Si të kapërceni ndjeshmërinë emocionale

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Ndjeshmëria emocionale është e shëndetshme, por në një moment të caktuar ndjeshmëria mund të përfundojë si e dëmshme. Menaxhoni ndjenjat tuaja të forta në mënyrë që ata të jenë aleatët tuaj, dhe jo armiq. Ndjeshmëria e tepërt mund t'ju bëjë të supozoni gjëra të vogla që i keni imagjinuar, ose nuk janë të qëllimshme. Keq interpretimi i ndërveprimeve konstruktive, të përditshme mund të kufizojë aftësinë tuaj për të udhëhequr një jetë të lumtur dhe të shëndetshme. Balanconi ndjeshmërinë tuaj me sensin e përbashkët, besimin dhe elasticitetin në mënyrë që të mos reagoni shumë ndaj ngjarjeve të përditshme të jetës.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Eksplorimi i ndjenjave tuaja

Hapi 1. Pranoni që ndjeshmëria e lartë është e lindur për ju

Neuroshkencëtarët kanë zbuluar se një pjesë e aftësisë sonë për ndjeshmëri emocionale është e lidhur me gjenet tona. Rreth 20% e popullsisë së botës mund të jetë "shumë e ndjeshme", që do të thotë se ata kanë një vetëdije më të madhe për stimujt delikatë që humbin tek shumica e njerëzve dhe kanë përvoja më intensive të atyre stimujve. Kjo ndjeshmëri e shtuar lidhet me një gjen që ndikon në një hormon të quajtur norepinefrinë, një hormon "stresi" që gjithashtu punon si një neurotransmetues në trurin tuaj për të shkaktuar vëmendjen dhe përgjigjet.

• Disa mbindjeshmëri emocionale lidhen gjithashtu me oksitocinën, hormonin përgjegjës për ndjenjat e dashurisë dhe lidhjes së njerëzve me njëri-tjetrin. Oksitocina gjithashtu mund të shkaktojë ndjeshmëri emocionale. Nëse keni nivele më të larta të oksitocinës, "aftësitë tuaja të arsyetimit të lindur shoqëror" mund të rriten, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj perceptimit (dhe ndoshta keqinterpretimit) edhe të sugjerimeve të vogla.
• Shoqëri të ndryshme u përgjigjen ndryshe njerëzve shumë të ndjeshëm. Në shumë kultura perëndimore, njerëzit shumë të ndjeshëm shpesh keqkuptohen si të dobët ose nuk kanë forcë të brendshme, dhe shpesh ngacmohen. Por kjo nuk është e vërtetë në të gjithë botën. Në shumë vende, njerëzit shumë të ndjeshëm konsiderohen të talentuar, pasi një ndjeshmëri e tillë lejon një aftësi të madhe për të perceptuar dhe për këtë arsye të kuptuarit e të tjerëve. Ajo që është vetëm një tipar karakteri mund të konsiderohet krejtësisht ndryshe në varësi të kulturës në të cilën jeni, dhe gjëra të tilla si gjinia, mjedisi familjar dhe lloji i shkollës ku shkoni.
• Ndërsa është e mundur (dhe e rëndësishme!) Të mësoni të rregulloni emocionet tuaja në mënyrë më efektive, nëse jeni një person natyrisht i ndjeshëm, duhet të mësoni ta pranoni atë për veten tuaj. Mund të bëheni më pak reaktivë me praktikë, por kurrë nuk do të jeni një person krejtësisht i ndryshëm-dhe nuk duhet të përpiqeni. Thjesht bëhuni versioni më i mirë i juaji.

Hapi 2. Merrni një vetëvlerësim

Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni tepër të ndjeshëm, mund të bëni disa hapa për të vlerësuar veten. Një mënyrë është marrja e një pyetësori, siç është ai nga Personi i Ndjeshëm Emocional i disponueshëm në PsychCentral. Këto pyetje mund t'ju ndihmojnë të reflektoni mbi emocionet dhe përvojat tuaja.

• Mundohuni të mos gjykoni veten kur u përgjigjeni këtyre pyetjeve. Përgjigjju atyre me ndershmëri. Pasi të keni mësuar shkallën e ndjeshmërisë tuaj, mund të përqendroheni në menaxhimin e emocioneve tuaja në një mënyrë më ndihmuese.
• Mbani mend, kjo nuk është çështje të qenit ai që mendoni se duhet të jeni. Përgjigjuni me vërtetësi, pavarësisht nëse jeni një person i ndjeshëm, ose një person që mendon se ata janë më të ndjeshëm se sa ai ose ajo në të vërtetë.

Hapi 3. Eksploroni emocionet tuaja përmes ditarit

Mbajtja e një "ditari emocionesh" mund t'ju ndihmojë të gjurmoni dhe eksploroni emocionet dhe përgjigjet tuaja. Do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë mund të shkaktojë një përgjigje tepër emocionale. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të mësoni kur përgjigjet tuaja janë të përshtatshme.

• Provoni të shkruani gjithçka që ndjeni tani dhe punoni prapa për të menduar se çfarë mund ta ketë sjellë atë. Për shembull, a ndiheni të shqetësuar? Çfarë ndodhi gjatë ditës që mund ta ketë shkaktuar këtë? Ju mund të kuptoni se edhe ngjarjet e vogla mund të shkaktojnë reagime të mëdha emocionale tek ju.

