Edhe pse shumë prej nesh mbështeten në orët e alarmit për t'u ngritur dhe shkëlqyer, ju mund ta stërvitni trupin tuaj të zgjohet pa një. Duke përmirësuar ritmin tuaj cirkadian - ora biologjike që kontrollon gjumin dhe ushqyerjen - mund të zgjoheni çdo mëngjes pa ndihmë. Nëse nuk jeni akoma një person i mëngjesit, mund të përdorni teknika të caktuara për të zgjuar mendjen dhe trupin tuaj në mëngjes.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një Orari të Gjumit
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Fjetja e mjaftueshme do ta bëjë zgjimin më të lehtë. Instituti Kombëtar i Shëndetit, Mushkërive dhe Gjakut rekomandon që të rriturit të marrin rreth shtatë deri në nëntë orë në natë, megjithëse secili person është i ndryshëm. Sigurohuni që po merrni sasinë tuaj të rekomanduar të gjumit nëse keni probleme me zgjimin.
Hapi 2. Vendosni për një orar
Nëse flini dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, do ta keni shumë më të lehtë të zgjoheni në mëngjes. Orari juaj i gjumit ka shumë të ngjarë të bazohet në orarin tuaj të punës ose shkollës. Vendosni se kur duhet të zgjoheni në mëngjes për t'u bërë gati dhe numëroni shtatë apo nëntë orë, në varësi të gjumit që ju nevojitet. Ju duhet ta mbani këtë orar edhe gjatë fundjavave.
Një përfitim tjetër i një orari të gjumit është se ju ndihmon të bëni një gjumë më cilësor, që do të thotë se zgjoheni duke u ndjerë më të pushuar
Hapi 3. Krijoni një rutinë të natës
Bëni një plan për të shijuar relaksimin në shtrat vetë ose me partnerin tuaj pa TV ose pajisje elektronike. Bëni një dush, pini pak çaj kamomili ose provoni meditimin për të nxitur lëshimin e hormoneve të gjumit.
- Filloni rutinën tuaj të paktën një orë para se të keni nevojë për të fjetur. Nëse nuk mbani mend të filloni në kohën e duhur, vendosni një alarm në telefonin tuaj për t'ju treguar kur duhet të filloni të fikeni.
- Drita blu nga pajisjet elektronike është veçanërisht stimuluese dhe shtyp prodhimin e hormoneve të gjumit. Bestshtë më mirë t'i fikni ato rreth një orë para gjumit për të ndihmuar që truri juaj të flejë.
Hapi 4. Bëjeni dhomën tuaj të gjumit të favorshme për të fjetur
Sigurohuni që dhoma juaj të jetë e errët, duke përfshirë errësimin e dritareve dhe madje edhe mbulimin e dritës nga ora juaj e alarmit. Për më tepër, përpiquni të bllokoni çdo zhurmë, ose përmes prizave të veshit ose zhurmës së bardhë. Së fundi, sigurohuni që shtrati juaj të jetë i rehatshëm për të fjetur, duke përfshirë jastëkët, çarçafët dhe batanijet tuaja.
Hapi 5. Mos godisni snooze.
Çohu sapo të bjerë alarmi. Rezistojini goditjes së butonit të shtyrjes, ose vendosjes së alarmeve të shumta, pasi kjo mund t’ju bëjë më të mërzitur. Ato pesë ose 10 minuta gjumë shtesë janë joshëse dhe mund të mendoni se do t’ju ndihmojë të ndiheni më të pushuar, por në fakt mund t’ju bëjë më të vështirë të ngriheni. Kjo ndodh sepse nëse bie në gjumë, ju po rifilloni ciklin tuaj të gjumit dhe fillimi i ciklit të gjumit është pika më e vështirë nga e cila duhet të përpiqeni dhe të zgjoheni.
- Nuk duhet të bini në gjumë edhe kur keni kohë për të fjetur, pasi krijon një precedent të keq.
- Nëse keni probleme për t'iu përgjigjur alarmit, provoni atë që bëhet më i fortë, lëviz nëpër dhomë ose i jep dritë tingullit.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i ushtrimeve për tu zgjuar
Hapi 1. Provoni disa shtrirje bazë
Ushtrimi mund t’ju bëjë më vigjilent. Gjithashtu lëshon endorfina në trupin tuaj, të cilat do t’ju bëjnë të ndiheni mirë kur zgjoheni. Sapo të zgjoheni, shtrini krahët mbi kokën tuaj, drejt pjesës së sipërme të shtratit tuaj. Ndjeni se i gjithë trupi juaj shtrihet dhe merrni frymë thellë disa herë.
