Frshtë zhgënjyese të fitosh peshë për shkak të stresit. Shumë njerëz hanë si një mënyrë për të përballuar stresin dhe mund të jetë e vështirë të ndërpresësh ciklin pasi të kesh mbërthyer në të. Për fat të mirë, ka disa strategji të dobishme që mund të ndalojnë ciklin emocional të të ngrënit dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ju gjithashtu mund të përdorni stërvitje për të zvogëluar stresin edhe më shumë dhe për të rritur sasinë e kalorive që digjni çdo ditë. Përfshirja e disa ndryshimeve të tjera të jetesës mund të ndihmojë gjithashtu për të mbajtur stresin larg dhe për të rritur rezultatet tuaja të humbjes së peshës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Luftimi i të ngrënit emocional
Hapi 1. Identifikoni nëse jeni vërtet të uritur ose hani për të përballuar stresin
Sa herë që e gjeni veten duke kërkuar diçka për të ngrënë, merrni një moment për të kontrolluar se si ndiheni. Konsideroni kur keni ngrënë për herë të fundit dhe nëse ndiheni të uritur. Nëse keni ngrënë brenda 3 orëve të fundit dhe nuk ndiheni të uritur, identifikoni se çfarë ju shtyn të kërkoni ushqim.
Për shembull, a jeni të mërzitur, të vetmuar, të lodhur, të trishtuar ose në ankth? Nëse po, çfarë ju shkakton të ndiheni në këtë mënyrë?
Këshillë: Nëse në të vërtetë ndiheni të uritur, mos e privoni veten. Okshtë në rregull për të ngrënë. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni diçka të shëndetshme.
Hapi 2. Pranoni emocionet tuaja dhe lejojini vetes t'i ndjeni ato
Pasi të keni identifikuar se si po ndiheni, përpiquni të uleni me këto ndjenja për disa minuta. Njerëzit shpesh përdorin ushqim për të shpërqendruar veten nga ndjenjat e tyre, gjë që nuk do t'i bëjë ndjenjat të largohen dhe madje mund të ndiheni më keq nëse hani për të shpërqendruar veten nga ndjenjat tuaja. Në vend të kësaj, pranoni atë që ndjeni dhe përqendrohuni në atë ndjenjë për disa minuta.
- Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Ndihem e vetmuar dhe dua të ha për të tërhequr vëmendjen nga ndjenja në atë mënyrë."
- Ju gjithashtu mund ta gjeni të dobishme të shkruani për mënyrën se si ndiheni, si në një ditar.
Hapi 3. Shpërqendrohuni derisa dëshira për të ngrënë diçka të pashëndetshme të kalojë
Pasi të keni marrë disa minuta për t'u ulur me ndjenjat tuaja, bëni diçka tjetër për të kaluar kohën dhe për të shpërqendruar veten. Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen, siç është një hobi i preferuar ose një aktivitet relaksues. Zgjidhni diçka që i mban duart ose trupin tuaj aktiv në mënyrë që të jeni më pak të tunduar për të ngrënë pa mend. Disa gjëra që mund të bëni për të mbushur kohën përfshijnë:
- Duke lexuar nje liber
- Duke bërë një shëtitje ose një biçikletë
- Thirrni një mik apo anëtar të familjes për të folur
- Thurje ose thur me grep
- Duke luajtur një lojë video ose lojë në telefonin tuaj
- Shfletimi i internetit ose mediave sociale
Hapi 4. Përdorni strategji të të ngrënit të ndërgjegjshëm për të ngadalësuar veten
Ushqimi me mend është një mënyrë për ta bërë veten më të vetëdijshëm se sa dhe çfarë po konsumoni. Nëse e keni zakon të hani shpejt ose të hani ndërsa jeni të shpërqendruar, të tilla si gjatë shikimit të televizorit, provoni të praktikoni disa teknika të të ushqyerit të kujdesshëm për të ndihmuar në ngadalësimin e vetes. Disa strategji për tu provuar përfshijnë:
- Krijimi i një mjedisi të qetë për të ngrënë ushqimet tuaja, të tilla si në një tryezë pa shpërqendrime.
- Ushqimi me familjen ose miqtë.
- Mbajtja e lugës ose pirunit në dorën tuaj jo dominuese dhe vendosja e tij midis kafshimeve.
- Vendosni një kohëmatës për 20 minuta para se të filloni të hani dhe ecni me ritëm në mënyrë që të përdorni 20 minutat e plota për të ngrënë.
- Marrja e kafshimeve të vogla, përtypja e çdo kafshate ngadalë, dhe përqëndrimi në shijet.
