Të gjithë ndonjëherë përjetojnë frikë. Frika në fakt mund t'ju ndihmojë të jeni të sigurt duke ju paralajmëruar për situata potencialisht të rrezikshme. Sidoqoftë, ka raste kur frika shkon mirë dhe prish jetën tuaj të përditshme. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të adresuar frikën tuaj dhe për të minimizuar ndikimin që ka tek ju.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Kuptimi i Frikës
Hapi 1. Njohni kur frika bëhet dërrmuese
Normalshtë normale të kesh frikë. Ju mund të përjetoni frikë kur ngisni një biçikletë për herë të parë ose kur filloni një punë të re. Sidoqoftë, kur frika fillon të pushtojë jetën tuaj dhe ndikon në funksionimin tuaj, ato bëhen problem. Nëse frika juaj ndihet dërrmuese, shqetësimi nga frika mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të funksionuar dhe mund të përjetoni ankth ose nervozizëm të fortë. Reflektoni për frikën tuaj dhe vini re se sa ndikojnë ato në jetën tuaj. Frika juaj ju pengon të ecni përpara me atë që dëshironi në jetën tuaj? Më poshtë janë disa konsiderata:
- Frika juaj shkakton ankth ose panik të fortë.
- Ju e kuptoni që frika juaj nuk është racionale.
- Ju shmangni vendet ose situatat specifike.
- Shmangia e frikës shkakton shqetësim dhe ndërhyn në funksionimin tuaj.
- Frika ka vazhduar 6 muaj ose më shumë.
Hapi 2. Kuptoni simptomat e frikës
Frika shpesh shfaqet si fobi, e cila mund të përfshijë situata (frika nga të folurit publik ose ngritja e dorës), kafshët (frika nga gjarpërinjtë ose merimangat), gjaku, injeksione, etj. Kur përjetoni frikë, ndodhin reagime fiziologjike, mendore dhe emocionale, e cila mund të përfshijë:
- Rrahje zemre që vrapojnë
- Vështirësi në frymëmarrje
- Ndjenja e marramendjes
- Djersitje
- Ankth dërrmues, panik
- Ndjenja e presionit për ta bërë atë
- Nevojë për të ikur
- Ndjenja e shkëputjes
- Ndjenja sikur mund të biesh të fikët ose të vdesësh
- Ndiheni të pafuqishëm ndaj frikës tuaj, edhe nëse e dini se është e paarsyeshme
Hapi 3. Reflektoni për çdo ngjarje traumatike
Nëse keni përjetuar një aksident automobilistik, ngasja e një makine mund të bëhet e frikshme ose mund ta shmangni atë krejtësisht. Ose ndoshta ju vodhën duke ecur në shtëpi, dhe mendimi për të shkuar përsëri në shtëpi krijon panik. Ka shumë mënyra për të zhvilluar frikën dhe është e natyrshme të shmangësh përvojat e mëparshme të dëmshme.
Ndërsa një përgjigje ndaj frikës është e natyrshme për këtë lloj ngjarjeje, disa ngjarje mund të jenë të pashmangshme. Pranoni që frika juaj është e vlefshme, por gjithashtu duhet të adresohet
Hapi 4. Konsideroni që origjina mund të fillojë e re
Ju mund të keni një frikë të madhe nga gjarpërinjtë, por nuk e dini pse. Disa dëshmi sugjerojnë se frika mund të ndahet midis prindërve dhe fëmijëve me një lidhje biologjike. Dëshmi të tjera sugjerojnë se fëmijët në veçanti deshifrojnë informacionin mjedisor dhe zhvillojnë frikë bazuar në atë që ata vëzhgojnë mund të jetë një kërcënim. Duke parë të rriturit të ndërveprojnë me një objekt ose situatë, fëmija mëson të krijojë shoqata të tilla si "të frikshme" ose "potencialisht të dëmshme" pavarësisht nga rreziku aktual i paraqitur.
