Obeziteti është zakonisht një sëmundje e stilit të jetesës, megjithëse mund të lidhet me gjendje të tjera mjekësore. Obeziteti është më i zakonshmi tek të rriturit, por mund të prekë të moshuarit, adoleshentët dhe madje edhe fëmijët. Obeziteti nuk është vetëm një shqetësim kozmetik - ai rrit rrezikun tuaj për sëmundje si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru, presionin e lartë të gjakut, diabetin, kanceret, dhimbjet e shpinës, apnea e gjumit, problemet e shëndetit mendor, dhe më shumë. Obeziteti, në shumë raste, mund të kapërcehet! Nëse jeni të etur për të kapërcyer obezitetin ose për të ndihmuar dikë tjetër që është obez, konsideroni të punoni me një profesionist drejt qëllimit tuaj dhe të ndryshoni dietën tuaj, nivelin e aktivitetit dhe zgjedhjen e stilit të jetesës.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Puna me një profesionist
Hapi 1. Punoni ngushtë me mjekun tuaj
Shumica e rasteve të obezitetit shkaktohen nga dieta dhe zgjedhja e stilit të jetesës. Ju shtoni në peshë kur merrni më shumë kalori sesa digjni gjatë aktiviteteve të përditshme - ose për shkak të një stili jetese të ulur, duke ngrënë një dietë të pashëndetshme, ose të dyja. Mjeku juaj mund t’ju ndihmojë të kapërceni obezitetin duke ju edukuar në lidhje me ndryshimet në dietë dhe stilin e jetesës, duke ju ndihmuar të bëni një plan ushqimi ose një regjim stërvitje që është i përshtatshëm për ju dhe duke ju referuar tek profesionistë të tjerë të dobishëm. Ju dhe mjeku juaj mund të punoni për të kapërcyer mbipeshën tuaj si një ekip.
- It'sshtë gjithashtu e rëndësishme të shihni mjekun tuaj rregullisht për të monitoruar dhe trajtuar kushtet e tjera shëndetësore të prekura nga obeziteti, të tilla si diabeti, kolesteroli i lartë dhe presioni i lartë i gjakut.
- Pyesni mjekun tuaj nëse ndonjë ilaç që merrni mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës. Disa ilaçe si ilaqet kundër depresionit, antipsikotikët, antikonvulsantët, steroidet dhe beta-bllokuesit (një lloj ilaçi për zemrën) mund të shkaktojnë shtim në peshë.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj ose regjimin e stërvitjes. Diskutoni për çdo kusht shëndetësor që keni, dhe çdo ilaç që merrni, në mënyrë që të mund t'i qaseni qëllimeve tuaja në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Hapi 2. Bashkëpunoni me një nutricionist
Nutricionistët dhe dietologët janë profesionistë të trajnuar për t'ju ndihmuar të hani shëndetshëm në mënyrën që është më e mira për ju. Punoni me një për të krijuar një plan ushqimi dhe për të siguruar që të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten gjatë ngrënies për të humbur peshë.
Shpesh, mjeku juaj mund t'ju referojë tek një dietolog ose dietolog. Thuajini mjekut tuaj diçka si: “Do të doja ndihmë shtesë për krijimin e një diete të shëndetshme. Mund të më sugjeroni dikë që të më ndihmojë?"
Hapi 3. Merrni një trajner personal
Konsideroni të punësoni një trajner personal nëse keni mjete për ta bërë këtë. Trajnerët personalë mund t'ju mësojnë se si të stërviteni siç duhet dhe në mënyrë të sigurt, dhe mund të jenë shumë motivues. Ata mund t'ju mësojnë formën e duhur për ushtrimet dhe t'ju ndihmojnë të zhvilloni një plan të qëndrueshëm me nivele të vështirësisë gradualisht në rritje.
Nëse një trajner personal është jashtë kufirit tuaj të çmimeve, provoni të bashkoheni në një klasë në palestër ose YMCA. Ju nuk do të merrni aq shumë vëmendje të individualizuar, por prapë do të keni shoqëri dhe mbështetje nga të tjerët
Hapi 4. Merrni një qasje ekipore
Ndonjëherë mënyra më e mirë për të kapërcyer obezitetin është të punosh me një ekip kujdesi. Në varësi të nevojave dhe rrethanave tuaja, mjeku juaj mund t'ju kërkojë të punoni me një profesionist të shëndetit mendor ose një specialist të mbipeshes. Mos harroni se obeziteti është një çrregullim që mund të trajtohet dhe të mposhtet me ndihmën e duhur.