Hapi 5. Ndiqni gjithçka që hani në një ditar ose aplikacion ushqimor
Sa herë që hani, sigurohuni që të regjistroni saktësisht se çfarë ishte dhe sasinë. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani veten përgjegjës dhe gjithashtu mund të vini re modele në ditarin ose gjurmuesin tuaj të ushqimit që mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni ose eliminoni shkaktarët.
- Për shembull, nëse zbuloni se i nënshtroheni stresit të tundimeve të ngrënies më shpesh në mbrëmje, atëherë mund të filloni të planifikoni më shumë aktivitete për ta mbajtur veten të zënë në mbrëmje, të tilla si të shkoni në kinema me një mik, të bëni një klasë stërvitjeje, ose duke u angazhuar në një hobi të preferuar.
- Ka shumë aplikacione falas që mund t'i shkarkoni në telefonin tuaj për të ndjekur me lehtësi ushqimet që hani.
Hapi 6. Eliminoni ushqimet junk dhe sende të tjera joshëse nga shtëpia juaj
Nëse keni shumë ushqime jo të shëndetshme në qilarin tuaj dhe frigoriferin tuaj, do të jetë shumë më e lehtë të hani nga stresi. Hidhini një sy asaj që keni dhe përpiquni të pastroni disa nga artikujt jo të shëndetshëm. Dhuroni çdo produkt të konservuar të pa hapur dhe ushqime të tjera të paketuara në një kuzhinë me supë nëse nuk doni që ato të shkojnë dëm.
- Për shembull, nëse keni qese me patate të skuqura, biskota dhe krisur në qilarin tuaj, hiqni qafe ato dhe zëvendësojini ato me ushqime të shëndetshme, të tilla si fruta të plota, djathë me pak yndyrë dhe bukë gruri.
- Nëse ndani një shtëpi me njerëz të tjerë, atëherë mund të kërkoni të caktoni 1 dollap dhe raft të frigoriferit si tuajat dhe ta mbushni me ushqime të shëndetshme.
Hapi 7. Falni veten nëse përjetoni një pengesë
Normalshtë normale të rrëshqasësh herë pas here kur përpiqesh të humbësh peshë. Gjëja e rëndësishme nuk është të rrahësh veten për këtë ose të vendosësh që do të heqësh dorë nga përpjekja. Pranoni që keni bërë një gabim, falni veten dhe kthehuni në rrugën e duhur.
Për shembull, nëse stresoni hani patate të skuqura, akullore dhe karamele pas një dite stresuese në punë, mos u ndalni në këtë. Përqendrohuni në mënyrën se si mund të ktheheni në planin tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm ditën tjetër. Identifikoni se çfarë ushqimesh të shëndetshme do të hani dhe rekomandojini programit tuaj për humbje peshe
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të lehtësuar stresin
Hapi 1. Bëni shtytje kur ndiheni të stresuar
Bërja e shtytjeve mund të ndihmojë në përshpejtimin e proceseve të trupit tuaj që nxjerrin hormonin e stresit të quajtur kortizol nga trupi juaj. Nëse ndiheni të stresuar dhe tunduar për të ngrënë diçka të pashëndetshme, uluni në dysheme dhe bëni sa më shumë shtytje që mundeni.
Nëse nuk mund të bëni shtytje, provoni të bëni një lloj stërvitje tjetër që funksionon në një grup të madh të muskujve, të tilla si mbledhje, ulje ose ulje në këmbë
Hapi 2. Shkoni për një shëtitje ose përfshiheni në një formë tjetër të aktivitetit kardiovaskular çdo ditë
Aktiviteti i rregullt kardiovaskular do të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe rritjen e sasisë së kalorive që digjni çdo ditë. Ndani të paktën 30 minuta në 5 ose më shumë ditë të javës për të ushtruar. Ju mund të bëni çdo formë të stërvitjes kardiovaskulare që ju duket e këndshme.
Për shembull, mund të provoni notin, vrapimin, vallëzimin, kikboksin ose përdorimin e një makine eliptike
Këshillë: Sigurohuni që të zgjidhni një formë ushtrimi që ju pëlqen vërtet. Sa më shumë që ju pëlqen aktiviteti, aq më shumë ka të ngjarë që të qëndroni me të.
