Mund të duket sikur të gjithë pinë kafe, por shumë njerëz arrijnë të ndihen zgjuar dhe vigjilentë pa të. Kafja mund të çojë në ankth të shtuar, dehidratim dhe probleme me stomakun, kjo është arsyeja pse shumë njerëz zgjedhin metoda alternative për të marrë energji. Ka shumë ndryshime në stilin e jetës që mund të bëni për të rritur përgjithësisht shëndetin dhe vigjilencën tuaj. Ekzistojnë gjithashtu rregullime të shpejta që mund të bëni gjatë gjithë ditës për t'u bërë më të zgjuar dhe për të parandaluar që të mos arrini atë filxhan kafeje.
Hapa
Metoda 1 nga 6: Ndryshimi i Mjedisit tuaj
Hapi 1. Hapni perdet
Mjedisi rreth nesh shpesh luan një rol të madh në atë se sa vigjilentë jemi. Rrezet natyrore të diellit mund të përmirësojnë disponimin tuaj edhe kur vuani nga ndryshimet sezonale të humorit. Ne jemi të rrënjosur në mënyrë që drita natyrale të na bëjë të ndihemi sikur duhet të jemi zgjuar. Mundohuni të ndryshoni hapësirën tuaj të punës ose mjedisin për të përfshirë dritën natyrale.
Hapi 2. Ndizni dritat
Nëse nuk keni qasje në dritën natyrale, edhe ndezja e dritave mund t’ju bëjë të ndiheni më të zgjuar. Ndriçimi i zbehtë nxit lodhjen dhe sinjalizon trupin tonë se është koha për të fjetur. Duke ndezur dritat, mund ta bëni veten më vigjilent dhe të zgjuar.
Hapi 3. Përdorni aromaterapi
Ndoshta nuk është gjëja e parë që mendoni, por angazhimi i shqisave tuaja me aromaterapi është një mënyrë e provuar për t'u bërë më të zgjuar. Aroma të caktuara si aromat e mentës, rozmarinës, eukaliptit ose agrumeve mund t’ju bëjnë të ndiheni të energjizuar dhe të fokusuar.
- Blini një qiri ose aromatizues të këtyre aromave të veçanta për të përmirësuar mjedisin tuaj.
- Ju gjithashtu mund të blini vajra esenciale nga një dyqan ushqimesh të shëndetshme dhe të lyeni disa pika nën hundën tuaj.
- Qëndroni larg livandos, vaniljes dhe jasemines. Të gjitha këto janë aroma shumë qetësuese që nxisin përgjumje dhe relaks.
Hapi 4. Organizoni hapësirën tuaj
Një hapësirë e çrregullt ose e paorganizuar mund t'ju tërheqë vërtet poshtë. Të kesh një hapësirë të pastër mund të të bëjë të ndihesh proaktiv dhe më pak i lodhur. Provo të pastrosh hapësirën tënde dhe shiko se si ndikon kjo në nivelin tuaj të lodhjes.
Hapi 5. Luani muzikë
Të kesh muzikë në sfond të çdo gjëje që po bën është një mënyrë e shkëlqyeshme për të stimuluar trurin tuaj. Studimet kanë gjetur se muzika mund t’ju bëjë të ndiheni më të lumtur dhe të rrisni produktivitetin tuaj. Nëse nuk jeni të hutuar nga muzika, provoni të vendosni disa këngë energjike. Nëse fjalët ju tërheqin vëmendjen shumë, luani muzikë instrumentale ose tinguj të natyrës.
- Prekni këmbët tuaja. Duke ndjekur muzikën, qoftë edhe pak, angazhon trupin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe në këtë moment.
- Tingujt e natyrës mund të veprojnë si zhurmë e bardhë që do t'ju ndalojë të shpërqendroheni nga ajo që po ndodh përreth jush. Për shkak se do të jeni më të fokusuar, gjithashtu do të ndiheni më të pranishëm dhe zgjuar.
