Një ndrydhje e kyçit të dorës është një dëmtim i ligamenteve të forta që gjenden në kyçin e dorës, shpesh që rezulton nga shtrirja e tepërt ose grisja. Ka shumë gjëra që mund të bëni që do t'ju ndihmojnë të mbani kyçin tuaj të sigurt dhe pa tendosje. Mësimi për të rënë në rrugën e duhur dhe veshja e mjeteve mbrojtëse të kyçit të dorës gjatë lojës sportive ose stërvitjes janë dy nga mënyrat më të rëndësishme për të parandaluar ndrydhjen e kyçit të dorës. Bërja e ushtrimeve për forcimin e kyçit të dorës është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskujt në kyçin tuaj në mënyrë që ata të kenë më pak gjasa të dëmtohen.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Mbrojtja e kyçit tuaj nëpërmjet praktikave të duhura
Hapi 1. Mësoni mënyrën e duhur për të rënë për të shmangur dëmtimet e kyçit të dorës
Kur bini, instinkti juaj është të shtrini duart për të kapur veten, por kjo shpesh çon në një dore të ndrydhur. Në vend të kësaj, përpiquni të futni krahët në trupin tuaj dhe të filloni të rrokulliseni nëse filloni të bini-kjo do t'ju bëjë të uleni në pjesën më të mbushur të trupit tuaj duke e mbajtur kokën të sigurt.
- Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të mësoni se si të bini në mënyrë të sigurt nëse jeni duke luajtur sporte ku ka më shumë gjasa të bini shpesh në tokë.
- Për shembull, nëse jeni duke bërë ski, hidhni shufrat kur e ndjeni veten duke rënë për të shmangur përkuljen e kyçeve të dorës prapa.
Hapi 2. Ecni me kujdes në sipërfaqe të rrëshqitshme ose të lagura
Pavarësisht nëse vraponi nëpër akull dhe dëborë ose ecni në dyshemenë e rrëshqitshme të banjës, përqendrohuni në hapat tuaj. Ecni ngadalë për t’i dhënë vetes më shumë kontroll dhe për të ndihmuar në parandalimin e rënies.
- Vishni këpucë me thembra që nuk rrëshqasin për të shmangur rënien.
- Nëse është një ditë me shi ose me dëborë, duhet t'i kushtoni vëmendje të shtuar gjatë ecjes.
Hapi 3. Përdorni dy duar për të ngritur objekte të rënda
Kjo është më mirë për shumë nga muskujt tuaj-shpërndarja e peshës midis dy duarve tuaja (dhe pjesës tjetër të trupit tuaj!) Jo vetëm që do t’ju japë një kontroll më të qëndrueshëm, por do të ushtrojë më pak presion mbi çdo dore.
Përdorni rripa në kuti të vështira për t'u hequr, shtyni objektet e mëdha me këmbët dhe bërthamën tuaj, dhe, kur jeni në dyshim, kërkoni një dorë ndihmëse
Hapi 4. Vishni veshje mbrojtëse kur luani sport ose ushtroni
Sportet si patinazhi, skijimi dhe skateboarding, peshëngritja dhe zhytja janë veçanërisht të prirura për ndrydhje dore. Për të ndihmuar në shmangien e tyre, vishni gjëra si mbrojtëse dore ose shirit mbrojtës kur praktikoni sporte për të mbajtur kyçet tuaja të sigurta.
- Ju mund të gjeni veshje mbrojtëse në kutinë tuaj të madhe lokale ose dyqanin e pajisjeve sportive.
- Nëse jeni skiator, mbajtja e shtyllave pa shirita gjithashtu mund të mbrojë kyçet tuaja.
Hapi 5. Vendosni pjesën më të madhe të peshës suaj në gishta kur balanconi në duart tuaja
Mos e vendosni gjithë peshën në thembrën e dorës tuaj dhe praktikoni ta shpërndani peshën në gishtat e gishtërinjve tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për jogën, zhytjen dhe gjimnastikën, ku kaloni shumë kohë me peshën tuaj trupore. duart e tua.
Qeni i jogës që është poshtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të praktikuar përhapjen e peshës në gishta
Metoda 2 nga 2: Kryerja e ushtrimeve për forcimin e kyçit të dorës
Hapi 1. Ndërtoni muskujt në kyçet e dorës për t'i mbajtur të fortë
Duke forcuar kyçin e dorës, do të ketë shumë më pak gjasa të lëndoheni në aktivitetet normale të përditshme, si dhe gjatë aktiviteteve fizike. Provoni të bëni ushtrime për stërvitjen e muskujve dhe shtrini dore çdo ditë për t’i mbajtur kyçet tuaja të forta dhe fleksibël.
- Pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik se cilat ushtrime janë më të mirat për ju.
- Sigurohuni që të shtriheni dhe të ngroheni para se të bëni ndonjë aktivitet fizik për të parandaluar dëmtimet duke bërë gjëra të tilla si vrapimi, kërcimi ose jogë e lehtë.
Hapi 2. Rrokullisni kyçet e dorës butësisht në një rreth për të testuar gamën tuaj të lëvizjes
Kjo do të ndihmojë në forcimin e të gjithë muskujve rreth kyçit tuaj duke përmirësuar fleksibilitetin e tij. Mbajeni dorën dhe rrotulloni ngadalë kyçin e dorës në një rreth, ndërsa përpiqeni ta mbani krahun tuaj të palëvizshëm. Bëni këtë 10 herë në një drejtim, dhe pastaj ndërroni drejtimet duke bërë ushtrimin edhe 10 herë.
- Ju mund ta filloni këtë ushtrim duke lëvizur kyçin tuaj në një lëvizje përpara dhe prapa, dhe pastaj krah për krah para se të shkoni në një rreth të plotë.
- Përfundoni këtë ushtrim për të dy kyçet e dorës.
Hapi 3. Praktikoni përdorimin e kapëseve për të forcuar kontrollin tuaj
Një kapëse është një mjet që ka një sustë që krijon tension, duke ju ndihmuar të forconi kontrollin tuaj kur shtrydhni dy dorezat. Mbajeni kapësen në dorën tuaj dhe përdorni gishtat për të shtrydhur kapësen sa më fort që të jetë e mundur, duke ecur shumë ngadalë. Lironi tensionin po aq ngadalë sa më parë. Bëni këtë 10 herë para se të ndërroni duart.
- Shtrydhni kapësen ngadalë për afërsisht 3 sekonda para se ta lëshoni ngadalë për 3 sekonda.
- Gishti i madh do të jetë në njërën anë të kapëses me 4 gishtat e tjerë që shtrëngojnë anën e kundërt të kapëses.
- Përdorni kapëset tuaja 3-4 herë në javë për të rritur forcën.
Hapi 4. Përdorni një brez gome për të përkulur gishtat
Gjeni një shirit gome të trashë që përshtatet për dorën tuaj. Vendoseni atë në mënyrë që të mbulojë majat e të gjithë gishtërinjve tuaj (përfshirë gishtin e madh!) Me dorën tuaj në mes të shiritit të gomës. Hapni ngadalë gishtat në mënyrë që ata të shtyjnë kundër brezit të gomës, duke forcuar gishtat dhe muskujt e kyçit të dorës.
- Bëni këtë ushtrim 10-15 herë në dorë, 3-4 herë në javë.
- Zgjero gishtat ngadalë në mënyrë që muskujt të punojnë siç duhet.
Hapi 5. Plotësoni kaçurrelat e dorës me shtangë dore për të punuar me përkulësit dhe zgjeruesit tuaj
Kur jeni në një pozitë të ulur, vendoseni krahun në këmbë në mënyrë që të dyja të jenë të rreshtuara. Me pëllëmbën tuaj drejt tavanit, mbani një trap. Duke e mbajtur krahun në këmbë gjatë gjithë kohës, filloni të ulni shtangën në dysheme dhe përsëri ngadalë, duke forcuar përkulësit e parakrahut tuaj. Për të forcuar zgjatuesit e parakrahut, ktheni krahun në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë e kthyer nga dyshemeja dhe bëni të njëjtin ushtrim.
- Ecni ngadalë në mënyrë që ushtrimi të jetë në gjendje të funksionojë si duhet, si dhe të shmangë dëmtimet.
- Bëni 10 përsëritje të këtij ushtrimi për çdo dore.
- Pyesni mjekun tuaj sa shpesh ju rekomandojnë të bëni kaçurrela dore, ose filloni duke i bërë përafërsisht 3 herë në javë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Bëni pushime të rregullta nëse përdorni dore vazhdimisht gjatë gjithë ditës
Paralajmërimet
- Nëse ndjeni dhimbje kur bëni ndonjë nga ushtrimet, ndaloni menjëherë në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
- Pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik para se të bëni ushtrime në dore.
