Pafuqia e mësuar përshkruan një konstrukt psikologjik në të cilin një person, pasi përjeton vazhdimisht ngjarje negative, të pakontrollueshme, fillon ta shohë veten si "të pafuqishëm". Si rezultat, personi ndalon së prituri ndryshime pozitive dhe fillon të pranojë ngjarjet negative si status quo -në e tyre. Ju mund të hiqni dorë nga dëshira për të krijuar ndryshime pozitive në jetën tuaj. Nëse keni zhvilluar pafuqinë e mësuar, nuk keni pse të qëndroni të mbërthyer në këtë kornizë mendore. Kapërceni pafuqinë e mësuar duke zbuluar shkakun e pafuqisë suaj. Pastaj, punoni për të zëvendësuar besimet që ju mbajnë të mbërthyer dhe merrni përsëri kontrollin e jetës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Sjellja e vetëdijes për pafuqinë tuaj të mësuar
Hapi 1. Kërkoni burimin e pafuqisë suaj të mësuar
Pafuqia juaj e mësuar mund të ketë zënë rrënjë për shkak të rrethanave të zhvillimit tuaj. Mundohuni të gjeni rrënjën e pafuqisë suaj të mësuar. Mendoni përsëri për ngjarjet në jetën tuaj të hershme që mund të kenë kontribuar në mënyrën se si mendoni sot.
- Për shembull, në fëmijëri, ju mund të jeni neglizhuar ose abuzuar nga prindërit tuaj, dhe, për këtë arsye, keni mësuar se nuk mund të prisni që të rriturit të ndihmojnë. Ose, ju mund të jeni rritur nga të rriturit që ndiheshin të gjymtuar nga sistemi dhe të paaftë për të përmirësuar jetën e tyre (dhe kishin mësuar pafuqinë vetë).
- Reflektoni mbi përvojat tuaja të hershme për të identifikuar pikënisjen e besimeve tuaja. Ju madje mund të pyesni miqtë ose të dashurit për sjelljen tuaj për të parë nëse ata mund të gjejnë një emërues të përbashkët që ndikoi në atë që jeni sot.
Hapi 2. Vini re besimet negative që ju mbajnë të mbërthyer
Sillni ndërgjegjësimin se si pafuqia e mësuar ndikon në jetën tuaj të përditshme. Ju mund ta bëni këtë duke njohur besimet që ndikojnë në sjelljen tuaj. Ju gjithashtu duhet të vëzhgoni përdorimin tuaj të gjuhës vetë-mposhtëse, të pafuqishme. Duke identifikuar këtë gjuhë pesimiste, ju mund të punoni për ta ndryshuar atë.
- Merrni një fletore dhe shkruani disa nga besimet tuaja të përgjithshme për jetën. Këto mund të tingëllojnë si "nëse nuk keni lindur të pasur, nuk do të keni kurrë pasuri" ose "njerëzit e mirë gjithmonë përfundojnë të fundit".
- Merrni parasysh vetë-bisedën tuaj duke shkruar mendimet që keni sipas fjalëve "Unë jam një humbës", "Unë kurrë nuk do të marr atë promovim" ose "nëse do të isha e bukur, mbase djemtë do të më vinin re".
Hapi 3. Kini kujdes nga profecitë që përmbushin veten
Mendimet dhe besimet tuaja kanë aftësinë të formojnë atë që jeni si person. Si mendoni se mund të ndikojë në qëllimet që vendosni, në cilën karrierë ndiqni dhe madje edhe në llojin e njerëzve me të cilët takoheni. Edhe pse mund të dëshironi më shumë për jetën tuaj, mendimet tuaja mund t’ju kenë penguar të qetësoheni.
Për shembull, nga shembulli i mëparshëm, ju besuat "Nëse nuk keni lindur të pasur, nuk do të keni kurrë pasuri". Nëse lejoni që ky besim të zërë rrënjë, ai mund të shpaloset ashtu në jetën tuaj. Ju mund të prishni mundësitë për të fituar më shumë para ose të qëndroni në një cikël të vazhdueshëm borxhi
Pjesa 2 nga 3: Sfidimi i Besimeve Negative
Hapi 1. Kryeni testimin e realitetit kundër të folurit negativ për veten
Nëse vetë-folja juaj është tepër negative, mund të çojë në vetëbesim të ulët, depresion ose ankth. Trajtoni mendimet e padobishme që keni duke kërkuar prova për të mbështetur ose kundërshtuar këto mendime.
Për shembull, ju mund të mendoni "Unë jam një humbës". Ju mund të kërkoni dëshmi për ose kundër këtij mendimi. A është ky një mendim faktik? Po nxitoni në përfundime? Nëse keni ndonjë marrëdhënie pozitive në jetën tuaj, kjo automatikisht zbret idenë se jeni një humbës
Hapi 2. Mundohuni të gjeni shpjegime alternative për bindjet tuaja
Ndonjëherë, pafuqia e mësuar zhvillohet sepse refuzoni të shihni se ka shpjegime të ndryshme për ngjarjet e jetës. Duke kërkuar shpjegime alternative, do të ndiheni më të fuqizuar për të ndryshuar situatën tuaj. Ju gjithashtu mund të përmirësoni disponimin tuaj.
