Menaxhimi i depresionit ndonjëherë mund të duket si një kalorës. Mund të jetë një ndjenjë inkurajuese dhe çliruese kur keni nën kontroll depresionin tuaj. Ju mund të ndiheni produktivë, të lidhur dhe të lumtur në përgjithësi. Nga ana tjetër, mund të ketë raste që ju mendoni se depresioni juaj po kthehet. Këto kohë mund t'ju lënë të ndiheni të frustruar, të hutuar, apo edhe të pashpresë. Ju mund të pyesni veten se çfarë mund të bëni ose çfarë duhet të bëni për të trajtuar rikthimin tuaj. Mos lejoni që një përsëritje e depresionit t'ju bëjë të humbni shpresën. Ju mund të menaxhoni një rikthim të depresionit nëse njihni shenja të një rikthimi, kërkoni ndihmë dhe ndërmerrni hapa për të parandaluar një rikthim në të ardhmen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Njohja e një rikthimi
Hapi 1. Mbani një ditar
Ruajtja e një ditari nuk është vetëm një mënyrë e mirë për të liruar emocionet tuaja dhe për të kapur kujtimet. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të dokumentuar dhe mbajtur gjurmët e gjendjeve shpirtërore dhe situatave që mund të tregojnë se jeni duke përjetuar një rikthim të depresionit. Ju gjithashtu mund të përdorni ditarin tuaj për të kërkuar modele në jetën tuaj që mund t'ju ndihmojnë të parandaloni një rikthim në të ardhmen.
- Bëni shënimet ditore në ditar duke regjistruar se si ndiheni ose ndiheni gjatë gjithë ditës. Për shembull, ju mund të shkruani, “Ky mëngjes ishte i vrazhdë, isha i lodhur. Por isha i qetë dhe i qetë pjesën tjetër të ditës."
- Shkruani për atë që ndodhi para ose gjatë kohës që ndiheshit në një mënyrë të caktuar. Kjo mund të ndihmojë në identifikimin e shkaktarëve tuaj personal depresiv, si dhe, gjërat që ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.
Hapi 2. Njohni shenjat e një rikthimi
Për të menaxhuar një rikthim të depresionit, duhet të pranoni që keni një rikthim. Njohja e shenjave dhe simptomave të një episodi depresiv është mënyra më e mirë për ju për ta bërë këtë. Pasi të njihni shenjat, mund të kërkoni dëshmi për to në ditarin tuaj dhe situata të tjera të përditshme.
- Të kalosh më pak kohë duke bërë gjërat që të pëlqejnë dhe me njerëzit për të cilët kujdesesh mund të jetë një shenjë e rikthimit.
- Ndjenja e trishtimit, e dëshpërimit ose e mjerimit në përgjithësi për disa ditë rresht mund të tregojë një rikthim.
- Shtimi ose humbja e padëshiruar e peshës ndonjëherë janë shenja të një rikthimi të depresionit.
- Ndjenja e hutuar, e lodhur ose e papërqendruar mund të tregojë gjithashtu një rikthim.
- Ndryshimet në modelin tuaj të gjumit, të tilla si të flini shumë më tepër apo edhe të keni pagjumësi, mund të jenë një shenjë e një rikthimi të depresionit.
- Ndjenja e nervozizmit ose disponimit mund të tregojë gjithashtu se keni një rikthim të depresionit.
Hapi 3. Jini të sinqertë me veten
Ndonjëherë njerëzit përpiqen të mohojnë se po përjetojnë një rikthim të depresionit ose se nuk kanë bërë gjërat që duhet të bëjnë për të menaxhuar depresionin e tyre. Në fakt, një nga arsyet më të mëdha që njerëzit kanë një rikthim të depresionit është sepse ata nuk po ndjekin planin e tyre të trajtimit. Jini të sinqertë me veten nëse nuk keni bërë gjërat që duhet për të menaxhuar depresionin tuaj ose nëse keni qenë në situata që mund të shkaktojnë një rikthim.
