Depersonalizimi është një simptomë disociative që shkakton një person të ndjehet sikur po e vëzhgon veten nga jashtë trupit të tij. Ngjashëm me derealizimin, një person që përjeton depersonalizim mund të ndihet i shkëputur mendërisht nga trupi i tij fizik sikur të jetë duke e vëzhguar trupin e tij si i huaj dhe ndjenja e tyre për veten mund të duket joreale ose e shtrembëruar. Shqisat e tyre mund të ndihen të mpirë dhe madje edhe kujtimet e tyre mund të ndjehen joreale. Rreth 25% e njerëzve përjetojnë episode të shkurtra të depersonalizimit në një moment të jetës së tyre, por për të tjerët, kjo është një ndjenjë kronike, shqetësuese. Nëse vuani nga depersonalizimi kronik që ndërhyn në punën tuaj, aktivitetet e përditshme ose marrëdhëniet tuaja, ose nëse ndiheni të paqëndrueshëm emocionalisht, kontaktoni menjëherë një mjek.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Themelimi i Vetes në Realitet
Hapi 1. Pranoni dhe pranoni ndjenjën e depersonalizimit
Ndjenja e depersonalizimit zakonisht nuk është e rrezikshme dhe zakonisht zbehet. Kujtojini vetes se ndjenja është e pakëndshme, por e përkohshme. Kjo do të bëjë që depersonalizimi të ketë më pak kontroll mbi ju.
- Thuaji vetes: "Kjo ndjenjë do të largohet".
- Thuaji vetes: "Ndihem e çuditshme tani, por jam mirë."
- Mendoni për çdo rast tjetër në të cilin keni përjetuar depersonalizimin dhe mbani mend se ndjenja u zhduk edhe atëherë.
Hapi 2. Përqendrohuni në rrethinën tuaj të afërt
Vini re se çfarë është temperatura, cilat janë gjërat përreth jush dhe çfarë tingujsh po dëgjoni. Angazhohuni me një objekt aty pranë, siç është ndezja e një ventilatori ose shkrimi me stilolaps. Kjo do ta detyrojë mendjen tuaj të jetë në momentin e tanishëm dhe do të pakësojë ndjenjën e depersonalizimit.
- Ju gjithashtu mund të mbani një send prekës, të tillë si letër zmerile ose diçka të mbuluar me qime, për të prekur gjatë momenteve të depersonalizimit intensiv.
- Rendisni mendërisht gjërat që shihni, dëgjoni dhe ndjeni përreth jush.
- Nëse është e mundur, dëgjoni muzikë. Synoni meloditë e preferuara që ju japin ndjenja pozitive, më shumë se çdo muzikë që mund të rrisë ankthin ose trishtimin. Hulumtimet tregojnë se terapia muzikore është efektive për të gjitha llojet e sëmundjeve mendore dhe mund të zvogëlojë ndjeshëm ankthin, depresionin ose agjitacionin, të gjitha këto mund të jenë të pranishme në rastet kronike të depersonalizimit.
Hapi 3. Angazhohuni me ata përreth jush
Filloni një bisedë ose kthehuni në bisedën që keni pasur. Kjo do t'ju sjellë në momentin e tanishëm. Nëse jeni vetëm, shkruani mesazhe ose telefononi një mik apo anëtar të familjes vetëm për të biseduar.
- Ju nuk keni pse t'ua zbuloni të tjerëve depersonalizimin tuaj.
- Në të njëjtën kohë, shumë njerëz janë të vetëdijshëm dhe kanë përjetuar depersonalizimin; nëse ndiheni rehat, flisni për ndjenjat tuaja me një mik ashtu siç po ndodhin.
