Sistemi juaj tretës përbëhet nga organet që prishen, thithin dhe hedhin ushqimet dhe lëndët ushqyese që hani. Për më tepër, sistemi juaj tretës përmban 70% të sistemit tuaj imunitar. Mbajtja e sistemit tuaj tretës të shëndetshëm është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe cilësinë afatgjatë të jetës. Hapat e parë janë praktikimi i një diete të mirë duke zgjedhur ushqime ushqyese që mbështesin sistemin tuaj tretës mbi ushqimet e dëmshme që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ndiqni një dietë të pasur me fibra dhe ushqime të freskëta dhe eliminoni marrjen tuaj të ushqimeve të përpunuara me sheqer dhe yndyrë. Për të rritur shëndetin tuaj tretës, ka shumë shtesa shtesë që mund të provoni. Së fundi, zhvilloni zakone të shëndetshme të jetesës që do të mbështesin sistemin tuaj tretës për vitet në vazhdim.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Dietë për shëndetin tretës
Hapi 1. Konsumoni 25 deri në 30 gram fibra çdo ditë
Fibra është një nga përbërësit më të rëndësishëm për një shëndet të mirë të brendshëm. Ai lëviz ushqimin dhe mbeturinat përmes sistemit tuaj tretës. Konsumoni 25 deri në 30 gram në ditë, ose nga ushqimi juaj ose nga një shtesë e pasur me fibra. Planifikoni ushqimet tuaja duke marrë këtë sasi minimale të fibrave.
- Burime të mira të fibrave janë perimet me gjethe jeshile, drithërat, fasulet, thjerrëzat dhe mollët. Lëreni lëkurën tek frutat dhe perimet për fibra shtesë.
- Kontrolloni etiketat për të parë se sa fibra përmban ushqimi juaj për racion dhe planifikoni ushqimet tuaja në këtë mënyrë. Nëse ndonjë ushqim nuk vjen me një etiketë, si fruta të freskëta, kontrolloni në internet për sasinë mesatare të fibrave të tij.
- Nëse keni mungesë fibrash ose nuk jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm nga dieta juaj normale, merrni një suplement fibrash. Këto janë të disponueshme pa recetë në barnatore.
Hapi 2. Merrni proteinën tuaj nga burime të pasura
Burimet e proteinave yndyrore si mishi i kuq mund të ndezin sistemin tuaj tretës dhe të shkaktojnë kapsllëk. Burimet e dobëta janë shumë më të mira për shëndetin tuaj tretës afatgjatë.
- Burime të mira të proteinave të ligët janë peshku, shpendët, fasulet dhe arrat.
- Ju nuk keni pse të hiqni plotësisht mishin e kuq. Thjesht përdorni pjesë më të vogla dhe kufizoni shërbimet tuaja në një në javë.
- Marrja e sugjeruar e proteinave ditore është zakonisht midis 40 dhe 60 gram, në varësi të madhësisë dhe nivelit tuaj të aktivitetit. Për të gjetur marrjen tuaj ideale, përdorni këtë kalkulator nga USDA në
Hapi 3. Ulni marrjen e ushqimeve të përpunuara
Ushqimet e përpunuara dhe të skuqura janë të larta në yndyrna të ngopura dhe kripë. Këta përbërës janë të vështirë për tu tretur dhe mund të shkaktojnë siklet në sistemin tuaj tretës. Shmangni ushqimet e skuqura, të paketuara ose me mikrovalë sa më shumë që të mundeni për një sistem tretës më të shëndetshëm. Në vend të kësaj, zgjidhni varietetet e freskëta.
- Ushqimet e përpunuara gjithashtu kanë pak fibra dhe vitamina. Ushqimi i shumë ushqimeve të përpunuara do t’ju ngopë, por do t’ju lërë të mangët në lëndë ushqyese si fibra, duke rezultuar në kapsllëk dhe çështje të tjera të tretjes.
- Hani jashtë gjithashtu më rrallë. Ushqimi i përgatitur në restorante zakonisht mbulohet me gjalpë dhe kripë, të cilat mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes.
