Joga mund të jetë edhe gjallëruese edhe relaksuese. Për këtë arsye, shumë njerëz kënaqen me jogën në shtrat kur zgjohen dhe bien në gjumë. Ekzistojnë një larmi pozash joga që mund të bëhen në mënyrë të sigurt nga shtrati.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Të bësh joga për tu zgjuar
Hapi 1. Shtrihuni në kurriz sapo të zgjoheni nga gjumi
Kur zgjoheni në mëngjes, rrotullohuni menjëherë mbi shpinë. Praktikoni një pozë të shpejtë të ngrohjes, që përfshin frymëmarrje të thellë dhe shtrirje, për t'u zgjuar nga gjumi.
- Vendosini këmbët së bashku dhe hapni gjunjët. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë, duke marrë frymë përmes hundës. Sigurohuni që duart tuaja të ngrihen lart. Ju dëshironi që trupi juaj të zgjerohet me frymëmarrjet tuaja. Mbajeni në ajër për disa momente dhe më pas nxirrni në mënyrë natyrale. Përsëriteni për 10 frymë.
Hapi 2. Praktikoni disa poza të shtrira
Pasi të jeni zgjuar pak me frymëmarrje të thellë, ka disa poza joga që mund të bëni në shtrat të shtrirë. Iestshtë më e lehtë të kalosh në këto poza pas ushtrimit të frymëmarrjes.
- "Foshnja e lumtur" ndihmon në qetësimin dhe shtrirjen e shpinës. Tërhiqni gjunjët në brinjën tuaj ndërsa mbani ijet tuaja në dyshek. Kapini këmbët rreth zonës së gishtit të madh dhe tërhiqni gjunjët poshtë drejt kafazit tuaj të kraharorit. Mbajeni pozën për 5 deri në 10 frymë.
- "Qëndrimi i mbështetur i shpatullave" përfshin përdorimin e jastëkut tuaj për të mbështetur ijet tuaja. Kjo rrit rrjedhjen e gjakut, e cila mund t'ju ndihmojë të zgjoheni. Mundohuni të ngrini ijet tuaja mbi zemrën tuaj me jastëk dhe pastaj ngjitni këmbët drejt në ajër. Mundohuni t'i mbani këmbët sa më drejt që të jetë e mundur, me përkulje minimale të gjunjëve. Mundohuni të mbani pozën për 10 frymë ose më shumë.
- "Pozita e Peshkut" përfshin futjen e duarve nën ijet tuaja ndërsa bëni kaçurrela në shpinë. Ngrini gjoksin mbi supet tuaja. Mbajeni për 5 deri në 10 frymë. Kjo është një pozë veçanërisht energjike, kështu që përpiquni ta bëni atë kur dielli po lind.
- "Supine Twist" ju lejon të shtoni disa lëvizje në pozat tuaja. Shtrihuni shtrirë në shpinë dhe përqafoni gjunjët në gjoks. Mbajini këmbët prapa gjunjëve dhe, duke përdorur parakrahun, ngadalë sillni gjunjët në anën e djathtë të shtratit. Pastaj, zhvendosini ato në anën e majtë të shtratit. Përsëriteni për 5 deri në 10 grupe.
Hapi 3. Përdorni murin nëse është e nevojshme
Ju gjithashtu mund të përdorni murin tuaj të dhomës së gjumit kur bëni yoga herët në mëngjes. Nëse jeni fillestar në yoga dhe mbajtja e këmbëve për disa poza është e vështirë, mos ngurroni t'i mbështetni këmbët tuaja në murin tuaj. Me kalimin e kohës, ju duhet të jeni në gjendje të bëni poza pa përdorimin e murit.
Hapi 4. Uluni drejt dhe bëni disa poza nga atje
Pasi të keni bërë një seri pozash të shtrirë, lëvizni në pozicionin e drejtë. Ka shumë poza energjike të jogës që mund të bëni ulur në shtratin tuaj.
- Në "Shqiponjën e Ulur", uluni në një pozicion këmbëkryq mbi dyshek. Përfundoni bërrylin tuaj të djathtë mbi bërrylin tuaj të majtë në mënyrë që krahët tuaj të ndërthuren me gishtat tuaj të prekin. Ndërsa ulni supet, lërini bërrylat lart. Zgjasni shtyllën kurrizore, merrni pak frymë, pastaj rrumbullakoseni shpinën nga mjekra në gjoks në mënyrë që të shtrini pjesën e poshtme të shpinës. Pas 5 deri në 10 frymë, hiqni krahët dhe më pas përsëriteni procesin.
- Për "Pozën e Fëmijës", gjunjëzo në dyshekun tënd. Sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekin, por ndani gjunjët tuaj në mënyrë që ata të jenë aq larg sa ijet tuaja. Lëvizni kokën përpara derisa të jetë midis kofshëve tuaja. Qëndroni në pozë për aq kohë sa ndiheni rehat.
