Ora juaj e ziles fillon të bjerë, duke ju nxjerrë nga një gjumë i lumtur dhe i thellë, por thjesht nuk mund të duket se e tërhiqni veten nga shtrati. Ndoshta përpiqeni të injoroni sinjalizimet irrituese, ose ndoshta thjesht klikoni "snooze" çdo disa minuta, derisa të kuptoni se do të vonoheni ose se keni humbur një mundësi tjetër për t'i përdorur ato orë të mëngjesit në mënyrë efektive. Zbuloni se si të dilni nga shtrati sapo të fillojë të bjerë ajo orë me zile.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një ritmi
Hapi 1. Mësoni rreth vlerës së gjumit me cilësi të mirë në shëndetin dhe gjendjen tuaj mendore
Duke ditur më shumë se si gjumi mund të përfitojë nga jeta juaj e zgjuar, mund t'ju ndihmojë të bëni përpjekje shtesë për të fjetur mjaftueshëm.
- Fjetja e mjaftueshme me cilësi të lartë do ta bëjë zgjimin më pak të vështirë.
- Njohja e rëndësisë së gjumit mund t'ju japë një qëllim të qartë për të punuar, i cili do t'ju ndihmojë të vendosni ritmin e gjumit dhe zgjimit me lehtësi më të madhe.
- Lexoni kërkime shkencore sesa reklama për orët e alarmit. Përqendrohuni në një gjumë të shëndetshëm për një mëngjes më të mirë.
Hapi 2. Vlerësoni zakonet tuaja të gjumit
Sigurohuni që të flini mjaftueshëm. Kohëzgjatja e sugjeruar e gjumit për të rriturit e shëndetshëm është midis 7-8 orëve në natë, dhe të flini më pak gjumë mund të çojë në një "deficit të gjumit", gjë që e bën zgjimin në mëngjes edhe më sfidues.
- Përdorni një aplikacion smartphone ose tablet që ndjek ciklin tuaj të gjumit për të përcaktuar kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit tuaj.
- Mbani një regjistër të gjumit për të analizuar modelet tuaja të gjumit dhe për të përcaktuar nëse faktorët e jashtëm po ju prishin gjumin.
Hapi 3. Zgjidhni një orë alarmi efektive ose cilësim të alarmit të telefonit
Modelet e gjumit janë unike për secilin person, kështu që ju duhet të hetoni një numër opsionesh që mund t'i përshtaten zakoneve tuaja. Ju mund të keni nevojë të provoni disa lloje të ndryshme para se të përcaktoni zgjedhjen më të mirë për nevojat tuaja.
- Orë alarmi jashtëzakonisht me zë të lartë mund të rrisin presionin e gjakut dhe t'ju zgjojnë më shpejt, edhe pse disa ekspertë rekomandojnë kundër kësaj qasjeje.
- Disa alarme kërkojnë ushtrime mendore, të tilla si zgjidhja e një enigme ose përgjigjja e pyetjeve, para se të fikni alarmin. Stimulimi njohës detyron zona të ndryshme të trurit tuaj të përfshihen, duke luftuar kështu inercinë e gjumit.
Hapi 4. Eksploroni alarmet që inkurajojnë zgjimin gradual dhe jo ndërprerjen e papritur të gjumit
Këta alarme funksionojnë brenda një afati kohor të caktuar ose nga cikli juaj mesatar i gjumit ose sipas zgjedhjes suaj, duke përdorur simulimin e zërit ose të agimit, dhe mund të ndihmojnë me vigjilencën e mëngjesit. Hulumtimet sugjerojnë se këto alarme janë më të mira për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Alarmet e agimit përdorin llamba speciale ose llamba dhe janë vendosur në kohën e zgjedhur të zgjimit. Dritat gradualisht rriten në shkëlqim gjatë një periudhe prej disa minutash, duke aktivizuar ritmin tuaj natyror të qarkullimit, ashtu siç bën drita e diellit.
- Alarmet inteligjentë monitorojnë gjumin tuaj dhe ju zgjojnë gradualisht kur jeni në një fazë më të lehtë të gjumit. Ata gjithashtu gjurmojnë cilësinë e gjumit tuaj me kalimin e kohës dhe mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni kohën më të shëndetshme të zgjimit për trupin tuaj dhe zakonet tuaja. Si rezultat, do të ndiheni më pak "inerci të gjumit" dhe më shpejt do të bëheni vigjilentë dhe gati për të filluar ditën tuaj.