- Thuaji vetes: "Të pretendosh se ky nuk është një rikthim i depresionit nuk do të më ndihmojë. Gjëja më e mirë për mua është të jem i sinqertë me veten për atë që po ndodh dhe të marr ndihmë.”
- Ju mund të thoni me vete, "Unë nuk kam marrë ilaçet e mia siç duhet. Kjo çoi në këtë rikthim, por unë ende mund ta menaxhoj depresionin tim. Duhet të flas me terapistin tim për atë që po ndodh."
Hapi 4. Kërkojini dikujt t'ju monitorojë
Nuk është e nevojshme që dikush të të shikojë si një skifter 24 orë në ditë, por mund të ndihmojë që dikush pranë jush të jetë i vetëdijshëm për shenjat e episodit depresiv. Ky person mund t'ju ndihmojë të njihni një rikthim herët kur shenjat mund të jenë shumë delikate për ju që t'i vini re.
- Ndani shenjat e një rikthimi të depresionit me dikë pranë jush. Mund të provoni, “Unë dua që ju të dini se cilat janë disa nga shenjat e depresionit. Unë do t'ju tregoj për disa nga ato që zakonisht kam."
- Pyetni dikë pranë jush që të kërkojë modele në sjelljen tuaj që mund të sugjerojnë që ju po përjetoni një rikthim të depresionit. Për shembull, ju mund të thoni, "A mund të jeni në vëzhgim të disa prej shenjave për të cilat folëm?"
- Kërkojuni atyre t'ju ndihmojnë të kërkoni ndihmë nëse mendojnë se mund të jeni duke përjetuar një rikthim. Provoni të thoni, "Nëse mendoni se jam duke u rikthyer, ju lutem më inkurajoni dhe më mbështesni në trajtimin."
Metoda 2 nga 3: Kërkoni ndihmë për rikthimin tuaj
Hapi 1. Kthehuni te profesionistët
Sapo të kuptoni se keni një rikthim të depresionit, duhet të kontaktoni mjekun ose profesionistin tuaj të shëndetit mendor. Një profesionist mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë e shkaktoi rikthimin tuaj, si ta menaxhoni atë dhe si të parandaloni një rikthim në të ardhmen.
- Lëreni profesionistin e kujdesit shëndetësor ose të shëndetit mendor që ju ka ndihmuar të trajtoni depresionin tuaj të dijë se çfarë po ndodh. Ju mund të thoni, "A mund të hyj? Unë mendoj se kam një rikthim të depresionit."
- Nëse keni nevojë, kërkoni ndihmë nga një profesionist i ri. Për shembull, nëse jeni shpërngulur kohët e fundit në një qytet të ri pyesni këshilltarin tuaj të shkollës ose zyrën e burimeve njerëzore për një referim.
- Nëse ndiheni vetëvrasës ose nëse po konsideroni të dëmtoni veten (si prerja) telefononi një linjë telefonike të krizës si National Suicide Prevention Lifeline në 1-800-273-8255 ose Alternativat e Sigurta në 1-800-366-8288.
Hapi 2. Rregulloni planin tuaj të trajtimit
Kjo mund të nënkuptojë rifillimin e një plani trajtimi që tashmë e kishit krijuar, por nuk e ndiqnit. Mund të nënkuptojë bërjen e ndryshimeve në planin tuaj ekzistues ose krijimin e një plani të ri krejtësisht. Rregullimi i planit tuaj të trajtimit do t'ju ndihmojë të jepni mbështetjen profesionale, sociale dhe mjekësore që ju nevojitet për të menaxhuar rikthimin e depresionit tuaj.
- Bisedoni me kujdesin tuaj shëndetësor ose profesionistin e shëndetit mendor se si të rregulloni ose rifilloni planin tuaj të trajtimit. Për shembull, ju mund të thoni, “A mund të diskutojmë planin tim të trajtimit? Mendoj se duhen bërë ndryshime.”
- Nëse keni ndërprerë ndonjë pjesë të planit tuaj të mëparshëm të trajtimit, merrni parasysh rifillimin e tij. Për shembull, nëse ndaloni së ndjekuri terapi, mendoni të ktheheni përsëri.
