Termi "stërvitje në bel" zakonisht i referohet praktikës së lidhjes së belit tuaj me një korse për ta bërë atë më të vogël. Kjo praktikë është disi e diskutueshme, dhe disa madje thonë se është e rrezikshme. Por, çfarë nëse do të kishte disa mënyra për të stërvitur belin tuaj pa një korse? Ju mund të holloni belin tuaj duke forcuar "korse tuaj të brendshme" (ose abdominus tërthor) me stërvitje dhe duke ndryshuar dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Hollimi i belit tuaj me stërvitje
Hapi 1. Praktikoni dërrasën e parakrahut
Muskujt e tërthortë të barkut veprojnë si një brez i brendshëm, duke u mbështjellë në anët e belit tuaj. Një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar në barkun tërthor është një dërrasë themelore e parakrahit. Filloni me parakrahët dhe gjunjët në tokë, me krahët në gjerësinë e shpatullave. Shtypeni në një dërrasë të parakrahut, duke e mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë.
Mbajeni për 10 sekonda, pastaj pushoni për disa. Përsëriteni këtë 4 ose 5 herë
Hapi 2. Kryeni pulovra me shtangë dore
Për këtë ushtrim do t'ju duhet një grup shtangë dore. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini krahët (me pesha) në ajër (pingul me trupin tuaj). Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe i ktheni në pozicionin e fillimit. Mbani thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë kohës.
- Tërheqësit e trapave mund të bëhen me pesha diku nga 3 deri në 12 kilogramë (1.3 - 5.4 kg). Zgjidhni peshën që funksionon më mirë për ju.
- Bëni 2-3 grupe nga 10.
Hapi 3. Bëni disa përkulje anash trapës
Përveç forcimit të barkut tuaj tërthor, ju do të dëshironi të tonifikoni obliques tuaj për të arritur një bel të hollë. Për ta bërë këtë, kryeni kthesat anësore të shtangës. Qëndroni drejt me këmbët tuaja pak më të gjera se distanca e ijeve. Mbani një trap në njërën dorë. Përkuluni në atë anë, duke e çuar trapin drejt gjurit tuaj. Pastaj kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
- Kryeni tre grupe prej 10.
- Edhe një herë, zgjidhni peshën që është më e mira për ju.
Hapi 4. Bëni disa kardio
Në mënyrë që të zbuloni muskujt tuaj të hollë dhe të tonifikuar të belit, do t'ju duhet gjithashtu të bëni pak kardio. Çdo gjë që ngre ritmin tuaj të zemrës do të funksionojë, dhe nëse angazhon thelbin tuaj gjatë kësaj, atëherë edhe më mirë! Mundohuni të bëni 30 minuta kardio 2-3 herë në javë. Disa opsione përfshijnë:
- Çiklizëm
- Duke vrapuar
- Hula-hooping
- Duke kërcyer
Metoda 2 nga 2: Prerja e belit tuaj me dietë
Hapi 1. Zëvendësoni karbohidratet e thjeshta me ushqime me fibra të larta
Mënyra më e shpejtë dhe më efektive për të holluar belin tuaj me dietë është të hiqni karbohidratet e rafinuara dhe t'i zëvendësoni ato me ushqime të pasura me fibra. Karbohidratet e thjeshta ju bëjnë të fryheni dhe të shtoni peshë, ndërsa ushqimet me fibra të lartë ju ndihmojnë të pastroheni.
- Shmangni çdo gjë me sheqer ose miell të bardhë, të tilla si makarona, bukë të bardhë, biskota, krisur dhe ëmbëlsira.
- Hani 2-5 racione me drithëra (kuinoa, oriz ngjyrë kafe) dhe bishtajore (thjerrëzat, fasulet e zeza).
- Hani shumë fruta dhe perime të freskëta.
Hapi 2. Hani më shumë proteina
Sigurohuni që të hani shumë proteina gjatë ditës. Proteina ju ndihmon të qëndroni të ngopur. Përveç hollimit të belit tuaj, ngrënia e më shumë proteinave mund të ndihmojë lëkurën tuaj të duket më e shëndetshme dhe të forcojë sistemin tuaj imunitar.
- Doza e rekomanduar ditore e proteinave për të rriturit është 0.36 gram (0.013 oz) për kilogram të peshës trupore. (Kjo do të thotë që një i rritur 150 kg/68 kg duhet të hajë 54 gram proteina.)
- Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë: vezët, pulën, peshkun, thjerrëzat, bajamet dhe farat chia.
Hapi 3. Përfshini disa “superushqime
Disa të ashtuquajtura superushqime janë të shkëlqyera për t'ju mbajtur të ngopur, për të zvogëluar fryrjen dhe për të shkurtuar belin tuaj. Provoni të shtoni disa nga këto në smoothie, sallata dhe supa.
- Farat Chia janë të pasura me fibra dhe proteina.
- Lakra ka një përmbajtje të lartë të vitaminës K dhe zvogëlon fryrjen e barkut.
- Manaferrat (veçanërisht boronicat) janë të larta në fibra dhe antioksidantë.
- Quinoa është e pasur me fibra dhe proteina.