Ju gjithashtu mund të shtrini këmbët. Shtrirë në shpinë, ngrini njërën këmbë në gjoks dhe mbajeni atë. Tjetra, ngrini atë këmbë drejt në ajër para jush. Kaloni në këmbën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë. Më pas, ju mund t'i sillni të dy këmbët deri në gjoks në të njëjtën kohë, pastaj rrokullisni gjunjët në njërën anë dhe pastaj në anën tjetër
Hapi 2. Bëni ushtrime të lehta të peshës trupore
Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime themelore të peshës trupore, të tilla si shtytje dhe mbledhje. Provoni të shpenzoni rreth pesë minuta për të dyja.
- Për shtytjet, zbritni në dysheme me fytyrë poshtë. Trupi juaj duhet të jetë drejt me topat e këmbëve tuaja në dysheme. Vendosini duart në dysheme dhe shtyjeni trupin lart e poshtë. Mos shkoni deri në dysheme dhe mbani shpinën drejt. Nëse nuk mund t'i bëni ato në dysheme, provoni të shtyni nga një mur.
- Për mbledhjet, me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, vendosni duart në pjesën e prapme të kokës. Me gjoksin drejt, përkulni gjunjët që të uleni drejt dyshemesë. Kthehuni në pozicionin në këmbë dhe përsëritni. Mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë gishtërinjtë tuaj.
Hapi 3. Ecni në vend
Ecni në vend për të paktën 30 sekonda. Provoni të tërhiqni thembrën tuaj deri në vithe. Ju gjithashtu mund të bëni kaçurrela bicep në të njëjtën kohë duke mbajtur krahët lart dhe para jush (të përkulur në bërryl) dhe duke i sjellë ato në gjoks ndërsa ngrini thembrën tuaj. Ju mund ta bëni këtë ushtrim më gjatë, nëse preferoni.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i trukeve për të ndihmuar veten të zgjoheni
Hapi 1. Ekspozoni veten në dritë kur ngriheni
Drita i tregon sistemit tuaj se jeni gati të ngriheni dhe ndalon prodhimin e melatoninës, një hormon që ju bën të flini. Duke kaluar disa minuta në rrezet e diellit, ose duke hapur perdet ose duke dalë jashtë, ju i sinjalizoni trupit tuaj se është koha për të filluar ditën.
- Nëse jetoni në një klimë gri dhe të turbullt, merrni parasysh blerjen e një llambë dielli për të rritur ekspozimin tuaj ndaj dritës në mëngjes.
- Përveç kësaj, një studim tregoi se njerëzit që ishin të ekspozuar ndaj më shumë rrezeve të diellit në mëngjes kishin një BMI më të ulët në përgjithësi sesa ata që kishin më shumë rreze dielli më vonë gjatë ditës. Arsyetimi është se për shkak se rrezet e diellit herët rregullojnë ritmin tuaj natyror të qarkullimit, ai gjithashtu mban mënyrën se si trupi juaj përdor energjinë.
Hapi 2. Bëni dush
Të bësh dush, qoftë i ngrohtë, i nxehtë apo i ftohtë, mund të të ndihmojë të zgjohesh në mëngjes; megjithatë, një dush i ftohtë ka më shumë gjasa t'ju trondisë zgjuar nëse keni vërtet nevojë për tronditje.
Hapi 3. Provoni kafeinën
Kafeina mund të jetë e dobishme për t'ju ndihmuar të zgjoheni. Mund t'ju japë një nxitje energjie në mëngjes, veçanërisht nëse është diçka që jeni mësuar të bëni. Çelësi është që të mbani konsumin tuaj të kafeinës në rangun prej 200 deri në 300 miligramë në ditë.
Për të përcaktuar sa kafeinë është, një filxhan kafe mund të ketë diku nga 80 miligramë në 175 miligramë. Nga ana tjetër, shumica e markave amerikane të çajit kanë rreth 40 miligramë një filxhan, ndërsa pijet e gazuara në përgjithësi janë nga 35 miligram në 45 miligram
Hapi 4. Vendosni orën tuaj të alarmit në muzikë
Në vend të një bip ose zhurme të bezdisshme, vendosni alarmin tuaj për të luajtur një këngë që ju pëlqen. Muzika mund të rrisë energjinë tuaj, dhe nëse është një këngë që ju pëlqen, do të jeni më të prirur të hidheni nga shtrati.
Hapi 5. Bëj një të qeshur
Studimet kanë treguar se e qeshura rrit vigjilencën; prandaj, nëse lexoni komike ose kaloni disa minuta duke lexuar memet e internetit, të qeshurit në mëngjes mund t'ju ndihmojë të zgjoheni.
Hapi 6. Filloni një rutinë që e bën mëngjesin tuaj më të lehtë për tu trajtuar
Vendosni rrobat tuaja gjatë natës dhe vendoseni kafen tuaj në një kohëmatës automatik. Nëse keni një rutinë të vendosur, kjo mund t’ju ndihmojë të lëvizni kur të zgjoheni.