Hapi 4. Shmangni ushqimet dhe pijet me sheqer
Sheqeri i përpunuar jo vetëm që e shqetëson stomakun tuaj në një afat të shkurtër-ai gjithashtu siguron ushqim për bakteret e këqija në zorrën tuaj. Një dietë me sheqer të lartë krijon mjedisin e përsosur që ky bakter të shumohet dhe të shkaktojë dhimbje stomaku. Sode, ëmbëlsira, karamele dhe shumë ushqime të tjera kanë një përmbajtje jashtëzakonisht të lartë sheqeri. Ulni sasinë tuaj të sheqerit për të zvogëluar bakteret e këqija në sistemin tuaj tretës.
- Marrja ditore e rekomanduar e Shoqatës Amerikane të Zemrës është 25 gram për gratë dhe 32 gram për burrat. Mbani konsumin tuaj brenda këtij kufiri.
- Pijet e gazuara nga soda mund të shqetësojnë stomakun tuaj dhe të shkaktojnë fryrje. Nëse akoma dëshironi një pije të gazuar, provoni seltzer në vend. Kjo nuk ka sheqer apo kalori.
- Nëse mendoni se nuk hani shumë sheqer, kontrolloni etiketat në ushqimin që blini. Ju mund të habiteni se sa sheqer ka në ushqimin e përgatitur.
Hapi 5. Hani ngadalë për të parandaluar ngrënien e tepërt
Grumbullimi i ushqimit në gojën tuaj streson sistemin tretës. Nëse hani shumë shpejt, do të përfundoni shumë të ngopur sepse truri juaj nuk mund t'ju bëjë të ndiheni të ngopur mjaft shpejt. Relaksohuni dhe hani ngadalë, edhe nëse jeni shumë të uritur. Përtypni ushqimin plotësisht para se ta gëlltisni. Atëherë do të ndiheni të ngopur para se të keni ngrënë shumë.
Nëse sapo keni ngrënë dhe akoma ndiheni të uritur, prisni disa minuta. Truri juaj mund të arrijë trupin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni të ngopur deri në atë kohë
Metoda 2 nga 3: Marrja e Shtojcave Tretëse
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë shëndetësore
Shtojcat shëndetësore nuk janë të rregulluara në mënyrë strikte, kështu që ato mund të kenë efekte anësore të padëshiruara. Ata gjithashtu mund të ndërveprojnë me ilaçet që merrni. Para se të filloni të merrni ndonjë shtesë, bëni një bisedë me mjekun tuaj për t'u siguruar që suplementet janë të sigurta dhe nuk do të kenë ndonjë efekt negativ në shëndetin tuaj.
Merrni të gjitha shtesat sipas udhëzimeve të tyre të listuara ose udhëzimeve që ju jep mjeku
Hapi 2. Merrni probiotikë për të ndihmuar në tretjen e ushqimit
Probiotikët njihen si "baktere të mira" sepse ndihmojnë në procesin e tretjes. Shumë çështje të tretjes shkaktohen nga mungesa e probiotikëve në zorrën tuaj. Provoni të merrni disa shtesa probiotike dhe shikoni nëse vëreni një përmirësim në shëndetin tuaj tretës.
- Shtojcat probiotike janë në dispozicion në dyqanet shëndetësore dhe farmacitë. Flisni me mjekun ose farmacistin tuaj për të gjetur produktin më të mirë për ju.
- Probiotikëve u duhet pak kohë për të punuar. Mos prisni të shihni shumë ndryshime para se të keni marrë suplemente për disa javë.
- Kosi i thjeshtë grek është gjithashtu i lartë në probiotikë. Hani disa racione në javë nëse preferoni këtë mbi marrjen e suplementeve.