• Ju gjithashtu mund t'i bëni vetes disa pyetje në lidhje me secilën hyrje, të tilla si:

  • Si ndihem në këtë moment?
  • Çfarë mendoj se ndodhi për të provokuar këtë përgjigje?
  • Çfarë më duhet kur ndihem kështu?
  • A jam ndjerë kështu ndonjëherë më parë?
• Ju gjithashtu mund të provoni një hyrje në kohë. Shkruani një fjali, të tillë si "Ndihem i trishtuar" ose "Ndihem i zemëruar". Vendosni një kohëmatës për dy minuta dhe shkruani për gjithçka në jetën tuaj që lidhet me atë ndjenjë. Mos u ndalni për të redaktuar ose gjykuar ndjenjat tuaja. Thjesht emërtojini ata tani për tani.
• Pasi ta keni bërë këtë, shikoni atë që keni shkruar. A mund të zbuloni modele? Emocionet prapa përgjigjeve? Për shembull, ankthi shpesh shkaktohet nga frika, trishtimi nga humbja, zemërimi nga ndjenja e sulmit, etj.
• Ju gjithashtu mund të provoni të eksploroni një ngjarje të veçantë. Për shembull, ndoshta dikush në autobus ju dha një vështrim që ju e interpretuat si kritikë për pamjen tuaj. Kjo mund të dëmtojë ndjenjat tuaja, dhe madje mund të ndiheni të trishtuar ose të zemëruar për shkak të saj. Mundohuni t’i kujtoni vetes dy gjëra: 1) që nuk e dini se çfarë po ndodh në kokën e të tjerëve dhe 2) se gjykimet e të tjerëve për ju nuk kanë rëndësi. Ajo "pamje e ndyrë" mund të jetë në reagim ndaj diçkaje krejtësisht tjetër. Dhe edhe sikur të ishte një gjykim, mirë, ai person nuk ju njeh dhe nuk di shumë gjëra që ju bëjnë të mrekullueshëm.
• Mos harroni të ushtroni vetë-dhembshuri në shënimet tuaja. Mos e gjykoni veten për ndjenjat tuaja. Mos harroni, ju mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni se si ndiheni fillimisht, por mund të kontrolloni se si i përgjigjeni atyre ndjenjave.

Hapi 4. Shmangni etiketimin e vetes

Fatkeqësisht, njerëzit shumë të ndjeshëm shpesh fyhen dhe quhen emra, të tillë si "qaj-fëmijë" dhe "whiner". Edhe më keq, këto fyerje ndonjëherë bëhen "etiketa" përshkruese të përdorura nga njerëzit e tjerë. Me kalimin e kohës, është e lehtë t'i përmbaheni këtij emërtimi vetes dhe të mos e shihni veten si një person të ndjeshëm që, po, herë pas here qan, por 99.5% e kohës jo. Nëse e bëni këtë, mund të përqendroheni tërësisht në një aspekt të vetes (që mund të jetë problematike) në masën që e përcaktoni veten plotësisht me këtë.

• Sfidoni "etiketat" negative duke ri-inkuadruar. Kjo do të thotë të marrësh "etiketën", ta heqësh atë dhe ta shikosh situatën në një kontekst më të gjerë.
• Për shembull: Një adoleshent qan për shkak të një zhgënjimi dhe një i njohur aty pranë mërmëris "qarqe" dhe endet. Në vend që ta marrë fyerjen në zemër, ajo mendon: "Unë e di që nuk jam një fëmijë që qan. Po, unë ndonjëherë reagoj emocionalisht në situata. Ndonjëherë kjo do të thotë që unë qaj kur njerëzit më pak të ndjeshëm nuk do të qajnë. Unë jam duke punuar për t'iu përgjigjur një mënyrë më e përshtatshme për shoqërinë. Gjithsesi, fyerja e një personi që tashmë po qan është një gjë e hidhur për të bërë. Unë jam duke u kujdesur aq shumë sa të mos ia bëj këtë dikujt."

Hapi 5. Identifikoni shkaktarët për ndjeshmërinë tuaj

Ju mund ta dini në mënyrë të përkryer se çfarë e shkaktoi përgjigjen tuaj tepër të ndjeshme, ose jo. Truri juaj mund të ketë zhvilluar një model të "reaktivitetit automatik" ndaj stimujve të caktuar, siç janë përvojat stresuese. Me kalimin e kohës, ky model bëhet zakon, derisa menjëherë të reagoni në një mënyrë të caktuar ndaj një ngjarjeje pa e menduar fare për të. Për fat të mirë, ju mund të mësoni të stërvitni trurin tuaj dhe të formoni modele të reja.