- Alarmet inteligjente mund të blihen si orë të pavarura, teknologji të veshshme/palestër, ose aplikacione për smartphone, ndërsa simuluesit e agimit janë zakonisht alarme të pavarura ose aplikacione të lidhura me teknologjinë smarthome.
Hapi 5. Kryeni një provë në një fundjavë ose një ditë me më pak përgjegjësi në mëngjes
Sigurohuni që ora juaj e alarmit dhe plani i zgjimit të jenë efektiv dhe të menaxhueshëm si për veten tuaj ashtu edhe për partnerin ose shokun tuaj të dhomës, nëse është e aplikueshme.
- Sigurohuni që vëllimi, nëse është i aplikueshëm, është i mjaftueshëm për t'ju zgjuar.
- Sigurohuni që të gjitha cilësimet janë të përshtatshme për situatën tuaj dhe se ato funksionojnë siç është premtuar.
Hapi 6. Merrni një zotim për t'u zgjuar në të njëjtën kohë çdo mëngjes
Të ngrihesh nga shtrati në të njëjtën kohë çdo ditë do ta ndihmojë trupin të mësohet të zgjohet në një kohë të caktuar. Ritmi juaj qarkullues kontrollon ciklin tuaj të gjumit/zgjimit dhe një cilësim i qëndrueshëm i orës së alarmit mund t'ju ndihmojë të stërvitni trupin tuaj që të jetë gati për t'u zgjuar në një kohë të caktuar.
- Tregojini dikujt që keni besim për angazhimin tuaj për zakone më të mira të gjumit dhe zgjimit. Bërja e një ndryshimi në zakonet është sfiduese, prandaj kërkoni nga të dashurit tuaj mbështetje në përpjekjet tuaja.
- Kujtojini vetes, çdo ditë, vlerën e gjumit të mirë dhe shpërblimet e qenësishme të fillimit të ditës tuaj në kohë, si një mëngjes më i qetë dhe të qenit në kohë në shkollë ose në punë.
Metoda 2 nga 3: Fjetja me cilësi të lartë
Hapi 1. Bëni zgjedhje ushqimore të shëndetshme
Hani ushqime ushqyese gjatë gjithë ditës për të mbajtur sheqernat në gjak të balancuar dhe sistemin tuaj tretës që funksionon pa probleme.
- Shmangni sheqernat e thjeshtë, kafeinën dhe ushqimet me yndyrë të lartë, dhe në vend të kësaj përqendrohuni në karbohidrate komplekse, proteina të ligët, yndyrna të mira dhe barëra të freskëta për të stimuluar hormonin serotonin, i cili nxit gjumin.
- Ndaloni së ngrëni të paktën tre orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat. Ushqimi shumë afër gjumit mund të shkaktojë zbaticë të acidit ose probleme të tjera gastrointestinale, të cilat do të ndikojnë negativisht në cilësinë tuaj të gjumit dhe do ta bëjnë më të vështirë zgjimin.
Hapi 2. Ushtroni çdo ditë në një nivel mesatarisht intensiv për të paktën 20 minuta
Ushtrimi djeg kalori dhe forcon sistemin tuaj kardiovaskular për të lehtësuar stresin që mund t'ju mbajë zgjuar, dhe gjithashtu do të shpenzojë çdo energji të tepërt në mënyrë që trupi juaj të mund të relaksohet.
- Seancat e stërvitjes pasdite mund të jenë më të mirat, pasi stërvitja rrit temperaturën e trupit tuaj, e cila pastaj bie përsëri në normale, gjë që mund të çojë në gjumë më të mirë.
- Rregulloni kohën tuaj të planifikuar të zgjimit, nëse është e nevojshme, për të shtuar një rutinë ushtrimesh në mëngjes.
Hapi 3. Vendosni orën tuaj të alarmit
Verifikoni që e keni caktuar kohën në periudhën e duhur të ditës (paradite ose pasdite) dhe se vëllimi, veprimet e shtyrjes dhe furnizimi me energji janë në vend.
- Nëse jeni duke përdorur një alarm të bazuar në zë, merrni parasysh vendosjen e orës tuaj në një distancë nga shtrati juaj në mënyrë që të duhet të ngriheni për ta fikur.
- Nëse alarmi juaj kërkon ushtrime mendore, të tilla si enigma, vendoseni orën tuaj pranë një burimi drite në mënyrë që ta shihni më qartë, nëse është e nevojshme.