Hapi 3. Provoni joga si një mënyrë për t'u çlodhur dhe djegur kalori
Yoga është një mënyrë efektive për të zvogëluar stresin dhe gjithashtu mund të ndihmojë në tonifikimin e trupit tuaj dhe rritjen e sasisë së kalorive që digjni çdo ditë. Provoni të bëni një video ose klasë të jogës fillestare nëse nuk e keni provuar kurrë më parë. Ka poza specifike që mund të përpiqeni të ndihmoni në rritjen e humbjes së peshës, të tilla si:
- Pozë varkë
- Lufta II Pozita
- Stafi me katër këmbë pozon
- Pozicioni i përkuljes përpara
Hapi 4. Bëni tai chi si një mënyrë për të promovuar relaksimin me stërvitje të butë
Tai chi është si të praktikosh një art luftarak në lëvizje të ngadaltë. Lëvizjet janë të sakta, të ngadalta dhe të lehta për nyjet tuaja, kështu që është një formë ushtrimi që çdokush mund ta provojë. Gjatë një stërvitje tai chi, ju gjithashtu duhet të merrni frymë thellë dhe të përqendroheni në ndjesitë e lëvizjes së trupit tuaj, gjë që është e ngjashme me atë që bëni kur meditoni. Të bësh rregullisht tai chi do të ndihmojë në promovimin e relaksimit, ndërsa ju gjithashtu ndërtoni forcë, fleksibilitet dhe ekuilibër.
Shikoni një klasë tai chi në zonën tuaj ose ndiqni së bashku me një video në internet
Metoda 3 nga 3: Përfshirja e strategjive të lehtësimit të stresit
Hapi 1. Përdorni teknika relaksimi për ta ndihmuar veten të ndiheni të qetë
Ndani 15 minuta ose më shumë çdo ditë për të përdorur një teknikë relaksimi për të zvogëluar nivelet tuaja të stresit. Ju mund ta bëni këtë në çdo kohë të ditës që dëshironi, si në mëngjes para se të niseni për në punë, në mes të ditës ose menjëherë para gjumit. Zgjidhni një vend të qetë, pa shpërqendrim për të përdorur një teknikë relaksimi dhe kërkoni nga të tjerët të mos ju shqetësojnë gjatë asaj kohe. Disa aktivitete që mund të provoni përfshijnë:
- Relaksim progresiv i muskujve
- Meditim
- Frymemarrje e thelle
Hapi 2. Flini mjaftueshëm çdo natë për të shmangur ngrënien e tepërt ditën tjetër
Mungesa e gjumit mund të rrisë nivelet tuaja të stresit edhe më shumë, dhe kjo mund të çojë në shtim në peshë. Sidoqoftë, të qenit i stresuar gjithashtu mund ta bëjë të vështirë të flini mirë, kështu që është e rëndësishme të gjeni mënyra për t'u çlodhur para gjumit dhe për të marrë një pushim të mirë të natës. Disa strategji që mund të përpiqeni të zvogëloni stresin para gjumit përfshijnë:
- Shmangia e kafeinës, çokollatës, nikotinës dhe stimuluesve të tjerë para gjumit.
- Fikja e ekraneve 1-2 orë para se të shkoni në shtrat.
- Bëni dhomën tuaj një vend të këndshëm dhe relaksues, siç është mbajtja e tij e ftohtë, e errët dhe e qetë.
- Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur dhe kurrë për të punuar, paguar faturat ose bërë gjëra të tjera stresuese në shtrat.
- Të bësh diçka relaksuese para gjumit, të tilla si leximi i një libri, dëgjimi i muzikës qetësuese, ose marrja e një dush të ngrohtë.
Hapi 3. Gjeni mbështetje nga miqtë, familja ose një grup për humbje peshe
Mbajtja e mbështetjes sociale mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit dhe gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni programit tuaj të humbjes së peshës. Tregojuni miqve dhe familjes tuaj se po përpiqeni të humbni peshë të shkaktuar nga stresi. Kërkojuni atyre mbështetjen dhe inkurajimin e tyre ndërsa punoni drejt qëllimeve tuaja.
Për shembull, ju mund t'i kërkoni një vëllai ose shoku më të mirë t'ju dërgojë një mesazh ose t'ju telefonojë një herë në javë nëse nuk kanë dëgjuar nga ju dhe kërkoni një raport përparimi
Këshillë: Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një grup mbështetës për njerëzit që po përpiqen të humbin peshë. Ka grupe që takohen personalisht ose online. Provoni të pyesni mjekun ose terapistin tuaj nëse ata dinë ndonjë grup mbështetës lokal për humbje peshe.
Këshilla
- Ju mund të konsideroni të shihni një terapist për ndihmë nëse keni probleme me menaxhimin e stresit pa iu drejtuar ushqimit. Ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni mekanizma më të shëndetshëm të përballimit.
- Nëse vazhdoni të fitoni peshë pavarësisht se bëni ndryshime në stilin e jetës, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të kontrollojnë çështjet themelore që mund të kontribuojnë në shtimin tuaj në peshë. Për më tepër, kërkoni që ata t'ju referojnë tek një dietolog i regjistruar.