• Herën tjetër që përjetoni një emocion, të tillë si paniku, ankthi ose zemërimi, ndaloni atë që po bëni dhe zhvendosni fokusin tuaj në përvojat tuaja shqisore. Çfarë bëjnë pesë shqisat tuaja? Mos i gjykoni përvojat tuaja, por vini re ato.
• Kjo është një praktikë e "vetë-vëzhgimit" dhe mund t'ju ndihmojë të ndani "rrymat e informacionit" të shumta që përbëjnë përvojat. Shpesh, ne ndihemi të mbingarkuar ose të mbytur nga një emocion dhe nuk mund të dallojmë përzierjen e emocioneve dhe përvojave shqisore që të gjitha ndizen menjëherë. Ngadalësimi, përqendrimi në shqisat tuaja individuale dhe ndarja e këtyre shtigjeve të informacionit do t'ju ndihmojë të ristrukturoni zakonet "automatike" të trurit tuaj.
• Për shembull, truri juaj mund të reagojë ndaj stresit duke dërguar rrahjet e zemrës suaj në rritje, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni nervozë dhe nervozë. Duke ditur se kjo është përgjigja e paracaktuar e trupit tuaj do t'ju ndihmojë të interpretoni reagimet tuaja ndryshe.
• Fletorja gjithashtu mund t'ju ndihmojë me këtë. Sa herë që ndiheni sikur po përgjigjeni emocionalisht, shkruani momentin kur ndjeni se u bëtë emocional, atë që ndjeni, atë që ndjenjat e trupit tuaj përjetuan, atë që menduat dhe detajet e rrethanave. Të armatosur me këtë njohuri, ju mund të ndihmoni në trajnimin e vetes për të reaguar ndryshe.
• Ndonjëherë, përvojat shqisore të tilla si të qenit në një vend të caktuar apo edhe të nuhasësh një aromë të njohur mund të shkaktojnë një reagim emocional. Kjo nuk është gjithmonë "mbindjeshmëri". Për shembull, nuhatja e byrekut me mollë mund të shkaktojë një reagim emocional të trishtimit, sepse ju dhe gjyshja juaj e ndjerë keni bërë biskota me mollë së bashku. Të pranosh këtë përgjigje është e shëndetshme. Ndaluni me vetëdije për një moment dhe kuptoni pse po jep atë efekt: "Unë po përjetoj trishtim sepse u argëtova shumë duke bërë byrek me gjyshen time. Më mungon ajo." Pastaj, pasi ta keni nderuar ndjenjën, mund të kaloni në diçka pozitive: "Unë do të bëj një byrek me mollë sot për ta kujtuar atë."

Hapi 6. Shqyrtoni nëse mund të jeni të varur nga kodi

Marrëdhëniet e pavarura ndodhin kur mendoni se vlera dhe identiteti juaj varen nga veprimet dhe përgjigjet e dikujt tjetër. Ju mund të ndiheni sikur qëllimi juaj në jetë është të bëni sakrifica për partnerin tuaj. Mund të ndiheni të shkatërruar nëse partneri juaj nuk miraton diçka që bëni ose ndjeni. Varësia nga bashkësia është shumë e zakonshme në marrëdhëniet romantike, por mund të ndodhë në çdo lloj marrëdhënieje. Më poshtë janë shenjat e marrëdhënieve të ndërvarura:

• Ndiheni sikur kënaqësia juaj për jetën tuaj është e lidhur me një person specifik
• Ju i njihni sjelljet jo të shëndetshme tek partneri juaj, por qëndroni me të pavarësisht tyre
• Ju bëni shumë për të mbështetur partnerin tuaj, edhe kur kjo do të thotë të sakrifikoni nevojat dhe shëndetin tuaj
• Vazhdimisht ndjeni ankth për statusin e marrëdhënies tuaj
• Ju nuk keni një ndjenjë të mirë të kufijve personal
• Ndiheni tmerrshëm kur i thoni "jo" askujt ose diçkaje
• Ju reagoni ndaj mendimeve dhe ndjenjave të secilit ose duke u pajtuar me ta ose duke u bërë menjëherë mbrojtës
• Varësia nga kodi mund të trajtohet. Këshillimi profesional i shëndetit mendor është ideja më e mirë, megjithëse ka edhe programe të grupeve mbështetëse siç janë Anëtarët Anonimë që mund të ndihmojnë.

Hapi 7. Merreni ngadalë

Eksplorimi i emocioneve tuaja, veçanërisht zonat e ndjeshme, është punë e vështirë. Mos e shtyni veten shumë fort menjëherë. Psikologjia ka treguar se dalja jashtë zonës tuaj të rehatisë është e nevojshme për rritje, por përpjekja për të bërë shumë shpejt mund të çojë në dështime.

• Provoni të caktoni një "takim" me veten për të shqyrtuar ndjeshmëritë tuaja. Thuaj që do ta eksplorosh për 30 minuta në ditë. Pastaj, pasi të keni bërë punën emocionale për ditën, lejoni vetes të bëni diçka relaksuese ose të këndshme për të freskuar veten.
• Merrni parasysh kur mund të shmangni të menduarit për ndjeshmëritë tuaja sepse ndiheni të pakëndshme ose shumë të vështira. Zvarritja shpesh nxitet nga frika: ne kemi frikë se një përvojë do të jetë e pakëndshme, dhe kështu e lëmë ta bëjmë. Kujtojini vetes se jeni mjaft të fortë për ta bërë këtë, dhe pastaj merreni me të.
• Nëse keni një kohë vërtet të vështirë duke punuar me mendjen për të përballuar emocionet tuaja, provoni të vendosni një qëllim shumë të arritshëm për veten tuaj. Filloni me 30 sekonda, nëse dëshironi. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përballeni me ndjeshmërinë tuaj për 30 sekonda. Mund ta bësh atë. Kur ta keni arritur këtë, caktoni vetes 30 sekonda të tjera. Do të zbuloni se mini-arritjet tuaja do t'ju ndihmojnë të krijoni avull.

Hapi 8. Lejoni vetes të ndjeni emocionet tuaja

Largimi nga ndjeshmëria e tepërt emocionale nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni së përjetuari emocionet tuaja krejtësisht. Në fakt, përpjekja për të shtypur ose mohuar emocionet tuaja mund të shkaktojë dëm. Në vend të kësaj, qëllimi juaj duhet të jetë të pranoni emocione "të pakëndshme" si zemërimi, lëndimi, frika dhe pikëllimi - emocione që janë po aq të nevojshme për shëndetin emocional sa ato "pozitive" si gëzimi dhe kënaqësia - pa i lënë ata të marrin përsipër. Importantshtë e rëndësishme të jeni në gjendje t'i etiketoni këto emocione në mënyrë që të kuptoni se si të ecni përpara me to.