Hapi 5. Kuptoni që është në rregull të kesh frikë
Frika është një funksion adaptues që na zgjat jetën. A ecni deri në skaj të një shkëmbi dhe papritmas ndiheni të frikësuar? Kjo është frika adaptuese dhe ju thotë, “Kjo mund të jetë e rrezikshme dhe t’ju kushtojë jetën. Merrni kujdes.” Frika shkakton një përgjigje "lufto ose ik", e cila i përgatit trupat tanë të ndërmarrin veprime për të mbrojtur veten.
Kuptoni që frika mund të jetë e mirë dhe pranoni rolin pozitiv dhe mbrojtës që ka
Pjesa 2 nga 4: Ndërveprimi me frikën tuaj
Hapi 1. Pranoni frikën tuaj specifike
Easyshtë e lehtë të injorosh ose mohosh frikën tënde, edhe për veten tënde. Por guximi nuk mund të hyjë në lojë nëse nuk keni frikë të përballeni poshtë. Duke zotëruar ndjenjat tuaja ju keni bërë hapin e parë drejt fitimit të kontrollit mbi situatën.
- Emërtoni frikën tuaj. Ndonjëherë frika e bën veten të njohur menjëherë, qartë, dhe herë të tjera është më e vështirë të emërtosh ato ndjenja ankthi që fshihen në pjesën e prapme të mendjes sate. Lëreni frikën tuaj të dalë në sipërfaqe dhe t'i jepni një emër. Mund të jetë konkrete (si frika nga macet) ose situative (si frika nga thirrja në klasë).
- Mos gjykoni frikën tuaj. Pranoni atë që vjen pa lidhje me "të mirën" ose "të keqen".
Hapi 2. Kuptoni shkaktarët tuaj
A është diçka e qartë, si pamja e një gjarpri në një shteg? Ndoshta kalimi i derës së zyrës së këshilltarit tuaj të karrierës e dërgon mendjen tuaj në një spirale rënëse kur ecni nëpër korridor në shkollën tuaj të mesme. Zbuloni gjithçka që shkakton frikën tuaj. Sa më shumë të kuptoni frikën tuaj, aq më mirë.
Hapi 3. Pyetni fuqinë që frika mban mbi ju
Frika juaj ju bën të qëndroni në shtrat në vend që të ngriheni dhe të shkoni në një klasë që keni frikë të dështoni? A shmangni vizitën e familjes tuaj në një shtet tjetër sepse nuk doni të hipni në aeroplan? Kuptoni saktësisht se çfarë fuqie ka frika juaj mbi mendjen dhe sjelljen tuaj.
Hapi 4. Imagjinoni rezultatin që dëshironi
Tani që e kuptoni më mirë frikën tuaj, mendoni se çfarë saktësisht dëshironi të ndryshoni. Mendoni për veten duke përjetuar jetën pa frikën tuaj. Si ndihesh? Për shembull:
- Nëse frika juaj është angazhim, imagjinoni veten të lumtur me një partner.
- Nëse frika juaj është e lartë, imagjinoni veten duke pushtuar një rritje të vështirë. Lidhu me ndjenjën e arritjes.
- Nëse frika juaj është merimangat, imagjinoni veten duke parë një merimangë dhe ndiheni neutral.
Pjesa 3 nga 4: Përballja me frikën tuaj
Hapi 1. Identifikoni besimet e rreme
Shumë frika bazohen në besimet e rreme ose në të menduarit katastrofik. Kur shihni një merimangë, mund të keni menjëherë një besim që thotë se merimanga do t'ju dëmtojë dhe se do të vdisni. Identifikoni këto modele të të menduarit dhe filloni t'i pyesni ato. Bëni disa kërkime në internet dhe kuptoni rrezikun tuaj aktual kundrejt rrezikut të perceptuar. Pranoni që skenari më i keq nuk ka shumë gjasa. Filloni të ristrukturoni mendimet tuaja për të mos u përfshirë në të menduarit katastrofik dhe filloni të flisni përsëri me ato mendime.
