Shinsplints, ose sindroma e stresit tibial medial, i referohet dhimbjes dhe inflamacionit nga përdorimi i tepërt ose tendosja e përsëritur e muskujve që janë ngjitur në shinbone (tibia) të këmbës suaj të poshtme. Gjendja zakonisht zhvillohet tek vrapuesit, shëtitësit, valltarët dhe rekrutët ushtarakë. Shumica e rasteve të shpinës zgjidhen vetë pas disa javësh pushimi, edhe pse duke përdorur një teknikë masazhi të quajtur lëshimi miofascial mund të jetë në gjendje të zgjidhë më shpejt dhimbjen në muskujt e këmbës suaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i Lirimit Myofascial për Shinsplints
Hapi 1. Identifikoni se çfarë muskuli (t) është i përfshirë
Dhimbja e shpinës së shpinës është shpesh e thellë dhe e dhimbshme, dhe gjenerohet nga pjesa e mesme e jashtme (anësore) e muskulit tuaj të mëparshëm tibialis, muskuli kryesor pranë kockës suaj. Ndonjëherë periostumi tibial (mbështjellësi i hollë i indeve që mbështillet rreth kockës së shpinës) është gjithashtu i përflakur dhe i dhimbshëm. Në mënyrë tipike, vetëm njëra këmbë është e përfshirë dhe zakonisht është ajo juaj më dominuese - ajo me të cilën do të godisni një top.
- Ndjeheni rreth pjesës së mesme të muskujve pranë kockës tuaj për dhimbje ose butësi. Një nyje shin zakonisht është më e butë afërsisht në gjysmë të rrugës midis nyjeve të gjurit dhe kyçit të këmbës.
- Jini të vetëdijshëm se mund të bini në kontakt me një pikë shkaktuese, ose më shpesh të njohur si nyja e muskujve. Shtypja në një pikë nxitëse mund të çojë në butësi lokale, dhimbje të referuar dhe një përgjigje "dridhje". Dhimbja e referuar ndonjëherë mund të ndihet në gishtin e madh kur shtypni në këtë zonë.
- Zakonisht ka vetëm një zonë të butë dhe të përflakur, por mund të gjeni disa zona të ndryshme.
- Pasi të keni identifikuar zonën, do të dini se ku të përqendroheni me teknikën e lëshimit miofascial.
Hapi 2. Zgjidhni një rul shkumash ose një top tenisi
Lëshimi myofascial është një teknikë e masazhit të indeve të thella që zakonisht bëhet me një rul të fortë shkumë ose një top të vogël, siç është një top tenisi. Teknika fokusohet në lehtësimin e dhimbjeve që mendohet se vijnë nga miofashia, të cilat janë membranat e forta që mbështjellin, lidhin dhe mbështesin muskujt tuaj. Nyjet membranore janë pak më të thella nën lëkurë, kështu që lëshimi miofascial kërkon presion të fortë për të qenë në gjendje t'i ndikojë ato.
- Zgjidhni një pjesë të fortë të rrotullës së shkumës, me diametër 2-4 inç. Nuk ka nevojë të jetë më e gjatë se 6 inç. Ato të gjata përdoren zakonisht për joga dhe janë gjerësisht të disponueshme në dyqanet e mira sportive.
- Zgjidhni llojin më të fortë të topit të tenisit që mundeni. Disa topa gome të fortë mund të jenë gjithashtu efektivë, por sigurohuni që ato të mos jenë shumë më të mëdha se një top tenisi. Provoni një top lacrosse.
- Terapistët profesionistë të masazhit, kiropraktorët dhe terapistët fizikë shpesh përdorin gishtërinjtë e mëdhenj ose bërrylat për të bërë lëshimin miofascial, por për vetë-trajtim, rrotullat e shkumës dhe topat e tenisit janë më të përshtatshëm dhe parandalojnë një ndrydhje të mundshme të gishtit të madh.
Hapi 3. Zbritni me të katër këmbët në një sipërfaqe të fortë
Gjeni një sipërfaqe të fortë me qilima (ose mund të vendosni një dyshek yoga në dysheme druri ose tjegull) dhe zbritni në duart dhe gjunjët. Ju mund të uleni në një karrige dhe të shtyni rulin e shkumës ose topin e tenisit në muskujt tuaj të lënduar, por të punosh me gravitet dhe të përdorësh peshën tënde të trupit është më e lehtë. Ideja është që të rrotulloni shpinën tuaj mbi shkumën/topin, në vend që ta rrotulloni shkumën/topin mbi këmbën tuaj.