Hapi 3. Merrni suplemente të enzimave tretëse nëse trupi juaj ka një mangësi
Enzimat tretëse zakonisht vijnë nga pankreasi dhe ndihmojnë në prishjen e ushqimit. Ndonjëherë trupi nuk prodhon mjaft enzima në mënyrë natyrale, gjë që pengon tretjen efikase. Njerëzit me mangësi mund të marrin suplemente enzimash për të zëvendësuar enzimat e munguara dhe për të lëvizur tretjen.
Nëse nuk keni ndonjë mangësi në enzimat tretëse, mjekët nuk ju rekomandojnë të merrni suplemente enzimash. Ato nuk do të kenë efekt nëse nuk keni mungesë të enzimave
Hapi 4. Konsumoni një shtesë L-glutamine për të mbrojtur GI-në tuaj
L-glutamina krijon një pengesë që mbron traktin tuaj GI nga toksinat, alergjenët ose patogjenët. Meqenëse toksinat, alergjenët dhe patogjenët mund të shkaktojnë sëmundje ose kushte autoimune, L-glutamine mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm, si dhe sistemin tuaj tretës. Merrni suplementin tuaj L-glutamine çdo ditë sipas udhëzimeve në etiketë.
Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni të merrni një shtesë të re. Për më tepër, pyesni mjekun tuaj për dozën më të mirë për ju
Hapi 5. Përdorni kapsula me vaj mente për të lehtësuar sindromën e zorrës së irrituar
Studimet kanë gjetur se vaji i mentës është efektiv në lehtësimin e disa shqetësimeve të tretjes, përfshirë sindromën e zorrëve të irritueshme. Nëse vuani nga IBS, provoni të merrni një shishe kapsula mente nga një farmaci, dyqan vitaminash ose në internet. Merrni këto kapsula sipas udhëzimeve.
Mos harroni se vaji i mentës ka një efekt pozitiv në simptomat e IBS, jo në gjethet e mentës. Ngrënia e gjetheve duke i shtuar ato në çajin tuaj nuk do të ketë të njëjtin efekt
Metoda 3 nga 3: Zhvillimi i zakoneve të jetesës së shëndetshme
Hapi 1. Hani në një orar të rregullt dhe mos i anashkaloni vaktet
Shmangia e vakteve dhe ngrënia sporadike e nxjerrin sistemin tuaj tretës jashtë ekuilibrit. Respektimi i një orari të rregullt lejon trupin tuaj të përgatitet për tretjen dhe të qëndrojë i rregulluar. Mundohuni të vendosni një orar të ngrënies dhe t'i përmbaheni atij gjatë gjithë javës.
- Ekspertët rekomandojnë të hani 3 vakte të ekuilibruara në ditë, me disa ushqime të shëndetshme në mes. Mos harroni të mos anashkaloni mëngjesin. Edhe nëse jeni me nxitim, hani mëngjes për të mbajtur tretjen tuaj në orar.
- Mbani një ditar ushqimi nëse nuk mbani shënim zakonet tuaja të të ngrënit. Shkruani atë që hani dhe kohën. Pastaj rishikoni këtë informacion për të parë nëse jeni duke ngrënë në një orar të rregullt ose në kohë sporadike.
- Nëse lëvizni shumë në punë dhe nuk e dini kur do të jeni në gjendje të bëni një pushim, provoni të paketoni disa ushqime të vogla me vete. Pastaj mund të vendosni diçka në stomakun tuaj shpejt për të mbajtur tretjen tuaj në një orar.
- Përfundoni të hahet të paktën 3-4 orë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që ushqimi juaj të ketë kohë të mjaftueshme për tu tretur siç duhet.
Hapi 2. Pini 11.5 gota (2.7 litra) deri në 15.5 gota (3.7 litra) ujë në ditë
Uji ndihmon në lëvizjen pa probleme të ushqimit përmes sistemit tretës. Gjithashtu zbut mbeturinat. Marrja ditore e rekomanduar e ujit është 15.5 gota (3.7 litra) për burrat dhe 11.5 gota (2.7 litra) për gratë. Përdorni këto nivele si një qëllim për të mbajtur sistemin tuaj tretës të shëndetshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në një dietë të pasur me fibra, sepse fibrat grumbullohen së bashku pa ujë të mjaftueshëm.
