Diastasis recti ndodh kur ekziston një hendek i vogël që mat rreth 2.7 centimetra (1.1 in) midis muskujve tuaj të barkut të majtë dhe të djathtë. Kur keni diastasis recti, ka të ngjarë të shihni një fryrje në barkun tuaj. Kur barku juaj ndahet nga njëri -tjetri, mbetet vetëm një çështje e hollë lidhëse përpara që mban zorrët dhe organet tuaja në vend. Edhe pse diastasis recti shpesh nuk shkakton probleme dhe zakonisht zgjidhet vetë, mund të shkaktojë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, kapsllëk, mosmbajtje urinare dhe, në raste ekstreme, hernie. Njerëzit të cilët janë mbipeshë, kanë qëndrim të dobët, ose që ushtrojnë në mënyrë të gabuar, rrezikojnë t’i kenë muskujt e barkut të ndarë. Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme gjatë dhe pas shtatzënisë për shkak të tendosjes së vendosur në bark nga foshnja në rritje. Sidoqoftë, me disa teknika dhe ushtrime të thjeshta, ju mund të parandaloni diastasis recti.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Reduktimi i presionit në muskujt tuaj të barkut
Hapi 1. Përmirësoni qëndrimin tuaj dhe përfshini muskujt tuaj bazë ndërsa qëndroni në këmbë
Qëndroni drejt pa u shtrënguar. Sigurohuni që supet tuaja të jenë në përputhje me ijet tuaja në mënyrë që shpina juaj të mos jetë e harkuar shumë. Mblidhni mjekrën tuaj. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët.
- Mbështesni qëndrimin tuaj duke i rrënjosur të katër qoshet e këmbëve tuaja në tokë. Pastaj, përfshini katërkëndëshat, nyjet dhe bërthamën tuaj për t'u ngritur drejt. Mund të duhet praktikë, por qëndrimi i mirë bëhet zakon nëse jeni të qëndrueshëm.
- Duke qëndruar prapa, me ijet dhe stomakun tuaj të shtyrë përpara dhe shpatullat tuaja të shtrënguara, mund të çojë në diastasis recti. Ky qëndrim i lë muskujt tuaj të brendshëm, të brendshëm të barkut, muskujt gluteus dhe trapezius të dobët.
Hapi 2. Sigurohuni që po e shtyni një karrocë fëmijësh në mënyrë korrekte, veçanërisht përpjetë
Mos u përkulni shumë përpara ose mos vendosni shumë nga pesha juaj në karrocë. Kjo krijon shumë presion mbi muskujt tuaj të barkut. Vendosni ijet tuaja poshtë dhe përdorni muskujt e kyçeve dhe këmbëve në vend të muskujve të poshtëm të shpinës për të mbështetur veten dhe për të forcuar kodrën.
- Kërkojuni fëmijëve më të mëdhenj të dalin jashtë dhe të ecin përpjetë për të zvogëluar sasinë e peshës që po shtyni.
- Gratë që janë shtatzënë dhe tashmë kanë pasur fëmijë janë të prirura për diastasis recti. Nënat e foshnjave që janë shtatzënë me fëmijën e tyre të dytë ose të tretë (ose të katërt!) Shpesh kalojnë shumë kohë duke i shtyrë fëmijët e tyre më të mëdhenj në karroca, si dhe duke i ngritur fëmijët e tyre. Importantshtë e rëndësishme të përdorni një formë të mirë, sepse shtyrja e një endacaku në mënyrë të gabuar mund të rrisë ndarjen e barkut.
Hapi 3. Rrokulliset në anën tuaj para se të uleni gjatë shtatzënisë
Ulur drejt nga një pozicion i prirur ushtron shumë presion mbi muskujt e barkut dhe mund të përkeqësojë diastazën recti. Në vend të kësaj, rrokulliset në anën tuaj me gjunjët së bashku dhe pak të përkulur. Shtyjeni veten në një pozicion ulur me krahët tuaj.
Nëse po përpiqeni të rrokulliseni në anën tuaj, përdorni krahët dhe këmbët për t'ju ndihmuar të ktheheni. Nëse jeni në shtrat, mbështetni një jastëk pas shpinës për ta mbajtur veten në anën tuaj gjatë gjithë natës. Ndërsa shtatzënia juaj përparon, ju duhet të përpiqeni të flini në anën tuaj, veçanërisht në anën tuaj të majtë, gjithsesi për të përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe lëndëve ushqyese në placentë
Hapi 4. Shmangni ngritjen e rëndë kur jeni shtatzënë
Nëse ju duhet të ngrini një objekt të rëndë, praktikoni teknika të sigurta. Përkuleni në gjunjë, jo në bel, për të marrë objektin. Mbajeni shpinën drejt dhe shtyjeni lart me këmbët tuaja. Shmangni çdo lëvizje të papritur kërcitëse.
Hapi 5. Vishni një brez barku për mbështetje gjatë shtatzënisë
Mbështilleni brezin rreth barkut nën gungën tuaj. Bashkangjiteni me kapëse ose Velcro, në varësi të markës së brezit. Rregulloni atë derisa të ndihet rehat. Bashkangjitni një brez tjetër në pjesën e sipërme të përplasjes tuaj nëse është i përfshirë në paketën tuaj.
- Shiritat e barkut mund të ndihmojnë në afrimin fizik të muskujve të barkut.
- Vishni brezin e barkut ndërsa stërviteni ose bëni aktivitetet tuaja të përditshme. Mund të vazhdoni të vishni brezin e barkut pas lindjes për mbështetje shtesë.