Metoda 2 nga 6: Marrja e pushimeve
Hapi 1. Largohuni nga ekrani
Nëse keni një punë në tavolinë ose jeni student, me siguri kaloni shumë kohë para ekranit të kompjuterit. Jepini syve tuaj një pushim duke marrë kohë për të bërë diçka tjetër larg ekranit tuaj. Nëse jeni duke parë TV, bëni një pushim dhe bëni diçka tjetër.
Nëse nuk mund të largoheni, shikoni një vend në distancë çdo 20 minuta ose më shumë. Të bësh këtë ndihmon muskujt e syve të qetësohen dhe do t'i bëjë sytë tuaj të ndihen më pak të lodhur dhe të tendosur
Hapi 2. Bëni një pushim shtrirjeje
Nëse jeni ulur për një kohë të gjatë, në punë ose në klasë, duhet të ngriheni herë pas here për t'u shtrirë. Shtrirja rrit rrjedhjen e gjakut dhe mund t'ju japë një nxitje të shpejtë të energjisë. Edhe vetëm shtrirja për tridhjetë sekonda në tryezën tuaj mund të rrisë vigjilencën dhe nivelin tuaj të energjisë.
- Një shtrirje që mund të bëni është të kapni të dy duart pas shpinës dhe të ngrini krahët lart aq sa mundeni me duart tuaja akoma të shtrënguara së bashku. Kjo ju shtrin pjesën e sipërme të shpinës.
- Për të shtrirë qafën tuaj, anojeni kokën në anën në mënyrë që veshi juaj pothuajse të prekë shpatullën tuaj. Alternoni me anën tjetër.
- Prekja e gishtërinjve është një shtrirje tjetër e mirë për të rrjedhur gjakun tuaj.
Hapi 3. Dilni jashtë
Nëse keni qenë brenda gjithë ditës, bëni një pushim kur është e përshtatshme dhe dilni jashtë. Një shëtitje e shpejtë e bën gjakun tuaj të rrjedhshëm dhe rrezet e diellit dhe ajri i pastër janë mënyra të shkëlqyera natyrore për të rilindur. Edhe vetëm disa minuta janë të mjaftueshme për t’ju dhënë një shtysë.
Hapi 4. Bëni një sy gjumë
Nëse jeni thjesht të përgjumur, konsideroni të bëni një sy gjumë të shpejtë. Një sy gjumë 20-minutësh rekomandohet nga shumë njerëz për t’ju ndihmuar të bëheni më vigjilentë. Një sy gjumë 30-60 minutash është treguar për të përmirësuar memorizimin dhe kujtimin, por dremitjet më të gjata mund t’ju çojnë në gjumë më të thellë dhe t’ju bëjnë të ndiheni më të mërzitur kur zgjoheni. Merrni parasysh sasinë e kohës që keni dhe dremisni në përputhje me rrethanat.
- Mos harroni të vendosni alarmin tuaj! Nëse nuk e bëni, mund të flini shumë.
- Mundohuni të bëni një sy gjumë ose në mëngjes ose pasdite herët pas drekës. Gjumi në orët e vona të pasdites mund t’ju bëjë të ndiheni më të lodhur dhe mund të ndikojë në gjumin tuaj gjatë natës.
Hapi 5. Merrni kohë për të marrë frymë
Frymëmarrja rrit nivelet e oksigjenit në gjak, gjë që ju bën më vigjilent. Përqendrimi në frymëmarrje gjithashtu ju bën më të pranishëm dhe të vetëdijshëm.
- Uluni drejt në karrigen tuaj ose qëndroni në këmbë. Kjo i jep barkut tuaj hapësirë të mjaftueshme për të mbajtur frymë thellë.
- Thithni thellë përmes hundës me gojën tuaj të mbyllur. Mbajeni frymën për disa sekonda.
- Merrni frymë me buzët e mbledhura në mënyrë që fryma të dalë ngadalë.
