Pas një dëmtimi mund të kalojë ca kohë para se të rikuperoni gamën e plotë të lëvizjes dhe forcës në zonën e prekur të trupit. Lëndimet në nyjet e kyçit të këmbës nuk janë të ndryshme në këtë drejtim dhe do t'ju kërkojnë të shtrini dhe forconi ngadalë muskulin. Lëndimet e kofshës janë të zakonshme tek atletët dhe ka shumë teknika që mund të përdorni për të ndihmuar procesin e shërimit. Merrni kohën tuaj kur rindërtoni fleksibilitetin dhe forcën në kërdhokullën tuaj për të shpejtuar shërimin dhe për të parandaluar dëmtime të mëtejshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Marrja e trajtimit fillestar
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj
Edhe nëse nuk besoni se dëmtimi juaj është i rëndë, do të dëshironi të vizitoni mjekun tuaj. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të vlerësojë me saktësi ashpërsinë e dëmtimit tuaj, të ofrojë trajtim dhe të fillojë drejt një shërimi të shpejtë. Nëse keni një dëmtim të nofullës, vizitoni mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim stërvitjeje ose shërimi.
- Ekzistojnë tre shkallë të dëmtimit të kërdhokullës. Klasa 1 është një tendosje, klasa 2 është një copëtim i pjesshëm, dhe klasa 3 është një shqyerje e plotë e muskujve.
- Mjeku juaj mund t’ju tregojë se sa kohë mund të marrë lëndimi juaj për t’u shëruar.
- Metodat fillestare të trajtimit mund të demonstrohen nga mjeku juaj.
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj nëse pushimi ose lëvizja është më e mira për dëmtimin tuaj
Vënia në përdorim e gjoksit të dëmtuar mund të ndihmojë në përshpejtimin e shërimit të tij, por mjeku juaj mund të mos ju rekomandojë lëvizje nëse dëmtimi juaj është i rëndë. Para se të vendosni të lëvizni ose të pushoni gjoksin gjatë shërimit tuaj, bisedoni me mjekun tuaj për të parë se çfarë mendojnë se do të jetë më e dobishme.
Lëndimet e rënda mund t'ju kërkojnë të përdorni paterica
Hapi 3. Aplikoni akull në lëndim për të ndihmuar me dhimbjen
Përveç pushimit të gjoksit të dëmtuar, aplikimi i akullit do të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve dhe zvogëlimin e ënjtjes. Vetëm mbani në mend se akulli do të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut në kërdhokullën tuaj, gjë që mund të parandalojë shërimin e dëmtimit tuaj aq shpejt. Mundohuni të kufizoni sa shpesh përdorni akull në kërdhokullën tuaj në mënyrë që të shërohet më shpejt.
- Gjithmonë mbështillni akullin me një peshqir për të parandaluar ngrirjen.
- Aplikoni akullin jo më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Aplikoni nxehtësi në lëndim për të shpejtuar shërimin tuaj
Nxehtësia inkurajon rrjedhjen e gjakut, e cila është e nevojshme që një plagë të shërohet. Mbuloni dëmtimin tuaj me një jastëk ngrohjeje ose një leckë të ngrohtë dhe të lagur. Ju gjithashtu mund të njomni dëmtimin tuaj në një banjë të ngrohtë. Aplikoni nxehtësi në lëndimin tuaj çdo ditë gjatë shërimit tuaj në mënyrë që të shërohet më shpejt.
Hapi 5. Ngrini zonën e prekur
Ngritja e këmbës tuaj do të funksionojë me hapat e tjerë të trajtimit fillestar për të minimizuar sasinë e ënjtjes. Mbajtja e ënjtjes në minimum është e rëndësishme kur përpiqeni të zvogëloni sasinë e fleksibilitetit dhe forcës së humbur. Gjithmonë mbajeni plagën të ngritur kur pushoni dhe shëroheni.
Vendosja e një jastëku nën këmbën tuaj është e mjaftueshme për të ngritur zonën
Pjesa 2 nga 3: Fillimi i Rehabilitimit
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Para se të filloni ndonjë program ushtrimesh të rimëkëmbjes, do t'ju duhet të flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të gjykojë nëse jeni në gjendje të përfshiheni në një program të tillë, cilat ushtrime janë më të përshtatshme për ju dhe si mund të shmangni ri-dëmtimin e zonës. Bisedoni me mjekun tuaj për të mësuar më shumë rreth planit tuaj të personalizuar të rimëkëmbjes.