Mundohuni t'i jepni vetes një "hapësirë të sigurt" për të shprehur gjithçka që ndjeni. Për shembull, nëse jeni duke u përballur me pikëllimin për një humbje, jepini vetes pak kohë çdo ditë për të lënë të gjitha ndjenjat tuaja jashtë. Vendosni një kohëmatës dhe më pas shkruani ditarin për emocionet tuaja, qani, flisni me veten për ndjenjat tuaja - çdo gjë që ndjeni se duhet të bëni. Pasi të ketë mbaruar kohëmatësi, lejojini vetes të ktheheni në pjesën tjetër të ditës tuaj. Do të ndiheni më mirë duke ditur se i keni nderuar ndjenjat tuaja. Ju gjithashtu do të parandaloni që të kaloni gjithë ditën të mbyllur në një ndjenjë të vetme, e cila mund të jetë e dëmshme. Duke ditur që do të keni kohën tuaj "të sigurt" për të shprehur gjithçka që ndjeni do ta bëjë më të lehtë për ju që të vazhdoni me përgjegjësitë tuaja të përditshme

Pjesa 2 nga 3: Shqyrtimi i mendimeve tuaja

Hapi 1. Mësoni të njihni shtrembërimet njohëse që mund t’ju bëjnë të jeni tepër të ndjeshëm

Shtrembërimet njohëse janë zakone të padobishme të të menduarit dhe përgjigjes që truri juaj ka mësuar me kalimin e kohës. Ju mund të mësoni të identifikoni dhe sfidoni këto shtrembërime kur ato shfaqen.

• Shtrembërimet njohëse zakonisht nuk ndodhin të izoluara. Ndërsa eksploroni modelet tuaja të mendimit, mund të vini re se përjetoni disa prej tyre në përgjigje të një ndjenje ose ngjarjeje të vetme. Marrja e kohës për të shqyrtuar plotësisht përgjigjet tuaja do t'ju ndihmojë të mësoni se çfarë është e dobishme dhe çfarë jo.
• Ka shumë lloje të shtrembërimit njohës, por disa fajtorë të zakonshëm për mbindjeshmërinë emocionale janë personalizimi, etiketimi, deklaratat "duhet", arsyetimi emocional dhe nxitimi në përfundime.

Hapi 2. Njohni dhe sfidoni personalizimin

Personalizimi është një shtrembërim shumë i zakonshëm që mund të shkaktojë mbindjeshmëri emocionale. Kur personalizoheni, e bëni veten shkak për gjërat që mund të mos kenë lidhje me ju, ose që nuk mund t'i kontrolloni. Ju gjithashtu mund t'i merrni gjërat "personalisht" kur ato nuk ju drejtohen.

• Për shembull, nëse fëmija juaj merr disa komente negative nga mësuesi i saj në lidhje me sjelljen e saj, ju mund ta personalizoni këtë kritikë që ju drejtohet juve si person: "Mësuesi i Dana -s mendon se unë jam një baba i keq! Si guxon ajo të fyejë prindërit e mi? " Ky interpretim mund t'ju çojë në një reagim tepër të ndjeshëm sepse po e interpretoni një kritikë si faj.
• Në vend të kësaj, përpiquni ta shikoni situatën në mënyrë logjike (kjo do të kërkojë praktikë, kështu që jini të durueshëm me veten). Eksploroni saktësisht se çfarë po ndodh dhe çfarë dini për situatën. Nëse mësuesi i Dana -s dërgoi komente në shtëpi se ajo duhet t'i kushtojë më shumë vëmendje në klasë, për shembull, kjo nuk po ju fajëson se jeni një prind "i keq". Po ju jep informacion që mund të përdorni për të ndihmuar fëmijën tuaj të bëjë më mirë në shkollë. Shtë një mundësi për rritje, jo turp.

Hapi 3. Njohja dhe sfidimi i etiketimit

Etiketimi është një lloj i të menduarit "gjithçka ose asgjë". Shpesh ndodh në lidhje me personalizimin. Kur e etiketoni veten, e përgjithësoni veten bazuar në një veprim ose ngjarje të vetme, në vend që të pranoni se ajo që bëni nuk është e njëjtë me atë që jeni.

• Për shembull, nëse merrni komente negative në një ese, mund ta etiketoni veten si "dështim" ose "humbës". Duke e etiketuar veten si një "dështim" do të thotë që ndiheni sikur nuk do të përmirësoheni kurrë, kështu që as nuk duhet të shqetësoheni duke u përpjekur. Mund të çojë në ndjenja faji dhe turpi. Gjithashtu e bën shumë të vështirë për ju të pranoni kritika konstruktive, sepse ju e shihni çdo kritikë si një shenjë të "dështimit".
• Në vend të kësaj, njihni gabimet dhe sfidat për atë që janë: situata specifike nga të cilat mund të mësoni të rriteni për të ardhmen. Në vend që ta etiketoni veten si "dështim" kur merrni një notë të keqe në një ese, pranoni gabimet tuaja dhe mendoni se çfarë mund të mësoni nga përvoja: "Mirë, nuk e kam bërë shumë mirë këtë ese. Kjo është zhgënjyese, por nuk është fundi i botës. Unë do të flas me mësuesin tim për atë që mund të përmirësoj për herën tjetër."

Hapi 4. Njohni dhe sfidoni deklaratat “duhet”

”A duhet që deklaratat të shkaktojnë dëm sepse ato ju mbajnë ju (dhe të tjerët) ndaj standardeve që shpesh janë të paarsyeshme. Ata shpesh mbështeten në idetë e jashtme dhe jo në gjërat që kanë vërtet kuptim për ju. Kur shkelni një "duhet", ju mund të ndëshkoni veten për këtë, duke zvogëluar motivimin tuaj për ndryshim edhe më tej. Këto ide mund të shkaktojnë faj, zhgënjim dhe zemërim.

