërmerrni kur tundoheni të përfshiheni në një zakon të keq.
- Për shembull, nëse po përpiqeni të lini duhanin, hani një pinjoll, bëni ushtrime të frymëmarrjes ose ecni nëpër bllok kur zakonisht ndizeni. Mbushja e zbrazëtisë së lënë nga zakoni juaj i vjetër me një aktivitet tjetër do t'ju ndihmojë të shmangni rrëshqitjen prapa.
- Mundohuni të siguroheni që veprimi alternativ të mos jetë i mërzitshëm ose jo tërheqës. Nëse mund ta bëni zakonin tuaj të ri diçka që dëshironi të bëni, diçka që ju pëlqen ose diçka që rezulton në ndonjë rezultat pozitiv të dukshëm (dhe idealisht të menjëhershëm), do të jetë më e lehtë të bëni kalimin.
Hapi 6. Jini të durueshëm
Kondicionimi i sjelljes është një proces i gjatë, dhe prishja e një zakoni kërkon kohë, kështu që ju duhet t'i përmbaheni. Jini të durueshëm dhe të sjellshëm me veten.
- Librat konvencionalë të urtësisë dhe të vetë-ndihmës kanë sugjeruar se duhen 28 ditë për të hequr dorë nga një zakon. Realiteti është më i ndërlikuar, pasi studimet e fundit kanë sugjeruar se sa kohë zgjat procesi varet nga individi dhe zakoni, dhe mund të shkojë nga sa më pak se 18 ditë ose deri në 245.
- Edhe pse ky proces ndryshon midis individëve, ndoshta është e sigurt të thuhet se ditët e para do të jenë më të vështirat. Disa neuroshkencëtarë sugjerojnë që njerëzit të kalojnë një periudhë "tërheqjeje" gjatë dy javëve të para, pasi sistemet tona nervore përpiqen të përballojnë një ndryshim në kimikatet që shkaktojnë qendrat e "shpërblimit" të trurit tonë.
Hapi 7. Qëndroni të sjellshëm me veten
T’i thuash vetes se nuk mund të bësh diçka është një zakon i keq njohës që do të përforcojë besimin tënd se nuk mundesh. Mos harroni: të qenit i ashpër ndaj vetes për të pasur një kohë të vështirë ose të kalosh nuk është i dobishëm për ju, dhe mund të përkeqësojë zakonet e këqija.
- Nëse vëreni se po kritikoni veten, mbani mend se gjërat që duken kontradiktore mund të bashkëjetojnë. Për shembull, imagjinoni se doni të lini zakonin e ngrënies së ushqimit të hedhurinave, por ju "u dorëzuat" dhe keni ngrënë një qese me patate të skuqura me drekë. Mund të jetë e lehtë të rrahësh veten për këtë. Sidoqoftë, të qenit i sjellshëm me veten pranon gabimin tuaj dhe pranon se kjo nuk është dështim. Nuk keni pse të vazhdoni të dorëzoheni sepse u dorëzuat një herë.
- Provoni të shtoni deklaratat tuaja dhe të krijoni plane pozitive për herën tjetër kur të përballeni me një sfidë. Për shembull: “E pata atë qese me patate të skuqura me drekë. Unë jam i mërzitur me veten për këtë, dhe mund ta ndihmoj veten duke paketuar ushqime që të shkoj në punë në mënyrë që makinat shitëse të mos më tundojnë."
- Ju gjithashtu mund të shtoni fjalën "por" dhe ta ndiqni me një deklaratë pozitive, p.sh. "Unë gabova plotësisht, por të gjithë bëjnë gabime ndonjëherë."
Këshilla
- Kur gjërat bëhen të vështira, mendoni se çfarë do të ndodhë në të ardhmen kur të keni kapërcyer më në fund zakonin tuaj të keq.
- Merrni një zakon në të njëjtën kohë, dy më së shumti. Më shumë se kaq, dhe do të ndiheni të tronditur.
- Disa njerëz e kanë më të lehtë reduktimin gradual të sjelljes së zakonshme, të tjerë e kanë më të lehtë të heqin dorë nga "gjeldeti i ftohtë", duke u ndalur krejtësisht njëherësh. Kuptoni se çfarë funksionon për ju, edhe nëse kjo do të thotë që ju duhet të bëni disa përpjekje.
- Nëse kafshoni thonjtë tuaj, lyeni ato. Thjesht duket shumë bukur për tu kafshuar dhe ka shije të tmerrshme.
Paralajmërimet
- Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor (psikolog, psikiatër ose këshilltar) nëse gjeni se nuk mund ta kontrolloni zakonin, veçanërisht nëse është një zakon i rrezikshëm.
- Abuzimi i substancave, çrregullimet e të ngrënit, vetë-gjymtimi dhe modele të tjera vetëshkatërruese mund të jenë shenja të varësive ose çrregullimeve mendore. Kërkoni ndihmë profesionale për t'i luftuar ato.