Metoda 2 nga 3: Lehtësimi i Depersonalizimit për shkak të Ankthit
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrjen diafragmatike
Kur ndiheni të shqetësuar, trupi juaj kalon në modalitetin "lufto ose ik". Frymëmarrja e thellë, diafragmatike mund të ndërpresë atë reagim dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni. Për të praktikuar frymëmarrjen diafragmatike, shtrihuni në shpinë në shtratin tuaj. Lërini gjunjët të përkulur duke vendosur një jastëk poshtë tyre për mbështetje. Vendoseni njërën dorë në kraharorin tuaj dhe një nën kafazin e kraharorit për të monitoruar lëvizjen e diafragmës tuaj. Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës. Vini re stomakun tuaj që shtyn dorën e poshtme jashtë (dora e sipërme duhet të mbetet e palëvizshme). Shtrëngoni muskujt e barkut dhe nxirrni frymën përmes buzëve të shtrënguara duke u siguruar që gjoksi juaj nuk po lëviz. Përsëriteni.
- Nëse jeni në një situatë grupore, justifikohuni në banjë ose në një zonë tjetër private për të praktikuar frymëmarrje të thellë.
- Ju mund të merrni frymë në këtë mënyrë ritmike për 5 deri në 10 minuta rreth 3 ose 4 herë në ditë kur vëreni se ndiheni të shqetësuar ose të shkëputur.
Hapi 2. Luftoni mendimet negative
Të kesh ndjenja të depersonalizimit mund të të bëjë të mendosh se je i çmendur, të ndihesh sikur nuk e ke kontrollin, ose madje mund të të bëjë të ndihesh sikur do të biesh të fikët ose të ndalosh frymëmarrjen. Luftoni çdo mendim negativ me deklarata pozitive, të tilla si:
- Do të jem në rregull. Unë do të pushoj.
- Ndjenja sikur nuk jam e vërtetë nuk është e rrezikshme; Do të jem mirë
- Nuk më pëlqejnë këto ndjenja, por ato do të largohen.
- Unë jam i pranishëm në këtë moment.
Hapi 3. Merrni kohë për t'u angazhuar në aktivitete pozitive
Hobet tuaja mund të përfshijnë luajtjen e kitarës, regjistrimin e librave ose mbledhjen e antikave. Çfarëdo që është ajo që lehtëson stresin tuaj, përpiquni ta bëni shpesh, veçanërisht kur e gjeni veten duke përjetuar më shumë ankth ose depersonalizim. Kjo do të parandalojë momentet e ankthit të rëndë dhe do të ndihmojë në pakësimin e rasteve kur ndjeni depersonalizim.
Praktikoni çdo ditë menaxhimin e stresit nëse kjo do të thotë të merrni kohë për qetësi ose të lini mënjanë disa minuta çdo ditë për të marrë pjesë në një aktivitet që ju pëlqen
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Meqenëse depersonalizimi zakonisht lidhet me ankthin dhe depresionin, stërvitja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar ndjenjat e të qenit "jo-real". Ushtrimet rrisin besimin tuaj, lirojnë tensionin dhe ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të stresit. Merrni pjesë në shëtitjet e përditshme, filloni një regjim vrapimi ose gjeni një lloj tjetër aktiviteti fizik që lehtëson stresin tuaj.
Shkencëtarët kanë gjetur se një neuropeptid i quajtur galanin, i cili lëshohet gjatë dhe pas stërvitjes, mbron sinapset në korteksin paraballor dhe ndihmon trurin tonë me rregullimin e emocioneve dhe elasticitetin e stresit
Hapi 5. Flini gjumë adekuat
Ruajtja e një regjimi të rregullt të gjumit prej rreth 8 deri në 9 orë në natë është i rëndësishëm për lehtësimin e ankthit dhe tejkalimin e depersonalizimit që mund të ndodhë prej tij. Lidhja midis gjumit dhe ankthit/stresit është një rrugë e dyanshme, në të cilën mos menaxhimi i njërit shkakton problem në tjetrin. Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit për të siguruar që të merrni sasinë e gjumit të kërkuar për të shmangur ndjenjat e depersonalizimit.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin, pasi të dyja mund të shkaktojnë ankth dhe t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës.
- Krijoni një rutinë përfundimtare të natës që përfshin aktivitete relaksuese si leximi, dëgjimi i muzikës qetësuese ose meditimi.