• Për shembull, ju mund t'i thoni vetes, "Unë me të vërtetë duhet të mbaj një dietë. Unë nuk duhet të jem kaq dembel. " Ju në thelb po përpiqeni të "fajësoni" veten në aktrim, por faji nuk është një motivues shumë i mirë.
• Ju mund të sfidoni deklaratat "duhet" duke shqyrtuar atë që po ndodh vërtet pas "duhet". Për shembull, a mendoni se ju "duhet" të ndiqni një dietë sepse ju kanë thënë të tjerët? Sepse ndjeni presion nga standardet shoqërore për të parë në një mënyrë të caktuar? Këto nuk janë arsye të shëndetshme ose të dobishme për të bërë diçka.
• Sidoqoftë, nëse mendoni se "duhet" të bëni një dietë sepse keni folur me mjekun tuaj dhe keni rënë dakord se do të ishte mirë për shëndetin tuaj, ju mund ta transformoni "duhet" tuaj në diçka më konstruktive: "Unë dua të kujdesem të shëndetit tim, kështu që unë do të ndërmarrë hapa si të ha më shumë ushqime të freskëta për të nderuar veten time. " Në këtë mënyrë, ju nuk jeni tepër kritik ndaj vetes, përkundrazi po përdorni motivim pozitiv-dhe kjo është shumë më efektive në planin afatgjatë.
• Deklaratat nëse duhet gjithashtu mund të shkaktojnë mbindjeshmëri emocionale kur i drejtoni ato kundër të tjerëve. Për shembull, mund të zhgënjeheni nëse jeni duke biseduar me dikë që nuk reagon ashtu siç dëshironi. Nëse i thoni vetes: "Ajo duhet të jetë e ngazëllyer për atë që i them", do të jeni të frustruar dhe ka shumë të ngjarë të lëndoheni nëse personi nuk ndjen atë që i keni thënë vetes se "duhet". Mos harroni se nuk mund t'i kontrolloni ndjenjat ose përgjigjet e të tjerëve. Mundohuni të shmangni hyrjen në situata me të tjerët që presin veprime ose reagime të caktuara.

Hapi 5. Njohni dhe sfidoni arsyetimin emocional

Kur përdorni arsyetimin emocional, supozoni se ndjenjat tuaja janë fakte. Ky lloj shtrembërimi është shumë i zakonshëm, por me pak punë, ju mund të mësoni të identifikoni dhe luftoni kundër tij.

• Për shembull, mund të ndiheni të lënduar sepse shefi juaj vuri në dukje disa gabime në një projekt të madh që sapo përfunduat. Nëse keni përdorur arsyetimin emocional, mund të supozoni se shefi juaj po tregohet i padrejtë sepse keni ndjenja negative. Ju mund të supozoni se sepse ndiheni si një "humbës", ju jeni në të vërtetë një punonjës i pavlerë. Këto supozime nuk kanë dëshmi logjike.
• Për të sfiduar arsyetimin emocional, provoni të shkruani disa situata ku përjetoni reagime negative emocionale. Pastaj, shkruani mendimet që ju kanë kaluar në mendje. Shkruani ndjenjat që keni përjetuar pasi keni pasur këto mendime. Së fundi, shqyrtoni pasojat aktuale në situatë. A përshtaten ato me atë që emocionet tuaja ju thanë se ishin "realiteti"? Shpesh do të zbuloni se ndjenjat tuaja nuk ishin vërtet dëshmi e mirë në fund të fundit.

Hapi 6. Njohni dhe sfidoni nxitimin në përfundime

Hedhja në përfundime është shumë e ngjashme me arsyetimin emocional. Kur nxitoni në përfundime, ju kapeni me një interpretim negativ të një situate pa asnjë fakt për të mbështetur interpretimin tuaj. Në raste ekstreme, ju mund të katastrofoni, ku lejoni që mendimet tuaja të dalin jashtë kontrollit derisa të arrini skenarin më të keq të mundshëm.

• "Leximi i mendjes" është një lloj nxitimi në përfundime që mund të kontribuojnë në mbindjeshmërinë emocionale. Kur lexoni me mendje, supozoni se njerëzit reagojnë negativisht ndaj diçkaje rreth jush, edhe kur nuk keni ndonjë dëshmi për këtë.
• Për shembull, nëse partneri juaj nuk ju dërgon mesazhe në përgjigje të pyetjes tuaj se çfarë do të donte për darkë, ju mund të supozoni se ajo po ju injoron. Ju nuk keni dëshmi se ky është rasti, por ky interpretim i nxituar mund t'ju bëjë të ndiheni të lënduar apo edhe të zemëruar.
• Tregimi i pasurisë është një lloj tjetër i nxitimit në përfundime. Kjo ndodh kur parashikoni që gjërat do të dalin keq, pavarësisht nga provat që mund të keni. Për shembull, ju as nuk mund të propozoni një projekt të ri në punë sepse supozoni se shefi juaj do ta rrëzojë atë.
• Një formë ekstreme e nxitimit në përfundime ndodh kur "katastrofoni". Për shembull, nëse nuk merrni një tekst përgjigjeje nga partneri juaj, mund të supozoni se ajo është e zemëruar me ju. Atëherë mund të hidheni në idenë se ajo po shmang bisedën me ju sepse ka diçka për të fshehur, si fakti që ajo në fakt nuk ju do më. Atëherë mund të hidheni në idenë se marrëdhënia juaj po prishet dhe se do të përfundoni duke jetuar vetëm në bodrumin e nënës tuaj. Ky është një shembull ekstrem, por demonstron llojet e kërcimeve logjike që mund të ndodhin kur e lini veten të nxitoni në përfundime.
• Sfidoni leximin e mendjes duke folur hapur dhe sinqerisht me njerëzit. Mos iu afroni atyre nga një vend akuzash ose fajësimesh, por pyesni se çfarë po ndodh vërtet. Për shembull, mund t'i shkruani partnerit tuaj: "Hej, a po ndodh diçka për të cilën do të donit të flisnit?" Nëse partneri juaj thotë jo, merrni parasysh fjalën e saj.
• Sfidoni tregimin e fatit dhe katastrofizimin duke shqyrtuar dëshmitë logjike për secilin hap të procesit tuaj të mendimit. A keni dëshmi të së kaluarës për supozimin tuaj? A vëzhgoni ndonjë gjë në situatën aktuale që është dëshmi aktuale për mendimet tuaja? Shpesh, nëse merrni kohë për të punuar përgjigjjen tuaj hap pas hapi, do ta kapni veten duke bërë një hap logjik që thjesht nuk mbështetet. Me praktikë, do të përmirësoheni në ndalimin e këtyre kërcimeve.