Kur frika juaj lind, ndaloni dhe reflektoni mbi rrezikun tuaj aktual. Flisni përsëri me mendimet tuaja negative ose besimet e rreme dhe thoni, "Unë e pranoj që disa qen janë të egër, por shumica dërrmuese e qenve janë të butë. Nuk ka gjasa që të kafshohem."
Hapi 2. Provoni ekspozimin gradual
Pasi të jeni përballur me besimet tuaja të rreme, filloni t'i ekspozoheni frikës. Shpesh kemi frikë nga diçka sepse nuk i jemi ekspozuar shumë asaj. "Frika nga e panjohura" është një frazë e përdorur zakonisht për të përshkruar neverinë automatike që njerëzit ndiejnë ndaj diçkaje të ndryshme.
- Nëse keni frikë nga qentë, filloni të shikoni një doodle të vizatuar keq të një qeni të bërë me ngjyra pa kuptim. Shikojeni derisa të mos ndjeni asnjë përgjigje frike.
- Pastaj, shikoni një fotografi të një qeni, pastaj një video të një qeni. Shqyrtojeni derisa të mos ketë përgjigje frike.
- Shkoni në një park ku e dini se një ose disa qen do të jenë në zinxhir dhe shikojini derisa të mos ndjeni frikë.
- Shkoni në shtëpinë e një shoku që ka një qen dhe shikojeni atë të bashkëveprojë me një qen derisa të mos nxirret asnjë përgjigje frike.
- Kërkojini një shoku që t'ju lejojë të prekni ose përkëdhelni qenin e tij ndërsa qeni është i përmbajtur nga shoku juaj derisa të ndiheni neutral.
- Së fundi, jini pranë një qeni dhe kaloni një kohë për një me një qen.
Hapi 3. Praktikoni angazhimin me frikën
Fuqia për të etiketuar emocionet tuaja është e dobishme për vetëkuptimin dhe inteligjencën emocionale. Gjithashtu duket se angazhimi me një frikë dhe verbalizimi i frikës suaj ka fuqi të jashtëzakonshme për t'ju ndihmuar të kapërceni frikën dhe të rregulloni emocionet. Hulumtuesit kishin individë që kishin frikë nga merimangat të ekspozuar ndaj një merimange, dhe pjesëmarrësit që etiketuan frikën e tyre ("Ndihem shumë i frikësuar nga kjo merimangë") kishin një përgjigje më të ulët frike javën tjetër kur u ekspozuan ndaj një merimange të ndryshme.
Të ikësh nga frika nuk e përmirëson kurrë mënyrën se si ndihesh për një frikë. Herën tjetër që të përjetoni një frikë, përfshini verbalisht frikën, duke përdorur fjalë që përshkruajnë frikën dhe ankthin tuaj
Hapi 4. Mësoni teknikat e relaksimit
Kur trupi juaj përjeton frikë, shumë shkaktarë e përgatisin trupin tuaj për një përgjigje veprimi "lufto ose ik". Mësoni të anashkaloni këtë përgjigje duke kundërshtuar teknikat e relaksimit. Relaksimi i thotë trupit tuaj se nuk ka rrezik dhe se jeni të sigurt. Relaksimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballoni stresin dhe ankthin tjetër në jetën tuaj.
- Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Përqendrohuni në frymën tuaj dhe filloni të numëroni çdo frymë: katër sekonda thithni, pastaj katër sekonda nxirrni frymë. Pasi kjo të jetë e rehatshme, zgjasni frymën tuaj në gjashtë sekonda.
- Nëse vëreni se muskujt tuaj tendosen, jini të vetëdijshëm për t'i qetësuar ato. Një mënyrë për ta bërë këtë është shtrëngimi i të gjithë muskujve në trupin tuaj për tre sekonda, pastaj relaksimi i tyre. Bëni këtë dy ose tre herë për të shkrirë stresin në të gjithë trupin tuaj.