- Diskutoni opsionet e trajtimit që nuk i keni provuar me ofruesin tuaj të kujdesit. Për shembull, nëse nuk e keni provuar meditimin e ndërgjegjes, mund të pyesni se si mund ta përfshini atë në planin tuaj të trajtimit.
Hapi 3. Rivendosni një rutinë
Shpesh në jetë ndodhin situata që na bëjnë të vështirë t'i përmbahemi një rutine. Duket se sapo të largohemi nga rutina, është sfiduese t'i kthehemi asaj. Rivendosja e një rutine mund t'ju ndihmojë të kapërceni simptomat depresive që po përjetoni.
- Nëse tashmë keni pasur një rutinë, atëherë punoni çdo ditë për t'u rikthyer në të. Për shembull, nëse luteni, lani fytyrën dhe pastaj hani mëngjes si pjesë e rutinës tuaj të mëngjesit, atëherë përpiquni ta filloni përsëri atë.
- Nëse keni nevojë, krijoni një rutinë të re për veten tuaj. Mendoni për gjërat që duhet të bëni çdo ditë, si dhe gjërat që ju pëlqejnë, dhe përfshini ato në rutinë.
- Përfshini pushimet dhe kohën për t'u kontrolluar me veten për të parë se si jeni duke bërë në rutinën tuaj. Për shembull, mund të keni një shkrim në ditar për të dokumentuar ndjenjat tuaja si pjesë e rutinës suaj të gjumit.
Hapi 4. Përdorni sistemin tuaj mbështetës
Bëjani me dije njerëzve pranë jush se po e keni të vështirë të trajtoni depresionin tuaj tani. Familja dhe miqtë tuaj kujdesen për ju dhe mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni rikthimin tuaj. Ata mund t'ju inkurajojnë, t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni planit tuaj të trajtimit dhe të ofrojnë forma të tjera të mbështetjes.
- Thuaju njerëzve që kujdesen për ty se çfarë po ndodh. Ju mund të provoni të thoni, "Unë kam një rikthim të depresionit tani. Unë me të vërtetë mund të përdor mbështetjen tuaj."
- Bisedoni me miqtë dhe familjen tuaj rregullisht për vështirësitë, sukseset dhe gjërat e përditshme.
- Lërini njerëzit të dinë nëse ka gjëra specifike që mund të bëjnë për t'ju mbështetur. Për shembull, ju mund t'i thoni vëllait ose vëllait tuaj: "Do të më ndihmonte vërtet nëse më telefononi për t'u siguruar që nuk jam nga shtrati në mëngjes."
- Merrni parasysh të bashkoheni në një grup mbështetës. Kujdesi juaj shëndetësor ose profesionisti i kujdesit shëndetësor mendor mund të jetë në gjendje të rekomandojë një për ju.
Hapi 5. Shmangni fajësimin e vetes
Mund të jetë e lehtë të ndjeni se rikthimi i depresionit tuaj është faji juaj. Fatkeqësisht, megjithatë, rikthimet nuk janë të rralla te njerëzit me depresion. Në fakt, sa më shumë episode depresive të keni pasur, aq më shumë ka gjasa që të keni një rikthim. Pranoni që nuk është faji juaj që keni një rikthim dhe se mund të bëni gjëra për ta menaxhuar atë.
- Thuaji vetes, "Unë nuk u përpoqa të kem një rikthim, kështu që nuk do të fajësoj veten. Unë thjesht do të punoj për t'u përmirësuar përsëri."
- Kujtoni veten se nuk jeni personi i vetëm me depresion që ka pasur një rikthim. Ju mund t'i thoni vetes: "Unë nuk jam personi i parë që kam probleme të menaxhoj depresionin e tyre."
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i një Rikthimi të Ardhshëm
Hapi 1. Mësoni shkaktarët tuaj
Kur keni depresion, mund të ketë situata ose rrethana të caktuara që e bëjnë më të mundshme që të keni një episod depresiv. Ju mund të jeni në gjendje të parandaloni rikthimin herët nëse mësoni njerëzit, vendet, përvojat dhe gjëra të tjera që mund të shkaktojnë një episod për ju.