Pjesa 3 nga 3: Marrja e Veprimit

Hapi 1. Meditoni dhe praktikoni vëmendjen

Meditimi, veçanërisht meditimi i ndërgjegjes, mund t'ju ndihmojë të menaxhoni përgjigjet tuaja ndaj emocioneve. Madje mund të ndihmojë në përmirësimin e reaktivitetit të trurit tuaj ndaj stresuesve. Mindfulness fokusohet në njohjen dhe pranimin e emocioneve tuaja në moment pa i gjykuar ato. Kjo është shumë e dobishme për të kapërcyer mbindjeshmërinë emocionale. Ju mund të merrni një klasë, të përdorni një meditim të udhëzuar në internet ose të mësoni të bëni meditim të ndërgjegjes vetë.

• Gjeni një vend të qetë ku nuk do të ndërpriteni ose shpërqendroheni. Uluni drejt, ose në dysheme ose në një karrige me shpinë të drejtë. Shtrëngimi e bën të vështirë frymëmarrjen e duhur.
• Filloni duke u përqëndruar në një element të vetëm të frymëmarrjes tuaj, siç është ndjenja e ngritjes dhe rënies së gjoksit tuaj ose tingulli që bën frymëmarrja juaj. Përqendrohuni në këtë element për disa minuta ndërsa merrni frymë thellë dhe madje.
• Zgjeroni fokusin tuaj për të përfshirë më shumë shqisat tuaja. Për shembull, filloni të përqendroheni në atë që dëgjoni, nuhasni dhe prekni. Mund t'ju ndihmojë të mbani sytë mbyllur, pasi ne priremi të shpërqendrohemi vizualisht lehtë.
• Pranoni mendimet dhe ndjesitë që përjetoni, por mos gjykoni asgjë si "të mirë" ose "të keqe". Mund të ndihmojë në njohjen e tyre me vetëdije kur lindin, veçanërisht në fillim: “Po përjetoj që gishtërinjtë e mi janë të ftohtë. Po mendoj se jam i hutuar."
• Nëse e ndjeni veten duke u shpërqendruar, kthejeni përqendrimin përsëri në frymëmarrjen tuaj. Kaloni rreth 15 minuta në meditim çdo ditë.
• Ju mund të gjeni meditime të ndërgjegjshme të drejtuara në internet nga Qendra Kërkimore e Ndërgjegjësimit UCLA dhe BuddhaNet.

Hapi 2. Mësoni komunikim pohues

Ndonjëherë, njerëzit bëhen tepër të ndjeshëm sepse nuk ua kanë komunikuar nevojat ose ndjenjat e tyre qartë të tjerëve. Kur jeni tepër pasiv në komunikimin tuaj, keni probleme të thoni "jo" dhe nuk i komunikoni mendimet dhe ndjenjat tuaja në mënyrë të qartë dhe të sinqertë. Mësimi i komunikimit pohues do t'ju ndihmojë të komunikoni nevojat dhe ndjenjat tuaja me të tjerët, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni të dëgjuar dhe të vlerësuar.

• Përdorni deklaratat "Unë" për të komunikuar ndjenjat tuaja, p.sh. "U ndjeva i lënduar kur ishe vonë për takimin tonë" ose "Unë preferoj të largohem herët për takime sepse ndihem në ankth nëse mendoj se mund të jem vonë". Kjo shmang tingullin sikur po fajësoni personin tjetër dhe mban fokusin në emocionet tuaja.
• Bëni pyetje pasuese kur bëni një bisedë. Sidomos nëse biseda është e ngarkuar emocionalisht, bërja e pyetjeve për të sqaruar mirëkuptimin tuaj do t'ju ndihmojë të mos reagoni tepër. Për shembull, pasi personi tjetër të ketë mbaruar së foluri, thuaj: “Ajo që kam dëgjuar të thuash është _. Eshte kjo ne rregull?" Pastaj jepini personit tjetër një shans për të sqaruar.
• Shmangni "imperativat kategorikë". Këto fjalë, si "duhet" ose "duhet", vendosin një gjykim moral mbi sjelljen e të tjerëve dhe mund të ndjehen sikur po fajësoni ose kërkoni. Provoni të zëvendësoni "Unë preferoj" ose "Unë dua që ju të" në vend. Për shembull, në vend të "Ju duhet të mbani mend të hiqni plehrat", thoni "Unë dua që ju të mbani mend që të hiqni plehrat sepse ndihem sikur duhet të mbaj mbi vete të gjitha përgjegjësitë kur ju harroni".
• Filloni supozimet në frenim. Mos supozoni se e dini se çfarë po ndodh. Ftojini të tjerët të ndajnë mendimet dhe përvojat e tyre. Përdorni fraza të tilla si "Çfarë mendoni?" ose "A keni ndonjë sugjerim?"
• Pranoni që të tjerët kanë përvoja të ndryshme. Duke luftuar se kush është "i drejtë" në një situatë mund t'ju bëjë të ndiheni të stimuluar dhe të zemëruar. Emocionet janë subjektive; mbani mend se zakonisht nuk ka asnjë përgjigje "të drejtë" që i përfshin ata. Përdorni fraza të tilla si "Përvoja ime është e ndryshme", së bashku me njohjen e emocioneve të personit tjetër, për t'i lënë vend përvojave të të gjithëve.