- Ju gjithashtu mund të thithni dhe nxirrni shpejt, duke thithur përmes hundës dhe duke nxjerrë me hundë, duke e mbajtur gojën mbyllur. Kjo është një teknikë e jogës e quajtur frymëmarrje stimuluese.
Hapi 6. Bëni një dush të ftohtë
Marrja e një dushi të ftohtë mund t’ju japë një energji të menjëhershme. Nëse keni kohë gjatë ditës tuaj dhe keni qasje në dush, hidheni në ujë për të paktën tre minuta. Ndërsa një dush i ngrohtë është qetësues, një dush i ftohtë mund të jetë një tronditje për sistemin dhe do t'ju nxjerrë nga përgjumja.
- Nëse nuk doni t’i lagni flokët, vendosni një kapelë dushi.
- Nëse nuk mund të pushoni për të bërë dush, shkoni në banjë dhe spërkatni pak ujë të ftohtë në fytyrë. Ka një efekt të ngjashëm duke ju bërë më vigjilent.
Metoda 3 nga 6: Ushqimi për Vigjilencë
Hapi 1. Mos e anashkaloni mëngjesin
Ky është një gabim që bëjnë shumë, dhe mund të ndikojë seriozisht në zgjimin tuaj gjatë gjithë ditës. Mendoni për trupin tuaj si një makinë që ka nevojë për karburant. Fillimi i ditës duke ngrënë mëngjes ju jep energjinë që ju nevojitet për të filluar ditën tuaj.
Qëndroni larg artikujve të sheqerit të mëngjesit si donuts ose muffins. Në vend të kësaj, hani artikuj të mëngjesit si vezë, bollgur ose kos për një mëngjes të pasur me proteina
Hapi 2. Pini mjaft ujë
Shumë mjekë rekomandojnë pirjen e 8 gotave ujë në ditë. Uji ka përfitime të panumërta, por ato përfshijnë duke ju bërë më të freskët dhe zgjuar. Sigurohuni që të pini ujë para ose pas ngrënies së ushqimeve të kripura ose dehidratuese.
Ju gjithashtu mund të përdorni ujë si një zgjidhje e shpejtë sa herë që ndiheni të lodhur. Lodhja është një efekt anësor i dehidratimit, kështu që kur ndiheni të lodhur provoni të pini një gotë ujë
Hapi 3. Hani fruta, jo karamele
Temshtë joshëse të hani një copë karamele për t’ju dhënë atë nxitje energjie. Sidoqoftë, karamelet do t'ju japin një përplasje energjie që mund t'ju bëjë të ndiheni edhe më keq. Në vend të karameleve, hani një mollë ose banane. Sheqeri nga frutat rrit sheqerin tuaj në gjak, por nuk ju shkakton një rënie të sheqerit si karamelet.
Hapi 4. Hani karbohidrate komplekse
Karbohidratet komplekse si drithërat e plota ju japin një dozë të gjatë energjie. Ato janë më të mira se karbohidratet e thjeshta si sheqeri dhe pijet e buta sepse ato ju japin energji afatgjatë pa rrëzime.
Disa shembuj të karbohidrateve komplekse janë perimet jeshile, patatet, fasulet, misri dhe thjerrëzat
Hapi 5. Mos e teproni
Komat ushqimore janë të vërteta. Ushqimi i tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni joproduktiv dhe letargjik. Naturalshtë e natyrshme të kesh pak energji pas drekës, por mund ta menaxhosh duke ngrënë shëndetshëm dhe duke mos e tepruar me madhësinë e porcionit.