- Në varësi të dëmtimit tuaj, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë të përdorni metodën më të re të rimëkëmbjes (lëvizja, ngritja, tërheqja, nxehtësia) ose metodën më të vjetër të RIC (pushim, akull, kompresë, ngritje).
- Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju tregojë se çfarë niveli të stërvitjes është i përshtatshëm për situatën tuaj.
- Vizitimi i mjekut tuaj do t'ju lejojë të dy të gjurmoni më mirë shërimin tuaj.
Hapi 2. Filloni rehabilitimin sa më shpejt të jetë e mundur
Importantshtë e rëndësishme që të filloni të lëvizni kërdhokullën tuaj të dëmtuar sa më shpejt të jetë e mundur në mënyrë që të jetë në gjendje të shërohet më shpejt. Pasi të keni marrë OK nga mjeku juaj, filloni të bëni lëvizje të lehta të lëvizjes me gjoksin tuaj.
- Ngritjet e thembrave dhe ngritjet e këmbëve të pasme janë të dyja ushtrimet që mund të përdorni për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut në kërdhokullën e dëmtuar në mënyrë që të shërohet më shpejt.
- Sigurohuni që keni folur me mjekun tuaj para se të përfshini lëvizjen në programin tuaj të rimëkëmbjes. Në varësi të ashpërsisë së dëmtimit tuaj, ata mund t'ju rekomandojnë që të përdorni metodën e rikuperimit RICE.
Hapi 3. Lehtësohuni në regjimin tuaj të fitnesit
Pothuajse në çdo rast të rimëkëmbjes dhe rehabilitimit do t'ju kërkohet të punoni ngadalë për të rimarrë intensitetin me të cilin ishit mësuar. Përpjekja për të ushtruar shumë, shumë shpejt, ka të ngjarë të rezultojë në lëndime të mëtejshme, shërim të pahijshëm ose një proces më të ngadalshëm të rimëkëmbjes.
Ndaloni çdo ushtrim menjëherë nëse ndjeni dhimbje
Pjesa 3 nga 3: Rritja e Forcës dhe Fleksibilitetit
Hapi 1. Provoni një shtrirje në këmbë
Pas një dëmtimi të nofullës dhe një periudhe pushimi, ka të ngjarë të keni humbur fleksibilitetin në zonë. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të rikuperuar këtë fleksibilitet të humbur është të filloni shtrirjen e muskujve të dëmtuar, duke punuar ngadalë me kalimin e kohës për të rritur gamën e lëvizjes. Provoni shtrirjen e mëposhtme për të filluar rifitimin e fleksibilitetit në kërdhokullën e dëmtuar:
- Vendoseni këmbën tuaj të dëmtuar në një sipërfaqe të sheshtë që është rreth lartësisë së ijëve.
- Mbani gjurin tuaj të mos përkulet dhe përpiquni të drejtoni këmbën përgjatë sipërfaqes.
- Përkuluni butësisht dhe me kujdes drejt gishtërinjve tuaj.
- Kur përkuleni përpara mbani shpinën drejt dhe përkuluni vetëm tek ijet.
- Ndaloni kur ndjeni siklet ose dhimbje.
Hapi 2. Përdorni shtrirjen e kërcellit të ulur
Nëse kyçi i këmbës tuaj është veçanërisht i shtrënguar ose i dëmtuar, mund të dëshironi të provoni shtrirjen e kyçit të këmbës ulur. Kjo shtrirje do t'ju lejojë të uleni rehat dhe të zgjasni këmbën tuaj jashtë, duke ju lejuar të shtrini butësisht dhe në mënyrë të sigurtë kërdhokullën tuaj. Merrni veprimet e mëposhtme kur përdorni këtë shtrirje:
- Uluni në çdo sipërfaqe të sheshtë.
- Shtrijeni butësisht këmbën e dëmtuar lart, duke e çuar këmbën në ajër.
- Lëvizni ngadalë dhe mos e zgjasni shumë gjoksin tuaj.