Hapi 3. Prisni të veproni derisa të jeni ftohur

Emocionet tuaja mund të ndërhyjnë në mënyrën se si reagoni ndaj situatave. Duke vepruar në vapën e një emocioni mund t'ju bëjë të bëni gjëra për të cilat pendoheni më vonë. Jepini vetes një pushim, edhe nëse është vetëm për disa minuta, para se t'i përgjigjeni një situate që ka shkaktuar një përgjigje të madhe emocionale.

• Bëni vetes pyetjen "Nëse … atëherë". "Nëse e bëj këtë tani, atëherë çfarë mund të ndodhë më vonë?" Konsideroni sa më shumë pasoja - pozitive dhe negative - për veprimin tuaj sa të jetë e mundur. Pastaj, peshoni pasojat kundër veprimit.
• Për shembull, ndoshta sapo keni pasur një debat shumë të nxehtë me bashkëshortin tuaj. Ju jeni aq të zemëruar dhe të lënduar sa ndiheni sikur dëshironi të kërkoni divorc. Merrni një pushim dhe bëni vetes pyetjen "Nëse … atëherë". Nëse kërkoni divorc, çfarë mund të ndodhë? Bashkëshorti juaj mund të ndihet i lënduar ose i padashur. Ai/ajo mund ta mbajë mend më vonë kur të dy jeni ftohur dhe e shihni atë si një shenjë që/ai nuk mund t'ju besojë kur jeni të zemëruar. Ai/ajo mund të pajtohej me të në luftën e zemërimit të tij/saj. Dëshironi ndonjë nga këto pasoja?

Hapi 4. Afrohuni vetes dhe të tjerëve me dhembshuri

Ju mund të gjeni veten duke shmangur situatat që ju stresojnë ose ndiheni të pakëndshme për shkak të mbindjeshmërisë suaj. Ju mund të supozoni se çdo gabim në një marrëdhënie është një prishës i marrëveshjeve, kështu që ju shmangni marrëdhëniet krejtësisht, ose keni vetëm ato të cekëta. Afrohuni të tjerëve (dhe vetes) me dhembshuri. Supozoni më të mirën për njerëzit, veçanërisht ata që ju njohin. Nëse ndjenjat tuaja janë lënduar, mos supozoni se ishte e qëllimshme: tregoni mirëkuptim të dhembshur se të gjithë, përfshirë miqtë dhe të dashurit, bëjnë gabime.

• Nëse keni përjetuar ndjenja të lënduara, përdorni komunikim pohues për t'i shprehur ato të dashurit tuaj. Ai/ajo mund të mos jetë as i vetëdijshëm se ju ka lënduar, dhe nëse ai/ajo ju do, do të dojë të dijë se si ta shmangë atë lëndim në të ardhmen.
• Mos e kritikoni personin tjetër. Për shembull, nëse shoku juaj ka harruar që keni pasur një drekë dhe jeni ndjerë i lënduar, mos iu afroni duke thënë "Më ke harruar dhe më lëndove ndjenjat". Në vend të kësaj, thuaj, "U ndjeva i lënduar kur harruat datën e drekës, sepse kalimi i kohës së bashku është i rëndësishëm për mua." Pastaj vazhdoni me një ftesë për të ndarë përvojat e mikut tuaj: “A po ndodh diçka? Dëshironi të flisni për të?"
• Mos harroni se të tjerët mund të mos kenë gjithmonë dëshirë të diskutojnë emocionet ose përvojat e tyre, veçanërisht nëse ato janë ende të reja ose të papërpunuara. Mos e merrni personalisht nëse i dashuri juaj nuk dëshiron të flasë menjëherë. Nuk është një shenjë se keni bërë ndonjë gjë të gabuar; atij/atij i duhet vetëm pak kohë për të përpunuar ndjenjat e tij/saj.
• Afrohuni vetes ashtu si do të kishit një mik të cilin e doni dhe kujdeseni për të. Nëse nuk do t'i thoshit diçka shokuese apo dëmtuese një shoku, pse do t'ia bënit vetes?

Hapi 5. Kërkoni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme

Ndonjëherë, ju mund të bëni çmos për të menaxhuar ndjeshmëritë tuaja emocionale dhe ende të ndiheni të dërrmuar prej tyre. Puna me një profesionist të licencuar të shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të eksploroni ndjenjat dhe përgjigjet tuaja në një mjedis të sigurt dhe mbështetës. Një këshilltar ose terapist i trajnuar mund t'ju ndihmojë të zbuloni mënyra të padobishme të të menduarit dhe t'ju mësojë aftësi të reja për të menaxhuar ndjenjat tuaja në mënyra të shëndetshme.