- Një dysheme me pllaka të forta ose druri është e mirë për t’u përdorur, por nëse mund të shkaktojë ndonjë shqetësim në gjunjë ndërsa gjunjëzoheni mbi të. Çdo mbushje që përdorni është për komoditetin e gjunjëve tuaj, jo efektivitetin e trajtimit.
- Para se të gjunjëzohesh, ndrysho në diçka që ekspozon këmbën tënde nën gju, si një palë pantallona të shkurtra ose pantallona Capri.
Hapi 4. Vendoseni rulin ose topin e tenisit nën muskujt tuaj të shpinës
Pasi të jeni në duar dhe gjunjë, përkulni këmbën e lënduar me shinat në ijë dhe gju dhe vendoseni pjesën e përparme të këmbës suaj mbi rulin e shkumës ose topin e tenisit, i cili duhet të jetë i shtrirë në dysheme. Për ekuilibrin më të mirë, shtrini këmbën tjetër prapa (me gishtërinjtë tuaj në dysheme) dhe vendosni të dy duart rreth 1-2 metra larg gjurit tuaj të përkulur dhe pak përpara tij.
- Në këtë pozicion, ju fillimisht po e mbështetni peshën e trupit tuaj me krahët tuaj, por pastaj pasi të jeni të balancuar, lëreni që e gjithë pesha e trupit tuaj të shtyjë kundër rrotullës ose topit.
- Pasi e gjithë pesha e trupit tuaj të balancohet mbi rrotull/top, vetëm majat e gishtave dhe gishtërinjtë e këmbës suaj tjetër duhet të prekin dyshemenë.
- Vishni disa këpucë fleksibël me thembra gome për mbështetjen dhe tërheqjen më të mirë në dysheme.
Hapi 5. Lëvizni këmbën para dhe mbrapa me presion të vazhdueshëm
Ndërsa e gjithë pesha e trupit tuaj është e ekuilibruar mbi rrotull/top, lëkundeni veten përpara dhe prapa në mënyrë që të ndjeni presion të qëndrueshëm mbi zonën e lënduar të këmbës. Çdo lloj masazhi i indeve të thella, përfshirë lëshimin miofascial, mund të jetë pak i dhimbshëm, por këtu vlen shprehja e vjetër "pa dhimbje, pa përfitim". Presioni dhe shtrirja e përqendruar, e vazhdueshme e shkaktuar nga kjo terapi çliron fasadën e kufizuar dhe të shtrënguar dhe indet e tjera, gjë që shpesh çon në mënyrë indirekte në uljen e dhimbjes dhe rritjen e lëvizshmërisë në fibrat e muskujve.
- Përdorni majat e gishtërinjve dhe gishtërinjtë tuaj për ta tundur trupin tuaj para dhe mbrapa mbi rrotullën e shkumës ose topin e tenisit-mbase një lëvizje e vogël krah për krah do të ndihmojë gjithashtu. Nëse shihni se lëvizja është shumë e dhimbshme, largohuni në një zonë që është më pak e butë dhe mbajeni atë pozicion për 30 deri në 60 sekonda. Pastaj ngadalë kaloni rrugën tuaj drejt zonës së dhimbjes.
- Mbani presionin mbi rulin ose topin për rreth tre minuta në të njëjtën kohë, pastaj bëni një pushim pesë minutësh dhe vazhdoni edhe disa herë të tjera. Ndiqni këtë rutinë në baza ditore.
- Masazhi i indeve të thella mund të lëshojë nënprodukte inflamatore dhe acid laktik në qarkullimin tuaj të gjakut, kështu që gjithmonë pini shumë ujë menjëherë pas çdo vetë-trajtimi për t'i larguar ato nga trupi juaj.