- Përdorni ditarin tuaj për të identifikuar situatat, njerëzit ose vendet që duket se shkaktojnë një rikthim. Për shembull, mund të vini re se para rikthimit tuaj të fundit keni vizituar qytetin tuaj të lindjes. Vizita mund të ketë qenë një shkas.
- Bëni një listë të gjërave që duket se çojnë në një rikthim të depresionit për ju. Për shembull, ju mund të shkruani: një vlerësim i keq në punë, marrëdhëniet përfundojnë dhe kaloni shumë kohë vetëm.
Hapi 2. Shmangni izolimin e vetes
Të ndaheni nga miqtë dhe familja, apo edhe të kaloni më pak kohë rreth tyre mund të intensifikojë simptomat tuaja të depresionit. Importantshtë e rëndësishme të ruani jetën tuaj shoqërore edhe kur nuk ju pëlqen. Shoqërimi i rregullt me familjen dhe miqtë do të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj, prandaj sigurohuni që të lidheni me njerëzit në mënyrë të rregullt.
- Provoni të krijoni disa dalje shoqërore çdo javë, të tilla si takimi me një anëtar të familjes për darkë ose shkuarja në bowling me një grup miqsh.
- Nëse ndiheni të vetmuar ose sikur jeni izoluar, telefononi një mik dhe kërkoni që të takohen për kafe apo shëtitje.
Hapi 3. Zhvilloni një plan parandalimi
Një nga gjërat më të mira që mund të parandaloni një rikthim depresiv në të ardhmen është të jeni aktiv. Të kesh një plan për të njohur dhe menaxhuar një rikthim të depresionit do të zvogëlojë stresin dhe pasigurinë që mund të shkaktojë depresioni. Gjithashtu do të ndihmojë ekipin tuaj mbështetës të dijë se çfarë të bëjë në rast se keni një rikthim.
- Përfshini një listë të shkaktarëve dhe shenjave tuaja personale në planin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë ju dhe ekipi juaj mbështetës të kuptoni kur mund të keni një rikthim të depresionit më shpejt.
- Bëni një listë të kontakteve të rëndësishme. Për shembull, ju mund të dëshironi të përfshini informacionin e kontaktit të mjekut tuaj, së bashku me atë të terapistit tuaj dhe këshilltarit tuaj të shkollës.
- Përshkruani strategjitë dhe trajtimet e përballimit që mund t'ju ndihmojnë gjatë një rikthimi të depresionit. Për shembull, mund të përfshini stërvitjen, respektimin e orarit dhe ndjekjen e terapisë si mënyra për të trajtuar një rikthim të depresionit në të ardhmen.
Hapi 4. Provoni vazhdimin ose trajtimin e mirëmbajtjes
Ju mund të mos keni nevojë të vazhdoni terapinë, mjekimin ose trajtime të tjera me të njëjtin intensitet ose frekuencë që bëni gjatë një episodi depresiv. Sidoqoftë, trajtimi i vazhdueshëm mund të ndihmojë në parandalimin e një rikthimi në të ardhmen duke ju siguruar mbështetje të vazhdueshme pasi të keni pasur një episod të madh depresiv. Trajtimi i mirëmbajtjes, nga ana tjetër, mund të sigurojë mbështetje të përgjithshme, edhe kur kohët e fundit nuk keni pasur një rikthim ose episod të madh.
- Trajtimi i vazhdueshëm në përgjithësi zgjat rreth pesë muaj dhe mund të jetë në formën e ilaçeve, terapisë, një metode tjetër trajtimi ose një kombinimi të trajtimeve. Zakonisht është më pak intensiv sesa trajtimi i rregullt.
- Trajtimi i mirëmbajtjes gjithashtu mund të marrë një numër formash të ndryshme, por është më pak intensiv sesa trajtimi i rregullt ose i vazhdueshëm. Gjithashtu mund të zgjasë aq sa është e nevojshme - ndonjëherë për jetën.