• Njerëzit e ndjeshëm mund të kenë nevojë për ndihmë shtesë për të mësuar të menaxhojnë emocionet negative dhe aftësitë për të trajtuar situata emocionale. Kjo nuk është domosdoshmërisht një shenjë e sëmundjes mendore, vetëm duke ju ndihmuar të fitoni aftësi të dobishme në negocimin e botës.
• Njerëzit e zakonshëm marrin ndihmë nga profesionistët e shëndetit mendor. Ju nuk keni pse të jeni "të sëmurë mendërisht" ose të merreni me një çështje shkatërruese për të përfituar nga këshilltarët, psikologët, terapistët ose të ngjashme. Këta janë profesionistë të shëndetit, po aq sa edhe higjenistët dentarë, okulistët, mjekët e përgjithshëm ose terapistët fizikë. Megjithëse trajtimet e shëndetit mendor ndonjëherë trajtohen si një çështje tabu (në vend të artritit, zgavrës ose shtrembërimit) është diçka nga e cila shumë njerëz përfitojnë.
• Disa njerëz gjithashtu mund të besojnë se njerëzit thjesht duhet ta "thithin atë" dhe të jenë të fortë vetë. Ky mit mund të jetë shumë dëmtues. Ndërsa sigurisht që duhet të bëni atë që mundeni për të punuar në emocionet tuaja, ju gjithashtu mund të përfitoni nga ndihma e dikujt tjetër. Çrregullime të caktuara, të tilla si depresioni, ankthi dhe çrregullimi bipolar, e bëjnë fizikisht të pamundur që një person të përballojë vetë emocionet e tij/saj. Nuk ka asgjë të dobët në kërkimin e këshillimit. Tregon se kujdeseni për veten tuaj.
• Shumica e këshilltarëve dhe terapistëve nuk mund të përshkruajnë ilaçe. Sidoqoftë, një profesionist i trajnuar i shëndetit mendor mund të dijë se kur mund të jetë koha për t'ju referuar tek një specialist ose mjek që mund të diagnostikojë dhe përshkruajë ilaçe për çrregullime si depresioni ose ankthi.

Hapi 6. Ndjeshmëria e lartë mund të jetë depresioni ose çështje të tjera

Disa njerëz kanë lindur shumë të ndjeshëm, dhe kjo është e dukshme që nga fëmijëria. Ky nuk është një çrregullim, sëmundje mendore ose diçka "e gabuar"-është një tipar karakteri. Sidoqoftë, nëse një person kalon nga ndjeshmëria normale në shumë të ndjeshme, "prekëse", "të qara", "nervoze" ose të ngjashme, kjo mund të jetë një tregues se ka diçka që nuk është në rregull.

• Ndonjëherë ndjeshmëria e lartë është rezultat i depresionit dhe shkakton që një person të mbingarkohet me emocione (si negative ashtu edhe ndonjëherë pozitive).
• Mosbalancimet kimike mund të shkaktojnë ndjeshmëri të lartë emocionale. Për shembull, një grua shtatzënë mund të reagojë shumë emocionalisht. Ose një djalë që kalon pubertetin. Ose një person me probleme tiroide. Disa ilaçe ose trajtime mjekësore mund të shkaktojnë ndryshime emocionale.
• Një mjek i trajnuar mjekësor duhet t'ju ndihmojë të kontrolloni depresionin. Easyshtë e lehtë të diagnostikosh veten, por në fund, më së miri je me profesionistë të cilët mund të jenë në gjendje të kuptojnë nëse një person është në depresion ose shumë i ndjeshëm për shkak të faktorëve të tjerë.

Hapi 7. Jini të durueshëm

Rritja emocionale është si rritja fizike; kërkon kohë, dhe mund të ndihet në siklet ndërsa po ndodh. Ju do të mësoni përmes gabimeve, të cilat do të duhet të bëhen. Pengesat ose sfidat janë të gjitha të nevojshme në proces.

• Të jesh një person shumë i ndjeshëm është shpesh më i vështirë si një i ri sesa sa një i rritur. Ndërsa piqeni, do të mësoni të menaxhoni ndjenjat tuaja në mënyrë më efektive dhe të fitoni aftësi të vlefshme përballimi.
• Mbani mend, ju duhet të dini diçka vërtet para se të veproni në të, përndryshe është sikur të shkoni në një zonë të re pasi të shikoni një hartë pa e kuptuar hartën së pari - nuk keni kuptim të mjaftueshëm të zonës për të qenë në gjendje udhëtoni mirë dhe humbja është pothuajse e sigurt. Eksploroni hartën e mendjes tuaj dhe do të keni një kuptim më të mirë të ndjeshmërive tuaja dhe si t'i menaxhoni ato.

Këshilla

• Dhembshuria për papërsosmërinë tuaj eliminon turpin tuaj dhe rrit ndjeshmërinë për të tjerët.
• Mos u ndjeni sikur është gjithmonë e nevojshme t'i shpjegoni shqetësimet të gjithëve për të justifikuar veprimet ose emocionet. Perfectlyshtë krejtësisht në rregull t'i mbani ato për veten tuaj.
• Sfidoni mendimet negative. Dialogu negativ i brendshëm mund të jetë shumë i dëmshëm. Kur e ndjeni veten duke u bërë tepër autokritikë mendoni: "Si do të ndihej dikush tjetër nëse do t'ua thoja këtë?"
• Shkaktarët emocionalë janë individualë në natyrë. Edhe nëse dikush që njihni ka të njëjtën nxitje për të njëjtën çështje, si ndikon tek ju mund të mos ndikoni tek ata në të njëjtën mënyrë. Reallyshtë me të vërtetë rastësi, jo universale.
• Pranimi i asaj që jeni është çelësi për t'u bërë një version më i mirë i vetes.