Hapi 5. Diskutoni ilaçet për humbjen e peshës me ofruesin tuaj të kujdesit
Ilaçet për humbjen e peshës nuk zëvendësojnë një dietë të shëndetshme dhe stërvitje, por në disa situata ato mund të jenë një shtesë e dobishme. Ju mund të kualifikoheni për ilaçe për humbje peshe nëse BMI juaj është mbi 30, ose është mbi 27, por keni probleme shëndetësore të lidhura. Këto ilaçe nuk funksionojnë për të gjithë, dhe ekziston rreziku që të rifitoni një pjesë të peshës kur ndaloni ilaçet - por mjeku juaj do t'ju ndihmojë të dini nëse një ilaç është i duhuri për ju. Disa ilaçe të zakonshme për humbje peshe përfshijnë:
-
Orlistat (Xenical), phentermine dhe topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), dhe buproprion/naltrexone (Contrave).
Merrni të gjitha ilaçet siç udhëzohet nga mjeku juaj
Hapi 6. Merrni parasysh operacionin për humbje peshe
Kirurgjia për humbjen e peshës, ose kirurgjia bariatrike, kufizon sasinë e ushqimit që mund të hani dhe/ose mënyrën e tretjes dhe absorbimit të ushqimit. Mund të keni rezultate të mira, por ka edhe rreziqe. Operacionet mund të kenë pasoja në atë se si thithni disa vitamina dhe minerale që ju nevojiten, kështu që gjithmonë vazhdoni të punoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor pas operacionit tuaj. Ka disa lloje të operacioneve që duhen marrë parasysh, dhe mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të zgjidhni atë që është e drejtë për ju. Ju keni të drejtë për kirurgji nëse plotësoni të gjitha këto kritere:
- Ju keni provuar pa sukses metoda të tjera për të humbur peshë
- Ju keni një BMI 40 ose më të lartë ose 35-39.9 me probleme të tjera shëndetësore të lidhura
- Ju jeni të përkushtuar për të bërë ndryshime në dietë dhe stilin e jetës gjatë dhe pas përdorimit të ilaçit
Hapi 7. Trajtoni çdo gjendje mjekësore që shkakton obezitetin tuaj
Rrallë, obeziteti shkaktohet nga gjendje gjenetike ose mjekësore. Diskutoni historinë tuaj shëndetësore dhe historinë familjare me mjekun tuaj për të përjashtuar çdo shkak mjekësor për shqetësimet tuaja të peshës. Bisedoni me mjekun tuaj për t'u testuar nëse keni një histori familjare të ndonjë prej këtyre kushteve, ose nëse keni shenja ose simptoma të tjera të këtyre kushteve (megjithëse kjo nuk është një listë gjithëpërfshirëse):
- Hipotiroidizmi (funksioni i ulët i tiroides): disa simptoma të zakonshme përfshijnë lodhje, ndjenjë të ftohtë shumë, lëkurë të thatë, shtim në peshë, ndryshime në ciklin tuaj menstrual, flokë të hollë/të hollë dhe depresion.
- Sindroma e Cushing (shumë kortizol në trupin tuaj): simptomat përfshijnë një gungë yndyrore midis shpatullave tuaja, ndryshime në ciklin tuaj menstrual, një fytyrë të gjerë, të rrumbullakët dhe strija ngjyrë vjollce.
- Sindroma Prader-Willi: të lindurit me këtë çrregullim ndiejnë uri dhe nevojë për të ngrënë vazhdimisht.
Pjesa 2 nga 4: Ushqimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Hani më pak kalori
Ju dhe mjeku juaj duhet të diskutoni se sa kalori në ditë duhet të përpiqeni të hani. Qëllimi mesatar është 1, 200 në 1, 500 kalori në ditë për gratë, dhe 1, 500 në 1, 800 kalori në ditë për burrat. Qëllimi juaj është të digjni më shumë kalori sesa hani - kjo është mënyra e vetme për të humbur peshë në mënyrë të sigurt dhe efektive në mënyrë natyrale.