Hapi 5. Ruani shëndetin tuaj
Meqenëse depresioni ndikohet nga shëndeti juaj dhe gjithashtu mund të ndikojë në shëndetin tuaj, është e rëndësishme që të bëni gjëra për të marrë veten. Ruajtja e shëndetit tuaj do t'ju japë energjinë, fokusin dhe ushqimin që ju nevojitet për të parandaluar një rikthim të depresionit në të ardhmen dhe për të menaxhuar atë nëse ndodh.
- Synoni të flini 6 - 8 orë çdo natë. Shumë ose më shumë gjumë mund t'ju bëjë të ndiheni të ngadaltë, të papërqendruar dhe të çuditshëm.
- Merrni pjesë në aktivitete fizike rregullisht. Për shembull, provoni biçikletën, notin, një sport ekipor, joga ose arte marciale. Mos harroni se aktiviteti i rregullt fizik ndihmon në përmirësimin e humorit tuaj.
- Hani ushqime dhe ushqime që janë ushqyese. Për shembull, hani fruta dhe arra në vend të një karameleje.
- Pini rreth 64 ounces ujë çdo ditë. Mundohuni të keni lëngje frutash dhe çaj në vend të pijeve të buta dhe pijeve me kafeinë.
- Shmangni substancat ilegale dhe mbani në minimum përdorimin e nikotinës dhe alkoolit. Mund të duket se këto gjëra ju ndihmojnë të menaxhoni depresionin, por ato mund të shkaktojnë probleme shëndetësore dhe madje ta përkeqësojnë depresionin.
Hapi 6. Provoni të jeni të ndërgjegjshëm
Pavarësisht nëse bëhet fjalë për meditim të ndërgjegjshëm ose thjesht duke u përpjekur të jeni më të kujdesshëm në jetën e përditshme, kjo praktikë mund t'ju ndihmojë të parandaloni përsëritjet e depresionit në të ardhmen. Të qenit i ndërgjegjshëm ju lejon të jeni të vetëdijshëm për mënyrën se si po ndiheni, gjë që mund t'ju ndihmojë të njihni shenjat delikate të një rikthimi para se të bëhet i plotë.
-
Mundohuni të përqendroheni në bërjen e vetëm një gjëje në të njëjtën kohë. Përqendroni mendimet dhe ndjenjat tuaja në atë aktivitet. Për shembull, nëse jeni duke shëtitur, vini re se si ndihet era, ajri nuhat, qielli duket dhe si tingëllon lagja juaj.
Jetoni të lumtur ndonjëherë pas hapit 13 - Kur praktikoni meditimin e ndërgjegjes, gjeni një vend të rehatshëm ku mund të relaksoheni dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe emocionet tuaja.
Hapi 7. Eksploroni mekanizma të tjerë të përballimit
Ndërsa ka disa mekanizma përballues që janë gjetur të jenë efektivë për të menaxhuar depresionin, ju mund të keni disa mënyra për ta përballuar atë që janë specifike për ju. Shkoni përtej teknikave të menaxhimit të stresit që tashmë i njihni dhe eksploroni mënyra të reja për të menaxhuar depresionin tuaj.
- Për shembull, udhëtimi nëpër fshat mund të jetë një mekanizëm personal përballimi për ju.
- Ose, për shembull, mund të provoni forma alternative të jogës, të tilla si joga e nxehtë, apo edhe forma të ndryshme të meditimit.
- Mos harroni të kërkoni ndihmë nëse po mendoni të dëmtoni veten. Importantshtë e rëndësishme të kërkoni ndihmë të menjëhershme nëse mendoni të dëmtoni veten. Thirrni një mik, anëtar të familjes ose shkoni në dhomën tuaj më të afërt të urgjencës. Ju gjithashtu mund të telefononi një linjë për parandalimin e vetëvrasjeve, siç është Linja Kombëtare e Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1-800-273-8255. Mos u përpiqni të përballoni vetë këto ndjenja!