- "Pozha e Pëllumbave" është një pozë disi më e avancuar, kështu që nëse nuk keni bërë yoga për pak, mund të dëshironi të përmbaheni. Sidoqoftë, nëse keni përvojë në yoga, mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë këmbët. Duke i mbajtur duart tuaja larg shpatullave, qëndroni në të katër anët. Pastaj, lëvizni gjurin tuaj të djathtë midis duarve tuaja, duke lejuar që këmba juaj e jashtme e djathtë të qëndrojë mbi dyshek. Shtrijeni këmbën tuaj të majtë prapa në mënyrë që këmba juaj të jetë e shtrirë në dyshek. Qëndroni në pozë për aq kohë sa është e rehatshme. Pastaj, ndërroni pozicionin e këmbëve tuaja.
Metoda 2 nga 2: Të bësh joga për të fjetur
Hapi 1. Uluni në shtratin tuaj dhe bëni disa poza
Ka disa poza të jogës që mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë pasi ata kanë tendencë të jenë relaksues në natyrë. Uluni së pari në shtrat dhe bëni disa poza para se të lëvizni në pozicionin e shtrirë.
- "Janu Sirsasana" përfshin uljen pa u shtrënguar dhe shtrirjen e të dy këmbëve drejt para jush. Lëvizni gjurin e djathtë brenda dhe pastaj, duke marrë frymë, zgjasni shtyllën kurrizore. Përkuluni përpara dhe mbajeni mbi këmbën e majtë, duke u përqëndruar në gishtin e madh për të ndihmuar në pastrimin e mendjes. Përqendrohuni në frymën tuaj duke lëvizur brenda dhe jashtë, duke mbajtur pozën për aq kohë sa është e rehatshme. Pastaj, përsërisni në anën tjetër.
- "Pozita e këndit të lidhur" përfshin uljen me shputat e këmbëve të prekura dhe gjunjët të shtrirë anash. Sillni këmbët tuaja brenda, aq afër ijëve sa është e rehatshme për ju. Thith dhe zgjas shtyllën kurrizore. Nxirrni frymën, duke u përkulur pak përpara dhe duke e mbajtur shtyllën kurrizore sa më drejtë. Relaksoni muskujt tuaj ndërsa e bëni këtë.
- "Përkulja përpara me kënd të gjerë të ulur" Uluni me shpinën drejt dhe shtrini këmbët anash në një pozicion vee, duke i mbajtur ato sa më drejt që të jetë e mundur. Zgjasni shtyllën kurrizore kur thithni dhe pastaj përkuluni përpara kur nxjerrni frymë. Vendosni duart para jush për mbështetje ndërsa përkuleni. Mbajeni pozën për disa momente ndërsa përqendroheni në frymëmarrjet tuaja.
Hapi 2. Kaloni në pozicionet e jogës të shtrirë
Pasi të keni bërë disa poza ulur drejt, mund të zhvendoseni në pozicionin e shtrirë. Ka një larmi pozash që mund të provoni të shtriheni për të relaksuar trupin para gjumit.
- Pozita "Thread-the-Needle" përfshin shtrirjen në shtrat me gjunjët e përkulur dhe shputat e këmbëve tuaja të sheshta kundër dyshekut. Sillni gjurin e djathtë drejt gjoksit dhe vendosni kyçin e djathtë poshtë gjurit të majtë. Përkulni këmbën për t'i mbajtur muskujt të kyçur. Ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja dhe lëvizeni ngadalë drejt gjoksit. Merr frymë ngadalë. Pastaj, përsërisni në anën tjetër.
- "Twist i mbështjellë" mund t'ju ndihmojë të lëvizni pak para gjumit për të relaksuar muskujt tuaj. Sillni gjunjët në gjoks dhe lëvizni krahun tuaj të majtë në anën. Duke përdorur dorën tuaj të djathtë, tërhiqni të dy gjunjët në anën e djathtë të trupit tuaj. Mbajeni pozën për aq kohë sa është e rehatshme dhe më pas përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 3. Përdoreni përsëri murin
Ashtu si paraqet joga e mëngjesit, mos ngurroni të përdorni murin nëse luftoni për të mbajtur ndonjë pozicion. Ekziston gjithashtu një pozë që mund të bëni që përdor në mënyrë specifike murin për mbështetje.
Në pozën "Viparita Karani", ju uleshit anash me këmbët tuaja të shtrira drejt e në mur. Shtrijini krahët anash, pëllëmbët drejtuar lart dhe pastaj mbyllni sytë. Merrni frymë brenda dhe jashtë, duke u përqëndruar në secilën frymë. Mbajeni pozën për aq kohë sa është e rehatshme
Këshilla
- Përfundoni stërvitjen me një meditim nëse keni kohë.
- Dëgjoni muzikë qetësuese për t'ju qetësuar dhe relaksuar më tej.