Mund të ndihmojë për të mbajtur një ditar ushqimi. Regjistroni atë që hani, sa kalori merrni nga ushqimet tuaja dhe sa racione po hani. Mos harroni se nëse etiketa e ushqimit liston një artikull me 100 kalori, por ju jeni duke ngrënë tre herë në madhësinë e shërbimit, kjo është 300 kalori
Hapi 2. Hani pjesë më të vogla
Kur është e mundur, përpiquni të hani pesë deri në gjashtë vakte të vogla, të shëndetshme në ditë, në vend të tre vakteve konvencionale më të mëdha në ditë. Mund të ndiheni më të ngopur dhe do të keni më pak gjasa të hani shumë. Nëse kjo nuk përputhet me orarin tuaj, përqendrohuni në kufizimin e madhësisë së porcionit tuaj gjatë ngrënies. Përdorni një pjatë më të vogël dhe përpiquni të mbushni 2/3 e pjatës tuaj me perime, fruta ose drithëra.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime me densitet të ulët energjie
Kufizoni kaloritë pa humbur vlerën ushqyese duke zgjedhur ushqimet e duhura për tu ndjerë të ngopur ndërsa hani më pak. Disa ushqime, si ëmbëlsirat dhe ushqimet junk, kanë densitet të lartë energjie, domethënë ato përmbajnë shumë kalori në një pjesë të vogël. Ju mund të hani racione më të mëdha të ushqimeve me densitet më të ulët energjie, si frutat dhe perimet, dhe prapë të kufizoni kaloritë tuaja.
Hapi 4. Bazoni vaktet tuaja në fruta, perime dhe drithëra
Frutat dhe perimet e freskëta kanë pak yndyrë dhe kalori dhe përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Zgjidhni të freskëta ose të ngrira mbi ato të konservuara - frutat dhe perimet e konservuara mund të përmbajnë shumë kripë dhe aditivë. Bëni pjesën më të madhe të vakteve tuaja me drithëra - zgjidhni bukë me grurë, oriz, makarona, tërshërë dhe kuinoa.
- Shmangni bukën e bardhë dhe sheqernat e tjerë të rafinuar.
- Hani një shumëllojshmëri të perimeve - zarzavate me gjethe të errëta, perime të kuqe dhe të verdha, bizele dhe fasule, dhe niseshte. Synoni të hani 5-9 racione fruta dhe perime në ditë.
Hapi 5. Zëvendësoni yndyrnat e këqija në dietën tuaj me yndyrna të mira.
Yndyrnat e këqija janë yndyrna të ngopura. Këto gjenden në mishin e kuq, gjalpin, sallën, shkurtimin dhe proshutën. Ato janë të ngurta në temperaturën e dhomës dhe mund të rrisin kolesterolin tuaj në gjakun tuaj. Kufizojini ato në dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Gatuani me vaj ulliri në vend të gjalpit; vaji i ullirit përmban yndyrna të mira që janë më të mira për ju.
- Ndërroni mishin e kuq si viçi dhe derri me shpendë dhe peshk; peshku yndyror si salmoni, skumbri dhe harengë janë opsione të mira të shëndetshme.
- Zgjidhni qumështore me pak yndyrë ose pa yndyrë.
- Merrni proteina nga arrat, farat, soja dhe fasulet e pakripura.
Hapi 6. Prisni ushqimin e hedhurinave
Ushqimi junk si patate të skuqura, biskota, sode dhe artikuj të tjerë të parapaketuar nga rreshti i rostiçeri përmbajnë shumë yndyrë dhe sheqer dhe shtojnë shpejt në numrin tuaj të kalorive. Kufizoni këto artikuj në dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Mundohuni të zëvendësoni ëmbëlsirat me sheqer, me yndyrë të lartë me fruta të freskëta ose kremra të freskëta; ushqim perimesh, humus, ose arra në vend të ushqimeve të kripura.
Kufizoni ngrënien e ushqimeve të ngrënies ose ushqimit të shpejtë në më së shumti një herë në javë
Hapi 7. Ulni ëmbëlsirat
Sheqernat shtojnë shumë kalori në dietën tuaj të përditshme dhe mund të kontribuojnë në probleme shëndetësore si diabeti. Mundohuni të mos hani shumë ëmbëlsira, ëmbëlsira ose ëmbëlsira të pjekura. Shmangni pijet me sheqer si sode, pije energjike, kafe dhe çaj të ëmbël dhe ujë me shije.
Forconi ujin e zakonshëm me shije natyrale si feta agrume, nenexhik ose kastravec
Hapi 8. Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit
Alkooli përmban shumë sheqer dhe kalori shtesë. Përveç efekteve shëndetësore të alkoolit, konsumimi i tij rregullisht mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës. Kufizoni veten në marrjen "e moderuar" të alkoolit - një gotë në ditë për gratë dhe dy për burrat.