- Sasitë e rekomanduara të ujit janë një udhëzues i dobishëm, por ju mund të keni nevojë për më shumë nëse jeni duke ushtruar ose punuar jashtë. Pini sa herë që keni etje për të qëndruar të hidratuar.
- Si rregull i përgjithshëm, pini një gotë ujë me çdo vakt për të ndihmuar tretjen.
- Pirja e ujit është shumë e rëndësishme nëse vuani nga diarreja ose kapsllëku. Diarrea kullon trupin tuaj nga lëngjet, kështu që zëvendësojini ato për të shmangur dehidratimin. Kapsllëku shpesh shkaktohet nga uji i pamjaftueshëm në sistemin tretës, prandaj pini më shumë nëse vuani nga ky problem.
Hapi 3. Ushtroni 3-5 ditë në javë
Qëndrimi aktiv është i mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ushtrimi stimulon sistemin tretës duke i lëvizur muskujt tuaj dhe duke sjellë gjak në organet tuaja të brendshme. Merrni një regjim të rregullt ushtrimesh. Angazhohuni për të ushtruar 3-5 ditë çdo javë për 30 minuta në ditë për të ruajtur shëndetin tuaj të tretjes.
- Përqendrohuni në ushtrimet kardio më shumë sesa ushtrimet e forcës. Lëvizja nga vrapimi, biçikleta ose gjimnastika ndihmon në lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tretës më mirë sesa ngritja e peshës.
- Nuk keni pse stërviteni shumë për të përfituar nga stërvitja. Një shëtitje e mirë për 30-60 minuta është e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë.
Hapi 4. Zvogëloni stresin dhe ankthin tuaj
Stresi dhe ankthi mund të dëmtojnë sistemin tuaj tretës. Të gjithë njerëzit reagojnë ndryshe ndaj stresit-disa kanë kapsllëk, disa kanë diarre dhe disa kanë vetëm dhimbje barku. Ju mund t'i shmangni këto shqetësime të GI me disa aktivitete lehtësuese të stresit.
- Ushtrimet janë të shkëlqyera për të zvogëluar stresin dhe për të pastruar kokën.
- Dëgjimi i muzikës, vizatimi ose shkrimi ndihmojnë në zvogëlimin e ankthit tuaj pa u djersitur.
- Provoni të meditoni për të qetësuar mendjen tuaj.
Hapi 5. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës dhe alkoolit
Kafeina dhe alkooli mund të irritojnë sistemin tuaj tretës dhe të shkaktojnë urth ose diarre. Nëse keni probleme me këto kushte, konsideroni të zvogëloni marrjen tuaj të kafeinës dhe alkoolit. Kufizoni konsumin tuaj në 1 ose 2 gota në ditë për rezultate më të mira.
- Konsideroni çajrat bimorë që janë pa kafeinë.
- Nëse pini kafe, zvogëloni sasinë e sheqerit që shtoni.
Hapi 6. Lini duhanin ose mos filloni nëse nuk pini duhan
Pirja e duhanit është shumë e dëmshme për sistemin tretës. Në afat të shkurtër, mund të shkaktojë ulcera, urth, zbaticë të acidit dhe probleme të zorrëve. Afatgjatë, mund të shkaktojë kancer të traktit GI. Nëse pini duhan, lini sa më shpejt të jetë e mundur për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm. Nëse nuk pini duhan, atëherë mos filloni.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos merrni ilaçe të panevojshme sepse ato mund të dëmtojnë sistemin tuaj tretës. Për shembull, bllokuesit e acidit, ilaçet anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs) dhe antibiotikët mund të dëmtojnë veshjen tuaj të GI. Kjo mund të shkaktojë probleme me sistemin tretës.
- Flisni me një mjek nëse keni ndonjë problem me tretjen. Ata mund të diskutojnë se cilat janë trajtimet më të mira për ju.