- Rezervoni dhomën e gjumit vetëm për gjumë dhe relaks. Dhe, mbyllni të gjitha pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Gjeni një terapist
Nëse ndjenjat tuaja të depersonalizimit po ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme, duhet të konsultoheni me një profesionist mjekësor. Ka shumë lloje të terapisë për trajtimin e çrregullimit të depersonalizimit. Kur gjeni një terapist, pyesni se çfarë lloj këshillimi japin dhe cili lloj këshillimi është i përshtatshëm për ju. Format e zakonshme të trajtimit për depersonalizimin përfshijnë:
- Terapia njohëse- punon në ndryshimin e mendimeve tuaja për t'u ndjerë joreale
- Terapia e sjelljes- ju ndihmon të zhvilloni strategji të sjelljes për të shpërqendruar veten nga simptomat e depersonalizimit
- Terapia psikodinamike- synon të zgjidhë ndjenjat dhe përvojat e dhimbshme që stimulojnë nevojën për t'u shkëputur nga vetja dhe realiteti
- Teknikat e argumentimit- të ngjashme me ato të listuara më sipër, këto taktika përdorin pesë shqisat për t'ju ndihmuar të ndiheni më të lidhur me veten dhe botën përreth jush
- Nëse e gjeni një terapist të caktuar që nuk është i dobishëm, gjithmonë mund të shkoni te një tjetër.
Hapi 2. Merrni pjesë në terapi aq shpesh sa është e nevojshme
Kjo do të ndryshojë sipas ashpërsisë së depersonalizimit tuaj. Disa njerëz marrin pjesë në terapi mujore, javore dhe, në raste të rënda, çdo ditë. Mjeku juaj do të përcaktojë sa shpesh duhet të shkoni në terapi.
- Anashkalimi i seancave të terapisë do t'ju parandalojë të merrni ndihmën që ju nevojitet; merrni pjesë në të gjitha takimet e planifikuara.
- Nëse nuk keni një takim të planifikuar dhe mendoni se keni nevojë për ndihmë të menjëhershme, telefononi 911.
- Nëse jeni vetëvrasës, telefononi Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Hapi 3. Mbani një ditar të simptomave tuaja
Kjo do t'ju ndihmojë shumë në komunikimin në lidhje me depersonalizimin tuaj. Shkruani se ku dhe kur keni ndonjë sulm dhe regjistroni sa më shumë detaje rreth sulmit, duke përfshirë mendimet tuaja në atë kohë. Nëse ndiheni rehat, tregojini këto shënime terapistit tuaj, ose sillini në seanca terapie si referencë.
Sigurohuni që të vini re nëse simptomat e depersonalizimit tuaj mbivendosen me ato të një sëmundjeje tjetër. Depersonalizimi shpesh shoqëron sëmundje serioze mendore të tilla si skizofrenia, depresioni dhe çrregullimi i stresit post-traumatik. Tregoni mjekut tuaj nëse po shmangni miqtë, familjen, punën ose aktivitetet që dikur i keni shijuar për shkak të simptomave tuaja, pasi kjo mund të tregojë një problem më të madh ose një çrregullim bashkë-morbid
Hapi 4. Merrni ilaçe nëse është e nevojshme
Megjithëse nuk ka ilaçe të përshkruara posaçërisht për çrregullimet disociuese, ilaçet kundër ankthit ose ilaqet kundër depresionit zakonisht përshkruhen, me shkallë të ndryshme suksesi. Mjeku juaj mund të përshkruajë fluoksetinë, klomipraminë ose klonazepam.
- Vetëm mbani mend, nëse filloni të merrni ilaçe, mos e ndaloni kurrë marrjen e tij pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
- Shmangni drogën dhe alkoolin kur merrni ndonjë ilaç kundër ankthit ose kundër depresionit.
- Asnjëherë mos merrni më shumë ilaçe sesa ju ka përshkruar mjeku.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mendja juaj ka nevojë për kohë dhe pushim për të kapërcyer depersonalizimin, dhe shqetësimi ose stresi për të vetëm do t'i përkeqësojë simptomat tuaja.
- Hulumtoni tërësisht depersonalizimin. Sa më shumë të jeni të njohur me ndjenjën, aq më mirë mund ta përballoni atë dhe ta kapërceni atë.