Monitoroni madhësinë e porcionit tuaj duke sjellë ushqim nga shtëpia. Në këtë mënyrë ju do të dini se sa saktësisht po hani dhe nuk do të merrni asnjë vendim impulsiv për ushqimin. Gjithashtu mund t'ju kursejë para
Metoda 4 nga 6: Ushtrimi për të përmirësuar vigjilencën
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Megjithëse shumë njerëz e lidhin stërvitjen me të qenit të lodhur, në të vërtetë është e mrekullueshme për nivelin tuaj të energjisë nëse e bëni atë në mënyrë të qëndrueshme. Mundohuni të mbani një rutinë të stërvitjes të paktën tre herë në javë. Studimet tregojnë se njerëzit joaktivë mund të përmirësojnë nivelin e tyre të energjisë me 20% duke ushtruar rregullisht.
Hapi 2. Bëni ushtrime me intensitet të ulët
Nëse keni nevojë për një shpërthim të menjëhershëm të energjisë, bëni ushtrime që do t'ju vendosin në rangun e ulët deri të moderuar të rrahjeve të zemrës. Nëse dilni jashtë, rrezikoni të lodheni. Ecja e shpejtë ose biçikleta janë dy shembuj të ushtrimeve që janë ideale për të ndihmuar nivelet e energjisë.
Hapi 3. Mundohuni të përshtatni stërvitjen në jetën tuaj të përditshme
Merrni shkallët në vend të ashensorit. Biçikletë për në punë. Mundohuni të futni pjesë të vogla të stërvitjes në rutinën tuaj të përditshme. Integrimi i ushtrimeve tuaja në jetën tuaj të përditshme do ta bëjë ushtrimin më pak të frikshëm dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më energjikë në baza ditore.
Evenshtë edhe më mirë kur mund t'i bëni këto aktivitete kur filloni të ndiheni të përgjumur. Zbutja e zemrës mund t'ju japë goditjen e nevojshme kur ndiheni të lodhur
Metoda 5 nga 6: Përdorimi i burimeve të tjera të kafeinës
Hapi 1. Pini çaj
Çaji është një burim alternativ i kafeinës që është në përgjithësi më i shëndetshëm se kafja. Sidoqoftë, ka më pak kafeinë sesa kafeja, në varësi të llojit. Çaji i zi ka më shumë kafeinë për filxhan: rreth 65 mg në krahasim me 150 mg në kafe. Nëse dëshironi të keni të njëjtin nivel kafeine si kafeja, pini disa gota çaj të zi në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës sipas nevojës.
- Çaji është më pak dehidratues se kafja, dhe dehidratimi mund të çojë në lodhje. Përfitimet e tjera shëndetësore përfshijnë zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, disa kancereve dhe diabetit të tipit 1 ndër sëmundjet e tjera.
- Rrini në çajra pa sheqer të shtuar në krahasim me çajrat me sheqer në shishe. Sheqeri rrit përkohësisht nivelin tuaj të energjisë, por gjithashtu krijon prishje të sheqerit rreth 20 minuta pasi ta konsumoni që mund t’ju bëjë të ndiheni seriozisht të lodhur.
Hapi 2. Pini pije energjike
Ka pije energjie të panumërta atje në treg që janë formuluar për t'ju bërë të ndiheni më vigjilent. Pijet energjike më të njohura përmbajnë rreth 80 mg kafeinë për 8 racione ons. Ka edhe pije energjike që vijnë në formë të shtënë në rast se jeni me nxitim.
Shumë nga këto pije vijnë në versione me pak kalori ose zero kalori nëse jeni duke parë peshën tuaj
Hapi 3. Pini pije natyrale energjike
Shumë supermarkete tani ofrojnë më shumë mundësi për pije natyrale energjike së bashku me ato më të njohurat. Këto mund të jenë një opsion më i mirë për ju nëse jeni të kujdesshëm për të pasur vetëm përbërës natyralë. Ato gjithashtu ofrojnë një alternativë shije të ndryshme nëse nuk ju pëlqen shija e shumicës së pijeve energjike komerciale.
- Provoni pije që përdorin përbërësin guayusa, një burim natyral i kafeinës që gjithashtu përmban antioksidantë, të cilët ju ndalojnë të merrni shqetësimet e kafeinës. Shikoni për këto produkte në Whole Foods ose Vitamin Shoppe.