Pjesa 4 nga 4: Përfitimi nga frika juaj
Hapi 1. Bëni frikën tuaj një burim magjepsjeje
Të njëjtat gjëra që kemi frikë gjithashtu nxisin ndjenja ngazëllimi dhe madje edhe pasioni. Kjo është arsyeja pse njerëzit gëzojnë sporte ekstreme, filma horror dhe not me peshkaqenë me pushime. Përpiquni ta rindërtoni frikën tuaj në një dritë pozitive dhe pranoni emocionin që mund të ofrojë. Kur filloni ta shihni frikën si një burim energjie, madje mund të përqafoni rolin e saj në jetën tuaj.
Hapi 2. Shfrytëzoni fuqinë e frikës
Frika mund të ketë fuqi të jashtëzakonshme në situata jetë a vdekje. Njerëzit raportojnë ndjesinë e ngadalësimit të kohës, shqisat që bëhen shumë akute dhe aftësinë për të ditur instinktivisht se çfarë të bëjnë. Ndërsa komunikimi tjetër brenda trupit tonë kërkon rreth gjysmë sekonde për të arritur ndërgjegjësimin, sistemi i frikës funksionon shumë më shpejt. Frika gjithashtu vdes vetëdijen tonë për dhimbjen.
- Kuptimi i pikave pozitive të frikës mund t'ju ndihmojë ta përdorni atë në avantazhin tuaj. Për shembull, shumë njerëz përjetojnë frikë nga skena, megjithatë frika që çon në një shfaqje mund t'ju ndihmojë të jeni në moment dhe të përqendroheni intensivisht në atë që është para jush. Mësoni të pranoni frikën dhe pastaj drejtojeni atë atje ku do të jetë më e dobishme
- Shumica e njerëzve përjetojnë frikë para një ngjarjeje, por nuk përjetojnë frikë kur janë në mes të një situate. Mos harroni se frika ju rrit shqisat në mënyrë që të keni aftësinë për të performuar në mënyrë efikase dhe të fuqishme.
Hapi 3. Filloni ta shihni frikën si një mundësi
Frika mund të përdoret si një mjet për të na ndihmuar të identifikojmë problemet dhe t'i zgjidhim ato në mënyrë efektive. Shtë një udhërrëfyes, një flamur i kuq që na paralajmëron kur diçka ka nevojë për vëmendje. Pasi të kalojë sikleti i valës fillestare të frikës, shqyrtojeni më nga afër për të parë se çfarë mund të mësoni.
- Kur ndjeni frikë nga diçka e panjohur, merrni atë si një shenjë që ju duhet të njihni më mirë një person ose situatë.
- Nëse ndjeni një ndezje frike për një afat ose ngjarje të ardhshme, bëjeni atë një mundësi për të bërë një plan veprimi për t'u përgatitur plotësisht, pavarësisht nëse kjo do të thotë të filloni në një letër, të bëni prova për një shfaqje ose të praktikoni një fjalim.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Merrni parasysh të shihni një këshilltar nëse frika juaj duket se po merr përsipër. Një specialist i trajnuar mund t'ju ndihmojë të kuptoni burimin e frikës suaj dhe të krijoni mënyra të reja të përballimit.
- Përdorni imagjinatën tuaj për të qetësuar, mos e trembni veten.
- Mos lejoni që vrulli të ulet. Duhet një sasi e caktuar vrulli për t'u marrë me frikën. Kur përballeni me dështime, mund të jetë joshëse të vendosni të hiqni dorë. Qëndroni të vendosur për të këmbëngulur edhe kur duket e pamundur.
- Shikoni diçka qesharake ose interesante ose lexoni disa shaka për të shmangur veten nga frika juaj.
- Provoni vetë hipnozën për të siguruar veten.
Paralajmërimet
- Asnjëherë mos bëni asgjë shumë të rrezikshme për hir të përballimit të frikës. Sigurohuni që të ushtroni siguri ndërsa përballeni me frikën tuaj.
- Njerëzit ndonjëherë tallen me frikën.