Le të themi, ju u kaluat për një promovim në punë. Ju mund të mendoni menjëherë, "shefi im nuk më pëlqen". Merrni një hap prapa, megjithatë, dhe përpiquni ta shihni atë në një mënyrë tjetër. Ndoshta personi tjetër ishte thjesht më i kualifikuar. Ose, mbase shefi juaj ju ka lënë pas dore sepse nuk dukeni ambiciozë për t’u promovuar
Hapi 3. Kornizoni ngjarjet negative për t'u përqëndruar në përpjekje, jo në tipare fikse
Nëse vuani nga pafuqia e mësuar, nuk mund t'i jepni merita vetes për sukseset tuaja. Megjithatë, ju ndoshta fajësoni veten për të gjitha dështimet tuaja. Mësoni të riformuloni ngjarjet negative duke ndryshuar atributet tuaja në kontribute të bazuara në përpjekje në vend të tipareve fikse të personalitetit.
Në vend që të thuash "Unë jam budalla sepse e prisha raportin" thuaj "Unë mund të kisha provuar më shumë. Herën tjetër, do ta bëj. " Kjo ju lejon të bazoni sukseset tuaja në përpjekje-të cilat gjithmonë mund të rriten-kundrejt tipareve të qëndrueshme si marrëzia
Hapi 4. Shihni veten si të denjë
Në përgjithësi, njerëzit me pafuqi të mësuar luftojnë me vetëvlerësimin e dobët. Ju mund të mos e njihni fuqinë që keni në jetën tuaj. Ju e shihni veten si kukull kur jeni me të vërtetë kukulla. Ju duhet të identifikoni pikat tuaja të forta dhe të besoni në potencialin tuaj.
Shkruani një listë të karakteristikave pozitive për veten tuaj. Gërmoni thellë, duke përdorur tipare të vogla dhe të mëdha. Këto mund të përfshijnë "Unë jam i aftë financiarisht" ose "Unë jam i mirë me detajet". Mbajeni këtë listë në dispozicion sa herë që filloni të dyshoni në vlefshmërinë tuaj
Hapi 5. Merrni ndihmë nga një terapist
Transformimi nga një pikëpamje e pafuqishme në një të fuqizuar është një sfidë. Procesi është i ndërlikuar vetëm nga depresioni, ankthi, çështjet e braktisjes, një histori abuzimi ose vetëvlerësimi jashtëzakonisht i ulët. Nëse keni probleme me zëvendësimin e besimeve tuaja të vjetra, mund t'ju duhet të shihni një profesionist të trajnuar.
Gjeni një terapist në komunitetin tuaj i cili punon me njerëz me pafuqi të mësuar. Ose, shpjegoni rrethanat tuaja mjekut tuaj të kujdesit parësor dhe kërkoni një referim
Pjesa 3 nga 3: Marrja nën kontroll e jetës tuaj
Hapi 1. Vendosni objektiva objektivë
Vendosja e qëllimeve mund të jetë një aktivitet i fuqishëm për të kapërcyer pafuqinë e mësuar. Sugjerimi i thjeshtë për të planifikuar të ardhmen tuaj në fakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kontrolluar. Filloni duke zhvilluar qëllime realiste.
- Provoni strategjinë e qëllimit SMART për të vendosur qëllime specifike, të matshme, të arritshme, realiste dhe të kufizuara në kohë.
- Për shembull, ju mund të vendosni një qëllim për të rritur të ardhurat tuaja me 25 përqind brenda gjashtë muajve të ardhshëm.
Hapi 2. Përcaktoni një veprim të vogël që mund të bëni çdo ditë
Pasi të keni përcaktuar qartë qëllimet, përqendrohuni në një nga një. Përfundoni të paktën një detyrë çdo ditë që ju shtyn më afër arritjes së qëllimeve tuaja. Veprimet e vogla të përditshme krijojnë vrull dhe ju bëjnë të ndiheni më të kontrolluar.
Një veprim i përditshëm në lidhje me qëllimin tuaj mund të jetë kërkimi i punëve anësore ose zvogëlimi i shpenzimeve tuaja për të liruar më shumë para
Hapi 3. Festoni fitoret e vogla
Nëse qëllimet tuaja shpërndahen për periudha të gjata, lehtë mund të lodheni ose të mërziteni. Zhvilloni arritje të vogla që shënojnë përparimin tuaj. Pastaj, festoni ndërsa kaloni çdo moment historik.
Mund të jetë mirë të lidhni shpërblime tërheqëse me secilin moment historik që ju motivon të arrini atje. Këto mund të përfshijnë një darkë jashtë me partnerin ose familjen tuaj ose një fundjavë larg
Hapi 4. Krijoni marrëdhënie pozitive
Njerëzit me të cilët rrethoheni ndikojnë për mirë apo për keq në besimet tuaja. Merrni distancë nga të tjerët me pafuqinë e mësuar ose qëndrimet negative. Kërkoni njerëz që kanë qëndrime optimiste, "mund të bëjnë".
Ju mund të gjeni njerëz të tillë duke u bashkuar me organizata profesionale ose klube që lidhen me interesat tuaja
Hapi 5. Ndaloni dhe zbatoni kujdesin për veten kur jeni të stresuar
Kur ndodhin ngjarje negative, stresuese, jini të butë me veten. Ju mund të tundoheni të bini përsëri në modelet e vjetra me mendime negative. Ndërtoni një kuti veglash me zakone pozitive të cilave mund t'i drejtoheni.