Hapi 6. Aplikoni pak akull më pas
Pas vetë-trajtimit miofascial, i cili mund të zgjasë më shumë se 20 minuta, vendosni pak akull të shtypur ose diçka të ftohtë mbi muskujt tuaj të butë për rreth 10-15 minuta. Terapia me akull është e shkëlqyeshme për të mpirë dhimbjet muskuloskeletale dhe për të zvogëluar inflamacionin sepse kufizon rrjedhën lokale të gjakut. Nëse nuk keni akull të grimcuar, konsideroni të përdorni kube akulli, një pako xhel të ftohtë ose një qese të vogël me perime të ngrira nga frigoriferi. Ju gjithashtu mund të ngrini ujin në një filxhan letre, pastaj hiqeni letrën rreth buzës së filxhanit dhe rrotulloni/rrëshqitni akullin mbi këmbët tuaja.
- Për të mbrojtur lëkurën tuaj nga ngrirja ose acarimi, gjithmonë mbështilleni akullin me një peshqir ose leckë të hollë para se ta aplikoni.
- Përfundoni terapinë e akullit fort kundër shpinës tuaj me një fashë tensori për rezultate më të mira.
- Pa luftuar inflamacionin dhe butësinë me terapinë me akull çdo herë, mund të gjeni seancën miofascial të ditës së nesërme shumë të vështirë për ta bërë për shkak të dhimbjes.
Pjesa 2 nga 2: Shmangia e Simptomave të Shinsplint
Hapi 1. Ndryshoni rutinën tuaj të vrapimit
Shiritat e shpinës shpesh shkaktohen nga vrapimi (ose ecja) shumë mbi kodra, ose në terren të pabarabartë, ose në sipërfaqe veçanërisht të forta - të tilla si asfalt ose beton. Prandaj, ndryshoni kursin tuaj dhe ndryshoni llojin e sipërfaqes që vraponi ose ecni në mënyrë të rregullt (çdo javë). Për shembull, kaloni ndonjëherë në terrene më falëse, të tilla si bari, rëra ose një pistë atletike e gomuar.
- Nëse vraponi në një pistë, mos vraponi gjithmonë në të njëjtin drejtim. Kjo mund të vendosë një çekuilibër të forcave në këmbët tuaja të poshtme. Sigurohuni që të ndryshoni drejtimin në të cilin vraponi rregullisht.
- Përndryshe, mund t'ju duhet të zvogëloni kilometrazhin tuaj dhe numrin e herëve që stërviteni në javë.
- Merrni parasysh trajnimin e kryqëzuar. Përzieni ushtrime krejtësisht të ndryshme në mënyrë që të qëndroni të aftë, por zvogëloni tendosjen në muskujt tuaj.
- Noti, çiklizmi dhe vozitja janë alternativa të mira dhe gjithashtu të shkëlqyera në djegien e kalorive dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme.
Hapi 2. Humbni peshë nëse jeni shumë të rëndë
Humbja e peshës (nëse jeni e rëndë) mund të ndihmojë në parandalimin e shfaqjes së njollave sepse do të ushtroni më pak presion mbi kockat dhe muskujt e këmbëve tuaja kur ecni dhe vraponi. Humbja e peshës arrihet më së miri nga një kombinim i stërvitjes së rregullt dhe ushqimit të arsyeshëm (duke konsumuar më pak kalori). Për shumicën e grave mbipeshë, konsumimi i më pak se 2,000 kalorive në ditë do të çojë në 1–2 kilogramë çdo javë edhe nëse jeni vetëm një ushtruese e lehtë. Shumica e njerëzve të rëndë do të humbin një sasi të ngjashme të peshës nën 2, 200 kalori në ditë.
- Përqendrohuni në ushqimin më të mirë. Kaloni në mish dhe peshk të ligët, drithëra, bulmet me pak yndyrë, fruta dhe perime të freskëta dhe shumë ujë për rezultate. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe pijet me sheqer, veçanërisht sode pop.
- Shumë njerëz mbipeshë dhe obezë marrin këmbë të sheshta dhe priren të mbi-pronojnë kyçet e këmbëve (ato shemben dhe rrotullohen), të cilët janë faktorë të rëndësishëm rreziku për zhvillimin e shpinës.