Nëse nuk pini alkool, mos filloni
Hapi 9. Shmangni modat dhe përplasjet e dietave
Çdo dietë që premton humbje peshe të menjëhershme ose drastike është ndoshta ose jo e shëndetshme, joreale, ose të dyja. Shumica e dietave të modës ose përplasjes mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt, por pothuajse jeni të garantuar që ta riktheni peshën - dhe ndërkohë, mund t’i bëni dëm trupit tuaj. Mënyra më e mirë për të humbur peshë është gradualisht dhe vazhdimisht të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të mbani peshën jashtë.
Pjesa 3 nga 4: Aktivizimi
Hapi 1. Filloni ngadalë
Edhe 10 minuta ecje çdo ditë mund të përmirësojë shëndetin tuaj. Nëse keni qenë ulur ose mbipeshë për një kohë, mund t'ju duhet të filloni ngadalë. Vendosni synime të vogla për veten tuaj dhe ndërtoni mbi to, të tilla si, "Unë do të bëj një shëtitje 15 minuta çdo ditë këtë javë" dhe, "Unë do ta rris aktivitetin tim në 30 minuta, 5 ditë në javë duke filluar nga fundi i muajit.. " Sapo të filloni të bëni stërvitje në mënyrë të vazhdueshme do të bëhet një zakon, duke e bërë më të lehtë për ta përmbushur atë.
Hapi 2. Përpiquni të bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike në javë
Për të humbur peshë kur jeni obezë, duhet të bëni të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë. Mundohuni të krijoni një orar stërvitje që ju bën të lëvizni për 30 minuta në ditë, të paktën 5 ditë në javë. Okshtë mirë që të filloni më pak dhe gradualisht të arrini këtë qëllim.
- Për rezultate më ekstreme, synoni 300 minuta në javë stërvitje.
- Ajo që llogaritet si një "stërvitje aerobike me intensitet të moderuar" ndryshon dhe mund të jetë mjaft krijuese: Ecni me shpejtësi (mjaft shpejt për të djersitur), biçikletë, notoni, luani tenis, vallëzoni, bëni video stërvitjeje në shtëpi-gjithçka që ju merr rrahjet e zemrës dhe ritmi i frymëmarrjes rritet dhe ju bën të djersiteni.
- Konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për një regjim të përshtatshëm ushtrimesh, veçanërisht nëse keni gjendje mjekësore ose jeni mbi 40 vjeç (për gratë) ose 50 (për burrat).
Hapi 3. Vazhdoni të lëvizni për të djegur kalori shtesë
Përveç se të lini mënjanë kohën specifike për stërvitje, ka mënyra të thjeshta për të djegur kalori gjatë gjithë ditës. Ecni diku në vend që të vozisni, parkoni shumë larg destinacionit tuaj, punoni në kopsht, merrni qenin tuaj ose qenin e një fqinji për shëtitje të shpeshta, luani muzikë dhe bëhuni energjik kur pastroni shtëpinë, ose merrni shkallët në vend të ashensorit Me
Fik televizorin! Njerëzit që shikojnë më pak se 2 orë TV në ditë kanë tendencë të fitojnë më pak peshë sesa ata që shikojnë më shumë. Bëni një shëtitje jashtë pas darkës në vend që të uleni para televizorit. Nëse nuk mund të humbisni programin tuaj të preferuar, bëni ushtrime të lehta dhe të moderuara ndërsa shikoni, si mbledhje, shtrëngime ose vrapim në vend
Pjesa 4 nga 4: Kultivimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Vendosni qëllime realiste
Një gjë e madhe për humbjen e peshës është se edhe ndryshimet e vogla mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Një qëllim fillestar normal për trajtimin e obezitetit është një "humbje modeste e peshës"-zakonisht 3-5% e peshës suaj totale. Për shembull, nëse peshoni 250 bs (114kg), mund të vendosni një qëllim fillestar për të humbur 7.5-12.5 bs (3.5-5.7 kg) për të filluar përmirësimin e shëndetit tuaj.
- Humbja edhe 5% e peshës trupore mund të zvogëlojë rrezikun për zhvillimin e diabetit, madje mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të mëlçisë.
- Sa më shumë të humbni peshë, aq më të mëdha janë përfitimet shëndetësore - por vendosni synime të vogla, të arritshme në mënyrë që të qëndroni pozitivë dhe të përkushtuar.
Hapi 2. Shpërblejeni veten kur i përmbushni qëllimet tuaja
Ju nuk keni pse të jeni perfekt - është mirë të trajtoni veten herë pas here. Nëse përmbushni një qëllim për humbje peshe ose stërvitje, shpërblejeni veten. Në mënyrë ideale, bëni diçka argëtuese siç është të shihni atë film që është në kinema ose të bëni një udhëtim në fundjavë; por nëse është një ushqim që ju dëshironi, shkoni për të. Një vakt i majmë nuk do të pengojë suksesin tuaj, dhe është e rëndësishme të vlerësoni punën tuaj të palodhur.