- Mos e mbani brezin e barkut për më shumë se 2 deri në 3 orë në të njëjtën kohë. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të vishni ndonjë veshje kompresimi. Nëse keni kompromentuar qarkullimin ose presioni juaj i gjakut është shumë i lartë ose i ulët, mund të mos jeni një kandidat i mirë për të mbajtur rripin e barkut.
- Veshja e këtij brezi mbështetës gjatë shtatëzanisë gjithashtu mund të ndihmojë nëse keni ndarje të pashëruar të barkut nga një shtatzëni e mëparshme.
Pjesa 2 nga 2: Mbajtja e thelbit tuaj kur jeni shtatzënë
Hapi 1. Bëni shtrëngime të modifikuara për të tërhequr manualisht muskujt e barkut
Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe gjunjët tuaj të përkulur. Përfundoni duart ose një peshqir ose brez barku rreth belit tuaj dhe tërhiqni muskujt e barkut të djathtë dhe të majtë së bashku. Merrni frymë thellë për të zgjeruar barkun tuaj. Nxirrni ngadalë ndërsa kontraktoni barkun tuaj. Thithini ato brenda dhe ngrini kokën nga dyshemeja. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
- Provoni 2 grupe me 12-15 përsëritje, ose me aq sa trupi juaj ndihet rehat.
- Shumë ekspertë të fitnesit do t’ju paralajmërojnë që të mos bëni shtrëngime kur jeni shtatzënë, duke deklaruar se lëvizja kërcitëse mund të rrisë presionin mbi muskujt tuaj të barkut dhe të përkeqësojë ndarjen. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit tregojnë se shtrëngimet janë ushtrime të sigurta dhe efektive për forcimin e muskujve thelbësorë kur i kryeni ato në mënyrë korrekte. Sigurohuni që të përfshini muskujt tuaj tërthor të barkut para se të bëni një kërcitje.
- Nëse bëni shtrëngime gabimisht, mund të përkeqësohet diastasi recti. Kryeni këto ushtrime vetëm pasi të jeni konsultuar me një mjek dhe mundësisht një trainer personal për të siguruar që jeni duke përdorur formën e duhur.
Hapi 2. Përdorni një top stërvitje për animet e legenit me shtrëngime
Uluni në një top stabiliteti dhe ngadalë rrokulliseni poshtë derisa pjesa e poshtme e shpinës të mbështetet e qetë mbi të. Mbani këmbët drejtpërdrejt nën gjunjë dhe vendosini duart butësisht pas qafës për të mbështetur kokën. Merrni frymë ndërsa ngrini supet pak nga topi dhe shtypni ijet tuaja lart. Shtrydhni barkun, pjesën e poshtme të barkut dhe legenin. Merrni frymë duke ulur ngadalë supet dhe ijet tuaja në pozicionin fillestar.
Mos i qetësoni barkun tuaj ose mos e përkulni shpinën mbi top kur ktheheni në pozicionin fillestar. Mbani thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë kohës
Hapi 3. Provoni shtytje të modifikuara
Filloni në një pozicion shtytës me gjunjët në dysheme. Mbani duart tuaja në linjë me gjoksin tuaj dhe vendosini ato pak më të gjera se supet tuaja. Ngadalë përkulni bërrylat dhe ulni gjoksin drejt dyshemesë. Mbani thelbin tuaj të shtrënguar. Merrni frymë ndërsa shtypni përsëri në pozicionin e fillimit.
Mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës ose ijet tuaja të bien drejt dyshemesë. Mos i ngrini as ijet tuaja shumë lart
Hapi 4. Praktikoni dërrasat tuaja
Merrni një pozicion dërrasë në parakrahët tuaj. Mbani bërrylat nën supet tuaja. Mund ta bëni dërrasën në gishtërinjtë tuaj ose me gjunjët në dysheme. Tërhiqni muskujt e barkut fort drejt shtyllës kurrizore. Mbani të shtrënguar gluterat, dyshemenë e legenit dhe kofshët e brendshme.
Mos lejoni që ijet tuaja të ulen drejt dyshemesë. Forma e mirë është më e rëndësishme sesa kohëzgjatja e mbajtjes së dërrasës
Hapi 5. Merrni me të katër këmbët për pozën e maceve dhe zgjatjen e gjymtyrëve
Filloni duke i vendosur duart drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe gjunjët drejtpërdrejt nën ijet tuaja. Vizatoni barkun tuaj drejt shtyllës kurrizore, ndërsa nxirrni ngadalë dhe rrumbullakosni shpinën drejt tavanit. Lëshoni shpinë të rrumbullakosur dhe relaksoni muskujt tuaj të barkut.
Për të bërë zgjatje krahësh dhe këmbësh, mbajeni shpinën drejt, ijet të barabarta dhe bërthamën të shtrënguar. Ngrini këmbën e majtë drejt pas jush dhe krahun e djathtë drejt para jush. Sillni gjurin drejt bërrylit ndërsa shtrydhni barkun, rrumbullakosni shpinën dhe merrni frymë. Pas rreth 10 përsëritjesh ndërroni anët
Hapi 6. Kryeni një urë në një top stabiliteti
Mbajeni kokën të qetë në top me qafën tuaj në një pozicion neutral. Bëni një kënd prej 90 gradë me ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbës. Uleni ijet tuaja drejt dyshemesë dhe pastaj ngrini përsëri lart.
- Nëse ulja e vitheve ju lëndon pjesën e poshtme të shpinës, thjesht mbani pozicionin 90 gradë.
- Sigurohuni që gjunjët të jenë mbi kyçin e këmbës dhe jo para gishtërinjve tuaj.
- Mos lejoni që topi të rrokulliset ndërsa bëni këtë ushtrim.