Hapi 3. Blini këpucë të ndryshme
Këpucët e dobëta ose ato që janë vërtet të rënda gjithashtu mund të shkaktojnë zhvillimin e shiritave. Muskujt e përparmë tibialis punojnë për të ngritur gishtërinjtë gjatë ecjes, kështu që nëse këpucët tuaja nuk përshtaten ose janë të rënda, muskujt mund të tendosen. Prandaj, vishni këpucë të qëndrueshme dhe mbështetëse të lehta që i përshtaten sportit ose aktivitetit tuaj. Synoni jo më shumë se një thembër 1/2 inç. Nëse jeni një vrapues serioz, zëvendësoni këpucët për vrapim çdo 350 deri në 500 milje ose pas tre muajsh, cilado që vjen e para.
- Pajisuni nga një shitës këpucësh më vonë gjatë ditës sepse kjo është kur këmbët tuaja janë në madhësinë e tyre, zakonisht për shkak të ënjtjes dhe ngjeshjes së lehtë të harqeve tuaja.
- Bëni një vlerësim në një dyqan me reputacion nëse jeni një vrapues serioz. Juve mund t'ju kërkohet të kaloni mbi një pllakë force të lidhur me një kompjuter, ose të regjistroni video ndërsa jeni duke vrapuar si pjesë e vlerësimit.
- Mos harroni të lidhni fort këpucët, sepse këpucët e lirshme ose çipat e këpucëve ju bëjnë më shumë tendosje / stres në këmbët tuaja dhe muskujt e këmbës.
- Nëse jeni tepër pronator, shikoni të merrni mbështetës (ortotikë) për thembrat e këpucëve tuaja.
Hapi 4. Shtrini muskujt e këmbës së poshtme
Shtrirja e muskujve të këmbës suaj të poshtme (si para ashtu edhe mbrapa) mund të ndihmojë në parandalimin e njollave. Nëse keni dhimbje të shpinës, shtrini butësisht viçat (dhe tendinat e Akilit) duke mbështjellur një peshqir rreth gishtërinjve tuaj dhe pastaj duke u përpjekur të zgjasni ngadalë këmbën tuaj duke u mbajtur në skajet e peshqirit. Përveç kësaj, shtrini butësisht muskulin e mëparshëm tibialis duke u gjunjëzuar në një dysheme të mbushur me këmbët tuaja së bashku dhe gishtërinjtë e këmbëve të kthyer mbrapa, pastaj ngadalë uluni mbrapa në viçat tuaja derisa të ndjeni tension në muskujt e këmbës suaj.
- Mbajeni çdo lloj shtrirjeje për 20-30 sekonda në të njëjtën kohë, pastaj relaksohuni dhe përsëritni tre deri në pesë herë në ditë ose sipas nevojës.
- Përndryshe, ndërsa jeni ulur me këmbën tuaj të lënduar në ajër, provoni të gjurmoni shkronjat e alfabetit me gishtërinjtë tuaj. Ky është një ushtrim i mirë që shtrin dhe çliron të gjithë muskujt e këmbës suaj të poshtme.
- Përqendrohuni në këto shtrirje para se të vraponi, vraponi ose bëni shëtitje të gjata. Do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve dhe parandalimin e ndezjes së shpinës.
Hapi 5. Forconi muskujt që lidhen me nyjet e shpinës
Ushtrimet më të mira forcuese për të kryer kur keni nyje të shpinës janë ngritjet e viçit dhe forcimi i rrëmbyesit të ijeve. Hulumtimet kanë treguar se këto janë ushtrimet më efektive forcuese për nyjet e shpinës dhe parandalimin e shpinës.
Këshilla
- Ndonjëherë mënyra më e mirë e veprimit për shpinat e përflakur dhe të dhimbshme është të ndaloni së ushtruari këmbët tuaja krejtësisht dhe t’i pushoni ato për një ose dy javë.
- Veshja e një fashë elastike të ngjeshjes gjatë stërvitjes gjithashtu mund të parandalojë ënjtje dhe dhimbje shtesë në shpinë.
- Pas një vetë-trajtimi të lëshimit miofascial, përveç terapisë me akull, marrja e ilaçeve anti-inflamatore pa recetë mund të jetë gjithashtu e dobishme për zvogëlimin e ënjtjes dhe butësisë.
- Për rezultate afatgjata, përqendrohuni në forcimin e muskujve të viçave dhe hipit.