- Provoni pije të bëra me Yerba Mate. Mate është tradicionalisht një çaj i Amerikës së Jugut, por ka disa pije energjike që janë bërë duke përdorur një infuzion të Yerba Mate. Mesatarisht, këto pije mund të arrijnë deri në 140 mg kafeinë për racion.
Hapi 4. Merrni pilula kafeine
Nëse doni një rregullim të shpejtë dhe të përshtatshëm të kafeinës, merrni parasysh të provoni pilula kafeine. Shumë pilula kafeine përmbajnë rreth 100 mg kafeinë. Sigurohuni që të ndiqni udhëzimet në kuti ose shishe kur merrni këto pilula.
Metoda 6 nga 6: Fjetja e kënaqshme e gjumit
Hapi 1. Flini të paktën 7 orë
Nëse po shikoni më pak një rregullim të shpejtë dhe më shumë një ndryshim në stilin e jetës, sigurohuni që të flini mjaftueshëm gjatë natës. Të rriturit e moshës 18 vjeç e lart kanë nevojë për të paktën 7 orë gjumë. Adoleshentët 14-17 vjeç kanë nevojë për 8-10 orë, ndërsa fëmijët 6-13 vjeç kanë nevojë për 9-11 orë.
Hapi 2. Sigurohuni që gjumi që po merrni është i pandërprerë
Gjumi i ndërprerë është gjumë i keq dhe do të ndikojë tek ju ditën tjetër. Sigurohuni që ta vendosni telefonin tuaj në një cilësim që nuk do t'ju zgjojë gjatë gjithë natës. Nëse zgjoheni në mënyrë kronike shumë herë në natë, konsultohuni me mjekun tuaj.
Hapi 3. Mos e vendosni alarmin tuaj shumë herët
Shumë njerëz vendosin alarme të shumta ose godasin butonin e shtyrjes disa herë para se të zgjohen. Mos vendosni një alarm në një kohë që është shumë herët që ju të ngriheni vetëm sepse jeni duke llogaritur në goditjen e butonit të shtyrjes. Pasi të zgjoheni herën e parë, nuk do të keni më gjumë të qetë. Konsideroni se para se të vendosni alarmin tuaj gjatë natës.
Hapi 4. Çohuni kur të bjerë alarmi
Edhe nëse nuk ngriheni nga shtrati për disa minuta, bëni çmos që t’i mbani sytë hapur. Goditja e butonit të shtyrjes në të vërtetë dëmton më shumë sesa ndihmon. Sa herë që të bini në gjumë pasi të shtypni butonin e shtyrjes, filloni një cikël të ri gjumi nga i cili do të zgjoheni. Kjo ju bën të ndiheni më të mërzitur sapo të dilni nga shtrati dhe mund t'ju ndikojë pjesën tjetër të ditës.
Hapi 5. Keni një orar të qëndrueshëm të gjumit
Mundohuni të zgjoheni dhe të flini në të njëjtën kohë çdo ditë. Sado joshëse të jetë, mos flini shumë gjatë fundjavave. Të kesh një orar të qëndrueshëm të gjumit i ndihmon trupat tanë të mbajnë një orë dhe ritëm të brendshëm. Pa qëndrueshmëri, truri ynë ngatërrohet në kohën kur duhet të lirojmë hormonet e gjumit dhe zgjimit dhe mund të ndihemi të përgjumur në momentet e gabuara.
Këshilla
- Provoni të bëni diçka jashtë zakonit. Lodhja mund të jetë një simptomë e të qenit i mërzitur. Të bësh diçka emocionuese do të të bëjë të ndihesh më zgjuar.
- Provoni të përdorni disa metoda të ndryshme për të luftuar lodhjen. Ndonjëherë mund të duhet pak eksperimente për të parë se çfarë funksionon për ju.
- Shikoni një mjek nëse ndiheni të lodhur në mënyrë të pashpjegueshme ose kronike.