- Kushtojini vëmendje sesi ndihet kyçi i gjoksit gjatë kësaj lëvizjeje.
- Ndjenja e shtrëngimit në muskuj është normale. Sidoqoftë, ndjenja e dhimbjes gjatë shtrirjes është një shenjë që e keni shtyrë shumë larg.
- Ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë shtrirjes.
Hapi 3. Shtrihuni dhe shtrini kërdhokullën tuaj
Shtrirja dhe shtrirja e gjoksit mund të ofrojë një shtrirje më të thellë se metodat e tjera. Kjo metodë mund të ndihmojë në rivendosjen e gamës së lëvizjes dhe t'ju ndihmojë të ktheheni në një nivel aktiviteti që keni shijuar para dëmtimit. Provoni veprimet e mëposhtme për të shtrirë kërdhokullën gjatë shtrirjes:
- Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë.
- Ngrini gjurin tuaj të dëmtuar lart, duke e sjellë atë drejt gjoksit tuaj. Ndaloni kur gjuri dhe këmba juaj janë drejtuar lart.
- Filloni butësisht të shtrini këmbën tuaj të poshtme lart, duke u përpjekur ta sillni të gjithë këmbën tuaj në një vijë të drejtë që tregon drejt tavanit.
- Punoni ngadalë ndërsa përpiqeni të drejtoni këmbën në gju.
- Ndaloni menjëherë nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet.
Hapi 4. Përdorni zvarritëset e karrigeve për të ndërtuar forcën
Pas dëmtimit të kyçit të këmbës, ka të ngjarë që të keni humbur forcën në këmbën e dëmtuar. Para se të ktheheni me siguri në nivelet e aktivitetit para dëmtimit, do t'ju duhet të rimarrni forcën e humbur. Zvarritja e karriges është një ushtrim i thjeshtë që mund të përdorni për të filluar të rikuperoni forcën dhe të jeni plotësisht aktiv përsëri.
- Uluni në një karrige me rrota.
- Zgjateni këmbën tuaj të dëmtuar jashtë, duke e vendosur këmbën në tokë.
- Përdorni këmbën dhe kërdhokullën për të tërhequr veten përpara.
- Vazhdoni të tërhiqeni në këtë mënyrë për të ndërtuar muskulin në këmbën tuaj të dëmtuar.
- Ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet në gjoksin tuaj.
- Punoni ngadalë dhe me kujdes kur bëni këtë ushtrim për të shmangur dëmtimet e mëtejshme.
Hapi 5. Vazhdoni të ndërtoni forcën me stërvitje të butë
Pushimi i këmbës dhe kërdhokullës pas një dëmtimi do të rezultojë në humbjen e indeve dhe forcës së muskujve. Mënyra më e mirë për të rimarrë forcën është të filloni të vegjël dhe gradualisht të punoni deri në sasi më të mëdha të intensitetit në stërvitjet tuaja. Filloni gjithmonë me ushtrime shumë të lehta për të shmangur dëmtimin e zonës përsëri.
- Ecja mund të jetë një ushtrim i thjeshtë që mund të krijojë forcë dhe të shmangë dëmtimet e mëtejshme.
- Drejtimi i një biçiklete mund të jetë mjaft i butë dhe prapëseprapë ju lejon të krijoni forcë në gjoksin tuaj.
- Hapi në një hap të lartë mund të synojë kërdhokullën dhe të rindërtojë forcën.
Këshilla
- Vizitoni mjekun tuaj menjëherë pas lëndimit tuaj dhe gjatë shërimit tuaj.
- Punoni ngadalë dhe gradualisht me kalimin e kohës për të rimarrë forcën dhe fleksibilitetin tuaj.
- Provoni metodën e kujdesit M (lëvizje) E (lartësi) T (tërheqje) H (nxehtësi) nëse jeni duke përjetuar shumë ngurtësi dhe vështirësi në lëvizje.
- Provojeni metodën R (pushim) I (akull) C (ngjesh) E (lartësi) nëse keni dhimbje ose lëndimi juaj është i fryrë.
Paralajmërimet
- Nëse ndjeni ndonjë dhimbje gjatë stërvitjes ose shtrirjes ndaloni menjëherë.
- Mos e teproni me ndonjë regjim fitnesi pas një dëmtimi.