Hapi 4. Bëni një gjumë të mirë
Duke përdorur vlerësimin tuaj të gjumit, zgjidhni një kohë gjumi që është e përshtatshme për gjumin që ju nevojitet dhe merrni kohë për të përgatitur trupin tuaj për pushim.
- Konsideroni zakonet relaksuese ose lehtësuese të stresit para gjumit, të tilla si meditimi, lutja ose teknikat e relaksimit.
- Sigurohuni që dysheku, jastëkët dhe batanijet tuaja të jenë të rehatshme dhe kaloni nëpër çdo ritual para gjumit, si larja e dhëmbëve dhe larja e fytyrës. Bëni dhomën tuaj të gjumit të errët, të ftohtë dhe të qetë (ose keni një lloj zhurme të bardhë).
Metoda 3 nga 3: Zgjimi
Hapi 1. Uluni menjëherë
Shtyjini mbulesat në njërën anë dhe uluni në buzë të shtratit tuaj me këmbët tuaja të vendosura fort në tokë. Ajri i ftohtë në ekstremitetet tuaja mund të zvogëlojë më shpejt ndjenjën tuaj të përgjumjes, ose "inercisë së gjumit".
- Nëse alarmi juaj është pranë shtratit tuaj, në një stendë nate, qëndroni plotësisht drejt para se ta fikni.
- Nëse ora juaj ndodhet në një distancë nga shtrati juaj, afrohuni tek ajo dhe fikeni.
Hapi 2. Përdorni mjedisin tuaj për t'ju ndihmuar të vazhdoni të zgjoheni
Nëse jeni vetëm, ose nëse partneri ose shoku juaj i dhomës gjithashtu duhet të zgjohet në këtë kohë, ndizni të gjitha dritat dhe hapni perdet dhe perdet tuaja.
- Drita do të stimulojë fotoreceptorët në retinat tuaja. dhe dërgoni një sinjal "zgjimi" në trurin tuaj.
- Hapni dritaret, nëse është e mundur, për të ndihmuar në ftohjen e duarve dhe këmbëve dhe nxitjen e zgjimit.
Hapi 3. Filloni rutinën tuaj të mëngjesit menjëherë
Pritja shumë e gjatë mund t’ju tundojë që të shtriheni përsëri për «edhe pak minuta të tjera».
Provoni së pari të lani dhëmbët, pastaj të bëni dush ose të lani fytyrën. Uji i ftohtë dhe dritat në banjë do të stimulojnë shqisat tuaja dhe do të ndihmojnë në zvogëlimin e ndjenjës tuaj të përgjumjes
Hapi 4. Filloni ditën tuaj me aktivitet fizik
Lëvizja do të stimulojë sistemin tuaj nervor dhe kardiovaskular.
- Shtrirjet e yogës inkurajojnë frymëmarrjen e thellë, e cila ndihmon me zgjimin gjëja e parë në mëngjes, dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe vigjilentë për pjesën tjetër të ditës.
- Ushtrimet aerobike mund t’ju ndihmojnë të bëheni më vigjilentë pasi rrahjet e zemrës tuaj rriten dhe përmirësojnë rrjedhën e oksigjenit në trurin tuaj. Për më tepër, "ushtrimi i agjëruar", para mëngjesit, do të përmirësojë mënyrën se si trupi juaj ruan yndyrnat dhe djeg kaloritë, gjë që do të përmirësojë shëndetin dhe energjinë tuaj (dhe gjumin).
Hapi 5. Bëni dhe hani një mëngjes të shëndetshëm
Të kesh kohë për të përgatitur një vakt të shijshëm si shpërblim për zgjimin në kohë mund të jetë vetëm inkurajimi i duhur që të duhet për të dalë nga shtrati.
- Frutat e freskëta mund të japin një nxitje të energjisë, së bashku me aromën e shijshme, për të filluar ditën tuaj me një notë pozitive.
- Proteinat e ligët, të tilla si vezët, do të japin më shumë energji afatgjatë dhe një ndjenjë të ngopjes, për t’ju ndihmuar të shmangni ngrënien e tepërt në drekë për shkak të urisë.
- Karbohidratet komplekse gjithashtu ofrojnë energji afatgjatë, pasi trupi juaj i tret ato më ngadalë, si dhe një shpërthim i mirë energjie menjëherë pasi i hani ato.