Hapi 3. Mbani gjurmët e BMI -së tuaj
Indeksi i masës trupore, ose BMI, përcaktohet duke krahasuar peshën tuaj trupore në kg me lartësinë tuaj në metra. Zakonisht është një masë e mirë e sasisë tuaj të yndyrës në trup. Një BMI prej 18-25 konsiderohet normale, dhe obeziteti klasifikohet në shkallë të ashpërsisë. Mbani gjurmët e BMI-së tuaj me mjekun tuaj për të monitoruar përparimin tuaj dhe për të vendosur qëllime të ndërgjegjshme për shëndetin. BMI kategorizohet si më poshtë:
- 40 e lart: Obeziteti ekstrem/morbid (obeziteti i klasës III)
- 35-39.9: Obeziteti i klasës II
- 30-34.9: Obeziteti i klasës I
- 25-29.9: Mbipesha
- 18.5-24.9: Normale/e shëndetshme
Hapi 4. Flini 8 orë gjumë çdo natë
Kur nuk flini mjaftueshëm ose flini shumë, trupi juaj lëshon një hormon që mund të ndikojë në oreksin tuaj dhe t'ju bëjë të dëshironi karbohidrate. Mbani një orar të shëndetshëm dhe të qëndrueshëm të gjumit dhe bëni sa më afër 7-9 orë gjumë. Provoni sa më poshtë:
- Vendosni orë të rregullta për të fjetur dhe zgjuar.
- Shmangni gjumin gjatë ditës.
- Lini dhomën tuaj të gjumit për të fjetur - mos shikoni TV ose mos bëni aktivitete të tjera në shtrat.
- Flini në një hapësirë të ftohtë dhe të errët.
- Shmangni kafeinën pas orës 4 pasdite, ose më herët nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës.
- Krijoni një ritual relaksues para gjumit, si të bëni një banjë të nxehtë ose të pini një filxhan çaj (pa kafeinë).
Hapi 5. Kërkoni njerëz mbështetës
Rrethojeni veten me miqtë dhe familjen të cilët inkurajojnë qëllimin tuaj për të kapërcyer obezitetin dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Ftoni të tjerët të gatuajnë ushqime të shëndetshme me ju. Gjeni një "shok stërvitje" dhe inkurajoni njëri -tjetrin të ushtrohen rregullisht.
Hapi 6. Bashkohuni në Regjistrin Kombëtar të Kontrollit të Peshave
Regjistri Kombëtar i Kontrollit të Peshave (NWCR) është një bazë e dhënash dhe hetim i vazhdueshëm i njerëzve që kanë humbur peshë me sukses dhe të cilët po vazhdojnë ta bëjnë këtë. Ky program do t'ju kërkojë të regjistroni zakonet tuaja të ushqimit, shëndetit dhe stërvitjes duke ju dërguar herë pas here pyetësorë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar studiuesit të kuptojnë humbjen e peshës ndërsa ju ndihmojnë të mbani gjurmët e zakoneve tuaja.
- Për t'u bashkuar, duhet të jeni 18 vjeç. Duhet të keni humbur të paktën 30 kilogramë dhe të keni mbajtur 30 kilogramë ulur për të paktën një vit.
- Pyetësorët dërgohen çdo dy muaj.
Këshilla
- It'sshtë e zakonshme të rifitosh peshë pasi të humbësh shumë. Mënyra më e mirë për të mbajtur peshën është të qëndroni aktiv për 60 minuta në ditë.
- Meqenëse muskujt peshojnë më shumë se yndyra, dikush që është shumë muskulor mund të konsiderohet "i trashë" nga BMI -ja e tyre edhe nëse ata janë në një peshë të shëndetshme për llojin e trupit të tyre. Diskutoni çdo shqetësim në lidhje me BMI -në tuaj me mjekun tuaj.
- Importantshtë e rëndësishme të jesh një model për fëmijët e vegjël. Tregojuni atyre zakone të shëndetshme të të ngrënit dhe shërbejini atyre ushqime të shëndetshme dhe të balancuara. Obeziteti i fëmijërisë konsiderohet një epidemi në Shtetet e Bashkuara. Një e treta e të gjithë fëmijëve në SHBA janë mbipeshë ose obezë. Këta fëmijë shpesh rriten si të rritur të trashë.
